Tehokkaat harjoitukset valikoiduilla laitteilla: Rutiinit kaikille kuntotasoille

Kävelit kuntosalille. Näet rivit valikoitujen laitteiden . Tiedät, että ne ovat turvallisia ja tehokkaita. Mutta kysymys kuuluu: mitä minä teen niille?

Monet ihmiset vaeltelevat päämäärättömästi koneelta toiselle, tekevät muutaman toiston ja tarkistavat puhelimensa. Tarvitset suunnitelman saadaksesi todellisia tuloksia – oli kyseessä sitten rasvanpudotus, lihasten kasvu tai voimakkuus.

-koneiden kauneus Strength Training Machines piilee niiden monipuolisuudessa. Ne sopivat täydellisesti lempeille aloittelijoille, mutta ne ovat myös salainen ase edistyneille kehonrakentajille, jotka tekevät korkean intensiteetin pudotussarjoja.

Tässä oppaassa tarjoamme kolme jäsenneltyä rutiinia, jotka on räätälöity kokemustasosi mukaan ja auttavat sinua saamaan kaiken irti kuntosalilla viettämästäsi ajasta.

1. Aloittelijan rutiini: Säätiön rakentaminen

Tavoite: Opi liikemalleja ja rakenna koko kehon kestävyyttä. Toistuvuus: 2-3 kertaa viikossa (vähintään yksi lepopäivä välissä).

Jos olet uusi kuntosalilla, Selectorized Equipment on paras ystäväsi. Se stabiloi vartaloasi, jolloin voit keskittyä pelkästään 'työntämiseen' ja 'vetoon' huolehtimatta raskaan tangon tasapainottamisesta.

'Koko kehon piiri'

Suorita 1 sarja kutakin harjoitusta ja siirry sitten seuraavaan minimaalisella lepolla (30-60 sekuntia). Toista koko piiri 2-3 kertaa.

1. Jalkaprässi: 12-15 toistoa (kohteet: neloset, pakaralihakset)

2. Rintapuristus: 12-15 toistoa (kohteet: Rinta, Triceps)

3. Latausveto: 12-15 toistoa (kohteet: selkä, hauis)

4. Pään yläpuolinen olkapääpuristus: 12-15 toistoa (tavoitteet: olkapäät)

5. Vatsan puristuskone: 15-20 toistoa (kohteet: ydin)

Ammattilaisen vinkki: Keskity hitaaseen tempoon. Laske '1-2' matkalla ylös ja '1-2-3' matkalla alas. Valvonta on tärkeämpää kuin paino.

2. Keskitason rutiini: 'Push-Pull' Split

Tavoite: Hypertrofia (lihasten kasvu) ja lisääntynyt intensiteetti. Toistuvuus: 4 kertaa viikossa (esim. ma/ti/to/pe).

Tässä vaiheessa olet valmis halkaisemaan kehosi osia äänenvoimakkuuden lisäämiseksi. Käytämme Supersettejä – suoritamme kaksi harjoitusta peräkkäin ilman lepoa. Tämä pitää sykkeesi korkealla ja maksimoi lihasten väsymyksen.

Harjoitus A: Keskitys ylävartaloon

• Superset 1:

  • Rintapuristus: 3 sarjaa 10 toistoa

  • Istumarivi: 3 sarjaa 10 toistoa

• Superset 2:

  • Olkapääpuristus: 3 sarjaa 12 toistoa

  • Lat Pulldown: 3 sarjaa 12 toistoa

• Viimeistelijä:

  • Tricep Press Down: 3 sarjaa 15 toistoa

Harjoitus B: Alavartalon keskittyminen

• Superset 1:

  • Jalkapuristus: 3 sarjaa 10 toistoa

  • Jalkojen kihartaminen (hamstrings): 3 sarjaa 12 toistoa

• Superset 2:

  • Jalkojen pidennys (neljällä): 3 sarjaa 12 toistoa

  • Pohkeen nosto: 3 sarjaa 15 toistoa

• Viimeistelijä:

  • Pyörivä torso: 3 sarjaa 15 toistoa per puoli

3. Edistynyt rutiini: Korkean intensiteetin pudotussarjat

Tavoite: Tasanteiden rikkominen ja maksimaalinen lihasuupumus. Toistuvuus: 4-5 kertaa viikossa.

Täällä parhaat valikoidut laitteet loistavat. Koska muutat painoa neulan avulla, voit suorittaa 'pudotussarjoja' välittömästi – mitä on erittäin vaikea tehdä käsipainoilla.

'Mekaaninen vika' -tekniikka

Valitse paino, jonka voit nostaa 8 toistoa varten. Suorita 8 toistoa. Siirrä tappia välittömästi 1-2 lautasta ylöspäin (kevyempi) ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista. Pudota paino uudelleen ja toista kunnes epäonnistuu.

Näyte jalkapäivän viimeistelijästä:

• Jalkojen pidennyskone:

  • 150 lbs x 8 toistoa

  • Ei lepoa -> 110 lbs x epäonnistuminen

  • Ei lepoa -> 70 lbs x epäonnistuminen

  • Lepo 2 minuuttia. Toista 3 kertaa.

Miksi tämä toimii: Tämä tekniikka rekrytoi jokaisen yksittäisen lihassäikeen nopeasta nykimisestä hitaaseen, mikä johtaa merkittävään kasvuun.

4. Edistymisen seuranta

Et voi parantaa sitä, mitä et mittaa.

• Kirjaa numerosi: Pidä yksinkertainen muistikirja tai käytä sovellusta. Kirjaa muistiin jokaisen harjoituksen paino ja toistot.

• Progressiivinen ylikuormitus: Vahvistaaksesi sinun on lisättävä haastetta ajan myötä. Jos painoit 100 paunaa 10 toistolla viime viikolla, kokeile 100 lbs 11 toistolla tai 105 lbs 10 toistolla tällä viikolla.

• Kuuntele kehoasi: Jos niveleen sattuu (terävä kipu), lopeta. Tarkista istuimen säätö. Kuten meidän Valikoitu huolto- ja turvallisuusopas , oikea kohdistus koneen kääntöpisteen kanssa on ratkaisevan tärkeää.

Johtopäätös

Olitpa vasta aloittamassa kuntomatkaasi tai etsimässä yksityiskohtaista lihasmäärittelyä, Selectorized Equipment tarjoaa tarvitsemasi työkalut.

• Aloittelijat: Käytä niitä turvallisuuteen ja oppimismuotoon.

• Välituotteet: Käytä niitä äänenvoimakkuuteen ja supersetteihin.

• Edistynyt: Käytä niitä intensiteettitekniikoissa, kuten drop-setissä.

Avain on johdonmukaisuus. Valitse yllä oleva suunnitelma, joka vastaa tasosi, pysy siinä 4–6 viikkoa ja katso, kuinka voimasi nousee.

Varusta kuntosalisi menestykseen Suoritaksesi nämä harjoitukset tehokkaasti, tarvitset koneita, jotka tarjoavat tasaisen vastuksen ja ergonomisen muotoilun. Tutustu täydelliseen kaupallisen luokan valikoimaamme Valitut voimakoneet päivittääksesi harjoitustilaasi.

Usein kysytyt kysymykset (FAQ)

K: Kuinka kauan minun pitäisi levätä sarjojen välillä koneilla?

V: Yleiskuntoiselle 60-90 sekuntia on vakiona. Korkean intensiteetin piiriharjoittelussa pidä lepo alle 45 sekuntia pitääksesi sykkeesi korkeana.

K: Voinko yhdistää koneita kardioihin?

V: Ehdottomasti. Suosittu menetelmä on 'Circuit Training', jossa suoritat 5 minuuttia juoksumatolla ja sen jälkeen 3 sarjaa valitulla koneella. Tämä polttaa kaloreita samalla kun rakentaa lihaksia.

K: Tarvitsenko tarkkailijaa näihin raskaisiin pudotussarjoihin?

V: Ei, se on valikoitujen laitteiden tärkein etu. Voit harjoitella täydelliseen epäonnistumiseen turvallisesti, koska painopino on koneen sisällä.

K: Mistä tiedän, milloin minun on siirryttävä seuraavalle kuntotasolle?

V: Jos voit suorittaa nykyisen harjoituksen ilman, että tunnet itsesi haasteelliseksi tai jos edistymisesi on pysähtynyt (tasapainotettu) yli 2 viikon ajan, on aika lisätä intensiteettiä tai vaihtaa edistyneempään jakoon.