चयनित उपकरण के उपयोग से प्रभावी कसरत: सभ फिटनेस स्तर के लिए दिनचर्या

तू जिम में चल गइल बाड़ू। रउरा के पंक्ति देखत बानी चयनित उपकरण . रउरा त जानते बानी कि ई सुरक्षित आ कारगर बाड़ी सँ. लेकिन सवाल बा कि हम असल में ए लोग के का करीं?

बहुत लोग एक मशीन से दूसरा मशीन में बेमतलब भटकत, कुछ रिप्स करे अवुरी फोन चेक करे के जाल में फंस जाले। असली परिणाम पावे खातिर-चाहे ऊ वसा घटल होखे, मांसपेशियन के बढ़ल होखे भा ताकत-रउरा एगो योजना के जरूरत बा.

के खूबसूरती स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मशीन एकर बहुमुखी प्रतिभा में बा। इ कोमल शुरुआती सर्किट खातिर एकदम सही बा, लेकिन हाई-इंटेंसिटी ड्रॉप सेट करे वाला एडवांस बॉडी बिल्डर खाती इ गुप्त हथियार भी बा।

एह गाइड में हमनी के रउरा अनुभव के स्तर के हिसाब से तीन गो संरचित दिनचर्या उपलब्ध करावत बानी जा, जवना से रउरा जिम में समय के अधिका से अधिका फायदा उठावे में मदद मिली.

1. शुरुआती दिनचर्या: नींव के निर्माण

लक्ष्य : आंदोलन के पैटर्न सीखीं आ पूरा शरीर के सहनशक्ति बनाईं। आवृत्ति: हर हफ्ता 2-3 बेर (बीच में कम से कम एक आराम के दिन के संगे)।

अगर रउआ जिम में नया बानी त सिलेक्टराइज्ड इक्विपमेंट राउर सबसे बढ़िया दोस्त बा। इ आपके शरीर के स्थिर करेला, जवना से आप भारी बारबेल के संतुलन बनावे के चिंता कईले बिना शुद्ध रूप से 'पुश' अवुरी 'पुल' प ध्यान दे सकतानी।

'पूर्ण शरीर के सर्किट' के।

हर व्यायाम के 1 सेट करीं, ओकरा बाद कम से कम आराम (30-60 सेकंड) के संगे अगिला में जाईं। पूरा सर्किट के 2-3 बार दोहरावे के बा।

1. लेग प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स) के बा।

2. छाती प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स) के बा।

3. लैट पुलडाउन: 12-15 रिप्स (लक्ष्य: वापस, बाइसेप्स) के बा।

4. ओवरहेड शोल्डर प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: कंधा) के बा।

5. पेट क्रंच मशीन: 15-20 रिप्स (लक्ष्य: कोर) के बा।

प्रो टिप: धीमा टेम्पो पर ध्यान दीं। ऊपर के रास्ता में '1-2' के गिनती करीं, आ नीचे के रास्ता में '1-2-3' के गिनती करीं। वजन से जादे नियंत्रण के जरूरत बा।

2. मध्यवर्ती दिनचर्या: 'पुश-पुल' के विभाजन

लक्ष्य : हाइपरट्रोफी (मांसपेशी के बढ़ल) अवुरी तीव्रता में बढ़ोतरी। आवृत्ति: प्रति हफ्ता 4 बेर (जइसे कि सोम/मंगल/गुरु/शुक्र)।

ए अवस्था में आप वॉल्यूम बढ़ावे खातिर अपना शरीर के अंग के बंटवारा करे खाती तैयार बानी। हमनी के इस्तेमाल करब जा सुपरसेट के —दू गो व्यायाम बैक-टू-बैक करे के जवना में कवनो आराम ना होखे। एहसे आपके दिल के धड़कन बढ़ जाला अवुरी मांसपेशियन के थकान जादा होखेला।

कसरत ए: ऊपरी शरीर के फोकस

• सुपरसेट 1 के बा:

  • छाती प्रेस: ​​10 रिप्स के 3 सेट

  • बइठल पंक्ति : 10 रिप्स के 3 सेट

• सुपरसेट 2 के बा:

  • कंधा दबाव: 12 रिप्स के 3 सेट

  • लैट पुलडाउन: 12 रिप्स के 3 सेट

• फिनिशर : 1999 में भइल रहे।

  • ट्राइसेप प्रेस डाउन: 15 रिप्स के 3 सेट

कसरत बी: निचला शरीर के फोकस

• सुपरसेट 1 के बा:

  • लेग प्रेस: ​​10 रिप्स के 3 सेट बा

  • लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग्स): 12 रिप्स के 3 सेट

• सुपरसेट 2 के बा:

  • लेग एक्सटेंशन (क्वाड्स): 12 रिप्स के 3 सेट

  • बछड़ा रेस: 15 रिप्स के 3 सेट

• फिनिशर : 1999 में भइल रहे।

  • रोटरी धड़ : प्रति साइड 15 रिप्स के 3 सेट

3. एडवांस रूटीन: उच्च तीव्रता वाला ड्रॉप सेट

लक्ष्य : पठार के तोड़ल आ मांसपेशियन के अधिकतम थकान। आवृत्ति: हर हफ्ता 4-5 बार होखे के चाहीं।

इहे ह जहवाँ बेस्ट सिलेक्टराइज्ड इक्विपमेंट सही मायने में चमकेला। चुकी आप पिन से वजन बदलत बानी, एहसे आप तुरंत 'ड्रॉप सेट' क सकतानी-जवन डम्बल के संगे कईल बहुत मुश्किल बा।

'यांत्रिक विफलता' तकनीक के बा

एगो वजन चुनीं जवना के रउरा 8 रिप्स खातिर उठा सकीलें. 8 रिप्स के प्रदर्शन करीं। तुरंत पिन के 1-2 प्लेट (हल्का) ऊपर ले जाईं आ अधिका से अधिका रिप्स करीं। वजन के दोबारा गिरा के फेल होखे तक दोहराईं।

नमूना लेग डे फिनिशर के बा:

• पैर बढ़ावे के मशीन: 1।

  • 150 पाउंड x 8 रिप्स के बा

  • आराम ना -> 110 पौंड x विफलता

  • आराम ना -> 70 पौंड x विफलता

  • 2 मिनट आराम करीं। 3 बार दोहरावे के बा।

इ काहें काम करेला: इ तकनीक हर एक मांसपेशी फाइबर के भर्ती करेले, जवन कि तेजी से ट्विच से लेके धीमा-ट्विच तक होखेला, जवना से काफी बढ़ोतरी होखेला।

4. आपन प्रगति के निगरानी कइल

जवन नाप नापब ओकरा के सुधार ना कर सकीं.

• आपन नंबर लॉग करीं: एगो साधारण नोटबुक राखीं भा कवनो ऐप के इस्तेमाल करीं. हर सत्र खातिर वजन आ रिप्स रिकार्ड करीं.

• प्रगतिशील ओवरलोड : मजबूत होखे खातिर समय के संगे चुनौती बढ़ावे के होई। अगर रउरा पिछला हफ्ता 10 रिप्स खातिर 100 पाउंड कइले बानी त एह हफ्ता 11 रिप्स खातिर 100 पाउंड भा 10 रिप्स खातिर 105 पाउंड के कोशिश करीं.

• अपना शरीर के बात सुनी : अगर कवनो जोड़ में दर्द होखे (तीखा दर्द) त बंद करीं। आपन सीट के एडजस्टमेंट के जांच करीं। जइसन कि हमनी के... Selectorized Maintenance & Safety Guide , मशीन के पिवट बिंदु के साथ उचित संरेखण बहुत महत्वपूर्ण बा।

अंतिम बात

चाहे रउआ अभी आपन फिटनेस यात्रा शुरू कर रहल बानी भा विस्तृत मांसपेशी परिभाषा उकेरे के चाहत बानी, चयनित उपकरण रउआ के जरूरत के उपकरण पेश करेला।

• शुरुआती लोग : सुरक्षा आ सीखन के रूप खातिर एकर इस्तेमाल करीं।

• इंटरमीडिएट: वॉल्यूम आ सुपरसेट खातिर एकर इस्तेमाल करीं।

• एडवांस: ड्रॉप सेट जइसन तीव्रता तकनीक खातिर इनहन के इस्तेमाल करीं।

एकर कुंजी स्थिरता बा। ऊपर के योजना चुनीं जवन आपके स्तर से मेल खाए, 4-6 सप्ताह तक ओकरा प अडिग रहीं, अवुरी आपन ताकत के उड़त देखीं।

सफलता खातिर अपना जिम के लैस करीं एह वर्कआउट के प्रभावी ढंग से करे खातिर रउरा अइसन मशीन के जरूरत बा जवन चिकना प्रतिरोध आ एर्गोनॉमिक डिजाइन दे सके. कमर्शियल-ग्रेड के हमनी के पूरा लाइन के खोज करीं चयनित ताकत मशीन । अपना प्रशिक्षण स्थान के अपग्रेड करे खातिर

अक्सर पूछल जाए वाला सवाल (FAQ)

सवाल : मशीन पर सेट के बीच कतना देर आराम करे के चाहीं?

उ: सामान्य फिटनेस खातिर 60-90 सेकंड मानक बा। उच्च तीव्रता वाला सर्किट ट्रेनिंग खातिर 45 सेकंड से कम समय तक आराम करीं ताकि आपके दिल के धड़कन बढ़ल रहे।

सवाल : का हम मशीन के कार्डियो के संगे जोड़ सकतानी?

उ: बिल्कुल बा। एगो लोकप्रिय तरीका बा 'सर्किट ट्रेनिंग,' जहाँ रउआ ट्रेडमिल पर 5 मिनट करीं आ ओकरा बाद चयनात्मक मशीन पर 3 सेट करीं। एकरा से मांसपेशी के निर्माण के संगे-संगे कैलोरी बर्न हो जाला।

सवाल : का एह भारी ड्रॉप सेट खातिर हमरा स्पॉटर के जरूरत बा?

उ: ना, चयनात्मक उपकरण के मुख्य फायदा इहे बा। आप सुरक्षित रूप से बिल्कुल विफलता के प्रशिक्षण ले सकत बानी काहे कि वजन के ढेर मशीन के भीतर समाहित बा।

सवाल : हमरा कइसे पता चली कि कब अगिला फिटनेस लेवल पर जाए के बा?

उ: जदी आप अपना वर्तमान कसरत के बिना चुनौती महसूस कईले पूरा क सकतानी, चाहे आपके प्रगति 2 सप्ताह से जादे समय तक ठप्प (प्लेटो) हो गईल बा, त इ समय आ गईल बा कि तीव्रता बढ़ावल जाए चाहे अवुरी एडवांस स्प्लिट प जाए के।