निवडक उपकरणे वापरून प्रभावी वर्कआउट्स: सर्व फिटनेस स्तरांसाठी दिनचर्या

तुम्ही जिममध्ये गेला आहात. तुम्हाला पंक्ती दिसतील सिलेक्टराइज्ड इक्विपमेंटच्या . तुम्हाला माहिती आहे की ते सुरक्षित आणि प्रभावी आहेत. पण प्रश्न उरतो: मी त्यांच्याबरोबर काय करू?

बरेच लोक एका मशीनवरून दुसऱ्या मशीनवर निराधारपणे भटकण्याच्या, काही रिप्स करण्याच्या आणि त्यांचा फोन तपासण्याच्या फंदात पडतात. वास्तविक परिणाम मिळविण्यासाठी—मग ते चरबी कमी होणे, स्नायूंची वाढ किंवा सामर्थ्य असो—तुम्हाला योजना आवश्यक आहे.

सौंदर्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मशीनचे त्यांच्या अष्टपैलुत्वामध्ये आहे. ते सौम्य नवशिक्या सर्किट्ससाठी योग्य आहेत, परंतु उच्च-तीव्रता ड्रॉप सेट करणाऱ्या प्रगत बॉडीबिल्डर्ससाठी ते गुप्त शस्त्र देखील आहेत.

या मार्गदर्शकामध्ये, आम्ही तुमच्या अनुभवाच्या पातळीनुसार तयार केलेली तीन संरचित दिनचर्या प्रदान करतो, जी तुम्हाला व्यायामशाळेतील तुमच्या वेळेचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यास मदत करते.

1. आरंभिक दिनचर्या: पाया तयार करणे

ध्येय: हालचालींचे नमुने जाणून घ्या आणि संपूर्ण शरीराची सहनशक्ती निर्माण करा. वारंवारता: आठवड्यातून 2-3 वेळा (मध्यभागी किमान एक विश्रांतीचा दिवस).

तुम्ही जिममध्ये नवीन असल्यास, निवडक उपकरणे तुमचा सर्वात चांगला मित्र आहे. हे तुमचे शरीर स्थिर करते, तुम्हाला जड बारबेल संतुलित करण्याची चिंता न करता 'पुश' आणि 'पुल' वर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते.

'फुल-बॉडी सर्किट'

प्रत्येक व्यायामाचा 1 संच करा, नंतर किमान विश्रांतीसह (30-60 सेकंद) पुढील जा. संपूर्ण सर्किट 2-3 वेळा पुन्हा करा.

1. लेग प्रेस: ​​12-15 पुनरावृत्ती (लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स)

2. छाती दाबणे: 12-15 पुनरावृत्ती (लक्ष्य: छाती, ट्रायसेप्स)

3. लॅट पुलडाउन: 12-15 पुनरावृत्ती (लक्ष्य: मागे, बायसेप्स)

4. ओव्हरहेड शोल्डर प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: खांदे)

5. पेट क्रंच मशीन: 15-20 पुनरावृत्ती (लक्ष्य: कोर)

प्रो टीप: मंद गतीवर लक्ष केंद्रित करा. वर जाताना '1-2' आणि खाली जाताना '1-2-3' मोजा. वजनापेक्षा नियंत्रण महत्त्वाचे आहे.

2. इंटरमीडिएट रूटीन: 'पुश-पुल' स्प्लिट

ध्येय: हायपरट्रॉफी (स्नायूंची वाढ) आणि वाढलेली तीव्रता. वारंवारता: आठवड्यातून 4 वेळा (उदा., सोम/मंगळ/गुरु/शुक्र).

या टप्प्यावर, आपण व्हॉल्यूम वाढविण्यासाठी आपल्या शरीराचे भाग विभाजित करण्यास तयार आहात. आम्ही वापरू सुपरसेट - विश्रांतीशिवाय दोन व्यायाम मागे-पुढे करणे. यामुळे तुमचे हृदय गती वाढते आणि स्नायूंचा थकवा वाढतो.

कसरत अ: वरच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करा

• सुपरसेट १:

  • छाती दाबणे: 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच

  • बसलेली पंक्ती: 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच

• सुपरसेट २:

  • खांदा दाबा: 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच

  • लॅट पुलडाउन: 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच

• फिनिशर:

  • ट्रायसेप दाबा: 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच

वर्कआउट बी: खालच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करा

• सुपरसेट १:

  • लेग प्रेस: ​​10 पुनरावृत्तीचे 3 संच

  • लेग कर्ल (हॅमस्ट्रिंग): 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच

• सुपरसेट २:

  • लेग एक्स्टेंशन (क्वाड्स): 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच

  • वासरू वाढवणे: 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच

• फिनिशर:

  • रोटरी टॉर्सो: प्रत्येक बाजूला 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच

3. प्रगत दिनचर्या: उच्च-तीव्रता ड्रॉप सेट

ध्येय: पठार तोडणे आणि जास्तीत जास्त स्नायू संपवणे. वारंवारता: आठवड्यातून 4-5 वेळा.

येथेच सर्वोत्तम निवडक उपकरणे खऱ्या अर्थाने चमकतात. तुम्ही पिनने वजन बदलल्यामुळे, तुम्ही तात्काळ 'ड्रॉप सेट्स' करू शकता—अशी गोष्ट जी डंबेलसह करणे खूप कठीण आहे.

'यांत्रिक बिघाड' तंत्र

8 पुनरावृत्तीसाठी तुम्ही उचलू शकता असे वजन निवडा. 8 पुनरावृत्ती करा. पिन ताबडतोब 1-2 प्लेट्स (फिकट) वर हलवा आणि शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा. पुन्हा वजन कमी करा आणि अयशस्वी होईपर्यंत पुन्हा करा.

नमुना लेग डे फिनिशर:

• लेग एक्स्टेंशन मशीन:

  • 150 एलबीएस x 8 पुनरावृत्ती

  • विश्रांती नाही -> 110 एलबीएस x अयशस्वी

  • विश्रांती नाही -> 70 एलबीएस x अयशस्वी

  • २ मिनिटे विश्रांती घ्या. 3 वेळा पुन्हा करा.

हे का कार्य करते: हे तंत्र वेगवान-ट्विचपासून स्लो-ट्विचपर्यंत प्रत्येक स्नायू फायबरची नियुक्ती करते, ज्यामुळे लक्षणीय वाढ होते.

4. तुमच्या प्रगतीचे निरीक्षण करणे

तुम्ही जे मोजत नाही ते तुम्ही सुधारू शकत नाही.

• तुमचे नंबर लॉग करा: एक साधी नोटबुक ठेवा किंवा ॲप वापरा. प्रत्येक सत्रासाठी वजन आणि पुनरावृत्ती रेकॉर्ड करा.

• प्रोग्रेसिव्ह ओव्हरलोड: मजबूत होण्यासाठी, तुम्ही वेळेनुसार आव्हान वाढवले ​​पाहिजे. आपण गेल्या आठवड्यात 10 पुनरावृत्तीसाठी 100 एलबीएस केले असल्यास, या आठवड्यात 11 पुनरावृत्तीसाठी 100 एलबीएस किंवा 10 पुनरावृत्तीसाठी 105 एलबीएस वापरून पहा.

• तुमच्या शरीराचे ऐका: सांधे दुखत असल्यास (तीक्ष्ण वेदना), थांबवा. तुमचे आसन समायोजन तपासा. आमच्या मध्ये चर्चा केल्याप्रमाणे निवडक देखभाल आणि सुरक्षा मार्गदर्शक , मशीनच्या मुख्य बिंदूसह योग्य संरेखन महत्त्वपूर्ण आहे.

निष्कर्ष

तुम्ही तुमचा फिटनेस प्रवास सुरू करत असाल किंवा स्नायूंची तपशीलवार व्याख्या तयार करण्याचा विचार करत असाल, निवडक उपकरणे तुम्हाला आवश्यक असलेली साधने देतात.

• नवशिक्या: सुरक्षितता आणि शिकण्यासाठी त्यांचा वापर करा.

• इंटरमीडिएट्स: व्हॉल्यूम आणि सुपरसेटसाठी त्यांचा वापर करा.

• प्रगत: ड्रॉप सेट सारख्या तीव्रतेच्या तंत्रांसाठी त्यांचा वापर करा.

मुख्य म्हणजे सातत्य. तुमच्या पातळीशी जुळणारी वरील योजना निवडा, 4-6 आठवडे त्यावर चिकटून राहा आणि तुमची ताकद वाढताना पहा.

यशासाठी तुमची जिम सुसज्ज करा ही वर्कआउट्स प्रभावीपणे करण्यासाठी, तुम्हाला अशा मशिन्सची आवश्यकता आहे जी गुळगुळीत प्रतिकार आणि अर्गोनॉमिक डिझाइन देतात. आमची संपूर्ण व्यावसायिक श्रेणी एक्सप्लोर करा निवडक शक्ती मशीन . तुमची प्रशिक्षण जागा अपग्रेड करण्यासाठी

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQ)

प्रश्न: मी मशीनवरील सेटमध्ये किती वेळ विश्रांती घ्यावी?

उत्तर: सामान्य फिटनेससाठी, 60-90 सेकंद मानक आहे. उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षणासाठी, आपल्या हृदयाची गती उंचावत ठेवण्यासाठी 45 सेकंदांपेक्षा कमी विश्रांती घ्या.

प्रश्न: मी कार्डिओसह मशीन एकत्र करू शकतो?

A: अगदी. 'सर्किट ट्रेनिंग' ही एक लोकप्रिय पद्धत आहे, जिथे तुम्ही ट्रेडमिलवर 5 मिनिटे आणि त्यानंतर निवडक मशीनवर 3 सेट करता. हे स्नायू तयार करताना कॅलरी बर्न करते.

प्रश्न: या हेवी ड्रॉप सेटसाठी मला स्पॉटरची गरज आहे का?

उत्तर: नाही, निवडक उपकरणांचा हा मुख्य फायदा आहे. तुम्ही पूर्णपणे अपयशी होण्यासाठी सुरक्षितपणे प्रशिक्षण देऊ शकता कारण वजनाचा स्टॅक मशीनमध्ये असतो.

प्रश्न: पुढील फिटनेस स्तरावर कधी जायचे हे मला कसे कळेल?

उत्तर: जर तुम्ही आव्हान न वाटता तुमची सध्याची कसरत पूर्ण करू शकत असाल, किंवा तुमची प्रगती २ आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ थांबली असेल (पठारावर) तर, तीव्रता वाढवण्याची किंवा अधिक प्रगत स्प्लिटवर स्विच करण्याची वेळ आली आहे.