Ефективни тренировки с използване на избрано оборудване: рутинни процедури за всички нива на фитнес

Влезли сте във фитнеса. Виждате редовете на избраното оборудване . Знаете, че те са безопасни и ефективни. Но остава въпросът: Какво всъщност правя с тях?

Много хора попадат в капана да се лутат безцелно от една машина на друга, да правят няколко повторения и да проверяват телефона си. За да постигнете реални резултати – независимо дали това е загуба на мазнини, мускулен растеж или сила – имате нужда от план.

Красотата на машините за силови тренировки се крие в тяхната гъвкавост. Те са идеални за леки кръгове за начинаещи, но също така са тайното оръжие за напреднали бодибилдъри, които правят сетове с висока интензивност.

В това ръководство предлагаме три структурирани процедури, съобразени с вашето ниво на опит, които ви помагат да извлечете максимума от времето си във фитнеса.

1. Рутината за начинаещи: Изграждане на основата

Цел: Научете модели на движение и изградете издръжливост на цялото тяло. Честота: 2-3 пъти седмично (с поне един почивен ден между тях).

Ако сте нов във фитнеса, Selectorized Equipment е вашият най-добър приятел. Той стабилизира тялото ви, като ви позволява да се съсредоточите изцяло върху 'бутане' и 'дърпане', без да се притеснявате за балансиране на тежка щанга.

'Кръгът за цялото тяло'

Изпълнете 1 набор от всяко упражнение, след което преминете към следващото с минимална почивка (30-60 секунди). Повторете цялата верига 2-3 пъти.

1. Преса за крака: 12-15 повторения (Цели: четириъгълници, глутеуси)

2. Преса за гърди: 12-15 повторения (цели: гърди, трицепс)

3. Lat Pulldown: 12-15 повторения (Цели: гръб, бицепс)

4. Раменна преса отгоре: 12-15 повторения (Цели: Рамене)

5. Машина за коремни преси: 15-20 повторения (цели: ядро)

Професионален съвет: Съсредоточете се върху бавно темпо. Бройте '1-2' по пътя нагоре и '1-2-3' по пътя надолу. Контролът е по-важен от теглото.

2. Междинната рутина: Разделянето 'Блъскане-дърпане'.

Цел: Хипертрофия (мускулен растеж) и повишена интензивност. Честота: 4 пъти седмично (напр. понеделник/вторник/четвъртък/петък).

На този етап сте готови да разделите частите на тялото си, за да увеличите обема. Ще използваме суперсерии — изпълнение на две упражнения едно след друго без почивка. Това поддържа сърдечния ви ритъм висок и увеличава мускулната умора.

Тренировка A: Фокус върху горната част на тялото

• Суперсет 1:

  • Преса за гърди: 3 серии по 10 повторения

  • Седящ ред: 3 серии по 10 повторения

• Суперсет 2:

  • Раменна преса: 3 серии по 12 повторения

  • Lat Pulldown: 3 серии по 12 повторения

• Финишър:

  • Натискане на трицепс надолу: 3 серии по 15 повторения

Тренировка B: Фокус върху долната част на тялото

• Суперсет 1:

  • Лег преса: 3 серии по 10 повторения

  • Сгъване на крака (подколенни сухожилия): 3 серии по 12 повторения

• Суперсет 2:

  • Разгъване на краката (четириъгълници): 3 серии по 12 повторения

  • Повдигане на прасци: 3 серии по 15 повторения

• Финишър:

  • Ротационен торс: 3 серии по 15 повторения на страна

3. Рутината за напреднали: набори с висока интензивност

Цел: Разбиване на плата и максимално мускулно изтощение. Честота: 4-5 пъти седмично.

Това е мястото, където най-доброто подбрано оборудване наистина блести. Тъй като променяте тежестта с карфица, можете да изпълнявате 'Drop Sets' моментално—нещо, което е много трудно да се направи с дъмбели.

Техниката 'Механична повреда'.

Изберете тежест, която можете да вдигнете за 8 повторения. Изпълнете 8 повторения. Незабавно преместете щифта нагоре с 1-2 плочи (по-леки) и направете възможно най-много повторения. Пуснете тежестта отново и повторете до отказ.

Примерен финишър за деня на краката:

• Машина за удължаване на краката:

  • 150 lbs x 8 повторения

  • Без почивка -> 110 lbs x Неуспех

  • Без почивка -> 70 lbs x Неуспех

  • Починете 2 минути. Повторете 3 пъти.

Защо това работи: Тази техника набира всяко едно мускулно влакно, от бързо съкращаващо се до бавно съкращаващо се, което води до значителен растеж.

4. Наблюдение на напредъка ви

Не можете да подобрите това, което не измервате.

• Регистрирайте своите номера: Водете обикновен бележник или използвайте приложение. Запишете теглото и повторенията за всяка сесия.

• Прогресивно претоварване: За да станете по-силни, трябва да увеличите предизвикателството с времето. Ако миналата седмица сте направили 100 lbs за 10 повторения, опитайте 100 lbs за 11 повторения или 105 lbs за 10 повторения тази седмица.

• Слушайте тялото си: Ако ви боли става (остра болка), спрете. Проверете настройката на седалката. Както е обсъдено в нашия Избрано ръководство за поддръжка и безопасност , правилното подравняване спрямо точката на въртене на машината е от решаващо значение.

Заключение

Независимо дали току-що започвате своето фитнес пътешествие или искате да очертаете детайлна мускулна дефиниция, Selectorized Equipment предлага инструментите, от които се нуждаете.

• Начинаещи: Използвайте ги за безопасност и учебна форма.

• Междинни продукти: Използвайте ги за обем и суперсетове.

• Напреднали: Използвайте ги за техники за интензивност, като дроп сетове.

Ключът е последователността. Изберете плана по-горе, който отговаря на вашето ниво, придържайте се към него в продължение на 4-6 седмици и гледайте как силата ви расте.

Оборудвайте вашата фитнес зала за успех За да изпълнявате тези тренировки ефективно, имате нужда от машини, които предлагат плавно съпротивление и ергономичен дизайн. Разгледайте нашата пълна гама от търговски клас Избрани силови машини за надграждане на вашето тренировъчно пространство.

Често задавани въпроси (FAQ)

Въпрос: Колко време трябва да почивам между комплектите на машини?

О: За обща физическа форма 60-90 секунди са стандартни. За високоинтензивни кръгови тренировки, дръжте почивка под 45 секунди, за да поддържате пулса си висок.

В: Мога ли да комбинирам машини с кардио?

О: Абсолютно. Популярен метод е 'Кръгова тренировка', при която правите 5 минути на бягаща пътека, последвани от 3 серии на избрана машина. Това изгаря калории, докато изгражда мускули.

В: Имам ли нужда от наблюдател за тези тежки комплекти за падане?

О: Не, това е основното предимство на избраното оборудване. Можете безопасно да тренирате до абсолютен отказ, защото стекът с тежести се съдържа в машината.

Въпрос: Как да разбера кога да премина към следващото фитнес ниво?

О: Ако можете да завършите текущата си тренировка, без да се чувствате предизвикани, или ако напредъкът ви е спрял (плато) за повече от 2 седмици, време е да увеличите интензивността или да преминете към по-напреднал сплит.