चयनित उपकरणक कें उपयोग सं प्रभावी वर्कआउट: सब फिटनेस स्तरक कें लेल दिनचर्या

अहाँ जिम मे घुसि गेल छी। अहाँ पंक्ति देखैत छी चयनित उपकरणक . अहाँकेँ बुझल अछि जे ई सभ सुरक्षित आ प्रभावी अछि । मुदा सवाल ई अछि जे हम वास्तव मे हुनका सभक संग की करब?

बहुत लोक एक मशीन सं दोसर मशीन मे बेमतलब भटकय, किछु रिप्स करय, आ अपन फोन चेक करय के जाल मे फंसय छथिन्ह. असली परिणाम प्राप्त करय लेल-चाहे ओ वसा घटब हो, मांसपेशीक बढ़ब हो, वा ताकत-अहाँ कें एकटा योजना चाही.

केरऽ सुंदरता स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मशीन एकरऽ बहुमुखी प्रतिभा म॑ छै । ई सब कोमल शुरुआती सर्किट लेली एकदम सही छै, लेकिन ई उच्च तीव्रता वाला ड्रॉप सेट करै वाला एडवांस बॉडी बिल्डर लेली भी गुप्त हथियार छै ।

अइ गाइड मे, हम अहां कें अनुभव स्तर कें अनुरूप तीन संरचित दिनचर्या प्रदान करयत छै, जे अहां कें जिम मे अहां कें समय कें बेसि सं बेसि फायदा उठावय मे मदद करयत छै.

1. शुरुआती दिनचर्या : नींव के निर्माण

लक्ष्य : आंदोलन के पैटर्न सीखू आ पूरा शरीर के सहनशक्ति बनाउ। आवृत्ति : सप्ताह मे 2-3 बेर (बीच मे कम सं कम एकटा आराम कें दिन)।

अगर अहां जिम मे नव छी त सिलेक्टराइज्ड इक्विपमेंट अहां के बेस्ट फ्रेंड अछि. ई आपनो शरीर क॑ स्थिर करी दै छै, जेकरा स॑ आपने भारी बारबेल के संतुलन बनाबै के चिंता नै करी क॑ विशुद्ध रूप स॑ 'पुश' आरू 'पुल' प॑ ध्यान केंद्रित करी सकै छियै ।

'पूर्ण-शरीर सर्किट' के।

प्रत्येक व्यायाम के 1 सेट करू, फेर न्यूनतम आराम (30-60 सेकेंड) के संग अगिला पर जाउ। पूरा सर्किट 2-3 बेर दोहराउ।

1. लेग प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स)

2. छाती प्रेस: ​​12-15 पुनः (लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स)

3. लैट पुलडाउन: 12-15 रिप्स (लक्ष्य: बैक, बाइसेप्स)

4. ओवरहेड शोल्डर प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: कंधा)

5. पेट क्रंच मशीन: 15-20 reps (लक्ष्य: कोर)

प्रो टिप: धीमा टेम्पो पर ध्यान दियौ। ऊपर के रास्ता में '1-2' गिनती, और नीचे के रास्ता में '1-2-3'। वजन स बेसी नियंत्रण जरूरी अछि।

2. मध्यवर्ती दिनचर्या: 'पुश-पुल' विभाजन

लक्ष्य : अतिवृद्धि (मांसपेशी बढ़ब) आ तीव्रता बढ़ब। आवृत्ति : प्रति सप्ताह 4 बेर (जैना, सोम/मंगल/गुरु/शुक्र)।

एहि अवस्था मे अहाँ अपन शरीरक अंग केँ विभाजित करबाक लेल तैयार छी जाहि सँ वॉल्यूम बढ़य । हम प्रयोग करब सुपरसेट के —दू टा व्यायाम बैक-टू-बैक करब आ कोनो आराम नहि करब। एहि सं अहां के दिल के धड़कन बढ़ैत रहैत अछि आओर मांसपेशी के थकान बेसि सं बेसि रहैत अछि.

कसरत ए: ऊपरी शरीर फोकस

• सुपरसेट १: १.

  • छाती प्रेस : 10 रिप्स के 3 सेट

  • बैसल पंक्ति : 10 रिप्स के 3 सेट

• सुपरसेट 2: 1।

  • शोल्डर प्रेस: ​​12 रिप्स के 3 सेट

  • लैट पुलडाउन : 12 रिप्स के 3 सेट

• फिनिशर : १.

  • ट्राइसेप प्रेस डाउन: 15 रिप्स के 3 सेट

कसरत बी : निचला शरीर के फोकस

• सुपरसेट १: १.

  • लेग प्रेस : 10 रिप्स के 3 सेट

  • लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग्स): 12 रिप्स के 3 सेट

• सुपरसेट 2: 1।

  • लेग एक्सटेंशन (क्वाड्स): 12 रिप्स के 3 सेट

  • बछड़ा रेस : 15 रिप्स के 3 सेट

• फिनिशर : १.

  • रोटरी धड़ : प्रति साइड 15 रिप्स के 3 सेट

3. उन्नत दिनचर्या: उच्च-तीव्रता ड्रॉप सेट

लक्ष्य : पठार तोड़ब आ अधिकतम मांसपेशी थकान। आवृत्ति : प्रति सप्ताह 4-5 बेर।

एहि ठाम बेस्ट सिलेक्टराइज्ड इक्विपमेंट सही मायने मे चमकैत अछि। चूँकि अहाँ पिन सँ वजन बदलैत छी, अहाँ तुरंत 'ड्रॉप सेट' क' सकैत छी-जे डम्बल सँ करब बहुत कठिन अछि.

'यांत्रिक विफलता' तकनीक

एकटा एहन वजन चुनू जकरा अहाँ 8 रिप्स के लेल उठा सकैत छी। 8 रिप्स करब। तुरंत पिन के 1-2 प्लेट (हल्का) ऊपर ल जाउ आ बेसी स बेसी रिप्स करू। फेर सँ वजन कम करू आ असफलता धरि दोहराउ।

नमूना लेग डे फिनिशर: 1।

• पैर विस्तार मशीन: 1।

  • 150 एलबीएस x 8 रिप्स

  • आराम नहि -> 110 एलबीएस x विफलता

  • आराम नहि -> 70 एलबीएस x विफलता

  • २ मिनट आराम करू। ३ बेर दोहराउ।

ई कियैक काज करैत अछि : ई तकनीक हर एक मांसपेशी फाइबर के भर्ती करैत अछि, तेज-ट्विच सं ल' क' धीमा-ट्विच तक, जाहि सं काफी बढ़ैत अछि.

4. अपन प्रगति पर नजरि राखब

जे नहि नापैत छी तकरा सुधार नहि क' सकैत छी।

• अपन नंबर लॉग करू : एकटा साधारण नोटबुक राखू या कोनो ऐप के उपयोग करू। हर सत्र के लेल वजन आ रिप्स रिकॉर्ड करू।

• प्रगतिशील ओवरलोड : मजबूत होबय लेल समय के संग चुनौती बढ़ाबय पड़त. अगर अहां पिछला सप्ताह 10 रिप्स के लेल 100 पाउंड केने छी त एहि सप्ताह 11 रिप्स के लेल 100 पाउंड या 10 रिप्स के लेल 105 पाउंड के कोशिश करू.

• अपन शरीर कें सुनूं : यदि कोनों जोड़ मे दर्द होयत छै (तीक्ष्ण दर्द) त बंद करूं. अपन सीट एडजस्टमेंट देखू। जेना कि हमर... Selectorized Maintenance & Safety Guide , मशीन कें पिवट बिंदु कें साथ उचित संरेखण बहुत महत्वपूर्ण छै.

निष्कर्ष

चाहे आहाँ अभी अपनऽ फिटनेस यात्रा शुरू करी रहलऽ छियै या विस्तृत मांसपेशी परिभाषा उकेरना चाहै छियै, चयनित उपकरण आहाँकऽ जरूरत के उपकरण प्रदान करै छै ।

• शुरुआती : सुरक्षा आ सीखय कें रूप कें लेल एकर उपयोग करूं.

• मध्यवर्ती : वॉल्यूम आ सुपरसेट के लेल एकर उपयोग करू।

• उन्नत : ड्रॉप सेट जैना तीव्रता तकनीक कें लेल एकर उपयोग करूं.

कुंजी अछि स्थिरता। ऊपर के योजना चुनू जे अहां के स्तर सं मेल खाइत अछि, 4-6 सप्ताह तक ओहि पर अडिग रहू, आ अपन ताकत के उड़ैत देखू.

सफलता के लेल अपन जिम के लैस करू एहि वर्कआउट के प्रभावी ढंग सं करय लेल अहां के एहन मशीन के जरूरत अछि जे चिकनी प्रतिरोध आ एर्गोनॉमिक डिजाइन प्रदान करय. वाणिज्यिक-ग्रेड के हमर पूरा लाइन के अन्वेषण करू चयनित ताकत मशीन . अपन प्रशिक्षण स्थान कें अपग्रेड करय कें लेल

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

प्र. मशीन पर सेट क बीच कतेक दिन आराम करबाक चाही?

उ. सामान्य फिटनेस के लेल 60-90 सेकंड मानक अछि। उच्च तीव्रता वाला सर्किट ट्रेनिंग के लेल 45 सेकेंड सं कम समय तक आराम राखू जाहि सं अहां के दिल के धड़कन बढ़ल रहय.

प्र. की हम मशीन कए कार्डियो क संग मिला सकैत छी?

उ. बिल्कुल। एकटा लोकप्रिय तरीका अछि 'सर्किट ट्रेनिंग,' जतय अहाँ ट्रेडमिल पर 5 मिनट करैत छी आ ओकर बाद चयनित मशीन पर 3 सेट करैत छी | एहि सं मांसपेशी के निर्माण के दौरान कैलोरी बर्न भ जायत अछि.

प्र. एहि भारी ड्रॉप सेट लेल हमरा स्पॉटर चाही?

उ. नहि, चयनात्मक उपकरणक मुख्य लाभ इएह अछि। अहां सुरक्षित रूप सं बिल्कुल विफलता कें प्रशिक्षण ल सकय छी, कियाकि वजन कें ढेर मशीन कें भीतर समाहित छै.

प्र. हमरा कोना पता चलत जे अगिला फिटनेस लेवल पर कहिया जायब?

उ. यदि अहां अपन वर्तमान वर्कआउट कें बिना चुनौती महसूस केने पूरा कयर सकय छी, या अगर अहां कें प्रगति 2 सप्ताह सं बेसि समय सं ठप (प्लेटो) भ गेल छै, त इ समय आबि गेल छै की तीव्रता बढ़ाबी या बेसि एडवांस स्प्लिट पर स्विच करूं.