Tõhusad treeningud valitud varustusega: rutiinid kõikidele treeningtasemetele

Sa läksid jõusaali. Näete ridu Valitud seadmete . Teate, et need on ohutud ja tõhusad. Kuid küsimus jääb: mida ma nendega tegelikult teen?

Paljud inimesed satuvad selle lõksu, et rändavad sihitult ühest masinast teise, teevad paar kordust ja kontrollivad oma telefoni. Tõeliste tulemuste saavutamiseks – olgu selleks siis rasvakaotus, lihaste kasv või tugevus – vajate plaani.

ilu Jõutreeningu masinate seisneb nende mitmekülgsuses. Need sobivad suurepäraselt õrnade algajate ringradadele, kuid on ka salarelv edasijõudnud kulturistide jaoks, kes teevad kõrge intensiivsusega kukkumiskomplekte.

Selles juhendis pakume välja kolm struktureeritud rutiini, mis on kohandatud teie kogemuse tasemele, mis aitavad teil jõusaalis veedetud aega maksimaalselt ära kasutada.

1. Algaja rutiin: Vundamendi ehitamine

Eesmärk: õppida liikumismustreid ja arendada kogu keha vastupidavust. Sagedus: 2-3 korda nädalas (vähemalt ühe puhkepäevaga).

Kui olete jõusaalis uustulnuk, on Selectorized Equipment teie parim sõber. See stabiliseerib teie keha, võimaldades teil keskenduda ainult 'tõuke' ja 'tõmbe' peale, muretsemata raske kangi tasakaalustamise pärast.

'Täiskehaline ring'

Tehke 1 seeria igast harjutusest, seejärel minge minimaalse puhkusega (30-60 sekundit) järgmise juurde. Korrake kogu ahelat 2-3 korda.

1. Jalapressimine: 12-15 kordust (sihtmärgid: neljajalad, tuharalihased)

2. Rinnale surumine: 12-15 kordust (sihtmärgid: rind, triitseps)

3. Latte tõmbamine: 12–15 kordust (sihtmärgid: selg, biitseps)

4. Peapealne õlapressimine: 12–15 kordust (sihtmärgid: õlad)

5. Kõhutõmbumismasin: 15-20 kordust (sihtmärgid: tuum)

Pro näpunäide: keskenduge aeglasele tempole. Arvestage '1-2' teel üles ja '1-2-3' teel alla. Kontroll on tähtsam kui kaal.

2. Vahepealne rutiin: 'tõuke-tõmbe' split

Eesmärk: hüpertroofia (lihaste kasv) ja suurenenud intensiivsus. Sagedus: 4 korda nädalas (nt E/T/N/R).

Selles etapis olete helitugevuse suurendamiseks valmis oma kehaosi poolitama. Kasutame Supersets – sooritame kaks harjutust üksteise järel ilma puhkamiseta. See hoiab teie südame löögisagedust kõrgel ja suurendab lihaste väsimust.

Treening A: Fookus ülakehale

• Superset 1:

  • Rinnale surumine: 3 seeriat 10 kordust

  • Istuv rida: 3 komplekti 10 kordusega

• Superset 2:

  • Õlapressimine: 3 seeriat 12 kordust

  • Lat Pulldown: 3 seeriat 12 kordusega

• Viimistleja:

  • Tricep Press Down: 3 seeriat 15 kordust

Treening B: fookus alakehale

• Superset 1:

  • Jalapressimine: 3 seeriat 10 kordust

  • Jalgade kõverdumine (hamstrings): 3 komplekti 12 kordust

• Superset 2:

  • Jalgade pikendamine (neljad): 3 komplekti 12 kordust

  • Sääre tõstmine: 3 seeriat 15 kordusega

• Viimistleja:

  • Rotary Torso: 3 seeriat 15 kordust ühele küljele

3. Täiustatud rutiin: suure intensiivsusega langetamise komplektid

Eesmärk: murda platood ja maksimaalne lihaste kurnatus. Sagedus: 4-5 korda nädalas.

Siin säravad tõeliselt parimad seadmed . Kuna muudate kaalu nööpnõelaga, saate kohe sooritada 'Drop Sets' – seda on hantlitega väga raske teha.

'Mehaanilise rikke' tehnika

Valige raskus, mida saate 8 kordust tõsta. Tehke 8 kordust. Viige tihvt kohe 1-2 plaadi võrra ülespoole (kergemaks) ja tehke nii palju kordusi kui võimalik. Langetage kaal uuesti ja korrake kuni ebaõnnestumiseni.

Jalapäeva lõpetaja näidis:

• Jala pikendamise masin:

  • 150 naela x 8 kordust

  • Puhkamata -> 110 naela x ebaõnnestumine

  • Ei puhata –> 70 naela x ebaõnnestumine

  • Puhka 2 minutit. Korda 3 korda.

Miks see toimib? See tehnika värbab iga üksiku lihaskiu, alates kiirest kuni aeglaseni, mis toob kaasa märkimisväärse kasvu.

4. Oma edusammude jälgimine

Te ei saa parandada seda, mida te ei mõõda.

• Registreerige oma numbreid: hoidke lihtsat märkmikku või kasutage rakendust. Salvestage iga seansi kaal ja kordused.

• Progressiivne ülekoormus: tugevamaks saamiseks peate aja jooksul väljakutset suurendama. Kui kaalusite eelmisel nädalal 100 naela 10 korduse korral, proovige sel nädalal 100 naela 11 korduse korral või 105 naela 10 korduse korral.

• Kuulake oma keha: kui liiges valutab (terav valu), lõpetage. Kontrollige oma istme reguleerimist. Nagu arutatud meie Valitud hooldus- ja ohutusjuhend , õige joondamine masina pöördepunktiga on ülioluline.

Järeldus

Olenemata sellest, kas te alles alustate oma treeningute teekonda või soovite välja töötada üksikasjaliku lihase määratluse, pakub Selectorized Equipment teile vajalikke tööriistu.

• Algajad: kasutage neid ohutuse tagamiseks ja õppimiseks.

• Vaheained: kasutage neid helitugevuse ja superkomplektide jaoks.

• Täiustatud: kasutage neid intensiivsustehnikate jaoks, nagu näiteks tilgakomplektid.

Peamine on järjepidevus. Valige ülaltoodud plaan, mis vastab teie tasemele, pidage sellest kinni 4–6 nädalat ja vaadake, kuidas teie jõud hüppeliselt tõuseb.

Varustage oma jõusaal edu saavutamiseks Nende treeningute tõhusaks sooritamiseks vajate masinaid, mis pakuvad sujuvat takistust ja ergonoomilist disaini. Tutvuge meie täieliku kaubandusliku kvaliteediga tootevalikuga Valitud jõumasinad teie treeningruumi täiustamiseks.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

K: Kui kaua ma peaksin masinatel seeriate vahel puhkama?

V: Üldise vormisoleku jaoks on 60–90 sekundit standardne. Kõrge intensiivsusega ringtreeningu jaoks puhka vähem kui 45 sekundit, et hoida pulss kõrgel.

K: Kas ma saan kombineerida masinaid kardiotreeninguga?

V: Absoluutselt. Populaarne meetod on 'Circuit Training', kus teete 5 minutit jooksulindil, millele järgneb 3 seeriat valitud masinal. See põletab lihaseid kasvatades kaloreid.

K: Kas ma vajan nende raskete kukkumiskomplektide jaoks jälgijat?

V: Ei, see on valitud varustuse peamine eelis. Saate treenida ohutult täieliku ebaõnnestumiseni, kuna raskuste virn on masina sees.

K: Kuidas ma tean, millal liikuda järgmisele treeningtasemele?

V: Kui saate oma praeguse treeningu lõpule viia ilma väljakutseid tundmata või kui teie edusammud on rohkem kui 2 nädala jooksul seiskunud (tasandunud), on aeg intensiivsust suurendada või lülituda edasi arenenud treeningule.