Таңдалған жабдықты пайдаланатын тиімді жаттығулар: барлық фитнес деңгейлеріне арналған жаттығулар

Сіз жаттығу залына кірдіңіз. Сіз қатарларын көресіз таңдаулы жабдық . Сіз олардың қауіпсіз және тиімді екенін білесіз. Бірақ сұрақ қалады: мен олармен не істеймін?

Көптеген адамдар бір құрылғыдан екіншісіне мақсатсыз қыдырып, бірнеше қайталау жасап, телефондарын тексерудің тұзағына түседі. Нақты нәтижелерге қол жеткізу үшін - бұл майдың жоғалуы, бұлшықет өсуі немесе күш - сізге жоспар қажет.

сұлулығы Күшті жаттықтыру машиналарының олардың әмбебаптығында. Олар жеңіл бастаушы тізбектер үшін өте қолайлы, бірақ олар сонымен қатар жоғары қарқынды түсіру жинақтарын жасайтын озық бодибилдерлерге арналған құпия қару болып табылады.

Бұл нұсқаулықта біз жаттығу залындағы уақытты барынша тиімді пайдалануға көмектесетін тәжірибе деңгейіңізге бейімделген үш құрылымдық жұмыс тәртібін ұсынамыз.

1. Бастауыш жұмысы: іргетас құру

Мақсаты: Қозғалыс үлгілерін үйреніп, толық дененің төзімділігін қалыптастыру. Жиілігі: аптасына 2-3 рет (арасында кем дегенде бір демалыс күні).

Егер сіз жаттығу залында жаңадан болсаңыз, Selectorized Equipment - сіздің ең жақсы досыңыз. Ол денеңізді тұрақтандырады, ауыр штанганы теңестіру туралы алаңдамай, тек 'итеру' және 'тартуға' назар аударуға мүмкіндік береді.

'Толық дене контуры'

Әрбір жаттығудың 1 жинағын орындаңыз, содан кейін ең аз демалумен келесіге өтіңіз (30-60 секунд). Барлық тізбекті 2-3 рет қайталаңыз.

1. Аяқ басу: 12-15 қайталау (мақсаттар: төртбұрыштар, бөкселер)

2. Кеуде прессі: 12-15 қайталау (Нысандар: кеуде, трицепс)

3. Lat Pulldown: 12-15 қайталау (Нысандар: Артқы, Бицепс)

4. Жоғарғы иықпен басу: 12-15 қайталау (мақсаттар: иықтар)

5. Абдоминальды қысу машинасы: 15-20 қайталау (мақсаттар: негізгі)

Кеңес: Баяу қарқынға назар аударыңыз. Жоғарыға шыққанда '1-2', ал төмендегенде '1-2-3' деп санаңыз. Бақылау салмаққа қарағанда маңызды.

2. Аралық жұмыс тәртібі: 'Итеру-тарту' бөлу

Мақсаты: Гипертрофия (бұлшықет өсуі) және қарқындылықты арттыру. Жиілігі: аптасына 4 рет (мысалы, дүйсенбі/сей/бсен/жм).

Бұл кезеңде дыбыс деңгейін арттыру үшін дене бөліктерін бөлуге дайынсыз. Біз қолданамыз Supersets — екі жаттығуды бір-бірін демаласыз орындау. Бұл жүрек соғу жиілігін сақтайды және бұлшықеттердің шаршауын арттырады.

Жаттығу A: Жоғарғы дене фокусы

• 1-қосымша жинақ:

  • Кеуде прессі: 10 қайталаудың 3 жиынтығы

  • Отырған қатар: 10 қайталаудың 3 жиынтығы

• 2-қосымша жинақ:

  • Shoulder Press: 12 қайталаудың 3 жиынтығы

  • Lat Pulldown: 12 қайталаудың 3 жиынтығы

• Аяқтаушы:

  • Трицеппен төмен басыңыз: 15 қайталаудың 3 жиынтығы

В жаттығуы: Төменгі дененің фокусы

• 1-қосымша жинақ:

  • Leg Press: 10 қайталаудың 3 жиынтығы

  • Аяқтың бұралуы (хамстрингтер): 12 қайталаудың 3 жиынтығы

• 2-қосымша жинақ:

  • Аяқтарды ұзарту (төрттік): 12 қайталаудың 3 жиынтығы

  • Бұзау көтеру: 15 қайталаудың 3 жиынтығы

• Аяқтаушы:

  • Айналмалы торс: әр жағында 15 қайталаудың 3 жиынтығы

3. Жетілдірілген жұмыс тәртібі: жоғары қарқынды түсіру жиындары

Мақсаты: Үстірттерді бұзу және бұлшықеттердің максималды сарқылуы. Жиілігі: аптасына 4-5 рет.

осы жерде Ең жақсы таңдаулы жабдық дәл жарқырайды. Салмақты түйреуішпен өзгерткендіктен, сіз 'Drop Sets'-ді бірден орындай аласыз — бұл гантельдермен орындау өте қиын нәрсе.

'Механикалық ақау' техникасы

8 қайталау үшін көтеруге болатын салмақты таңдаңыз. 8 қайталауды орындаңыз. Істікшені бірден 1-2 табақшаға жылжытыңыз (жеңілірек) және мүмкіндігінше көп қайталаңыз. Салмақты қайтадан тастап, сәтсіздікке дейін қайталаңыз.

Аяқ күнін аяқтау үлгісі:

• Аяқ ұзартқыш машина:

  • 150 фунт x 8 қайталау

  • Демалу жоқ -> 110 фунт x Сәтсіздік

  • Демалу жоқ -> 70 фунт x Сәтсіздік

  • 2 минут демалыңыз. 3 рет қайталаңыз.

Неліктен бұл жұмыс істейді: Бұл әдіс бұлшықет талшықтарының барлығын, яғни жылдам жиырылуынан баяу бұралуына дейін жинайды, бұл айтарлықтай өсуге әкеледі.

4. Прогресті бақылау

Сіз өлшемейтін нәрсені жақсарта алмайсыз.

• Нөмірлеріңізді тіркеу: қарапайым жазу кітапшасын сақтаңыз немесе қолданбаны пайдаланыңыз. Әр сеанс үшін салмақ пен қайталауды жазып алыңыз.

• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Күшті болу үшін уақыт өте келе қиындықты арттыру керек. Өткен аптада 10 қайталау үшін 100 фунт жасасаңыз, осы аптада 11 қайталау үшін 100 фунт немесе 10 қайталау үшін 105 фунт көріңіз.

• Денеңізді тыңдаңыз: буын ауырса (өткір ауырсыну), тоқтатыңыз. Орыныңызды реттеуді тексеріңіз. Біздің мақалада талқыланғандай Таңдалған техникалық қызмет көрсету және қауіпсіздік нұсқаулығы , машинаның айналу нүктесімен дұрыс туралау өте маңызды.

Қорытынды

Фитнес сапарыңызды жаңадан бастайсыз ба немесе бұлшықеттердің егжей-тегжейлі анықтамасын жасағыңыз келсе, Selectorized Equipment сізге қажет құралдарды ұсынады.

• Жаңадан бастаушылар: оларды қауіпсіздік және оқу формасы үшін пайдаланыңыз.

• Аралық заттар: оларды көлем мен супержинақтар үшін пайдаланыңыз.

• Жетілдірілген: оларды түсіру жинақтары сияқты қарқындылық әдістері үшін пайдаланыңыз.

Ең бастысы - жүйелілік. Сіздің деңгейіңізге сәйкес келетін жоғарыдағы жоспарды таңдаңыз, оны 4-6 апта бойы ұстаныңыз және күшіңіздің көтерілуін бақылаңыз.

Жаттығу залыңызды жетістікке жеткізіңіз. Бұл жаттығуларды тиімді орындау үшін тегіс қарсылық пен эргономикалық дизайнды ұсынатын машиналар қажет. Коммерциялық деңгейдегі біздің толық желісін зерттеңіз таңдалған күш машиналары . Жаттығу кеңістігін жаңарту үшін

Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)

С: Машиналардағы жинақтар арасында қанша уақыт демалуым керек?

A: Жалпы фитнес үшін 60-90 секунд стандартты болып табылады. Жоғары қарқынды жаттығулар үшін жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін 45 секундтан аз демалыңыз.

С: Мен машиналарды кардиомен біріктіре аламын ба?

A: Мүлдем. Танымал әдіс - жүгіру жолында 5 минуттан кейін селекторлық машинада 3 жиынды орындайтын 'Техникалық жаттығулар'. Бұл бұлшықетті құру кезінде калорияларды жояды.

С: Маған осы ауыр тамшы жинақтары үшін споттер керек пе?

Ж: Жоқ, бұл таңдаулы жабдықтың басты артықшылығы. Сіз абсолютті сәтсіздікке қауіпсіз түрде жаттыға аласыз, себебі салмақ жинағы машинаның ішінде болады.

С: Келесі фитнес деңгейіне қашан өту керектігін қайдан білемін?

Ж: Ағымдағы жаттығуды еш қиындықсыз аяқтай алсаңыз немесе ілгерілеуіңіз 2 аптадан астам уақытқа тоқтап қалса (төмендесе), қарқындылықты арттыру немесе неғұрлым жетілдірілген бөлуге ауысу уақыты келді.