Antrennman efikas ak ekipman seleksyone: Woutin pou tout nivo Fitness

Ou te antre nan jimnastik la. Ou wè ranje Ekipman seleksyone yo . Ou konnen yo san danje epi yo efikas. Men, kesyon an rete: Kisa mwen aktyèlman fè ak yo?

Anpil moun tonbe nan pyèj pou yo pwonmennen san objektif soti nan yon machin nan yon lòt, fè kèk reps, epi tcheke telefòn yo. Pou jwenn rezilta reyèl, kit se pèt grès, kwasans nan misk, oswa fòs, ou bezwen yon plan.

Bote nan machin fòmasyon fòs manti nan adaptabilite yo. Yo pafè pou sikui debutan dou, men yo tou zam sekrè pou kulturist avanse fè seri gout entansite segondè.

Nan gid sa a, nou bay twa woutin estriktire ki adapte ak nivo eksperyans ou, ki ede w jwenn pi plis nan tan ou nan jimnastik la.

1. Woutin nan debutan: Bati Fondasyon an

Objektif: Aprann modèl mouvman ak bati andirans tout kò. Frekans: 2-3 fwa pa semèn (ak omwen yon jou repo nan mitan).

Si w se nouvo nan jimnastik la, Selectorized Equipment se pi bon zanmi w. Li estabilize kò ou, ki pèmèt ou konsantre piman sou 'pouse' ak 'rale' san enkyete w sou balanse yon altèr lou.

'Awondisman konplè kò a'

Fè 1 seri chak egzèsis, Lè sa a, ale nan pwochen an ak yon ti repo (30-60 segonn). Repete tout kous la 2-3 fwa.

1. Leg Press: 12-15 reps (sib: kwadwilatè, glutes)

2. Press nan pwatrin: 12-15 reps (sib: pwatrin, trisèps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (sib: Retounen, Biceps)

4. Laprès zepòl anlè: 12-15 reps (sib: zepòl)

5. Machin Crunch nan vant: 15-20 reps (sib: Nwayo)

Ide Pro: Konsantre sou yon tan ralanti. Konte '1-2' sou wout la monte, ak '1-2-3' sou wout la desann. Kontwòl pi enpòtan pase pwa.

2. Woutin Entèmedyè a: Divizyon 'Push-Pull' la

Objektif: Ipètrofi (Kwasans nan misk) ak ogmante entansite. Frekans: 4 fwa pa semèn (egzanp, Lendi/Madi/Jedi/Vandre).

Nan etap sa a, ou pare pou divize pati kò ou pou ogmante volim. Nou pral sèvi ak Supersets — fè de ekzèsis bak-a-do ki pa gen repo. Sa a kenbe batman kè ou ak maksimize fatig nan misk.

Antrennman A: Konsantre anwo kò

• Superset 1:

  • Press pwatrin: 3 seri 10 reps

  • Ranje chita: 3 seri 10 reps

• Superset 2:

  • Laprès zepòl: 3 seri 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 seri 12 reps

• Finisher:

  • Tricep Press Down: 3 seri 15 reps

Antrennman B: Konsantre pi ba kò

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 seri 10 reps

  • Leg Curl (Jamstrings): 3 seri 12 reps

• Superset 2:

  • Ekstansyon janm (kwad): 3 seri 12 reps

  • Leve ti towo bèf: 3 seri 15 reps

• Finisher:

  • Torso Rotary: 3 seri 15 reps pou chak bò

3. Woutin avanse: Gwo entansite gout ansanm

Objektif: kraze plato ak fatig maksimòm nan misk. Frekans: 4-5 fwa pa semèn.

Sa a se kote Pi bon Selectorized Ekipman an vrèman klere. Paske ou chanje pwa ak yon peny, ou ka fè 'Drop Sets' imedyatman—yon bagay ki trè difisil fè ak altèr.

Teknik 'Echèk mekanik' la

Chwazi yon pwa ou ka leve pou 8 reps. Fè 8 reps. Imedyatman deplase peny la moute 1-2 plak (pi lejè) epi fè kòm anpil reps ke posib. Lage pwa a ankò epi repete jiskaske echèk.

Egzanp Leg Day Finisher:

• Machin ekstansyon janm:

  • 150 liv x 8 reps

  • Pa gen rès -> 110 lbs x Echèk

  • Pa gen rès -> 70 lbs x Echèk

  • Repoze 2 minit. Repete 3 fwa.

Poukisa sa a travay: Teknik sa a rekrite chak fib nan misk sèl, soti nan rapid-kontraksyon nan ralanti-kontraksyon, ki mennen nan kwasans enpòtan.

4. Siveyans Pwogrè Ou

Ou pa ka amelyore sa ou pa mezire.

• Anrejistre nimewo ou yo: Kenbe yon kaye senp oswa itilize yon app. Ekri pwa a ak reps pou chak sesyon.

• Pwogresis Surcharge: Pou vin pi fò, ou dwe ogmante defi a sou tan. Si ou te fè 100 lb pou 10 reps semèn pase a, eseye 100 lbs pou 11 reps oswa 105 lbs pou 10 reps semèn sa a.

• Koute kò w: Si yon jwenti fè mal (doulè byen file), sispann. Tcheke ajisteman chèz ou a. Kòm diskite nan nou an Seleksyone Antretyen ak Gid Sekirite , aliyman apwopriye ak pwen pivote machin nan enpòtan anpil.

Konklizyon

Si w ap fèk kòmanse vwayaj fizik ou oswa w ap chèche fè yon definisyon detaye nan misk, Ekipman Selectorized ofri zouti ou bezwen yo.

• Débutan: Sèvi ak yo pou sekirite ak fòm aprantisaj.

• Entèmedyè: Sèvi ak yo pou volim ak supersets.

• Avanse: Sèvi ak yo pou teknik entansite tankou gout ansanm.

Kle a se konsistans. Chwazi plan an pi wo a ki matche ak nivo ou, rete sou li pou 4-6 semèn, epi gade fòs ou monte.

Ekipe jimnastik ou a pou siksè Pou fè antrennman sa yo efektivman, ou bezwen machin ki ofri rezistans lis ak konsepsyon ergonomic. Eksplore liy konplè nou an nan klas komèsyal yo Selectorized fòs pou machin avanse pou amelyore espas antrènman ou.

Kesyon yo poze souvan (FAQ)

K: Konbyen tan mwen ta dwe repoze ant seri sou machin?

A: Pou kondisyon fizik jeneral, 60-90 segonn se estanda. Pou fòmasyon sikwi gwo entansite, kenbe repo anba 45 segonn pou kenbe batman kè ou wo.

K: Èske mwen ka konbine machin ak Cardio?

A: Absoliman. Yon metòd popilè se 'Circuit Training,' kote ou fè 5 minit sou yon tapi ki te swiv pa 3 seri sou yon machin seleksyone. Sa a boule kalori pandan y ap bati misk.

K: Èske mwen bezwen yon spotter pou seri gout lou sa yo?

A: Non, sa se benefis prensipal la nan ekipman seleksyone. Ou ka antrene nan echèk absoli san danje paske pil pwa a genyen nan machin nan.

K: Kouman pou mwen konnen ki lè pou m ale nan pwochen nivo kondisyon fizik la?

A: Si ou ka konplete antrennman ou ye kounye a san yo pa santi w defi, oswa si pwogrè ou te bloke (plateaued) pou plis pase 2 semèn, li se tan ogmante entansite a oswa chanje nan yon fann ki pi avanse.