Efectivo entrenamientos utilizando equipos selectorizados: rutinas para todos los niveles de fitness .

Qamqa gimnasiomanmi yaykurunki. filakunatam qawanki Selectorizado equipokunapa . Yachankim seguro hinaspa allin kasqankuta. Ichaqa tapukuyqa hinallam kachkan: ¿Imatataq chiqaptapuni paykunawan ruwani?

Askha runakunan huk makinamanta huk makinaman mana imapaqpas valeq puriyta, iskay kinsa reps nisqakunata ruwaspa, telefononkuta qhawaspa ima, trampaman urmaykunku. Chiqap ruwaykunata tarinaykipaq —chay wira chinkachiy, aycha wiñaynin utaq kallpa— huk planta necesitanki.

sumaq kayninqa Kallpamanta yachachinapaq makinakunapa versatilidadninkupim kachkan. Paykunaqa sumaqmi kanku llamp’ulla qallariq circuitokunapaq, ichaqa paykunaqa kankutaqmi pakasqa arma ñawpaqman puriq culturistakuna ruwanankupaq alto-intensidad gota conjuntokunata.

Kay yanapakuypi, kimsa estructurasqa rutinakunata quyku experienciaykipa nivelninman hina ruwasqa, yanapayku aswan allinta tiempoykimanta gimnasio kaqpi.

1. Rutina qallariq: Fundación nisqa ruway .

Meta: Yachay kuyuykunata yachay hinaspa hunt’a cuerpopi aguantayta hatarichiy. Frecuencia: 2-3 kutita sapa semanapi (huk samay p’unchawllapas chawpipi).

Sichus musuq kanki gimnasiopaq, akllasqa equipokuna aswan allin amiguyki. Cuerpoykita takyachin, chaymi 'push' hinaspa 'pull' nisqapi puramente enfocakuyta atinki, mana llasaq barrata equilibraymanta llakikuspa.

Chay 'hunt'a-kurku circuito' .

Sapa ejerciciomanta 1 conjuntota ruway, chaymanta qatiqninman pisi samaywan (30-60 segundos). Llapan circuito 2-3 kutita yapamanta ruway.

1. Chakimanta Prensa: 12-15 Reps (Obrios: Quads, Glutes)

2. Prensa de pecho: 12-15 Reps (objetivos: pecho, tríceps)

3. Lat pulldown: 12-15 reps (objetivos: espalda, bíceps)

4. Prensa de hombro aéreo: 12-15 Reps (Objetivos: Hombros)

5. Abdominal Crunch Máquina: 15-20 Reps (objetivos: núcleo)

Pro Consejo: Enfoque en un tempo lento. Yupay '1-2' wichayman ñanpi, hinallataq '1-2-3' urayman ñanpi. Controlqa aswan importanten llasayninmantaqa.

2. Rutina chawpi: 'Push-pull' rakisqa .

Meta: Hipertrofia (musculo wiñaynin) hinallataq yapasqa kallpa. Frecuencia: 4 kutita sapa semanapi (kayhina, mon/tue/thu/frie).

Kay etapapiqa, listoñan kashanki cuerpoykiq partenkunata t’aqanaykipaq, chhaynapi volúmen nisqa yapakunanpaq. llamk’achisunchik Supersets nisqakunata —iskay ejerciciokunata ruwaspa mana samaspa qhipa-qhipaman. Kayqa sunquykip ritmonta wicharichin, aycha sayk’uyta ima aswan allinta ruwan.

Entrenamiento A: Hawa cuerpo enfoque .

• Superset 1: 1.1.

  • Prensa de pecho: 3 conjuntos de 10 reps .

  • Tiyana fila: 3 conjunto de 10 reps .

• Superset 2: .

  • Prensa de hombro: 3 conjuntos de 12 reps .

  • Lat pulldown: 3 conjuntos de 12 reps .

• Tukuchiq: .

  • TRIcep Press Down: 3 Conjuntos de 15 Reps

Entrenamiento B: Uray cuerpo enfoque .

• Superset 1: 1.1.

  • Chaki ñit'iy: 3 conjunto de 10 reps .

  • Chaki chukcha (hamstrings): 3 conjunto de 12 reps .

• Superset 2: .

  • Chaki mastariy (QUADS): 3 conjunto de 12 reps .

  • Waqaychaq uqhariy: 3 conjunto de 15 reps .

• Tukuchiq: .

  • Torso giratorio: 3 conjuntos de 15 reps por lado .

3. Rutina Avanzada: Conjuntos de gota de alta intensidad .

Meta: Prueba de mesetas y agotamiento máximo muscular. Frecuencia: 4-5 kutita sapa semana.

Kaypim chiqaptapuni aswan allin akllasqa equipokuna chiqapta llimpikun. Imaraykuchus huk pinwan llasayta tikranki, 'drop sets' ruwayta atikunki chaylla —imapas ancha sasa ruway mancuernas kaqwan.

La técnica 'Famiso Mecánico' .

Akllay huk llasayta 8 repspaq hoqariyta atinki. Ruway 8 reps. Chaylla 1-2 placakunata (aswan k’anchaq) chay clavijata wichayman kuyuchiy hinaspa askha reps nisqakunata ruway. Wakmanta llasayninta urmachiy hinaspa mana allin kanankama yapamanta ruway.

Muestra chaki p'unchaw tukuq:

• Chaki mast'ariy makina:

  • 150 lbs x 8 Reps .

  • Mana samay -> 110 lbs x pantay .

  • Mana samay -> 70 lbs x pantay .

  • 2 minutukunata samachina. 3 kutita yapamanta ruway.

Imarayku kay llamk’an: Kay técnica sapa sapalla aycha fibrata recluta, usqhayta t’ikrakuymanta slow-twitch kaqkama, hatun wiñayninman apan.

4. Ñawpaqman purisqaykita qhaway .

Mana tupusqaykitaqa manam allinchawaqchu.

• Yupayniykikunata qillqay: Huk sanu cuadernota waqaychay utaq huk appta llamk'achiy. Sapa sesión nisqapaq llasayninta, reps nisqakunata ima qillqay.

• Progresiva sobrecarga: Aswan kallpayuq kanaykipaqqa, pachapa risqanmanhina sasachakuytam yapanayki. Sichus 100 lbs ruwarqanki 10 reps qayna semana, prueba 100 lbs 11 reps utaq 105 lbs 10 reps kay semanapi.

• Uyariy cuerpoykita: sichus huk articulación nanawan (filo nanay), sayay. Tiyanaykipi allin kananpaq qaway. Imaynan rimasqanchis hina. Guía Selectorizada de Mantenimiento & Seguridad , Maquinapa pivote puntonwan allin tupachiyqa ancha allinmi.

Conclusion

Ichapas chayraq qallarichkanki fitness puriyniyki utaq maskachkanki tallayta detallada muscular definición, selectorizado equipokuna qun herramientakuna necesitasqaykita.

• Qallariykunapi: Waqaychaypaq, yachaypaq formulariopaq ima llamk’achiy.

• Intermedios: Chaykunataqa volúmen nisqapaq, superconjuntos nisqapaq ima llamk’achiy.

• Avanzado: Chaykunata llamk’achiy intensidad técnicas nisqapaq imaynachus conjuntos de gota.

Llaveqa consistencia nisqa. Planta akllay chay pataman tupaq, chayman k’askakuy 4-6 semanakuna, hinallataq qhaway kallpaykita altoman wicharichkaqta.

Equipay gimnasioyki allin kananpaq kay entrenamientos allinta ruwananpaq, necesitanki makinakunata, chaykunan ofrecen sumaq resistenciata hinallataq diseño ergonómico nisqatapas. Explora nuestra completa línea de grado-grado . Selectorizada kallpa makinakuna entrenamiento espacioykita allinchaypaq.

Sapa kuti tapusqa (FAQ) .

Tapuq: ¿Hayk’a tiempotataq maquinakunapi conjuntokuna ukhupi samarinay?

A: Fitness General kaqpaq, 60-90 segundos estándar. Circuito de alta intensidadpaq, 45 segundosmanta pisita samariy sunquykipa ritmonta hoqarinaykipaq.

Tapuq: ¿Atiymanchu makinakunata cardiowan kuskanchayta?

A: Absolutamente. Huk riqsisqa ñanqa 'circuito yachachiymi,' maypichus 5 minutukunata huk purinapi ruwanki chaymanta 3 conjuntokuna huk selectorizada makinapi. Kayqa aychata ruwachkaspa calorías nisqakunata ruphachin.

Tapuq: ¿Necesitasaqchu huk spotterta kay llasa gota conjuntokunapaq?

R: Manam, chaymi equipo selectorisqapa aswan allinnin. Qamqa mana imamanta manchakuspam absoluto fracasoman entrenayta atinki, chay pila de peso nisqa makina ukupi kasqanrayku.

Tapuq: ¿Imaynatataq yachayman hayk’aqmi qatiqnin nivel de fitness nisqaman astakunayta?

R: Sichus kunan entrenamientoykita hunt’ayta atiwaq mana sasachakuypi tarikuspa, utaq sichus ñawpaqman purisqayki sayasqa (plateaued) aswan 2 semanasmanta, pacha chayamun yapanaykipaq intensidad utaq huk aswan ñawpaqman t’aqanakuyman tikray.