No ke aha he mea nui nā mīkini i koho ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika: nā pono a me nā manaʻo

ʻAʻole no nā bodybuilders wale nō ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. I kēia lā, ʻike ʻia ʻo ia he mea koʻikoʻi o ke olakino, lōʻihi, a me ka hana metabolic. Akā, no ka poʻe he nui, ʻo ka ʻāpana paona manuahi - me kāna mau dumbbells kaumaha a me nā neʻe ʻana o ka barbell paʻakikī - hiki ke hoʻoweliweli a pilikia paha.

E hoʻokomo i nā lako i koho ʻia.

ʻO kēia mau mīkini i hoʻokomo ʻia i ka pine ka pōhaku kihi o kahi hale hoʻoikaika kino. Hoʻopili lākou i ka ʻokoʻa ma waena o ka palekana a me ka ikaika, e ʻae ana i nā poʻe a pau mai nā mea maʻi hoʻoponopono i nā mea hoʻokūkū elite e pana i ko lākou mau palena.

Ma kēia ʻatikala, luʻu hohonu mākou i ke kumu e pono ai kēia mau mīkini no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, pehea e hoʻohana ai iā lākou no ka hopena kiʻekiʻe, a pehea e mālama ai iā lākou e hōʻoia i ka mau ʻana o kāu kālā no nā makahiki.

1. Nā Pōmaikaʻi Nui: No ke aha e koho ai i koho ʻia?

ʻOiai ke hilinaʻi nei nā mea kaupaona manuahi i ka gravity a me ka hoʻopaʻa ʻana, hāʻawi ʻo Strength Training Machines i nā pono physiological kūʻokoʻa e hoʻolalelale i ka holomua.

A. Hoʻopaʻa mau a me ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo

ʻO kekahi o nā pōmaikaʻi nui loa o ka Mea koho koho ʻia ka hoʻohana ʻana i nā kāmela a me nā pulleys.

• ʻO ka ʻEpekema: Hoʻololi ke kāmela (ka huila i ke ʻano o ke kīkī) i ka leverage a puni ka neʻe. Hoʻohālikelike kēia i ka pihi kū'ē o ka mīkini me ka ʻalihi ikaika maoli o kou ʻiʻo.

• Ka hopena: Noho mau kou ʻiʻo ma lalo o ka haʻalulu mau mai ka hoʻomaka ʻana o ka rep a hiki i ka pau ʻana, ʻaʻole like me ka dumbbell curl kahi e hāʻule ai ka ʻāʻī ma luna o ka neʻe. He mea maikaʻi loa kēia no ka hypertrophy (ka ulu ʻana o ka ʻiʻo).

B. Ka palekana a me ka hoʻomaʻamaʻa Solo

Pono ʻo 'Aʻo ʻana i ka hāʻule ʻole' no ka ulu ʻana, akā pilikia me ke kaumaha manuahi inā ʻaʻole ʻoe i kahi māka.

• Palekana i koho ʻia: Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau i ka pane hope loa ma kahi mīkini Chest Press, hoʻohaʻahaʻa wale ʻoe i ka waihona. ʻAʻohe pilikia o ke kaumaha e paʻi iā ʻoe. ʻO kēia hilinaʻi e hiki ai i nā mea hoʻohana ke hāpai i ke kaumaha a me ka paʻakikī.

C. Aʻo Kaapuni wikiwiki

No nā mea nona ka hale haʻuki, ʻo ka throughput ke kī. Hiki i nā mīkini koho ke hoʻololi i ke kū'ē i kekona ma ka neʻe ʻana i kahi pine. Hoʻomaʻamaʻa kēia i nā 'drop sets' a me ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni, mālama i nā lālā e neʻe a pale aku i nā bottlenecks ma ka papahele gym.

Expert Insight: Wahi a Harvard Health Publishing , ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana me nā mīkini he ala maikaʻi loa ia e hakakā ai i ka nalo ʻana o ka ʻiʻo e pili ana i ka makahiki (sarcopenia) no ka mea e hāʻawi ana i kahi ʻano hoʻomalu e hōʻemi ai i ke kaumaha ma nā hono.

2. Pehea e hoʻohana pono ai i nā lako i koho ʻia

ʻO ke kūʻai ʻana i nā lako i koho ʻia ʻoi aku ka pae mua. ʻO ka hoʻohana pono ʻana i ka hana ʻelua. Hiki i ke ʻano maikaʻi ʻole ke alakaʻi i ka ʻeha, ʻoiai ma ka mīkini.

Ka Rula 'Pivot Point'.

ʻO ka hapa nui o nā mīkini (e like me ka Leg Extensions a i ʻole Bicep Curls) he axis kikoʻī o ka hoʻololi ʻana, i kaha pinepine ʻia me kahi kiko ʻulaʻula a i ʻole ka lāʻau.

• Ka Manaʻo Manaʻo: E hoʻopololei pololei i kou hui (kuli a kuʻekuʻe paha) me kēia wahi pivot. Inā ʻaʻole i kūlike kāu hui, e hakakā ka mīkini i kāu biomechanics kūlohelohe, e hoʻoulu ai i ka ikaika ʻako ma ka hui.

E hoʻomalu i ka Negative

ʻO ka hewa maʻamau ʻo ka hoʻokuʻu ʻana i ka hoʻopaʻa paona 'slam' i lalo.

• Ka Hoʻoponopono: Pahu i luna (1 kekona), hoʻomaha (1 kekona), a me ka haʻahaʻa haʻahaʻa (3 kekona). ʻO ka haʻahaʻa haʻahaʻa (eccentric) kahi i hōʻino nui ʻia ai ka ʻiʻo a me ka ulu ʻana ma hope.

Hoʻoponopono no ka laulā o ka neʻe

E hōʻoia i ka hoʻoponopono ʻana i ka noho i loaʻa iā ʻoe kahi kiko piha. Inā haʻahaʻa loa ka noho ma luna o kahi Paʻi Poʻohiwi, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka neʻe ʻana ma kahi kūlana i hoʻohālikelike ʻia, me ka hoʻoikaika ʻana i ka rotator cuff.

3. Maintenance: Mālama i kāu hoʻopukapuka kālā

kūlana kiʻekiʻe nā lako i koho ʻia e mau, akā pono ia e mālama. Hoʻokumu ʻia Manaʻo ka mīkini mālama maikaʻi i ka 'hou' ma hope o ʻelima mau makahiki.

Nānā i kēlā me kēia lā / pule pule

1. Upholstery: E holoi i nā pads ma hope o ka hoʻohana ʻana e wehe i ka hou, hiki ke haki i ka vinyl i ka manawa.

2. Nā Uila: E nānā i nā uwea no nā hōʻailona o ka haʻihaʻi ʻana a i ʻole ka ʻili ʻana. Inā ʻike ʻoe i nā kaula hao, e hoʻololi koke i ke kaula.

Lubrication o ka mahina

'O ka 'ma'alahi' o ka mīkini e pili ana i nā ko'oko'o alaka'i (nā kaola metala e pa'i ana nā paona i luna a i lalo).

• He aha e hoʻohana ai: E hoʻohana i ka lubricant silicone 100%.

• ʻAʻole e hoʻohana: Mai hoʻohana i ka aila a i ʻole ka momona (e like me WD-40). Hoʻopili kēia mau mea i ka lepo a me ka lepo, e hana ana i kahi paʻi 'gummy' e hana ai i ka hakakā a me ka hoʻopau ʻana i nā lāʻau.

Lako Paakiki

Hiki i ka vibration ke wehe i nā bolts i ka manawa. Hoʻokahi manawa i ka mahina, e hana i kahi hele wāwae me kahi wīwī i hoʻonohonoho ʻia e hōʻoia i ka paʻa o nā bolts frame a me nā mea hoʻopili pulley.

Ka hopena

Hāʻawi ʻo Selectorized Equipment i kahi hui kūʻokoʻa o ka palekana, biomechanical precision, a me ke kūʻokoʻa mea hoʻohana ʻaʻole hiki ke hoʻohālikelike ʻia nā paona manuahi. No ka poʻe nona ka hale haʻuki, ʻo lākou nā mea hana e mālama pono ai i nā lālā. No nā mea hoʻohana, ʻo lākou ka mea paahana e pale palekana i nā pāpū i hala.

Ma ke koho ʻana i nā mīkini kūpono a mālama pono iā lākou, hana ʻoe i kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa e hoʻoulu ai i ka kūleʻa.

Ke ʻimi nei i nā mīkini e hoʻohui i ka lōʻihi me ka biomechanics? E ʻimi i kā mākou papa hana pāʻoihana piha Nā mīkini ikaika i koho ʻia . Mai nā papa hana koʻikoʻi a hiki i nā hoʻolālā ergonomic, loaʻa iā mākou nā lako e hoʻokiʻekiʻe i kāu hale.

Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia (FAQ)

Nīnau: Hiki i nā mīkini koho ke kūkulu i ka nui o ka ʻiʻo e like me ke kaupaona manuahi?

A: ʻAe. ʻAʻole ʻike ka ʻiʻo ʻiʻo inā e paʻa ana ʻoe i kahi dumbbell a i ʻole ka lima mīkini; ʻike wale ʻo ia i ka haʻalulu. ʻOi aku o nā mīkini ka maikaʻi no ka hoʻokaʻawale ʻana i nā ʻiʻo kūikawā no ka ulu ʻana (hypertrophy), ʻoiai ʻoi aku ka maikaʻi o ke kaupaona manuahi no ka ikaika stabilizer holoʻokoʻa.

Nīnau: Pehea ka manawa e hoʻololi ai au i nā kaula?

A: I loko o kahi hale haʻuki pāʻoihana, pono e hoʻololi ʻia nā kaula i kēlā me kēia makahiki a i ʻole ma ka hōʻailona mua o ka lole. Ma kahi hale haʻuki home, hiki iā lākou ke hoʻomau i 5+ mau makahiki.

Nīnau: He aha ka ʻokoʻa ma waena o ka 'Selectorized' a me 'Plate-Loaded'?

A: Hoʻohana ʻo Selectorized i kahi waihona kaumaha i kūkulu ʻia a me kahi pine. Pono ʻo Plate-Loaded iā ʻoe e kau lima lima i nā pā kaumaha ma ka mīkini. ʻOi aku ka wikiwiki a me ka maʻalahi i koho ʻia; Hāʻawi ʻo Plate-Loaded i ka nui o nā ukana kaumaha i makemake pinepine ʻia e nā mea haʻuki elite.

Nīnau: Ua kūpono nā mea i koho ʻia no ka poʻe hoʻomaka?

A: ʻOiaʻiʻo. ʻO ia ka wahi hoʻomaka i manaʻo ʻia no ka poʻe hoʻomaka no ka mea ke alakaʻi nei ka mīkini i ke ala o ka neʻe ʻana, e hōʻemi ana i ka pihi aʻo a me ka pilikia o ka ʻeha.