ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដោយប្រើឧបករណ៍ដែលបានជ្រើសរើស៖ ទម្លាប់សម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាទាំងអស់។

អ្នកបានដើរចូលទៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ អ្នកឃើញជួរនៃ ឧបករណ៍ដែលបានជ្រើសរើស ។ អ្នកដឹងថាពួកវាមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។ ប៉ុន្តែ​សំណួរ​នៅ​តែ​មាន៖ តើ​ខ្ញុំ​ពិត​ជា​ធ្វើ​អ្វី​ជាមួយ​ពួកគេ?

មនុស្សជាច្រើនធ្លាក់ចូលទៅក្នុងអន្ទាក់នៃការវង្វេងដោយគ្មានគោលដៅពីម៉ាស៊ីនមួយទៅម៉ាស៊ីនមួយទៀត ធ្វើការពីរបីដង និងពិនិត្យមើលទូរស័ព្ទរបស់ពួកគេ។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលពិតប្រាកដ មិនថាជាការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ការលូតលាស់សាច់ដុំ ឬកម្លាំងទេ អ្នកត្រូវការផែនការ។

ភាពស្រស់ស្អាតនៃ ម៉ាស៊ីនហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង គឺស្ថិតនៅក្នុងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ ពួកវាគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់សៀគ្វីចាប់ផ្តើមដ៏ទន់ភ្លន់ ប៉ុន្តែពួកគេក៏ជាអាវុធសម្ងាត់សម្រាប់អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មកម្រិតខ្ពស់ដែលធ្វើឈុតទម្លាក់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងផ្តល់ជូននូវទម្លាប់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធចំនួនបីដែលតម្រូវទៅតាមកម្រិតបទពិសោធន៍របស់អ្នក ដែលជួយអ្នកឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីពេលវេលារបស់អ្នកនៅឯកន្លែងហាត់ប្រាណ។

1. ទម្លាប់ចាប់ផ្តើម៖ ការកសាងគ្រឹះ

គោលបំណង៖ ស្វែងយល់ពីលំនាំចលនា និងបង្កើតការស៊ូទ្រាំពេញរាងកាយ។ ភាពញឹកញាប់៖ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (យ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃសម្រាកនៅចន្លោះ) ។

ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សថ្មីសម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ ឧបករណ៍ជ្រើសរើស គឺជាមិត្តល្អបំផុតរបស់អ្នក។ វាធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតទាំងស្រុងលើ 'រុញ' និង 'ទាញ' ដោយមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីតុល្យភាពរបារធ្ងន់។

'សៀគ្វីពេញរាងកាយ'

អនុវត្ត 1 ឈុតនៃលំហាត់នីមួយៗ បន្ទាប់មកផ្លាស់ទីទៅបន្ទាប់ដោយសម្រាកតិចតួចបំផុត (30-60 វិនាទី) ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវសៀគ្វីទាំងមូល 2-3 ដង។

1. ចុចជើង៖ 12-15 ដង (គោលដៅ: បួនជ្រុង, Glutes)

2. ចុចទ្រូង៖ ១២-១៥ ដង (គោលដៅ៖ ទ្រូង, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 ដង (គោលដៅ: ត្រឡប់មកវិញ, Biceps)

4. Overhead Shoulder Press: 12-15 ដង (គោលដៅ: ស្មា)

5. ម៉ាស៊ីនបុកពោះ៖ ១៥-២០ ដង (គោលដៅ៖ ស្នូល)

គន្លឹះគាំទ្រ៖ ផ្តោតលើចង្វាក់យឺត។ រាប់ '1-2' នៅតាមផ្លូវឡើង ហើយ '1-2-3' នៅតាមផ្លូវចុះក្រោម។ ការគ្រប់គ្រងគឺសំខាន់ជាងទម្ងន់។

2. ទម្លាប់កម្រិតមធ្យម៖ បំបែក 'រុញ-ទាញ'

គោលបំណង៖ Hypertrophy (ការលូតលាស់សាច់ដុំ) និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។ ភាពញឹកញាប់៖ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ឧ. ច័ន្ទ/អង្គារ/ព្រហ/សុក្រ)។

នៅ​ដំណាក់កាល​នេះ អ្នក​ត្រៀម​ខ្លួន​ជា​ស្រេច​ក្នុង​ការ​បំបែក​ផ្នែក​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​បង្កើន​បរិមាណ។ យើងនឹងប្រើ Supersets — អនុវត្តលំហាត់ពីរទៅខាងក្រោយដោយមិនសម្រាក។ នេះជួយរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក និងបង្កើនភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំ។

លំហាត់ A: ការផ្តោតអារម្មណ៍លើរាងកាយ

• Superset 1:

  • ការចុចទ្រូង៖ ៣ ឈុត ១០ ដង

  • ជួរអង្គុយ៖ ៣ ឈុត ១០ ដង

• Superset 2៖

  • ការចុចស្មា: 3 ឈុតនៃ 12 ដង

  • Lat Pulldown: 3 សំណុំនៃ 12 reps

• អ្នកបញ្ចប់៖

  • Tricep ចុចចុះក្រោម: 3 ឈុតនៃ 15 ដង

លំហាត់ B: ការផ្តោតអារម្មណ៍រាងកាយទាប

• Superset 1:

  • ការចុចជើង៖ ៣ ឈុត ១០ ដង

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 ឈុត 12 ដង

• Superset 2៖

  • ផ្នែកបន្ថែមជើង (Quads): 3 សំណុំនៃ 12 reps

  • ការលើកកូនគោ៖ ៣ ឈុត ១៥ ដង

• អ្នកបញ្ចប់៖

  • Rotary Torso: 3 ឈុតនៃ 15 ដងក្នុងមួយចំហៀង

3. ទម្លាប់កម្រិតខ្ពស់៖ ការកំណត់ការធ្លាក់ចុះអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។

គោលបំណង៖ បំបែកតំបន់ខ្ពង់រាប និងការអស់កម្លាំងសាច់ដុំអតិបរមា។ ភាពញឹកញាប់៖ ៤-៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

នេះគឺជាកន្លែងដែល ឧបករណ៍ជ្រើសរើសល្អបំផុត ពិតជាភ្លឺ។ ដោយសារតែអ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ដោយប្រើម្ជុល អ្នកអាចអនុវត្ត 'Drop Sets' ភ្លាមៗ ដែលជាអ្វីដែលពិបាកធ្វើជាមួយ dumbbells។

បច្ចេកទេស 'ការបរាជ័យមេកានិច'

ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលអ្នកអាចលើកបាន 8 ដង។ អនុវត្ត 8 ដង។ រំកិលម្ជុលឡើងលើ 1-2 ចានភ្លាមៗ (ស្រាលជាងមុន) ហើយធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទម្លាក់ទម្ងន់ម្តងទៀតហើយធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់បរាជ័យ។

គំរូអ្នកបញ្ចប់ថ្ងៃជើង៖

• ម៉ាស៊ីនពង្រីកជើង៖

  • 150 ផោន x 8 ដង

  • គ្មានសល់ -> 110 ផោន x បរាជ័យ

  • គ្មានសល់ -> 70 ផោន x បរាជ័យ

  • សម្រាក 2 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3 ដង។

ហេតុអ្វីបានជាវាដំណើរការ៖ បច្ចេកទេសនេះជ្រើសរើសគ្រប់សរសៃសាច់ដុំទាំងអស់ ចាប់ពីការកន្ត្រាក់លឿនទៅយឺត ដែលនាំឱ្យមានការលូតលាស់យ៉ាងសំខាន់។

4. តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក។

អ្នកមិនអាចកែលម្អអ្វីដែលអ្នកមិនវាស់វែងបានទេ។

• កត់ត្រាលេខរបស់អ្នក៖ រក្សាទុកសៀវភៅកត់ត្រាធម្មតា ឬប្រើកម្មវិធី។ កត់ត្រាទម្ងន់ និងតំណាងសម្រាប់រាល់វគ្គ។

• Progressive Overload: ដើម្បីឱ្យកាន់តែរឹងមាំ អ្នកត្រូវតែបង្កើនការប្រកួតប្រជែងតាមពេលវេលា។ ប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើ 100 ផោនសម្រាប់ 10 ដងកាលពីសប្តាហ៍មុន សាកល្បង 100 ផោនសម្រាប់ 11 ដងឬ 105 ផោនសម្រាប់ 10 ដងក្នុងសប្តាហ៍នេះ។

• ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖ ប្រសិនបើសន្លាក់ឈឺ (ឈឺខ្លាំង) សូមឈប់។ ពិនិត្យមើលការលៃតម្រូវកៅអីរបស់អ្នក។ ដូចដែលបានពិភាក្សានៅក្នុងរបស់យើង។ ការណែនាំអំពីការថែទាំ និងសុវត្ថិភាពដែលបានជ្រើសរើស ការតម្រឹមត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងចំណុចស្នូលរបស់ម៉ាស៊ីនគឺសំខាន់ណាស់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

មិនថាអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមដំណើរកាយសម្បទារបស់អ្នក ឬកំពុងស្វែងរកដើម្បីឆ្លាក់និយមន័យសាច់ដុំលម្អិតនោះទេ ឧបករណ៍ជ្រើសរើស ផ្តល់នូវឧបករណ៍ដែលអ្នកត្រូវការ។

• អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ប្រើពួកវាសម្រាប់សុវត្ថិភាព និងទម្រង់សិក្សា។

• អន្តរការី៖ ប្រើពួកវាសម្រាប់កម្រិតសំឡេង និងឈុតធំ។

• កម្រិតខ្ពស់៖ ប្រើពួកវាសម្រាប់បច្ចេកទេសអាំងតង់ស៊ីតេ ដូចជាសំណុំទម្លាក់។

ចំណុចសំខាន់គឺភាពស្ថិតស្ថេរ។ ជ្រើសរើសផែនការខាងលើដែលត្រូវនឹងកម្រិតរបស់អ្នក ប្រកាន់ខ្ជាប់វារយៈពេល 4-6 សប្តាហ៍ ហើយមើលថាកម្លាំងរបស់អ្នកកើនឡើង។

បំពាក់កន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានភាពជោគជ័យ ដើម្បីអនុវត្តការហាត់ប្រាណទាំងនេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវការម៉ាស៊ីនដែលផ្តល់នូវភាពធន់រលោង និងការរចនា ergonomic ។ ស្វែងរកបន្ទាត់ពាណិជ្ជកម្មពេញលេញរបស់យើង។ ម៉ាស៊ីនកម្លាំងដែលបានជ្រើសរើស ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកន្លែងហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់ (FAQ)

សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរសម្រាករយៈពេលប៉ុន្មានរវាងឈុតនៅលើម៉ាស៊ីន?

A: សម្រាប់កាយសម្បទាទូទៅ 60-90 វិនាទីគឺជាស្តង់ដារ។ សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនសៀគ្វីអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ សូមសម្រាកក្រោម 45 វិនាទី ដើម្បីរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង។

សំណួរ: តើខ្ញុំអាចផ្សំម៉ាស៊ីនជាមួយ cardio បានទេ?

ចម្លើយ៖ ដាច់ខាត។ វិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមមួយគឺ 'Circuit Training' ដែលអ្នកធ្វើ 5 នាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ អមដោយ 3 ឈុតនៅលើម៉ាស៊ីនដែលបានជ្រើសរើស។ នេះដុតកាឡូរីពេលបង្កើតសាច់ដុំ។

សំណួរ៖ តើខ្ញុំត្រូវការឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាសម្រាប់ឈុតទម្លាក់ធ្ងន់ទាំងនេះទេ?

ចម្លើយ៖ ទេ នោះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃឧបករណ៍ជ្រើសរើស។ អ្នក​អាច​ហ្វឹកហាត់​ដល់​ការ​បរាជ័យ​ដោយ​សុវត្ថិភាព​ព្រោះ​ទម្ងន់​ផ្ទុក​ក្នុង​ម៉ាស៊ីន។

សំណួរ៖ តើខ្ញុំដឹងដោយរបៀបណាថាពេលណាត្រូវផ្លាស់ទីទៅកម្រិតកាយសម្បទាបន្ទាប់?

ចម្លើយ៖ ប្រសិនបើអ្នកអាចបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកដោយមិនមានអារម្មណ៍ពិបាក ឬប្រសិនបើការវិវឌ្ឍន៍របស់អ្នកបានជាប់គាំង (ខ្ពង់រាប) លើសពី 2 សប្តាហ៍ វាដល់ពេលដែលត្រូវបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ ឬប្តូរទៅការបំបែកកម្រិតខ្ពស់ជាងមុន។