Ingantattun Ayyukan Aiki Ta Amfani da Zaɓaɓɓen Kayan Aiki: Sharuɗɗa don Duk Matakan Ƙarfafa

Kun shiga dakin motsa jiki. Kuna ganin layuka na Kayan Aikin Zaɓaɓɓen . Ka san suna da aminci da tasiri. Amma tambayar ta kasance: Me zan yi da su?

Mutane da yawa sun faɗa cikin tarko na yawo ba tare da manufa ba daga wannan na'ura zuwa waccan, yin ƴan maimaitawa, da duba wayarsu. Don samun sakamako na gaske-ko wannan shine asarar mai, haɓakar tsoka, ko ƙarfi - kuna buƙatar tsari.

Kyawawan Injinan Horar da Ƙarfi ya ta'allaka ne akan iyawarsu. Su cikakke ne don da'irar mafari mai laushi, amma kuma su ne makamin sirri don masu ginin jiki na ci gaba waɗanda ke yin babban juzu'i mai ƙarfi.

A cikin wannan jagorar, mun samar da tsari guda uku na yau da kullun waɗanda suka dace da matakin ƙwarewar ku, suna taimaka muku samun mafi kyawun lokacinku a wurin motsa jiki.

1. Hanyar Farko: Gina Gidauniyar

Manufar: Koyi tsarin motsi da gina jimiri cikakke. Mitar: sau 2-3 a kowane mako (tare da aƙalla hutu ɗaya tsakanin).

Idan kun kasance sababbi a wurin motsa jiki, Zaɓaɓɓen Kayan aiki shine babban abokin ku. Yana daidaita jikinka, yana baka damar mayar da hankali kawai akan 'turawa' da 'jawo' ba tare da damuwa game da daidaita ma'auni mai nauyi ba.

The 'Cikakken Da'irar Jiki'

Yi saiti 1 na kowane motsa jiki, sannan matsa zuwa na gaba tare da ɗan hutu kaɗan (30-60 seconds). Maimaita da'irar duka sau 2-3.

1. Latsa ƙafa: 12-15 maimaitawa (Manufa: Quads, Glutes)

2. Buga kirji: 12-15 maimaitawa (Manufa: Kirji, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Manufa: Baya, Biceps)

4. Latsa Kafada na Sama: 12-15 maimaitawa (Manufa: kafadu)

5. Injin Crunch Abdominal: 15-20 reps (Manufa: Core)

Pro Tukwici: Mayar da hankali kan jinkirin ɗan lokaci. Ƙididdige '1-2' a kan hanyar sama, da kuma '1-2-3' a kan hanyar ƙasa. Sarrafa yana da mahimmanci fiye da nauyi.

2. Matsakaici na yau da kullun: The 'Push-Pull' Raba

Manufar: Hypertrophy (Girmawar tsoka) da ƙara ƙarfi. Mitar: sau 4 a mako (misali, Litinin/Thu/Alhamis/Juma'a).

A wannan mataki, kuna shirye don raba sassan jikin ku don ƙara girma. Za mu yi amfani da Supersets - yin motsa jiki biyu baya-baya ba tare da hutawa ba. Wannan yana kiyaye bugun zuciyar ku kuma yana ƙara gajiyar tsoka.

Aiki A: Babban Jiki Mayar da hankali

• Mafi girma 1:

  • Latsa ƙirji: 3 sets na 10 reps

  • Layin Zaune: 3 sets of 10 reps

• Mafi girma 2:

  • Latsa kafada: 3 sets of 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 sets of 12 reps

• Mai gamawa:

  • Tricep Latsa ƙasa: 3 sets na 15 reps

Aiki B: Ƙarƙashin Mayar da Jiki

• Mafi girma 1:

  • Latsa ƙafa: 3 sets na 10 reps

  • Curl Leg (Hamstrings): 3 sets of 12 reps

• Mafi girma 2:

  • Ƙafafun Ƙafa (Quads): 3 sets of 12 reps

  • Calf Tadawa: 3 sets na 15 reps

• Mai gamawa:

  • Rotary Torso: 3 sets na 15 reps kowane gefe

3. Babban Na yau da kullun: Saitunan Sauke Mai-ƙarfi

Manufar: Karye plateaus da iyakar gajiyar tsoka. Mitar: 4-5 sau a mako.

Wannan shine inda Mafi kyawun Kayan Kayan Kayan Zaɓaɓɓen da gaske ke haskakawa. Saboda kun canza nauyi tare da fil, kuna iya yin 'Sauke Saituna' nan take-wani abu da ke da wahala a yi tare da dumbbells.

Dabaran 'Rashin Injiniya'

Zaɓi nauyi da za ku iya ɗagawa don maimaitawa 8. Yi maimaita 8. Nan da nan motsa fil ɗin sama faranti 1-2 (mafi sauƙi) kuma yi yawan maimaitawa gwargwadon iko. Sauke nauyin sake kuma maimaita har sai gazawar.

Misalin Ƙafar Ranar Ƙafar:

• Injin Ƙafafun Ƙafa:

  • 150 lbs x 8 maimaitawa

  • Babu hutawa -> 110 lbs x gazawa

  • Babu hutawa -> 70 lbs x gazawa

  • Huta minti 2. Maimaita sau 3.

Dalilin da ya sa wannan ke aiki: Wannan dabarar tana ɗaukar kowane ƙwayar tsoka guda ɗaya, daga saurin-twitch zuwa jinkirin-twitch, yana haifar da haɓaka mai girma.

4. Kula da Ci gabanku

Ba za ku iya inganta abin da ba ku auna ba.

• Shiga Lambobin ku: Ajiye littafin rubutu mai sauƙi ko amfani da app. Yi rikodin nauyi da maimaitawa don kowane zama.

• Abubuwan Ci gaba na Ci gaba: Don samun ƙarfi, dole ne ku ƙara ƙalubalen akan lokaci. Idan kun yi 100 lbs na 10 reps a makon da ya gabata, gwada 100 lbs don 11 reps ko 105 lbs don 10 reps a wannan makon.

• Saurari Jikinku: Idan haɗin gwiwa yana ciwo (kaifi mai zafi), tsayawa. Duba daidaitawar wurin zama. Kamar yadda aka tattauna a cikin labarinmu Zaɓin Kulawa & Jagoran Tsaro , daidaita daidaitaccen madaidaicin mashin yana da mahimmanci.

Kammalawa

Ko kuna fara tafiya ta motsa jiki ne kawai ko neman fitar da cikakken ma'anar tsoka, Kayan Zaɓaɓɓen Kayan aiki yana ba da kayan aikin da kuke buƙata.

• Masu farawa: Yi amfani da su don aminci da tsarin koyo.

• Matsakaici: Yi amfani da su don ƙarawa da manyan saiti.

• Na ci gaba: Yi amfani da su don dabarun ƙarfin ƙarfi kamar saiti mai ɗigo.

Makullin shine daidaito. Zaɓi tsarin da ke sama wanda ya dace da matakin ku, tsaya a kan shi tsawon makonni 4-6, kuma ku kalli ƙarfin ku yana tashi.

Sanya Gym ɗin ku don Nasara Don yin waɗannan motsa jiki yadda ya kamata, kuna buƙatar injina waɗanda ke ba da juriya mai santsi da ƙirar ergonomic. Bincika cikakken layin mu na darajar kasuwanci Injin Ƙarfi da aka zaɓa don haɓaka sararin horonku.

Tambayoyin da ake yawan yi (FAQ)

Tambaya: Har yaushe zan huta tsakanin saiti akan injuna?

A: Don dacewa gabaɗaya, 60-90 seconds daidai ne. Don horon da'ira mai ƙarfi, ci gaba da hutawa ƙasa da daƙiƙa 45 don haɓaka ƙimar zuciyar ku.

Tambaya: Zan iya haɗa inji tare da cardio?

A: Lallai. Shahararriyar hanya ita ce 'Koyarwar Da'irar,' inda za ku yi minti 5 akan injin tuƙi sannan saiti 3 akan na'urar da aka zaɓa. Wannan yana ƙone calories yayin gina tsoka.

Tambaya: Ina bukatan tabo don waɗannan ɗigo masu nauyi?

A: A'a, wannan shine babban amfanin kayan aikin da aka zaɓa. Kuna iya horar da cikakkiyar gazawa cikin aminci saboda tarin nauyi yana ƙunshe a cikin injin.

Tambaya: Ta yaya zan san lokacin da zan matsa zuwa matakin dacewa na gaba?

A: Idan za ku iya kammala aikin motsa jiki na yanzu ba tare da jin ƙalubale ba, ko kuma idan ci gaban ku ya tsaya (faranti) fiye da makonni 2, lokaci ya yi da za ku ƙara ƙarfin ko canzawa zuwa mafi ci gaba.