Adestramentos efectivos usando equipos selectivos: rutinas para todos os niveis de fitness

Entraches no ximnasio. Ves as filas de Equipos selectivos . Sabes que son seguros e eficaces. Pero a pregunta segue sendo: que fago realmente con eles?

Moitas persoas caen na trampa de vagar sen rumbo dunha máquina a outra, facendo algunhas repeticións e revisando o seu teléfono. Para obter resultados reais, xa sexa perda de graxa, crecemento muscular ou forza, necesitas un plan.

A beleza das máquinas de adestramento de forza reside na súa versatilidade. Son perfectos para circuítos suaves para principiantes, pero tamén son o arma secreta para fisiculturismos avanzados que fan conxuntos de caídas de alta intensidade.

Nesta guía, ofrecémosche tres rutinas estruturadas adaptadas ao teu nivel de experiencia, para axudarche a sacar o máximo proveito do teu tempo no ximnasio.

1. A rutina do principiante: construír a base

Obxectivo: aprender patróns de movemento e desenvolver a resistencia de todo o corpo. Frecuencia: 2-3 veces por semana (con polo menos un día de descanso no medio).

Se es novo no ximnasio, Selectorized Equipment é o teu mellor amigo. Estabiliza o teu corpo, permitíndoche concentrarse exclusivamente no 'empurrar' e no 'tirar' sen preocuparse de equilibrar unha pesa pesada.

O 'Circuito de corpo enteiro'

Realiza 1 serie de cada exercicio, despois pasa ao seguinte cun descanso mínimo (30-60 segundos). Repita todo o circuíto 2-3 veces.

1. Leg Press: 12-15 repeticións (Obxectivos: Quads, Glutes)

2. Prensa de peito: 12-15 repeticións (Obxectivos: peito, tríceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 repeticións (Obxectivos: espalda, bíceps)

4. Prensa de ombreiros por encima da cabeza: 12-15 repeticións (Obxectivos: ombreiros)

5. Máquina de crujido abdominal: 15-20 repeticións (Obxectivos: núcleo)

Consello profesional: céntrate nun tempo lento. Conta '1-2' na subida e '1-2-3' na baixada. O control é máis importante que o peso.

2. A rutina intermedia: a división 'Push-Pull'.

Obxectivo: Hipertrofia (crecemento muscular) e aumento da intensidade. Frecuencia: 4 veces por semana (por exemplo, Lun/Mar/Xove/Ven).

Nesta fase, estás preparado para dividir as partes do teu corpo para aumentar o volume. Usaremos Superconjuntos : realizando dous exercicios consecutivos sen descanso. Isto mantén o ritmo cardíaco elevado e maximiza a fatiga muscular.

Adestramento A: Enfoque da parte superior do corpo

• Superconxunto 1:

  • Chest Press: 3 series de 10 repeticións

  • Fila sentada: 3 series de 10 repeticións

• Superconjunto 2:

  • Shoulder Press: 3 series de 12 repeticións

  • Lat Pulldown: 3 series de 12 repeticións

• Finalizador:

  • Tricep Press Down: 3 series de 15 repeticións

Adestramento B: Enfoque na parte inferior do corpo

• Superconxunto 1:

  • Leg Press: 3 series de 10 repeticións

  • Curl de pernas (isquiotibiais): 3 series de 12 repeticións

• Superconjunto 2:

  • Extensión de pernas (cuádruples): 3 series de 12 repeticións

  • Levantamento da pantorrilla: 3 series de 15 repeticións

• Finalizador:

  • Torso rotatorio: 3 series de 15 repeticións por lado

3. A rutina avanzada: conxuntos de caídas de alta intensidade

Obxectivo: romper mesetas e esgotamento muscular máximo. Frecuencia: 4-5 veces por semana.

Aquí é onde realmente brilla o mellor equipo seleccionado . Como cambias de peso cun alfinete, podes realizar 'Conxuntos de caída' ao instante, algo que é moi difícil de facer con pesas.

A técnica do 'fallo mecánico'.

Escolle un peso que poidas levantar durante 8 repeticións. Realiza 8 repeticións. Move inmediatamente o pin cara arriba 1-2 placas (máis lixeiras) e fai tantas repeticións como sexa posible. Baixa o peso de novo e repite ata que falle.

Exemplo de remate do día de perna:

• Máquina de extensión de pernas:

  • 150 libras x 8 repeticións

  • Sen descanso -> 110 libras x Fallo

  • Sen descanso -> 70 libras x Fallo

  • Descansa 2 minutos. Repita 3 veces.

Por que isto funciona: esta técnica recluta todas as fibras musculares, desde a contracción rápida ata a contracción lenta, o que leva a un crecemento significativo.

4. Seguimento do teu progreso

Non se pode mellorar o que non se mide.

• Rexistra os teus números: mantén un caderno sinxelo ou usa unha aplicación. Grava o peso e as repeticións de cada sesión.

• Sobrecarga progresiva: para facerte máis forte, debes aumentar o desafío co paso do tempo. Se fixeches 100 libras para 10 repeticións a semana pasada, proba 100 libras para 11 repeticións ou 105 libras para 10 repeticións esta semana.

• Escoita o teu corpo: se unha articulación doe (dor aguda), pare. Comprobe o axuste do seu asento. Como comentamos no noso Guía selectiva de mantemento e seguridade , o aliñamento adecuado co punto de pivote da máquina é fundamental.

Conclusión

Tanto se estás comezando a túa viaxe de fitness como se buscas crear unha definición muscular detallada, Selectorized Equipment ofrece as ferramentas que necesitas.

• Principiantes: utilízaos para a seguridade e a forma de aprendizaxe.

• Intermedios: utilízaos para volumes e superconjuntos.

• Avanzado: utilízaos para técnicas de intensidade como conxuntos de caída.

A clave é a coherencia. Escolle o plan anterior que coincida co teu nivel, cómpre a el durante 4-6 semanas e observa como aumenta a túa forza.

Equipa o teu ximnasio para o éxito Para realizar estes adestramentos de forma eficaz, necesitas máquinas que ofrezan unha resistencia suave e un deseño ergonómico. Explore a nosa liña completa de calidade comercial Máquinas de forza seleccionadas para mellorar o teu espazo de adestramento.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P: Canto tempo debo descansar entre series nas máquinas?

R: Para a condición física xeral, 60-90 segundos son estándar. Para o adestramento en circuíto de alta intensidade, mantén un descanso inferior a 45 segundos para manter o ritmo cardíaco elevado.

P: Podo combinar máquinas con cardio?

R: Absolutamente. Un método popular é o 'Adestramento en circuíto', onde realizas 5 minutos nunha cinta de correr seguidos de 3 series nunha máquina seleccionada. Isto queima calorías ao construír músculo.

P: Necesito un observador para estes conxuntos de caídas pesadas?

R: Non, ese é o principal beneficio dos equipos selectivos. Pode adestrar ata un fallo absoluto con seguridade porque a pila de peso está contida dentro da máquina.

P: Como sei cando debo pasar ao seguinte nivel de fitness?

R: Se podes completar o teu adestramento actual sen sentirte desafiado, ou se o teu progreso se paralizou (alcanzado) durante máis de 2 semanas, é hora de aumentar a intensidade ou cambiar a unha división máis avanzada.