선별된 장비를 사용한 효과적인 운동: 모든 체력 수준을 위한 루틴

당신은 체육관에 들어갔습니다. 행이 표시됩니다 Selectorized Equipment . 당신은 그것이 안전하고 효과적이라는 것을 알고 있습니다. 그러나 질문은 남아 있습니다. 실제로 나는 그것들로 무엇을 하는가?

많은 사람들이 한 기계에서 다른 기계로 목적 없이 방황하고, 몇 번 반복하고, 휴대폰을 확인하는 함정에 빠집니다. 지방 감소, 근육 성장, 근력 강화 등 실제 결과를 얻으려면 계획이 필요합니다.

의 장점은 근력 트레이닝 머신 다양성에 있습니다. 이는 초보자의 순한 서킷에 적합하지만 고강도 드롭 세트를 수행하는 고급 보디빌더를 위한 비밀 무기이기도 합니다.

이 가이드에서는 귀하의 경험 수준에 맞는 세 가지 구조화된 루틴을 제공하여 귀하가 체육관에서 시간을 최대한 활용할 수 있도록 돕습니다.

1. 초보자 루틴: 기초 구축

목표: 움직임 패턴을 배우고 전신 지구력을 구축합니다. 빈도: 일주일에 2~3회(그 사이에 적어도 하루는 휴식을 취함).

체육관에 처음 오신 분이라면 Selectorized Equipment가 가장 좋은 친구가 될 것입니다. 이는 몸을 안정시켜 무거운 바벨의 균형을 맞추는 것에 대해 걱정하지 않고 순전히 '밀기'와 '당기기'에만 집중할 수 있게 해줍니다.

'전신 서킷'

각 운동을 1세트 수행한 후 최소한의 휴식(30~60초)을 하면서 다음 운동으로 넘어갑니다. 전체 회로를 2~3회 반복합니다.

1. 레그 프레스: 12-15회 반복(목표: 대퇴사두근, 둔근)

2. 체스트 프레스: 12-15회 반복(목표: 가슴, 삼두근)

3. 랫 풀다운: 12~15회(목표: 등, 이두근)

4. 오버헤드 숄더 프레스: 12-15회 반복(목표: 어깨)

5. 복부 크런치 머신: 15-20회(목표: 코어)

전문가 팁: 느린 템포에 집중하세요. 올라가는 길에는 '1-2'를 세고, 내려가는 길에는 '1-2-3'을 세세요. 체중보다 조절이 더 중요합니다.

2. 중급 루틴: '푸시-풀' 분할

목표: 비대(근육 성장) 및 강도 증가. 빈도: 주 4회(예: 월/화/목/금).

이 단계에서는 볼륨을 높이기 위해 신체 부위를 분할할 준비가 되었습니다. 우리는 사용할 것입니다 . 슈퍼세트를 쉬지 않고 두 가지 운동을 연속해서 수행하는 이는 심박수를 높게 유지하고 근육 피로를 극대화합니다.

운동 A: 상체 집중

• 슈퍼세트 1:

  • 체스트 프레스: 10회씩 3세트

  • Seated Row: 10회씩 3세트

• 슈퍼세트 2:

  • 숄더 프레스: 12회씩 3세트

  • 랫 풀다운: 12회씩 3세트

• 치명적 타격:

  • 트라이셉 프레스 다운: 15회씩 3세트

운동 B: 하체 집중

• 슈퍼세트 1:

  • 레그 프레스: 10회씩 3세트

  • 레그 컬(햄스트링): 12회씩 3세트

• 슈퍼세트 2:

  • 다리 확장(쿼드): 12회씩 3세트

  • 종아리 올리기: 15회씩 3세트

• 치명적 타격:

  • 로터리 토르소: 한쪽당 15회씩 3세트

3. 고급 루틴: 고강도 드롭 세트

목표: 정체기를 깨고 근육 피로를 최대화합니다. 빈도: 일주일에 4~5회.

이것이 바로 최고의 선별 장비가 진정으로 빛나는 곳입니다. 핀으로 체중을 바꾸기 때문에 '드롭 세트'를 즉시 수행할 수 있습니다. 이는 덤벨로는 하기 매우 어려운 일입니다.

'기계적 고장' 기술

8회 반복할 수 있는 무게를 선택하세요. 8회 반복하세요. 즉시 핀을 1-2개의 플레이트(가벼운) 위로 이동하고 가능한 많은 반복을 수행합니다. 다시 무게를 낮추고 실패할 때까지 반복합니다.

샘플 레그 데이 피니셔:

• 다리 연장 기계:

  • 150파운드 x 8회

  • 휴식 없음 -> 110lbs x 실패

  • 휴식 없음 -> 70파운드 x 실패

  • 2분 휴식. 3회 반복하세요.

이것이 작동하는 이유: 이 기술은 빠른 연축에서 느린 연축에 이르기까지 모든 단일 근육 섬유를 동원하여 상당한 성장을 유도합니다.

4. 진행 상황 모니터링

측정하지 않는 것은 개선할 수 없습니다.

• 번호 기록: 간단한 메모장을 보관하거나 앱을 사용하세요. 매 세션마다 체중과 횟수를 기록하세요.

• 점진적 과부하: 더 강해지기 위해서는 시간이 지남에 따라 도전 과제를 늘려야 합니다. 지난 주에 100파운드로 10회를 수행했다면 이번 주에는 100파운드로 11회, 105파운드로 10회를 시도해 보세요.

• 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 관절이 아프면(예리한 통증) 중단하십시오. 좌석 조정을 확인하세요. 우리에서 논의한 바와 같이 선별된 유지 관리 및 안전 가이드에서는 기계의 피봇 포인트와 올바른 정렬이 중요합니다.

결론

이제 막 피트니스 여행을 시작하든 상세한 근육 정의를 원하는지 선택형 장비는 필요한 도구를 제공합니다.

• 초보자: 안전 및 학습 형태로 사용하십시오.

• 중간체: 볼륨과 슈퍼세트에 사용하세요.

• 고급: 드롭 세트와 같은 강도 기술에 사용하세요.

핵심은 일관성입니다. 자신의 수준에 맞는 위의 계획을 선택하고, 4~6주 동안 이를 고수하면서 힘이 솟아오르는 것을 지켜보세요.

성공을 위해 체육관 장비를 갖추세요 이러한 운동을 효과적으로 수행하려면 부드러운 저항력과 인체공학적 디자인을 제공하는 장비가 필요합니다. 당사의 전체 상업 등급 제품군을 살펴보십시오. 선택형 근력 운동 기구 . 훈련 공간을 업그레이드하기 위한

자주 묻는 질문(FAQ)

Q: 머신 세트 사이에 얼마나 오래 쉬어야 합니까?

A: 일반 피트니스의 경우 60~90초가 표준입니다. 고강도 서킷 트레이닝의 경우 45초 미만의 휴식을 유지하여 심박수를 높게 유지하세요.

Q: 기계와 유산소 운동을 결합할 수 있나요?

답: 물론이죠. 인기 있는 방법은 '서킷 트레이닝'으로, 런닝머신에서 5분간 운동한 후 선별된 기계에서 3세트를 수행합니다. 근육을 키우는 동안 칼로리가 소모됩니다.

Q: 이러한 무거운 드롭 세트에는 감시자가 필요합니까?

A: 아니요. 이것이 선택형 장비의 주요 이점입니다. 웨이트 스택이 머신 내에 내장되어 있어 절대 실패까지 안전하게 훈련할 수 있습니다.

질문: 다음 피트니스 레벨로 언제 이동해야 하는지 어떻게 알 수 있나요?

답변: 어려움을 느끼지 않고 현재 운동을 완료할 수 있거나 진행 상황이 2주 이상 정체(정체)된 경우 강도를 높이거나 더 고급 분할로 전환해야 할 때입니다.