Ku titoloveta loku tirhaka hi ku tirhisa switirhisiwa leswi hlawuriweke: Swiendlo swa swiyimo hinkwaswo swa ku ringanela .

U nghene exigwitsirisini. U vona tilayini ta switirhisiwa leswi hlawuriweke . Wa swi tiva leswaku va hlayisekile naswona va tirha kahle. Kambe xivutiso xa ha ri kona: xana kahle-kahle ndzi endla yini hi vona?

Vanhu vo tala va wela eka ntlhamu wa ku famba-famba va nga ri na xikongomelo ku suka eka muchini wun’wana ku ya eka wun’wana, va endla ti-rep ti nga ri tingani, va kambela riqingho ra vona. Leswaku u kuma vuyelo bya xiviri—hambi ku ri ku lahlekeriwa hi mafurha, ku kula ka misiha kumbe matimba—u lava pulani.

Ku saseka ka michini yo dyondzisa matimba ku le ka ku cinca-cinca ka yona. Ti hetisekile eka swirhendzevutani swo olova swa vasunguri, kambe ti tlhela ti va tlhari ra xihundla eka vaaki va miri lava yaka emahlweni lava endlaka tisethi ta drop ta matimba ya le henhla.

Eka nkongomiso lowu, hi nyika maendlelo manharhu lama hleriweke lama lulamisiweke ku ya hi mpimo wa ntokoto wa wena, hi ku pfuna ku kuma nkarhi wa wena hi ndlela leyinene eka ndhawu yo titoloveta.

1. Xiyimiso xa Vasunguri: Ku Aka Xiseketelo .

Xikongomelo: Dyondza swivumbeko swa ku famba-famba naswona u aka ku tiyisela ka miri hinkwawo. Ku tala: 2-3 wa minkarhi hi vhiki (na siku rin’we ro wisa exikarhi).

Loko u ri muntshwa eka ndhawu yo titoloveta, switirhisiwa leswi hlawuriweke i munghana wa wena lonkulu. Yi tiyisisa miri wa wena, yi ku pfumelela ku kongomisa ntsena eka 'push' na 'pull' handle ko vilela hi ku ringanisela barbell yo tika.

Xirhendzevutana xa 'full-body'.

Endla 1 set ya xitoloveto xin’wana na xin’wana, kutani u ya eka lexi landzelaka hi ku wisa lokutsongo (30-60 wa tisekoni). Phindha xifundzha hinkwaxo minkarhi ya 2-3.

1. Ku kandziyisa milenge: 12-15 Reps (swikongomelo: ti-quad, ti- glute) .

2. Xifuva xo kandziyisa: 12-15 Reps (swikongomelo: xifuva, triceps)

3. Lat PullDown: 12-15 Reps (swikongomelo: endzhaku, biceps)

4. Ku tshikileriwa ka makatla ya le henhla: 12-15 Reps (swikongomelo: makatla) .

5. Muchini wa Crunch wa le khwirini: 15-20 wa ti-rep (swikongomelo: core) .

Xitsundzuxo xa Pro: Ku dzikisa mianakanyo eka tempo yo nonoka. Hlaya '1-2' endleleni yo ya ehenhla, na '1-2-3' endleleni yo ya ehansi. Ku lawula i swa nkoka swinene ku tlula ntiko.

2. Xiendlakalo xa le xikarhi: 'push-pull' split .

Xikongomelo: hypertrophy (ku kula ka misiha) na ku tlakuka ka matimba. Mpimo: 4 wa minkarhi hi vhiki (xikombiso, Mon/TUE/Thu/FRI).

Eka xiyimo lexi, u lunghekele ku avanyisa swirho swa miri wa wena leswaku u engetela volumin. Hi ta tirhisa ti-superset —ku endla switoloveto swimbirhi hi ku tlhelela endzhaku hi ku pfumala ku wisa. Leswi swi endla leswaku ku ba ka mbilu ya wena ku tshama ku ri ehenhla naswona swi kurisa ku karhala ka misiha.

Ku titoloveta A: Ku kongomisa ka miri wa le henhla .

• Superset 1: .

  • Xifuva Press: 3 wa tisethi ta 10 reps .

  • Layini yo tshama eka yona: 3 wa tisethi ta 10 wa ti-rep .

• Superset 2: .

  • Ku tshikelela makatla: 3 wa tisethi ta 12 wa ti-rep .

  • Lat Pulldown: 3 wa tisethi ta 12 wa ti-rep .

• Muhetisisi:

  • Tricep Cinca ehansi: 3 wa tisethi ta 15 wa ti-rep .

Ku titoloveta B: Ku kongomisa ka miri wa le hansi .

• Superset 1: .

  • Leg Press: 3 wa tisethi ta 10 wa ti-rep .

  • Leg curl (ti- hamstrings): 3 wa tisethi ta 12 wa ti-rep .

• Superset 2: .

  • Ku engeteriwa ka milenge (Quads): 3 wa tisethi ta 12 wa ti-rep .

  • Ku tlakusa rhole: 3 wa tisethi ta 15 wa ti-rep .

• Muhetisisi:

  • Rotary torso: 3 wa tisethi ta 15 wa ti-rep hi tlhelo .

3. Xiyimiso xa xiyimo xa le henhla: Tisethi ta ku hoxa hi matimba ya le henhla .

Pakani: Ku tshoveka ka ti plateaus na ku karhala lokukulu ka misiha. Ku tala: 4-5 wa minkarhi hi vhiki.

Laha hi laha switirhisiwa leswi hlawuriweke leswinene ngopfu swi voningaka hakunene. Hikuva u cinca ntiko hi pini, u nga endla 'Drop Sets' hi ku hatlisa—nchumu lowu swi tikaka swinene ku wu endla hi ti- dumbbells.

'ku tsandzeka ka michini' thekiniki .

Hlawula ntiko lowu u nga wu tlakusaka eka 8 reps. Endla 8 wa ti reps. Hiku hatlisa fambisa pin kuya e henhla 1-2 plates (lighter) naswona endla ti reps totala hilaha swinga kotekaka hakona. Tshika ntiko nakambe u phindha ku kondza ku tsandzeka.

Xikombiso xa siku ra nenge wo hetisa:

• Muchini wo engetela milenge: .

  • 150 lbs x 8 Reps .

  • Ku hava ku wisa -> 110 lbs x ku tsandzeka .

  • Ku hava ku wisa -> 70 lbs x ku tsandzeka .

  • Ku wisa 2 wa timinete. Phindha-phindha minkarhi ya 3.

Leswi endlaka leswaku leswi swi tirha: Thekiniki leyi yi thola misiha yin’wana ni yin’wana ya misiha, ku sukela eka fast-twitch ku ya eka slow-twitch, leswi yisaka eka ku kula lokukulu.

4. Ku langutisisa nhluvuko wa wena .

A wu nge swi koti ku antswisa leswi u nga swi pimangiki.

• Log your numbers: hlayisa notebook yo olova kutani u tirhisa app. Rekhoda ntiko na ti reps eka xiyenge xin’wana na xin’wana.

• Progressive Overload: Leswaku u tiya, u fanele ku engetela ntlhontlho hi ku famba ka nkarhi. Loko u endlile 100 lbs eka 10 reps vhiki leri nga hundza, ringeta 100 lbs eka 11 reps kumbe 105 lbs eka 10 reps vhiki leri.

• Yingisela miri wa wena: loko nhlonge yi vava (ku vava loku tlhavaka), yima. Languta ku lulamisiwa ka xitulu xa wena. Hilaha swi hlamuseriweke hakona eka hina . Selectorized Maintenance & Safety Guide , ku fambisana kahle na pivot point ya muchini i swa nkoka swinene.

Mahetelelo

Ku nga khathariseki leswaku u sungula riendzo ra wena ra ku ringanela kumbe u lava ku vatla nhlamuselo ya misiha leyi nga ni vuxokoxoko, switirhisiwa leswi hlawuriweke swi nyikela switirhisiwa leswi u swi lavaka.

• Vasunguri: Va tirhise eka vuhlayiseki na xivumbeko xo dyondza.

• Switirhisiwa swa le xikarhi: swi tirhise eka vholumo na ti-superset.

• Advanced: Ti tirhise eka ti intensity techniques to fana na ti drop sets.

Xilotlelo i ku ringanana. Hlawula pulani yale henhla leyi fambelanaka na level ya wena, namarhela eka yona kuringana 4-6 wa mavhiki, naswona languta matimba ya wena ya tlakuka.

Hlomisa Gym ya wena leswaku u humelela ku endla ti workouts leti hi ndlela leyinene, u lava michini leyi nyikaka ku lwisana loku rhetaka na ergonomic design. Languta layini ya hina leyi heleleke ya giredi ya mabindzu . Michini ya matimba leyi hlawuriweke ku ndlandlamuxa ndhawu ya wena ya ndzetelo.

Swivutiso leswi talaka ku vutisiwa (FAQ) .

Q: Xana ndzi fanele ndzi wisa nkarhi wo tanihi kwihi exikarhi ka tisethi eka michini?

A: Eka ku ringanela hi ku angarhela, 60-90 wa tisekoni i xiyimo xa ntolovelo. Eka ndzetelo wa xifundzha xa matimba swinene, hlayisa ku wisa ehansi ka 45 wa tisekoni leswaku mbilu ya wena yi tshama yi ri karhi yi tlakuka.

Q: Xana ndzi nga hlanganisa michini na cardio?

A: Hi ku hetiseka. Ndlela leyi dumeke i 'Circuit Training,' laha u endlaka 5 wa timinete eka treadmill leyi landzeriwaka hi 3 wa tisethi eka muchini lowu hlawuriweke. Leswi swi hisa tikhilojulu loko u ri karhi u aka misiha.

Q: Xana ndzi lava spotter eka ti heavy drop sets leti?

A: E-e, wolowo i vuyelo lebyikulu bya switirhisiwa leswi hlawuriweke. U nga titoloveta ku tsandzeka hi ku helela hi ku hlayiseka hikuva xithaki xa ntiko xi kumeka endzeni ka muchini.

Q: Xana ndzi swi tivisa ku yini leswaku ndzi fanele ndzi rhurhela rini eka xiyimo xa fitness lexi landzelaka?

A: Loko u kota ku hetisa ku titoloveta ka wena ka sweswi handle ko titwa u tlhontlhiwile, kumbe loko nhluvuko wa wena wu yimile (plateaued) ku tlula 2 wa mavhiki, i nkarhi wo engetela matimba kumbe ku cincela eka ku avana loku yaka emahlweni.