Efektīvi treniņi, izmantojot atlasītu aprīkojumu: rutīnas visiem fitnesa līmeņiem

Jūs esat iegājis sporta zālē. Jūs redzat rindas atlasītā aprīkojuma . Jūs zināt, ka tie ir droši un efektīvi. Bet paliek jautājums: ko es īsti ar viņiem daru?

Daudzi cilvēki iekrīt slazdā, bezmērķīgi klaiņojot no vienas iekārtas uz otru, veicot dažus atkārtojumus un pārbaudot savu tālruni. Lai iegūtu reālus rezultātus — neatkarīgi no tā, vai tas ir tauku zudums, muskuļu augšana vai spēks, jums ir nepieciešams plāns.

skaistums Spēka treniņu iekārtu slēpjas to daudzpusībā. Tie ir lieliski piemēroti maigām trasēm iesācējiem, taču tie ir arī slepenais ierocis pieredzējušiem kultūristiem, kuri veic augstas intensitātes kritienu komplektus.

Šajā rokasgrāmatā mēs piedāvājam trīs strukturētas rutīnas, kas pielāgotas jūsu pieredzes līmenim, palīdzot jums maksimāli izmantot sporta zālē pavadīto laiku.

1. Iesācēju rutīna: fonda veidošana

Mērķis: Apgūstiet kustību modeļus un veidojiet visa ķermeņa izturību. Biežums: 2-3 reizes nedēļā (ar vismaz vienu atpūtas dienu starp tām).

Ja esat iesācējs sporta zālē, Selectorized Equipment ir jūsu labākais draugs. Tas stabilizē jūsu ķermeni, ļaujot koncentrēties tikai uz 'stumšanu' un 'vilkšanu', neuztraucoties par smaga stieņa līdzsvarošanu.

'Pilna ķermeņa ķēde'

Veiciet 1 katra vingrinājuma komplektu, pēc tam pārejiet uz nākamo ar minimālu atpūtu (30-60 sekundes). Atkārtojiet visu ķēdi 2-3 reizes.

1. Kāju presēšana: 12-15 atkārtojumi (mērķi: četrstūris, sēžas muskuļi)

2. Preses krūtīs: 12-15 atkārtojumi (mērķi: krūtis, tricepss)

3. Latgaļa novilkšana: 12-15 atkārtojumi (mērķi: mugura, bicepss)

4. Plecu nospiešana virs galvas: 12–15 atkārtojumi (mērķi: pleci)

5. Vēdera raustīšanas mašīna: 15–20 atkārtojumi (mērķi: kodols)

Profesionāla padoms: koncentrējieties uz lēnu tempu. Skaitiet '1-2' pa ceļam uz augšu un '1-2-3' uz leju. Kontrole ir svarīgāka par svaru.

2. Intermediate rutīna: 'Push-Pull' sadalīšana

Mērķis: Hipertrofija (muskuļu augšana) un palielināta intensitāte. Biežums: 4 reizes nedēļā (piem., P/Ot/Ce/Pk).

Šajā posmā jūs esat gatavs sadalīt ķermeņa daļas, lai palielinātu apjomu. Mēs izmantosim Supersets — izpildot divus vingrinājumus viens otram bez atpūtas. Tas uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu un palielina muskuļu nogurumu.

Treniņš A: Fokuss uz ķermeņa augšdaļu

• Superset 1:

  • Preses krūtīs: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem

  • Sēžu rinda: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem

• Superset 2:

  • Plecu presēšana: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

  • Lat Pulldown: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

• Apdare:

  • Tricepsa nospiešana: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

B treniņš: Fokuss uz ķermeņa lejasdaļu

• Superset 1:

  • Kāju presēšana: 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem

  • Kāju čokurošanās (paceles cīpslas): 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

• Superset 2:

  • Kāju pagarināšana (quads): 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem

  • Teļu pacelšana: 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem

• Apdare:

  • Rotējošais rumpis: 3 komplekti pa 15 atkārtojumiem katrā pusē

3. Papildu rutīna: augstas intensitātes kritienu komplekti

Mērķis: salauzt plato un maksimālu muskuļu izsīkumu. Biežums: 4-5 reizes nedēļā.

Šeit vislabāk atlasītais aprīkojums . patiesi spīd Tā kā jūs maināt svaru ar tapu, varat uzreiz veikt 'Nometienu komplektus' — to ir ļoti grūti izdarīt ar hanteles.

'Mehāniskās atteices' tehnika

Izvēlieties svaru, kuru varat pacelt 8 atkārtojumiem. Veiciet 8 atkārtojumus. Nekavējoties pārvietojiet tapu uz augšu par 1-2 plāksnēm (šķiltavas) un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Atkal nometiet svaru un atkārtojiet līdz neveiksmei.

Kāju dienas finiša paraugs:

• Kāju pagarināšanas mašīna:

  • 150 mārciņas x 8 atkārtojumi

  • Bez atpūtas  —> 110 lbs x neveiksme

  • Bez atpūtas  —> 70 lbs x neveiksme

  • Atpūtieties 2 minūtes. Atkārtojiet 3 reizes.

Kāpēc tas darbojas: šī metode piesaista katru muskuļu šķiedru, sākot no ātras raustīšanās līdz lēnai, izraisot ievērojamu izaugsmi.

4. Sava progresa uzraudzība

Jūs nevarat uzlabot to, ko nemērāt.

• Reģistrējiet savus numurus: saglabājiet vienkāršu piezīmju grāmatiņu vai izmantojiet lietotni. Reģistrējiet katras sesijas svaru un atkārtojumus.

• Progresīva pārslodze: lai kļūtu stiprāks, laika gaitā ir jāpalielina izaicinājums. Ja pagājušajā nedēļā nosvērāt 100 mārciņas 10 atkārtojumiem, šonedēļ izmēģiniet 100 mārciņas 11 atkārtojumiem vai 105 mārciņas 10 atkārtojumiem.

• Klausieties savu ķermeni: ja sāp locītava (asas sāpes), pārtrauciet. Pārbaudiet sēdekļa regulējumu. Kā apspriests mūsu Atlasīta tehniskās apkopes un drošības rokasgrāmata , pareiza izlīdzināšana ar iekārtas pagrieziena punktu ir ļoti svarīga.

Secinājums

Neatkarīgi no tā, vai tikai sākat savu fitnesa ceļojumu vai vēlaties iegūt detalizētu muskuļu definīciju, Selectorized Equipment piedāvā jums nepieciešamos rīkus.

• Iesācēji: izmantojiet tos drošībai un mācību formai.

• Starpprodukti: izmantojiet tos skaļumam un superkomplektiem.

• Uzlabots: izmantojiet tos intensitātes paņēmieniem, piemēram, pilienu komplektiem.

Galvenais ir konsekvence. Izvēlieties augstāk esošo plānu, kas atbilst jūsu līmenim, pieturieties pie tā 4–6 nedēļas un vērojiet, kā jūsu spēks pieaug.

Aprīkojiet savu trenažieru zāli panākumu gūšanai Lai efektīvi veiktu šos treniņus, jums ir nepieciešami trenažieri, kas nodrošina vienmērīgu pretestību un ergonomisku dizainu. Izpētiet mūsu pilno komerciālā līmeņa produktu klāstu Atlasīti spēka trenažieri , lai uzlabotu treniņu telpu.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ)

J: Cik ilgi man vajadzētu atpūsties starp komplektiem uz mašīnām?

A: Vispārējai sagatavotībai 60-90 sekundes ir standarta. Lai veiktu augstas intensitātes apļa treniņu, atpūtieties mazāk nekā 45 sekundes, lai pulss būtu paaugstināts.

J: Vai es varu apvienot iekārtas ar kardio?

A: Pilnīgi noteikti. Populāra metode ir 'Circuit Training', kurā jūs veicat 5 minūtes uz skrejceliņa, kam seko 3 seti ar atlasītu trenažieri. Tas sadedzina kalorijas, vienlaikus veidojot muskuļus.

J: Vai man ir nepieciešams novērotājs šiem smagajiem kritienu komplektiem?

A: Nē, tas ir galvenais ieguvums no atlasītā aprīkojuma. Jūs varat droši trenēties līdz pilnīgai neveiksmei, jo svaru kaudze atrodas mašīnā.

J: Kā es varu zināt, kad pāriet uz nākamo fitnesa līmeni?

A: Ja varat pabeigt savu pašreizējo treniņu, nejūtoties apgrūtināta, vai ja jūsu progress ir apstājies (līdzsvarots) vairāk nekā 2 nedēļas, ir laiks palielināt intensitāti vai pāriet uz progresīvāku sadalījumu.