Та биеийн тамирын заал руу орлоо. Та мөрүүдийг харж байна Сонгосон тоног төхөөрөмжийн . Тэд аюулгүй, үр дүнтэй гэдгийг та мэднэ. Гэхдээ асуулт хэвээр байна: Би тэдэнтэй юу хийх вэ?
Олон хүмүүс нэг машинаас нөгөө машин руу зорилгогүй тэнүүчилж, хэд хэдэн давталт хийж, утсаа шалгах урхинд ордог. Бодит үр дүнд хүрэхийн тулд өөх тос алдах, булчингийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд танд төлөвлөгөө хэрэгтэй.
гоо үзэсгэлэн нь Хүчний дасгалын машинуудын тэдний олон талт байдалд оршдог. Эдгээр нь зөөлөн анхан шатны дасгал хийхэд төгс төгөлдөр боловч өндөр эрчимтэй дусал дасгал хийдэг дэвшилтэт бодибилдингчдийн нууц зэвсэг юм.
Энэхүү гарын авлагад бид биеийн тамирын зааланд цагаа үр дүнтэй өнгөрөөхөд тань туслах, таны туршлагын түвшинд тохирсон гурван зохион байгуулалттай дасгалуудыг санал болгож байна.
1. Анхан шатны ажил: Суурийг бий болгох
Зорилго: Хөдөлгөөний хэв маягийг сурч, бүх биеийн тэсвэр тэвчээрийг бий болгох. Давтамж: долоо хоногт 2-3 удаа (дор хаяж нэг өдөр амрах).
Хэрэв та биеийн тамирын зааланд шинээр орсон бол Selectorized Equipment бол таны хамгийн сайн найз юм. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, хүнд штанг тэнцвэржүүлэхээс санаа зовохгүйгээр зөвхөн 'түлхэх' болон 'татах' дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно.
'Бүтэн биеийн тойрог'
Дасгал бүрийг 1 багц хийж, дараа нь хамгийн бага амралтаар (30-60 секунд) дараагийнх руу шилжинэ. Бүх хэлхээг 2-3 удаа давтана.
Хөлний даралт: 12-15 давталт (Зорилтот: Дөрвөлжин, Глют)
Цээжний даралт: 12-15 давталт (Зорилтот: Цээж, трицепс)
Lat Pulldown: 12-15 давталт (Зорилтот: Нуруу, Бицепс)
Дээд талын мөрөнд дарах: 12-15 давталт (Зорилтот: мөр)
Хэвлийн хямралын машин: 15-20 давталт (Зорилтот: Гол)
Мэргэжлийн зөвлөгөө: Удаан хэмнэл дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Өгсөх замдаа '1-2', доошлох замдаа '1-2-3' гэж тоол. Хяналт нь жингээс илүү чухал юм.
2. Завсрын горим: 'Түлхэх-Татах' хуваагдал
Зорилго: Гипертрофи (булчингийн өсөлт) ба эрчимжилт нэмэгдэнэ. Давтамж: Долоо хоногт 4 удаа (жишээ нь, Даваа/Мяг/Пр/Баасан).
Энэ үе шатанд та эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэхийн тулд биеийн хэсгүүдээ хуваахад бэлэн байна. Бид ашиглах болно Supersets-ийг - амралтгүйгээр нуруугаараа хоёр дасгал хийх. Энэ нь таны зүрхний цохилтыг хурдасгаж, булчингийн ядралтыг нэмэгдүүлэх болно.
Дасгал А: Дээд биеийн фокус
Супер багц 1:
Супер багц 2:
Төгсгөгч:
Б дасгал: Биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүл
Супер багц 1:
Супер багц 2:
Төгсгөгч:
3. Нарийвчилсан горим: Өндөр эрчимтэй уналтын багц
Зорилго: өндөрлөг газрыг эвдэж, булчингаа хамгийн их ядраадаг. Давтамж: долоо хоногт 4-5 удаа.
Эндээс хамгийн шилдэг сонгогдсон тоног төхөөрөмж үнэхээр гэрэлтдэг. Та жинг зүүгээр өөрчилдөг тул 'Drop Sets'-ийг шууд гүйцэтгэх боломжтой бөгөөд энэ нь дамббелл хийхэд маш хэцүү байдаг.
'Механик гэмтэл' техник
8 давталт хийх боломжтой жинг сонго. 8 давталт хий. Зүүг нэн даруй 1-2 хавтан дээш хөдөлгөж, аль болох олон давталт хий. Жингээ дахин буулгаж, амжилтгүй болтол давтана.
Хөлний өдрийн барианы жишээ:
Хөл сунгах машин:
150 фунт х 8 давталт
Амрахгүй -> 110 фунт х Бүтэлгүйтэл
Амрахгүй -> 70 фунт х Бүтэлгүйтэл
2 минут амраарай. 3 удаа давтана.
Энэ нь яагаад ажилладаг вэ: Энэ техник нь хурдан мушгирахаас эхлээд удаашрах хүртэлх булчингийн ширхэг бүрийг цуглуулж, мэдэгдэхүйц өсөлтөд хүргэдэг.
4. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянах
Та хэмжихгүй зүйлээ сайжруулж чадахгүй.
Дугаараа бүртгүүлэх: Энгийн дэвтэр хөтөлж эсвэл програм ашиглана уу. Хэсэг бүрийн жин, давталтыг тэмдэглэ.
Прогрессив хэт ачаалал: Илүү хүчтэй болохын тулд та цаг хугацааны явцад сорилтыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та өнгөрсөн долоо хоногт 10 удаа 100 фунт жинтэй байсан бол энэ долоо хоногт 11 удаа 100 фунт, 10 удаа 105 фунт жин хийж үзээрэй.
Биеэ сонс: Хэрэв үе мөч өвдвөл (хурц өвдвөл) зогсоо. Суудлын тохиргоогоо шалгана уу. Манай нийтлэлд дурдсанчлан Сонгосон засвар үйлчилгээ, аюулгүй байдлын гарын авлага , машины эргэлтийн цэгийг зөв тохируулах нь маш чухал юм.
Дүгнэлт
Та фитнессийн аялалаа дөнгөж эхэлж байгаа эсвэл булчингийн нарийвчилсан тодорхойлолтыг гаргахыг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран Selectorized Equipment нь танд хэрэгтэй хэрэгслийг санал болгодог.
Эхлэгчдэд: Аюулгүй байдал, сургалтын хэлбэрээр ашиглах.
Завсрын бүтээгдэхүүнүүд: Эзлэхүүн болон супер багцад ашиглах.
Нарийвчилсан: Эдгээрийг дуслын багц гэх мэт эрчимжүүлэх техникүүдэд ашиглаарай.
Гол нь тууштай байдал юм. Өөрийнхөө түвшинд тохирсон төлөвлөгөөг сонгоод, 4-6 долоо хоногийн турш дагаж мөрдөж, хүч чадлаа дээшлүүлээрэй.
Амжилтанд хүрэхийн тулд биеийн тамирын заалаа тохижуул Эдгээр дасгалуудыг үр дүнтэй гүйцэтгэхийн тулд гөлгөр эсэргүүцэл, эргономик дизайнтай машин хэрэгтэй. Арилжааны зэрэглэлийн манай бүрэн шугамыг судлаарай сонгосон хүч чадлын машинууд . Таны сургалтын орон зайг сайжруулахын тулд
Байнга асуудаг асуултууд (FAQ)
Асуулт: Би машин дээрх багцуудын хооронд хэр удаан амрах ёстой вэ?
Хариулт: Ерөнхий биеийн тамирын хувьд 60-90 секунд стандарт байдаг. Өндөр эрчимтэй дугуйн дасгал хийхдээ зүрхний цохилтыг өндөр байлгахын тулд 45 секундээс бага хугацаанд амрах хэрэгтэй.
А: Би машиныг кардиотой хослуулж болох уу?
Х: Мэдээжийн хэрэг. Алдартай арга бол 'Хэлхээний сургалт' бөгөөд гүйлтийн зам дээр 5 минут, дараа нь сонгон шалгаруулсан машин дээр 3 багц дасгал хийдэг. Энэ нь булчин барих явцад калори шатаадаг.
Асуулт: Эдгээр хүнд уналтын багцад зориулсан споттер хэрэгтэй юу?
Х: Үгүй ээ, энэ бол сонгон шалгаруулсан тоног төхөөрөмжийн гол давуу тал юм. Жин нь машин дотор байгаа тул та туйлын бүтэлгүйтэлд аюулгүйгээр сургаж чадна.
А: Би фитнессийн дараагийн түвшинд хэзээ шилжихээ яаж мэдэх вэ?
Хариулт: Хэрэв та одоогийн дасгалаа ямар ч бэрхшээлгүйгээр дуусгаж чадвал эсвэл таны ахиц дэвшил 2 долоо хоногоос дээш хугацаанд зогсонги байдалд орсон бол эрчимээ нэмэгдүүлэх эсвэл илүү дэвшилтэт хуваалт руу шилжих цаг болжээ.
注: 建议图片大小150px*50px
