चयनात्मक उपकरण के उपयोग से प्रभावी वर्कआउट: सभ फिटनेस स्तर के लिए दिनचर्या

तू त जिम में घुस गईल बाड़ू। रउरा के पंक्ति देखत बानी चयनात्मक उपकरण . रउरा त जानते बानी कि ऊ लोग सुरक्षित आ प्रभावी होला. लेकिन सवाल बा कि हम असल में ओ लोग के संगे का करेनी?

बहुत लोग एक मशीन से दूसरा मशीन में, कुछ रिप्स करे, आ आपन फोन चेक करे के जाल में पड़ जाला। असली परिणाम पावे खातिर-चाहे ऊ वसा के नुकसान होखे, मांसपेशी के बढ़े, भा ताकत होखे-रउरा के एगो योजना के जरूरत बा.

के सुंदरता ताकत के प्रशिक्षण मशीन अपना बहुमुखी प्रतिभा में बा। इ लोग कोमल शुरुआती सर्किट खातिर एकदम सही बा, लेकिन इ लोग एडवांस बॉडी बिल्डर के भी गुप्त हथियार बा जवन कि हाई-इंटेन्सिटी ड्रॉप सेट करता।

एह गाइड में हमनी के तीन गो संरचित दिनचर्या देत बानी जा जवन रउरा अनुभव के स्तर के हिसाब से बनावल गइल बा, जवना से रउरा जिम में अपना समय के अधिका से अधिका फायदा उठावे में मदद मिली.

1. शुरुआती दिनचर्या: नींव के निर्माण

लक्ष्य: आंदोलन के पैटर्न सीखल आ पूरा शरीर के सहनशक्ति बनावल। आवृत्ति: प्रति सप्ताह 2-3 बार (बीच में कम से कम एक आराम दिन के साथ)।

अगर रउरा जिम में नया बानी त चयनकर्ता उपकरण रउरा बेस्ट फ्रेंड ह. इ आपके शरीर के स्थिर करेला, जवना से आप विशुद्ध रूप से 'पुश' अवुरी 'पुल' प ध्यान केंद्रित क सकेनी, जवना से भारी बारबेल के संतुलन बनावे के चिंता ना होखे।

द 'फुल-बॉडी सर्किट' के बा।

हर व्यायाम के 1 सेट करीं, फिर न्यूनतम आराम (30-60 सेकंड) के साथ अगिला पर जाईं। पूरा सर्किट के 2-3 बार दोहराईं।

1. लेग प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स)

2. छाती के प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स)

3. लैट पुलडाउन: 12-15 रिप्स (लक्ष्य: वापस, बाइसेप्स)

4. ओवरहेड कंधा प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: कंधा)

5. पेट के क्रंच मशीन: 15-20 प्रतिनिधि (लक्ष्य: कोर)

प्रो टिप: एगो धीमा टेम्पो पर ध्यान दीं। ऊपर के रास्ता पर '1-2' के गिनती करीं, आ नीचे के रास्ता में '1-2-3'। वजन से जादे नियंत्रण के महत्व बा।

2. मध्यवर्ती दिनचर्या: 'पुश-पुल' विभाजित बा।

लक्ष्य: हाइपरट्रोफी (मांसपेशी के बढ़ती) आ तीव्रता बढ़ल। आवृत्ति: प्रति सप्ताह 4 बार (जइसे कि, सोम/टू/गुण्ड/शुक्र)।

एह चरण में रउरा अपना शरीर के अंग के बंटवारा करे खातिर तइयार बानी जेहसे कि वॉल्यूम बढ़ सके. हमनी के इस्तेमाल करब जा सुपरसेट के —दू गो एक्सरसाइज के बैक-टू-बैक परफॉर्म करत बानी जा जवना में कवनो आराम ना होखे. एहसे आपके दिल के धड़कन के ऊपर राखल जाला अवुरी मांसपेशी के थकान के अधिकतम कईल जाला।

कसरत ए: ऊपरी शरीर के फोकस

• सुपरसेट 1 के बा:

  • छाती के प्रेस: ​​10 रिप्स के 3 सेट

  • बईठल पंक्ति: 10 रिप्स के 3 सेट

• सुपरसेट 2 के बा:

  • कंधा प्रेस: ​​12 रिप्स के 3 सेट।

  • लैट पुलडाउन: 12 रिप्स के 3 सेट बा।

• फिनिशर के बा:

  • ट्राइसेप नीचे दबाईं: 15 रिप्स के 3 सेट

वर्कआउट बी: निचला शरीर के फोकस

• सुपरसेट 1 के बा:

  • लेग प्रेस: ​​10 रिप्स के 3 सेट

  • लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग्स): 12 रिप्स के 3 सेट

• सुपरसेट 2 के बा:

  • लेग एक्सटेंशन (क्वाड्स): 12 रिप्स के 3 सेट

  • बछड़ा उठावल: 15 रिप्स के 3 सेट

• फिनिशर के बा:

  • रोटरी धड़: प्रति पक्ष 15 रिप्स के 3 सेट

3. उन्नत दिनचर्या: उच्च तीव्रता वाला ड्रॉप सेट

लक्ष्य: पठार के तोड़ल आ मांसपेशी के अधिकतम थकान। आवृत्ति: प्रति सप्ताह 4-5 बार।

इहे उ जगह ह जहवाँ सबसे बढ़िया चयनात्मक उपकरण सही मायने में चमकेला। चुकी आप पिन के साथ वजन बदलत बानी, आप 'drop sets' तुरंत कर सकत बानी-जवन कि डंबल के साथ कइल बहुत मुश्किल बा।

'यांत्रिक विफलता' तकनीक के बारे में बतावल गइल बा।

एगो वजन चुनीं जवना के रउरा 8 रिप्स खातिर उठा सकेनी. 8 रिप्स करे के बा। तुरंत पिन के 1-2 प्लेट (हल्का) ऊपर ले जाईं आ अधिका से अधिका रिप्स करीं। फेर से वजन गिरा के असफल होखे तक दोहराईं।

नमूना लेग डे फिनिशर: 1।

• पैर के विस्तार मशीन: 1।

  • 150 पौंड x 8 प्रतिनिधि 1999 के बा।

  • ना आराम -> 110 पाउंड x विफलता

  • ना आराम -> 70 पाउंड x विफलता

  • 2 मिनट आराम करे के बा। 3 बार दोहरावल जाला।

ई काहें काम करे ला: ई तकनीक हर एक मांसपेशी के फाइबर के भर्ती करे ले, फास्ट-ट्विच से ले के धीमा-ट्विच तक ले, जेकरा चलते काफी बढ़ती होला।

4. अपना प्रगति के निगरानी कइल

जवना नाप के रउरा नापत बानी ओकरा में सुधार ना कर सकीं.

• आपन नंबर लॉग करीं: एगो साधारण नोटबुक राखीं भा कवनो ऐप के इस्तेमाल करीं. हर सत्र खातिर वजन आ रिप्स के रिकार्ड करीं.

• प्रगतिशील ओवरलोड: मजबूत होखे खातिर समय के साथ चुनौती के बढ़ावे के पड़ी। अगर रउरा पिछला हफ्ता 10 रिप्स खातिर 100 पाउंड कइले बानी त 11 गो रिप्स खातिर 100 पाउंड भा एह हफ्ता 10 रिप्स खातिर 105 पाउंड के कोशिश करीं.

• अपना शरीर के बात सुनी : अगर कवनो जोड़ में दर्द होखे (धारदार दर्द होखे), त रुक जाईं। आपन सीट समायोजन के जांच करीं। जइसन कि हमनी के 2018 में चर्चा कइल गइल बा. चयनात्मक रखरखाव आ सुरक्षा गाइड , मशीन के पिवट बिंदु के साथ उचित संरेखण बहुत महत्वपूर्ण बा।

अंतिम बात

चाहे रउआ अभी आपन फिटनेस यात्रा शुरू कर रहल बानी भा विस्तृत मांसपेशी परिभाषा के उकेरे के तलाश में बानी, चयनात्मक उपकरण रउआ के जरूरत के औजार के पेशकश करेला।

• शुरुआती लोग: सुरक्षा आ सीखन के रूप खातिर इनहन के इस्तेमाल करीं।

• इंटरमीडिएट: वॉल्यूम आ सुपरसेट खातिर इनहन के इस्तेमाल करीं।

• उन्नत: ड्रॉप सेट जइसन तीव्रता तकनीक खातिर इनहन के इस्तेमाल करीं।

कुंजी बा स्थिरता के। ऊपर के योजना चुनीं जवन अपना स्तर से मेल खात होखे, 4-6 हफ्ता तक ओकरा पर अडिग रहीं, आ अपना ताकत के उछाल देखत रहीं.

अपना जिम के सफलता खातिर एह वर्कआउट के प्रभावी ढंग से करे खातिर लैस करीं, रउरा अइसन मशीन के जरूरत बा जवन सुचारू प्रतिरोध आ एर्गोनॉमिक डिजाइन पेश करे. वाणिज्यिक-ग्रेड के हमनी के पूरा लाइन के खोज करीं चयनात्मक ताकत मशीन । अपना प्रशिक्षण के जगह के अपग्रेड करे खातिर

अक्सर पूछल जाए वाला सवाल (FAQ)

सवाल : मशीन पर सेट के बीच में कतना देर आराम करे के चाहीं?

उ: जनरल फिटनेस खातिर 60-90 सेकंड मानक बा। हाई-इंटेन्सिटी सर्किट ट्रेनिंग खातिर 45 सेकंड से कम समय में आराम करीं ताकि आपके दिल के धड़कन के बढ़ावल जा सके।

सवाल : का हम मशीन के कार्डियो के संगे जोड़ सकत बानी?

उ: बिल्कुल बा। एगो लोकप्रिय तरीका बा 'सर्किट ट्रेनिंग,' जहाँ रउआ ट्रेडमिल पर 5 मिनट करीं आ ओकरा बाद एगो चयनात्मक मशीन पर 3 सेट करीं। एकरा से मांसपेशी के निर्माण करत घरी कैलोरी जरेला।

सवाल : का एह भारी ड्रॉप सेट खातिर हमरा स्पॉटर के जरूरत बा?

उ: ना, चयनात्मक उपकरण के मुख्य फायदा इहे बा। आप सुरक्षित रूप से बिल्कुल असफलता के प्रशिक्षण दे सकत बानी काहे कि मशीन के भीतर वजन के ढेर समाहित बा।

सवाल : अगिला फिटनेस लेवल पर कब जाए के बा?

उ: अगर रउआ बिना चुनौती के महसूस कइले आपन वर्तमान वर्कआउट पूरा कर सकेनी, या अगर रउआ प्रगति के 2 हफ्ता से अधिक समय से ठप्प (प्लेटेड) बा, त समय आ गइल बा कि तीव्रता बढ़ावल जाव या अधिक उन्नत विभाजन पर स्विच कइल जाव।