चयनित उपकरणों का उपयोग करके प्रभावी वर्कआउट: सभी फिटनेस स्तरों के लिए दिनचर्या

आप जिम चले गए हैं। आप की पंक्तियाँ देखते हैं चयनित उपकरण । आप जानते हैं कि वे सुरक्षित और प्रभावी हैं। लेकिन सवाल यह है: मैं वास्तव में उनके साथ क्या करूँ?

बहुत से लोग एक मशीन से दूसरी मशीन तक लक्ष्यहीन भटकने, कुछ दोहराव करने और अपने फोन की जांच करने के जाल में फंस जाते हैं। वास्तविक परिणाम प्राप्त करने के लिए - चाहे वह वसा हानि हो, मांसपेशियों की वृद्धि हो, या ताकत हो - आपको एक योजना की आवश्यकता है।

की सुंदरता शक्ति प्रशिक्षण मशीनों उनकी बहुमुखी प्रतिभा में निहित है। वे हल्के शुरुआती सर्किट के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं, लेकिन वे उच्च तीव्रता वाले ड्रॉप सेट करने वाले उन्नत बॉडीबिल्डरों के लिए गुप्त हथियार भी हैं।

इस गाइड में, हम आपके अनुभव के स्तर के अनुरूप तीन संरचित दिनचर्या प्रदान करते हैं, जिससे आपको जिम में अपने समय का अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलती है।

1. शुरुआती दिनचर्या: नींव का निर्माण

लक्ष्य: गतिविधि पैटर्न सीखें और पूरे शरीर की सहनशक्ति का निर्माण करें। आवृत्ति: प्रति सप्ताह 2-3 बार (बीच में कम से कम एक दिन आराम के साथ)।

यदि आप जिम में नए हैं, तो सेलेक्टोराइज्ड इक्विपमेंट आपका सबसे अच्छा दोस्त है। यह आपके शरीर को स्थिर करता है, जिससे आप भारी बारबेल को संतुलित करने की चिंता किए बिना पूरी तरह से 'पुश' और 'पुल' पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

'फुल-बॉडी सर्किट'

प्रत्येक व्यायाम का 1 सेट करें, फिर न्यूनतम आराम (30-60 सेकंड) के साथ अगले सेट पर जाएँ। पूरे सर्किट को 2-3 बार दोहराएं।

1. लेग प्रेस: ​​12-15 प्रतिनिधि (लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स)

2. चेस्ट प्रेस: ​​12-15 प्रतिनिधि (लक्ष्य: चेस्ट, ट्राइसेप्स)

3. लैट पुलडाउन: 12-15 प्रतिनिधि (लक्ष्य: पीठ, बाइसेप्स)

4. ओवरहेड शोल्डर प्रेस: ​​12-15 प्रतिनिधि (लक्ष्य: कंधे)

5. पेट की ऐंठन मशीन: 15-20 प्रतिनिधि (लक्ष्य: कोर)

प्रो टिप: धीमी गति पर ध्यान दें। ऊपर जाते समय '1-2' और नीचे जाते समय '1-2-3' गिनें। वजन से ज्यादा जरूरी है नियंत्रण.

2. इंटरमीडिएट रूटीन: 'पुश-पुल' स्प्लिट

लक्ष्य: अतिवृद्धि (मांसपेशियों की वृद्धि) और बढ़ी हुई तीव्रता। आवृत्ति: प्रति सप्ताह 4 बार (जैसे, सोम/मंगल/गुरु/शुक्र)।

इस स्तर पर, आप आयतन बढ़ाने के लिए अपने शरीर के अंगों को विभाजित करने के लिए तैयार हैं। हम उपयोग करेंगे सुपरसेट का - बिना किसी आराम के एक के बाद एक दो अभ्यास करेंगे। यह आपकी हृदय गति को तेज़ रखता है और मांसपेशियों की थकान को अधिकतम करता है।

वर्कआउट ए: अपर बॉडी फोकस

• सुपरसेट 1:

  • चेस्ट प्रेस: ​​10 प्रतिनिधि के 3 सेट

  • बैठी हुई पंक्ति: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट

• सुपरसेट 2:

  • शोल्डर प्रेस: ​​12 प्रतिनिधि के 3 सेट

  • लैट पुलडाउन: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

• फिनिशर:

  • ट्राइसेप प्रेस डाउन: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

वर्कआउट बी: लोअर बॉडी फोकस

• सुपरसेट 1:

  • लेग प्रेस: ​​10 प्रतिनिधि के 3 सेट

  • लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग): 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

• सुपरसेट 2:

  • लेग एक्सटेंशन (क्वाड्स): 12 प्रतिनिधि के 3 सेट

  • बछड़ा उठाना: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

• फिनिशर:

  • रोटरी टोरसो: प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधि के 3 सेट

3. उन्नत दिनचर्या: उच्च-तीव्रता वाले ड्रॉप सेट

लक्ष्य: पठारों को तोड़ना और मांसपेशियों की अधिकतम थकावट। आवृत्ति: प्रति सप्ताह 4-5 बार.

यह वह जगह है जहां सर्वश्रेष्ठ चयनित उपकरण वास्तव में चमकते हैं। क्योंकि आप एक पिन के साथ वजन बदलते हैं, आप तुरंत 'ड्रॉप सेट्स' कर सकते हैं - कुछ ऐसा जो डम्बल के साथ करना बहुत मुश्किल है।

'यांत्रिक विफलता' तकनीक

ऐसा वजन चुनें जिसे आप 8 बार तक उठा सकें। 8 प्रतिनिधि निष्पादित करें। पिन को तुरंत 1-2 प्लेट (हल्का) ऊपर ले जाएं और जितना संभव हो उतने दोहराव करें। फिर से वजन कम करें और असफल होने तक दोहराएँ।

नमूना लेग डे फ़िनिशर:

• पैर विस्तार मशीन:

  • 150 पाउंड x 8 प्रतिनिधि

  • कोई आराम नहीं -> 110 पाउंड x विफलता

  • कोई आराम नहीं -> 70 पाउंड x विफलता

  • 2 मिनट आराम करें. 3 बार दोहराएँ.

यह क्यों काम करता है: यह तकनीक तेज़-चिकोटी से लेकर धीमी-चिकोटी तक, हर एक मांसपेशी फाइबर को भर्ती करती है, जिससे महत्वपूर्ण वृद्धि होती है।

4. अपनी प्रगति की निगरानी करना

आप जिसे मापते नहीं उसे सुधार नहीं सकते।

• अपने नंबर लॉग करें: एक साधारण नोटबुक रखें या किसी ऐप का उपयोग करें। प्रत्येक सत्र के लिए वजन और प्रतिनिधि रिकॉर्ड करें।

• प्रगतिशील अधिभार: मजबूत होने के लिए, आपको समय के साथ चुनौती बढ़ानी होगी। यदि आपने पिछले सप्ताह 10 प्रतिनिधि के लिए 100 पाउंड वजन उठाया है, तो इस सप्ताह 11 प्रतिनिधि के लिए 100 पाउंड या 10 प्रतिनिधि के लिए 105 पाउंड वजन बढ़ाने का प्रयास करें।

• अपने शरीर की सुनें: यदि किसी जोड़ में दर्द (तेज दर्द) हो, तो रुकें। अपनी सीट समायोजन की जाँच करें. जैसा कि हमारे में चर्चा की गई है चयनित रखरखाव और सुरक्षा गाइड , मशीन के धुरी बिंदु के साथ उचित संरेखण महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष

चाहे आप अभी अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हों या मांसपेशियों की विस्तृत परिभाषा तैयार करना चाह रहे हों, सेलेक्टोराइज्ड इक्विपमेंट आपके लिए आवश्यक उपकरण प्रदान करता है।

• शुरुआती: सुरक्षा और सीखने के तरीके के लिए उनका उपयोग करें।

• मध्यवर्ती: वॉल्यूम और सुपरसेट के लिए उनका उपयोग करें।

• उन्नत: ड्रॉप सेट जैसी तीव्रता तकनीकों के लिए उनका उपयोग करें।

कुंजी निरंतरता है. उपरोक्त योजना चुनें जो आपके स्तर से मेल खाती हो, 4-6 सप्ताह तक उस पर टिके रहें और अपनी ताकत को बढ़ते हुए देखें।

सफलता के लिए अपने जिम को सुसज्जित करें इन वर्कआउट को प्रभावी ढंग से करने के लिए, आपको ऐसी मशीनों की आवश्यकता होती है जो सहज प्रतिरोध और एर्गोनोमिक डिज़ाइन प्रदान करती हैं। वाणिज्यिक-ग्रेड की हमारी पूरी शृंखला का अन्वेषण करें चयनित शक्ति मशीनें । आपके प्रशिक्षण स्थान को उन्नत करने के लिए

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

प्रश्न: मशीनों पर सेट के बीच मुझे कितनी देर तक आराम करना चाहिए?

उत्तर: सामान्य फिटनेस के लिए, 60-90 सेकंड मानक है। उच्च तीव्रता वाले सर्किट प्रशिक्षण के लिए, अपनी हृदय गति को ऊंचा रखने के लिए 45 सेकंड से कम आराम करें।

प्रश्न: क्या मैं मशीनों को कार्डियो के साथ जोड़ सकता हूँ?

उत्तर: बिल्कुल. एक लोकप्रिय तरीका 'सर्किट ट्रेनिंग' है, जहां आप ट्रेडमिल पर 5 मिनट करते हैं और उसके बाद चयनित मशीन पर 3 सेट करते हैं। इससे मांसपेशियां बनने के साथ ही कैलोरी भी बर्न होती है।

प्रश्न: क्या मुझे इन भारी ड्रॉप सेटों के लिए स्पॉटर की आवश्यकता है?

उत्तर: नहीं, यह चयनित उपकरण का मुख्य लाभ है। आप पूर्ण विफलता तक सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण ले सकते हैं क्योंकि वजन का ढेर मशीन के भीतर समाहित होता है।

प्रश्न: मुझे कैसे पता चलेगा कि अगले फिटनेस स्तर पर कब जाना है?

उत्तर: यदि आप चुनौती महसूस किए बिना अपना वर्तमान वर्कआउट पूरा कर सकते हैं, या यदि आपकी प्रगति 2 सप्ताह से अधिक समय से रुकी हुई है, तो तीव्रता बढ़ाने या अधिक उन्नत विभाजन पर स्विच करने का समय आ गया है।