Workouts effettivi bl-użu ta 'Tagħmir Selettorizzat: Rutini għal-Livelli kollha ta' Fitness

Int dħalt fil-ġinnasju. Inti tara r-ringieli ta ' Tagħmir Selettorizzat . Taf li huma sikuri u effettivi. Imma l-mistoqsija tibqa’: X’nagħmel fil-fatt magħhom?

Ħafna nies jaqgħu fin-nassa li jduru bla għan minn magna għal oħra, jagħmlu ftit reps, u jiċċekkjaw it-telefon tagħhom. Biex tikseb riżultati reali—kemm jekk telf ta 'xaħam, tkabbir tal-muskoli, jew saħħa—jeħtieġ pjan.

Is-sbuħija tal -Magni tat-Taħriġ tal-Qawwa tinsab fil-versatilità tagħhom. Huma perfetti għal ċirkwiti ġentili tal-Bidu, iżda huma wkoll l-arma sigrieta għal bodybuilders avvanzati li jagħmlu settijiet ta 'qatra ta' intensità għolja.

F'din il-gwida, aħna nipprovdu tliet rutini strutturati mfassla skont il-livell tal-esperjenza tiegħek, li jgħinuk tikseb l-aħjar mill-ħin tiegħek fil-ġinnasju.

1. Ir-Rutina tal-Bidu: Nibnu l-Fondazzjoni

Għan: Tgħallem ix-xejriet tal-moviment u tibni reżistenza għall-ġisem kollu. Frekwenza: 2-3 darbiet fil-ġimgħa (b'mill-inqas jum wieħed ta' mistrieħ bejniethom).

Jekk int ġdid fil-ġinnasju, Tagħmir Selectorizzat huwa l-aqwa ħabib tiegħek. Jistabbilizza ġismek, li jippermettilek tiffoka purament fuq il-'push' u 'pull' mingħajr ma tinkwieta dwar l-ibbilanċjar ta 'barbell tqil.

Iċ-'Full-Body Circuit'

Wettaq sett 1 ta 'kull eżerċizzju, imbagħad imxi għall-ieħor b'mistrieħ minimu (30-60 sekonda). Irrepeti ċ-ċirkwit kollu 2-3 darbiet.

1. Leg Press: 12-15-il reps (Miri: Quads, Glutes)

2. Pressa tas-sider: 12-15-il reps (Miri: Sider, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15-il reps (Miri: Dahar, Biceps)

4. Agħfas fuq l-Ispallejn: 12-15-il reps (Miri: Ispallejn)

5. Magni tal-Abdominal Crunch: 15-20 reps (Miri: Core)

Pro Tip: Iffoka fuq tempo bil-mod. Għadd '1-2' fit-triq 'il fuq, u '1-2-3' fit-triq 'l isfel. Il-kontroll huwa aktar importanti mill-piż.

2. Ir-Rutina Intermedja: Il-qasma 'Push-Pull'.

Għan: Ipertrofija (Tkabbir tal-Muskoli) u żieda fl-intensità. Frekwenza: 4 darbiet fil-ġimgħa (eż., Tne/Tlie/Thu/Fri).

F'dan l-istadju, inti lest li taqsam il-partijiet tal-ġisem tiegħek biex iżżid il-volum. Se nużaw Supersets —nagħmlu żewġ eżerċizzji dahar ma’ dahar mingħajr ebda mistrieħ. Dan iżomm ir-rata tal-qalb tiegħek u jimmassimizza l-għeja tal-muskoli.

Workout A: Focus ta 'Upper Body

• Superset 1:

  • Pressa tas-sider: 3 settijiet ta '10 reps

  • Ringiela bilqiegħda: 3 settijiet ta’ 10 reps

• Superset 2:

  • Istampa ta 'l-Ispalla: 3 settijiet ta' 12-il reps

  • Lat Pulldown: 3 settijiet ta' 12-il reps

• Finisher:

  • Tricep Press Down: 3 settijiet ta '15 reps

Workout B: Fokus ta 'Tisfel tal-Korp

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 settijiet ta '10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 settijiet ta’ 12-il reps

• Superset 2:

  • Estensjoni tar-riġlejn (Quads): 3 settijiet ta' 12-il reps

  • Għoġol Raise: 3 settijiet ta '15 reps

• Finisher:

  • Torso Rotary: 3 settijiet ta '15 reps kull naħa

3. Ir-Rutina Avvanzata: Settijiet ta 'Qtar ta' Intensità Għolja

Għan: Tkissir ta 'plateaux u eżawriment massimu tal-muskoli. Frekwenza: 4-5 darbiet fil-ġimgħa.

Dan huwa fejn l- Aqwa Tagħmir Selettorizzat verament jiddi. Minħabba li tibdel il-piż b'pin, tista 'twettaq 'Drop Sets' istantanjament—xi ħaġa li hija diffiċli ħafna li tagħmel b'dumbbells.

It-Teknika ta' 'Nuqqas Mekkanika'.

Agħżel piż li tista 'ttella' għal 8 reps. Wettaq 8 reps. Immedjatament iċċaqlaq il-pin sa 1-2 pjanċi (eħfef) u agħmel kemm jista 'jkun reps. Waqqa 'l-piż mill-ġdid u rrepeti sal-falliment.

Kampjun Leg Day Finisher:

• Magni ta' Estensjoni tar-Riġel:

  • 150 lbs x 8 reps

  • Ebda mistrieħ -> 110 lbs x Falliment

  • Ebda mistrieħ -> 70 lbs x Nuqqas

  • Mistrieħ 2 minuti. Irrepeti 3 darbiet.

Għaliex dan jaħdem: Din it-teknika tirrekluta kull fibra tal-muskoli waħda, minn twitch mgħaġġel għal twitch bil-mod, li twassal għal tkabbir sinifikanti.

4. Monitoraġġ tal-Progress Tiegħek

Ma tistax ittejjeb dak li ma tkejjelx.

• Log in-Numri Tiegħek: Żomm notebook sempliċi jew uża app. Irreġistra l-piż u r-repetizzjonijiet għal kull sessjoni.

• Progressive Overload: Biex tissaħħaħ, trid iżżid l-isfida maż-żmien. Jekk għamilt 100 lbs għal 10 reps il-ġimgħa li għaddiet, ipprova 100 lbs għal 11 reps jew 105 lbs għal 10 reps din il-ġimgħa.

• Isma 'Ġismek: Jekk ġonot tweġġa' (uġigħ qawwi), ieqaf. Iċċekkja l-aġġustament tas-sedil tiegħek. Kif diskuss fil tagħna Gwida ta' Manutenzjoni u Sigurtà Selettorizzata , allinjament xieraq mal-punt tal-pern tal-magna huwa kruċjali.

Konklużjoni

Kemm jekk qed tibda l-vjaġġ tal-fitness tiegħek jew kemm jekk qed tfittex li tfassal definizzjoni dettaljata tal-muskoli, Tagħmir Selectorizzat joffri l-għodod li għandek bżonn.

• Jibdew: Użahom għas-sigurtà u l-forma ta 'tagħlim.

• Intermedji: Użahom għal volum u supersets.

• Avvanzat: Użahom għal tekniki ta 'intensità bħal settijiet ta' qatra.

Iċ-ċavetta hija l-konsistenza. Agħżel il-pjan ta 'hawn fuq li jaqbel mal-livell tiegħek, żomm miegħu għal 4-6 ġimgħat, u ara s-saħħa tiegħek togħla.

Jarma l-Gym Tiegħek għas-Suċċess Biex twettaq dawn l-workouts b'mod effettiv, għandek bżonn magni li joffru reżistenza bla xkiel u disinn ergonomiku. Esplora l-linja sħiħa tagħna ta 'grad kummerċjali Magni ta' Qawwa Selettorizzati biex jaġġornaw l-ispazju tat-taħriġ tiegħek.

Mistoqsijiet Frekwenti (FAQ)

Q: Kemm għandi nistrieħ bejn settijiet fuq magni?

A: Għal saħħa ġenerali, 60-90 sekonda hija standard. Għal taħriġ ta 'ċirkwit ta' intensità għolja, żomm mistrieħ taħt 45 sekonda biex iżżomm ir-rata tal-qalb tiegħek elevata.

Q: Nista 'ngħaqqad magni bil-kardjo?

A: Assolutament. Metodu popolari huwa 'Circuit Training,' fejn tagħmel 5 minuti fuq treadmill segwiti minn 3 settijiet fuq magna selezzjonata. Dan jaħraq kaloriji waqt li jibni l-muskoli.

Q: Għandi bżonn spotter għal dawn is-settijiet ta 'qatra tqal?

A: Le, dak huwa l-benefiċċju ewlieni ta 'tagħmir selettiv. Tista 'tħarreġ għal falliment assolut mingħajr periklu minħabba li l-munzell tal-piż jinsab fil-magna.

Q: Kif inkun naf meta nimxi għal-livell ta' fitness li jmiss?

A: Jekk tista 'tlesti l-workout attwali tiegħek mingħajr ma tħossok sfidat, jew jekk il-progress tiegħek waqaf (plateaued) għal aktar minn ġimgħatejn, wasal iż-żmien li żżid l-intensità jew taqleb għal qasma aktar avvanzata.