Эффективные тренировки с использованием подобранного оборудования: упражнения для всех уровней подготовки

Вы зашли в спортзал. Вы видите ряды выбранного оборудования . Вы знаете, что они безопасны и эффективны. Но остается вопрос: что мне на самом деле с ними делать?

Многие люди попадают в ловушку, бесцельно бродя от одного тренажера к другому, делая несколько повторений и проверяя свой телефон. Чтобы получить реальные результаты — будь то потеря жира, рост мышц или сила — вам нужен план.

Прелесть силовых тренажеров заключается в их универсальности. Они идеально подходят для щадящих тренировок начинающих, но также являются секретным оружием для опытных бодибилдеров, выполняющих высокоинтенсивные дроп-сеты.

В этом руководстве мы предлагаем три структурированных упражнения, адаптированных к вашему уровню опыта, которые помогут вам получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

1. Программа для начинающих: построение фундамента

Цель: изучить модели движений и повысить выносливость всего тела. Частота: 2-3 раза в неделю (с минимум одним днем ​​отдыха между ними).

Если вы новичок в тренажерном зале, Selectorized Equipment — ваш лучший друг. Он стабилизирует ваше тело, позволяя вам сосредоточиться исключительно на «толчках» и «тягах», не беспокоясь о балансировке тяжелой штанги.

«Цепь всего тела»

Выполните по 1 подходу каждого упражнения, затем переходите к следующему с минимальным отдыхом (30–60 секунд). Повторите весь круг 2-3 раза.

1. Жим ногами: 12–15 повторений (целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы)

2. Жим от груди: 12-15 повторений (Цели: грудь, трицепс)

3. Тяга широчайших: 12–15 повторений (Цели: спина, бицепс)

4. Жим плечами над головой: 12–15 повторений (Цель: плечи)

5. Тренажер для пресса: 15-20 повторений (цель: корпус)

Совет для профессионалов: сосредоточьтесь на медленном темпе. Считайте «1-2» на подъеме и «1-2-3» на спуске. Контроль важнее веса.

2. Промежуточная программа: раскол «тяни-толкай».

Цель: гипертрофия (рост мышц) и повышение интенсивности. Частота: 4 раза в неделю (например, понедельник/вторник/четверг/пятница).

На этом этапе вы готовы разделить части тела, чтобы увеличить объем. Мы будем использовать суперсеты — выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Это поддерживает частоту сердечных сокращений и максимизирует мышечную усталость.

Тренировка А: Фокус на верхнюю часть тела

• Суперсет 1:

  • Жим от груди: 3 подхода по 10 повторений.

  • Тяга сидя: 3 подхода по 10 повторений.

• Суперсет 2:

  • Жим от плеч: 3 подхода по 12 повторений.

  • Тяга широчайших: 3 подхода по 12 повторений.

• Финишер:

  • Жим вниз на трицепс: 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка Б: Фокус на нижнюю часть тела

• Суперсет 1:

  • Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений.

  • Сгибание ног (подколенные сухожилия): 3 подхода по 12 повторений.

• Суперсет 2:

  • Разгибание ног (квадрицепсы): 3 подхода по 12 повторений.

  • Подъем на носки: 3 подхода по 15 повторений.

• Финишер:

  • Вращение туловища: 3 подхода по 15 повторений на сторону.

3. Продвинутая программа: высокоинтенсивные дроп-сеты

Цель: преодоление плато и максимальное мышечное истощение. Частота: 4-5 раз в неделю.

Вот где лучшее отборное оборудование . действительно сияет Поскольку вы меняете вес с помощью булавки, вы можете мгновенно выполнять «дроп-сеты», что очень сложно сделать с гантелями.

Техника «Механического разрушения»

Выберите вес, который вы сможете поднять на 8 повторений. Выполните 8 повторений. Сразу переместите штифт вверх на 1-2 блина (легче) и сделайте как можно больше повторений. Снова сбросьте вес и повторяйте до отказа.

Пример финишера дня ног:

• Машина для разгибания ног:

  • 150 фунтов х 8 повторений

  • Без отдыха -> 110 фунтов x отказ

  • Без отдыха -> 70 фунтов x отказ

  • Отдых 2 минуты. Повторите 3 раза.

Почему это работает: этот метод задействует каждое мышечное волокно, от быстрого до медленного, что приводит к значительному росту.

4. Мониторинг вашего прогресса

Вы не можете улучшить то, что не измеряете.

• Запишите свои цифры: заведите простой блокнот или используйте приложение. Записывайте вес и количество повторений для каждой тренировки.

• Прогрессивная перегрузка: чтобы стать сильнее, вы должны со временем увеличивать нагрузку. Если на прошлой неделе вы сделали 100 фунтов в 10 повторениях, попробуйте 100 фунтов в 11 повторениях или 105 фунтов в 10 повторениях на этой неделе.

• Слушайте свое тело: если болит сустав (острая боль), остановитесь. Проверьте регулировку сиденья. Как обсуждалось в нашем Специальное руководство по техническому обслуживанию и безопасности . Правильное выравнивание относительно точки поворота машины имеет решающее значение.

Заключение

Независимо от того, начинаете ли вы свой путь в фитнесе или хотите детализировать мышцы, Selectorized Equipment предлагает все необходимые инструменты.

• Новичкам: используйте их для безопасности и обучения.

• Промежуточные: используйте их для объема и суперсетов.

• Для продвинутых: используйте их для интенсивных техник, таких как дроп-сеты.

Ключевым моментом является последовательность. Выберите приведенный выше план, соответствующий вашему уровню, придерживайтесь его в течение 4–6 недель и наблюдайте, как растут ваши силы.

Оборудуйте свой тренажерный зал для достижения успеха Чтобы эффективно выполнять эти тренировки, вам нужны тренажеры с плавным сопротивлением и эргономичным дизайном. Ознакомьтесь с нашей полной линейкой коммерческого класса Отобранные силовые тренажеры для улучшения вашего тренировочного пространства.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вопрос: Как долго мне следует отдыхать между подходами на тренажерах?

Ответ: Для общей подготовки стандартно 60–90 секунд. При высокоинтенсивных круговых тренировках отдыхайте не более 45 секунд, чтобы поддерживать повышенный пульс.

Вопрос: Могу ли я совмещать тренажеры с кардио?

А: Абсолютно. Популярным методом является «Круговая тренировка», при которой вы выполняете 5 минут на беговой дорожке, а затем 3 подхода на специально подобранном тренажере. Это сжигает калории и одновременно наращивает мышцы.

Вопрос: Нужен ли мне наблюдатель для этих тяжелых дроп-сетов?

О: Нет, это главное преимущество селективного снаряжения. Вы можете безопасно тренироваться до абсолютного отказа, поскольку весовой стек находится внутри тренажера.

Вопрос: Как мне узнать, когда пора переходить на следующий уровень физической подготовки?

О: Если вы можете завершить текущую тренировку, не чувствуя затруднений, или если ваш прогресс застопорился (плато) более чем на 2 недели, пришло время увеличить интенсивность или перейти на более продвинутый сплит.