Efikaj Trejnadoj Uzante Elektitan Ekipaĵon: Rutinoj por Ĉiuj Taŭgecaj Niveloj

Vi eniris la gimnazion. Vi vidas la vicojn de Elektita Ekipaĵo . Vi scias, ke ili estas sekuraj kaj efikaj. Sed la demando restas: Kion mi efektive faras kun ili?

Multaj homoj falas en la kaptilon vagi sencele de unu maŝino al alia, farante kelkajn ripetojn kaj kontrolante sian telefonon. Por akiri verajn rezultojn—ĉu tio estas grasa perdo, muskola kresko aŭ forto—vi bezonas planon.

La beleco de Fortaj Trejnadmaŝinoj kuŝas en ilia ĉiuflankeco. Ili estas perfektaj por mildaj komencantcirkvitoj, sed ili ankaŭ estas la sekreta armilo por altnivelaj korpotrejnistoj farantaj altintensajn gutajn arojn.

En ĉi tiu gvidilo, ni provizas tri strukturitajn rutinojn adaptitajn al via sperto-nivelo, helpante vin akiri la plej grandan parton de via tempo ĉe la gimnazio.

1. La Komenca Rutino: Konstruante la Fundamenton

Celo: Lernu movajn ŝablonojn kaj konstruu plenkorpan paciencon. Ofteco: 2-3 fojojn semajne (kun almenaŭ unu ripoztago intere).

Se vi estas nova en la gimnazio, Selectorized Equipment estas via plej bona amiko. Ĝi stabiligas vian korpon, ebligante vin koncentriĝi nur pri la 'puŝo' kaj 'tiro' sen zorgi pri ekvilibro de peza barbell.

La 'Plena Korpa Cirkvito'

Faru 1 aron de ĉiu ekzerco, tiam moviĝu al la sekva kun minimuma ripozo (30-60 sekundoj). Ripetu la tutan cirkviton 2-3 fojojn.

1. Leg Press: 12-15 ripetoj (Celoj: Quads, Glutes)

2. Brusta Gazetaro: 12-15 ripetoj (Celoj: Brusto, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 ripetoj (Celoj: Dorso, Bicepso)

4. Superkapa Ŝultra Gazetaro: 12-15 ripetoj (Celoj: Ŝultroj)

5. Abdominal Crunch Machine: 15-20 ripetoj (Celoj: Kerno)

Profesia Konsilo: Koncentru malrapidan takton. Kalkulu '1-2' survoje supren, kaj '1-2-3' survoje malsupren. Kontrolo estas pli grava ol pezo.

2. La Meza Rutino: La 'Push-Pull' Split

Celo: Hipertrofio (Muskola Kresko) kaj pliigita intenseco. Ofteco: 4 fojojn semajne (ekz., lun/mar/ĵaŭ/ven).

En ĉi tiu etapo, vi pretas dividi viajn korpopartojn por pliigi volumon. Ni uzos Superarojn — farante du ekzercojn dors-al-dorse sen ripozo. Ĉi tio subtenas vian korfrekvencon kaj maksimumigas muskolan lacecon.

Trejnado A: Supra Korpa Fokuso

• Superaro 1:

  • Brusta Gazetaro: 3 aroj de 10 ripetoj

  • Sesila Vico: 3 aroj de 10 ripetoj

• Superaro 2:

  • Ŝultra Gazetaro: 3 aroj de 12 ripetoj

  • Lat Pulldown: 3 aroj de 12 ripetoj

• Finisto:

  • Tricep Press Down: 3 aroj de 15 ripetoj

Trejnado B: Malsupra Korpa Fokuso

• Superaro 1:

  • Leg Press: 3 aroj de 10 ripetoj

  • Leg Curl (hamstrings): 3 aroj de 12 ripetoj

• Superaro 2:

  • Leg Extension (Kvaropo): 3 aroj de 12 ripetoj

  • Bovido: 3 aroj de 15 ripetoj

• Finisto:

  • Rotacia Torso: 3 aroj de 15 ripetoj per flanko

3. La Altnivela Rutino: Alt-Intensaj Gutaj Aroj

Celo: Rompi altebenaĵojn kaj maksimuman muskola elĉerpiĝo. Ofteco: 4-5 fojojn semajne.

Ĉi tie Plej Bona Elektita Ekipaĵo . vere brilas la Ĉar vi ŝanĝas pezon per pinglo, vi povas tuj plenumi 'Faligi arojn'—io, kio estas tre malfacila por fari kun halteroj.

La 'Mekanika Fiasko' Tekniko

Elektu pezon, kiun vi povas levi por 8 ripetoj. Faru 8 ripetojn. Tuj movu la pinglon supren 1-2 telerojn (pli malpezajn) kaj faru kiel eble plej multajn ripetojn. Faligu la pezon denove kaj ripetu ĝis malsukceso.

Specimena Leg-Taga Finiganto:

• Maŝino de Plilongigo de Kruroj:

  • 150 funt. x 8 ripetoj

  • Neniu ripozo -> 110 funt. x Fiasko

  • Neniu ripozo -> 70 funt. x Fiasko

  • Ripozu 2 minutojn. Ripeti 3 fojojn.

Kial ĉi tio funkcias: Ĉi tiu tekniko rekrutas ĉiun muskolan fibron, de rapida al malrapida, kondukante al grava kresko.

4. Monitorante Vian Progreson

Vi ne povas plibonigi tion, kion vi ne mezuras.

• Ensalutu Viajn Numerojn: Konservu simplan kajeron aŭ uzu apon. Registru la pezon kaj ripetojn por ĉiu sesio.

• Progresema Troŝarĝo: Por plifortiĝi, vi devas pliigi la defion laŭlonge de la tempo. Se vi faris 100 funt. por 10 ripetoj pasintsemajne, provu 100 funt. por 11 ripetoj aŭ 105 funt. por 10 ripetoj ĉi-semajne.

• Aŭskultu Vian Korpon: Se artiko doloras (akra doloro), ĉesu. Kontrolu vian sidloĝan alĝustigon. Kiel diskutite en nia Elektita Prizorgado kaj Sekureca Gvidilo , taŭga vicigo kun la pivotpunkto de la maŝino estas decida.

Konkludo

Ĉu vi ĵus komencas vian taŭgecan vojaĝon aŭ serĉas elpreni detalan muskoldifinon, Selectorized Equipment ofertas la ilojn, kiujn vi bezonas.

• Komencantoj: Uzu ilin por sekureco kaj lernado.

• Mezaj: Uzu ilin por volumeno kaj superaroj.

• Altnivela: Uzu ilin por intensecaj teknikoj kiel gutaj aroj.

La ŝlosilo estas konsistenco. Elektu la planon supre, kiu kongruas kun via nivelo, restu al ĝi dum 4-6 semajnoj, kaj rigardu vian forton ŝvebi.

Ekipu Vian Trejnsalonon por Sukceso Por plenumi ĉi tiujn ekzercojn efike, vi bezonas maŝinojn kiuj ofertas glatan reziston kaj ergonomian dezajnon. Esploru nian kompletan linion de komerca grado Elektitaj Fortaj Maŝinoj por ĝisdatigi vian trejnan spacon.

Oftaj Demandoj (FAQ)

Q: Kiom longe mi devas ripozi inter aroj sur maŝinoj?

R: Por ĝenerala taŭgeco, 60-90 sekundoj estas normaj. Por altintensa cirkvittrejnado, tenu ripozon malpli ol 45 sekundojn por teni vian korfrekvencon levita.

Q: Ĉu mi povas kombini maŝinojn kun kardio?

A: Absolute. Populara metodo estas 'Circuit Training,' kie vi faras 5 minutojn sur tretmuelejo sekvitaj de 3 aroj sur elektigita maŝino. Ĉi tio bruligas kaloriojn dum konstruado de muskoloj.

Q: Ĉu mi bezonas observanton por ĉi tiuj pezaj gutaj aroj?

R: Ne, tio estas la ĉefa avantaĝo de selektitaj ekipaĵoj. Vi povas trejni al absoluta fiasko sekure ĉar la pezstako estas enhavita ene de la maŝino.

Q: Kiel mi scias, kiam mi transiru al la sekva taŭgeca nivelo?

R: Se vi povas kompletigi vian nunan trejnadon sen senti vin defiita, aŭ se via progreso haltis (altebeniĝis) dum pli ol 2 semajnoj, estas tempo pliigi la intensecon aŭ ŝanĝi al pli progresinta disigo.