चयन गरिएका उपकरणहरू प्रयोग गरेर प्रभावकारी कसरतहरू: सबै फिटनेस स्तरहरूका लागि दिनचर्याहरू

तपाईं जिममा जानुभएको छ। तपाईले पङ्क्तिहरू देख्नुहुन्छ चयन गरिएको उपकरणको । तपाईलाई थाहा छ कि तिनीहरू सुरक्षित र प्रभावकारी छन्। तर प्रश्न रहन्छ: म वास्तवमा तिनीहरूसँग के गर्छु?

धेरै व्यक्तिहरू एक मेसिनबाट अर्को मेसिनमा उद्देश्यविहीन भौंतारिने, केही रिप्स गर्ने र आफ्नो फोन जाँच गर्ने पासोमा पर्छन्। वास्तविक नतिजाहरू प्राप्त गर्न-चाहे त्यो बोसो हानि, मांसपेशी वृद्धि, वा बल हो-तपाईंलाई योजना चाहिन्छ।

सुन्दरता स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ मेसिनहरूको तिनीहरूको बहुमुखी प्रतिभामा छ। तिनीहरू कोमल शुरुआती सर्किटहरूको लागि उपयुक्त छन्, तर तिनीहरू उच्च-तीव्रता ड्रप सेटहरू गर्ने उन्नत बडीबिल्डरहरूको लागि गोप्य हतियार पनि हुन्।

यस गाइडमा, हामी तपाईंको अनुभव स्तर अनुरूप तीनवटा संरचित दिनचर्याहरू प्रदान गर्दछौं, तपाईंलाई जिममा तपाईंको समयको अधिकतम फाइदा लिन मद्दत गर्दछ।

1. शुरुआती दिनचर्या: फाउन्डेशन निर्माण गर्दै

लक्ष्य: आन्दोलन ढाँचाहरू सिक्नुहोस् र पूर्ण-शरीर सहनशीलता निर्माण गर्नुहोस्। आवृत्ति: प्रति हप्ता 2-3 पटक (बिचमा कम्तिमा एक आराम दिनको साथ)।

यदि तपाईं जिममा नयाँ हुनुहुन्छ भने, चयन गरिएको उपकरण तपाईंको सबैभन्दा मिल्ने साथी हो। यसले तपाईको शरीरलाई स्थिर बनाउँछ, तपाईलाई भारी बारबेल सन्तुलनको बारेमा चिन्ता नगरी 'धक्का' र 'पुल' मा ध्यान केन्द्रित गर्न अनुमति दिन्छ।

'फुल-बॉडी सर्किट'

प्रत्येक व्यायामको 1 सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि न्यूनतम आराम (30-60 सेकेन्ड) संग अर्कोमा जानुहोस्। सम्पूर्ण सर्किट 2-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

1. लेग प्रेस: ​​१२-१५ रेप्स (लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लुट्स)

2. छाती प्रेस: ​​12-15 reps (लक्ष्य: छाती, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (लक्ष्यहरू: पछाडि, Biceps)

4. ओभरहेड शोल्डर प्रेस: ​​१२-१५ रेप्स (लक्ष्य: काँधहरू)

5. एब्डोमिनल क्रन्च मेसिन: १५-२० रेप्स (लक्ष्य: कोर)

प्रो टिप: ढिलो टेम्पोमा फोकस गर्नुहोस्। माथिको बाटोमा '1-2', र तलको बाटोमा '1-2-3' गणना गर्नुहोस्। तौलभन्दा नियन्त्रण बढी महत्त्वपूर्ण छ।

2. मध्यवर्ती दिनचर्या: 'पुश-पुल' विभाजन

लक्ष्य: हाइपरट्रोफी (मांसपेशी वृद्धि) र तीव्रता बढ्यो। फ्रिक्वेन्सी: हप्तामा ४ पटक (जस्तै, सोम/मङ्गल/गुरु/शुक्र)।

यस चरणमा, तपाईं भोल्युम बढाउनको लागि आफ्नो शरीरका भागहरू विभाजित गर्न तयार हुनुहुन्छ। हामी प्रयोग गर्नेछौं सुपरसेटहरू - आराम नगरी पछाडि पछाडि दुई अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्दै। यसले तपाईंको हृदयको गतिलाई माथि राख्छ र मांसपेशी थकानलाई अधिकतम बनाउँछ।

कसरत A: माथिल्लो शरीर फोकस

• सुपरसेट १:

  • छाती प्रेस: ​​10 पुनरावृत्ति को 3 सेट

  • सिट गरिएको पङ्क्ति: 10 पुनरावृत्तिको 3 सेट

• सुपरसेट २:

  • काँध प्रेस: ​​12 पुनरावृत्ति को 3 सेट

  • Lat Pulldown: 12 reps को 3 सेट

• फिनिशर:

  • Tricep थिच्नुहोस्: 15 reps को 3 सेट

कसरत बी: तल्लो शरीर फोकस

• सुपरसेट १:

  • लेग प्रेस: ​​10 पुनरावृत्ति को 3 सेट

  • लेग कर्ल (ह्यामस्ट्रिङ): 12 पुनरावृत्ति को 3 सेट

• सुपरसेट २:

  • खुट्टा विस्तार (क्वाड्स): 12 पुनरावृत्ति को 3 सेट

  • बाछो उठाउनुहोस्: 15 पुनरावृत्ति को 3 सेट

• फिनिशर:

  • रोटरी टोर्सो: प्रति पक्ष 15 प्रतिनिधिहरूको 3 सेट

3. उन्नत दिनचर्या: उच्च-तीव्रता ड्रप सेट

लक्ष्य: पठार तोड्ने र अधिकतम मांसपेशी थकान। आवृत्ति: प्रति हप्ता 4-5 पटक।

यो जहाँ उत्तम चयन गरिएको उपकरण साँच्चै चम्कन्छ। तपाईंले पिनको साथ तौल परिवर्तन गर्ने हुनाले, तपाईंले तुरुन्तै 'ड्रप सेटहरू' प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ — जुन काम डम्बेलसँग गर्न निकै गाह्रो हुन्छ।

'यांत्रिक विफलता' प्रविधि

तपाईंले 8 पुनरावृत्तिको लागि उठाउन सक्ने वजन छान्नुहोस्। 8 reps प्रदर्शन गर्नुहोस्। तुरुन्तै पिनलाई 1-2 प्लेटहरू (हल्का) माथि सार्नुहोस् र सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्। फेरि वजन छोड्नुहोस् र असफलता सम्म दोहोर्याउनुहोस्।

नमूना लेग डे फिनिशर:

• खुट्टा विस्तार मेसिन:

  • 150 lbs x 8 reps

  • कुनै आराम छैन -> 110 lbs x विफलता

  • कुनै आराम छैन -> 70 lbs x विफलता

  • २ मिनेट आराम गर्नुहोस्। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यो किन काम गर्दछ: यो प्रविधिले प्रत्येक एकल मांसपेशी फाइबर भर्ती गर्दछ, छिटो-ट्विच देखि ढिलो-ट्विच सम्म, महत्त्वपूर्ण वृद्धिको लागि नेतृत्व गर्दछ।

4. तपाईंको प्रगति अनुगमन

तपाईले मापन नगर्ने कुरालाई सुधार गर्न सक्नुहुन्न।

• आफ्नो नम्बरहरू लग गर्नुहोस्: साधारण नोटबुक राख्नुहोस् वा एप प्रयोग गर्नुहोस्। प्रत्येक सत्रको लागि वजन र प्रतिनिधिहरू रेकर्ड गर्नुहोस्।

• प्रगतिशील ओभरलोड: बलियो हुनको लागि, तपाईंले समयसँगै चुनौती बढाउनुपर्छ। यदि तपाईंले गत हप्ता 10 reps को लागि 100 lbs गर्नुभयो भने, 11 reps को लागि 100 lbs वा यस हप्ता 10 reps को लागि 105 lbs प्रयास गर्नुहोस्।

• आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्: यदि एक जोर्नी दुख्छ (तीव्र दुखाइ), रोक्नुहोस्। आफ्नो सिट समायोजन जाँच गर्नुहोस्। हाम्रो मा छलफल गरे अनुसार चयन गरिएको मर्मत र सुरक्षा गाइड , मेसिनको पिभोट बिन्दुसँग उचित पङ्क्तिबद्धता महत्त्वपूर्ण छ।

निष्कर्ष

चाहे तपाइँ भर्खर आफ्नो फिटनेस यात्रा सुरु गर्दै हुनुहुन्छ वा विस्तृत मांसपेशी परिभाषा कोर्न खोज्दै हुनुहुन्छ, चयन गरिएको उपकरणले तपाइँलाई आवश्यक उपकरणहरू प्रदान गर्दछ।

• शुरुवात: सुरक्षा र सिकाइ फारमको लागि तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नुहोस्।

• मध्यवर्ती: भोल्युम र सुपरसेटहरूको लागि तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नुहोस्।

• उन्नत: तीव्रता प्रविधिहरू जस्तै ड्रप सेटहरूको लागि तिनीहरूलाई प्रयोग गर्नुहोस्।

मुख्य कुरा एकरूपता हो। माथिको योजना छान्नुहोस् जुन तपाईंको स्तरसँग मेल खान्छ, यसलाई 4-6 हप्तासम्म टाँस्नुहोस्, र आफ्नो शक्ति बढेको हेर्नुहोस्।

आफ्नो जिमलाई सफलताको लागि सुसज्जित गर्नुहोस् यी कसरतहरूलाई प्रभावकारी रूपमा प्रदर्शन गर्न, तपाईंलाई सहज प्रतिरोध र एर्गोनोमिक डिजाइन प्रस्ताव गर्ने मेसिनहरू चाहिन्छ। हाम्रो व्यावसायिक-ग्रेडको पूर्ण लाइन अन्वेषण गर्नुहोस् चयन गरिएको शक्ति मिसिनहरू । तपाइँको प्रशिक्षण स्थान अपग्रेड गर्नको लागि

बारम्बार सोधिने प्रश्नहरू (FAQ)

प्रश्न: मैले मेसिनहरूमा सेटहरू बीच कति समय आराम गर्नुपर्छ?

A: सामान्य फिटनेसको लागि, 60-90 सेकेन्ड मानक हो। उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षणको लागि, तपाईंको हृदयको दर माथि राख्नको लागि 45 सेकेन्ड भन्दा कम आराम गर्नुहोस्।

प्रश्न: के म मेसिनहरूलाई कार्डियोसँग जोड्न सक्छु?

A: बिल्कुल। एउटा लोकप्रिय विधि हो 'सर्किट प्रशिक्षण', जहाँ तपाईं ट्रेडमिलमा ५ मिनेट र त्यसपछि चयन गरिएको मेसिनमा ३ सेटहरू गर्नुहुन्छ। यसले मांसपेशी निर्माण गर्दा क्यालोरीहरू जलाउँछ।

प्रश्न: के मलाई यी भारी ड्रप सेटहरूको लागि स्पटर चाहिन्छ?

A: होइन, त्यो चयन गरिएको उपकरणको मुख्य फाइदा हो। तपाईं पूर्ण असफलतालाई सुरक्षित रूपमा तालिम दिन सक्नुहुन्छ किनभने वजन स्ट्याक मेसिन भित्र समावेश छ।

प्रश्न: अर्को फिटनेस स्तरमा कहिले जान सकिन्छ भनेर मलाई कसरी थाहा हुन्छ?

A: यदि तपाइँ चुनौती महसुस नगरी तपाइँको हालको कसरत पूरा गर्न सक्नुहुन्छ, वा यदि तपाइँको प्रगति 2 हप्ता भन्दा बढीको लागि रोकिएको छ (पठार भएको) भने, यो तीव्रता बढाउन वा थप उन्नत विभाजनमा स्विच गर्ने समय हो।