Kev Ua Haujlwm Zoo Siv Cov Khoom Siv Xaiv: Cov Txheej Txheem rau Txhua Qib Qis

Koj tau taug kev mus rau hauv lub gym. Koj pom kab ntawm Selectorized Equipment . Koj paub tias lawv muaj kev nyab xeeb thiab siv tau. Tab sis cov lus nug tseem: Kuv yuav ua li cas nrog lawv?

Ntau tus neeg poob rau hauv lub ntxiab ntawm kev taug kev tsis muaj zog los ntawm ib lub tshuab mus rau lwm qhov, ua ob peb lub sijhawm, thiab tshuaj xyuas lawv lub xov tooj. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig tiag tiag - txawm tias qhov ntawd yog qhov poob, cov leeg nqaij, lossis lub zog - koj xav tau ib txoj kev npaj.

Kev zoo nkauj ntawm Lub Zog Kev cob qhia Machine yog nyob rau hauv lawv versatility. Lawv yog cov zoo meej rau cov pib pib maj mam, tab sis lawv kuj yog cov riam phom zais cia rau cov kws tshaj lij lub cev ua cov txheej txheem siab siv.

Hauv phau ntawv qhia no, peb muab peb cov txheej txheem ua haujlwm raws li koj qhov kev paub dhau los, pab koj kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm koj lub sijhawm ntawm lub gym.

1. Cov Txheej Txheem Pib Pib: Tsim lub hauv paus

Lub hom phiaj: Kawm cov qauv kev txav mus los thiab tsim kom muaj lub cev muaj zog tag nrho. Ntau zaus: 2-3 zaug hauv ib lub lis piam (nrog tsawg kawg yog ib hnub so hauv nruab nrab).

Yog tias koj tshiab rau lub gym, Selectorized Equipment yog koj tus phooj ywg zoo tshaj. Nws stabilizes koj lub cev, tso cai rau koj kom pom tseeb ntawm 'push' thiab 'rub' yam tsis muaj kev txhawj xeeb txog qhov ntsuas qhov hnyav.

Lub 'Full-Body Circuit'

Ua 1 txheej ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, tom qab ntawd txav mus rau tom ntej nrog so tsawg kawg nkaus (30-60 vib nas this). Rov ua dua tag nrho lub voj voog 2-3 zaug.

1. Leg Press: 12-15 reps (Lub Hom Phiaj: Quads, Glutes)

2. Chest Press: 12-15 reps (Lub Hom Phiaj: Chest, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (Lub Hom Phiaj: Rov Qab, Biceps)

4. Overhead Lub xub pwg nias: 12-15 reps (Lub Hom Phiaj: Lub xub pwg nyom)

5. Abdominal Crunch Tshuab: 15-20 reps (Lub Hom Phiaj: Core)

Pro Lub Tswv Yim: Ua kom pom tseeb ntawm lub sijhawm qeeb. Suav '1-2' ntawm txoj kev nce, thiab '1-2-3' ntawm txoj kev nqes. Kev tswj yog qhov tseem ceeb tshaj qhov hnyav.

2. Cov Txheej Txheem Nruab Nrab: Qhov 'Push-Pull' Split

Lub hom phiaj: Hypertrophy (Muscle Growth) thiab nce kev siv zog. Zaus: 4 zaug hauv ib lub lis piam (xws li Mon/Tue/Thu/Fri).

Nyob rau theem no, koj npaj txhij los faib koj lub cev qhov chaw kom nce ntim. Peb yuav siv Supersets - ua ob qho kev tawm dag zog rov qab los tsis muaj so. Qhov no ua rau koj lub plawv dhia nce siab thiab ua rau cov leeg nqaij qaug zog.

Workout A: Upper Lub cev Focus

• Superset 1:

  • Chest Press: 3 teev ntawm 10 reps

  • Seated Kab: 3 teeb ntawm 10 reps

• Superset 2:

  • Lub xub pwg nias: 3 teeb ntawm 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 teev ntawm 12 reps

• Finisher:

  • Tricep Press Down: 3 teev ntawm 15 reps

Workout B: Txo lub cev kom pom tseeb

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 teev ntawm 10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 teeb ntawm 12 reps

• Superset 2:

  • Leg Extension (Quads): 3 teeb ntawm 12 reps

  • Calf nce: 3 teeb ntawm 15 reps

• Finisher:

  • Rotary Torso: 3 teeb ntawm 15 reps ib sab

3. Cov Txheej Txheem Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij Tshaj Lij

Lub hom phiaj: rhuav tshem toj siab thiab qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg nqaij. Ntau zaus: 4-5 zaug hauv ib lub lis piam.

Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws Selectorized Equipment tiag tiag ci. Vim tias koj hloov qhov hnyav nrog tus pin, koj tuaj yeem ua 'Top Sets' tam sim ntawd - qee yam uas nyuaj ua nrog dumbbells.

The 'Mechanical Failure' Cov txheej txheem

Xaiv qhov hnyav koj tuaj yeem nqa tau 8 reps. Ua 8 reps. Tam sim ntawd txav tus pin nce 1-2 daim phiaj (teeb dua) thiab ua kom ntau li ntau tau. Muab qhov hnyav dua thiab rov ua dua kom txog thaum ua tsis tiav.

Qauv Leg Day Finisher:

• Leg Extension Tshuab:

  • 150 lbs x 8 po

  • Tsis so -> 110 lbs x Failure

  • Tsis so -> 70 lbs x Failure

  • So 2 feeb. Rov ua 3 zaug.

Vim li cas qhov no ua haujlwm: Cov txheej txheem no nrhiav txhua tus leeg nqaij fiber ntau, los ntawm nrawm-twitch mus rau qeeb-twitch, ua rau muaj kev loj hlob tseem ceeb.

4. Saib xyuas koj qhov kev nce qib

Koj tsis tuaj yeem txhim kho yam koj tsis ntsuas.

• Sau koj tus lej: Khaws ib phau ntawv yooj yim lossis siv ib qho app. Sau qhov hnyav thiab reps rau txhua qhov kev sib tham.

• Progressive Overload: Yuav kom muaj zog dua, koj yuav tsum ua kom muaj kev sib tw ntau dua lub sijhawm. Yog tias koj tau ua 100 lbs rau 10 reps lub lim tiam dhau los, sim 100 lbs rau 11 reps lossis 105 lbs rau 10 reps lub lim tiam no.

• Mloog Koj Lub Cev: Yog tias qhov mob sib koom ua ke (qhov mob hnyav), nres. Tshawb xyuas koj lub rooj zaum. Raws li tau tham hauv peb Selectorized Maintenance & Safety Guide , kev sib raug zoo nrog lub tshuab pivot point yog qhov tseem ceeb.

Xaus

Txawm hais tias koj nyuam qhuav pib koj txoj kev qoj ib ce los yog nrhiav kom pom cov ntsiab lus ntawm cov leeg nqaij, Selectorized Equipment muaj cov cuab yeej koj xav tau.

• Beginners: Siv lawv rau kev nyab xeeb thiab daim ntawv kawm.

• Intermediates: Siv lawv rau ntim thiab supersets.

• Advanced: Siv lawv rau kev siv zog xws li poob poob.

Qhov tseem ceeb yog qhov sib xws. Xaiv cov phiaj xwm saum toj no uas phim koj qib, lo rau 4-6 lub lis piam, thiab saib koj lub zog nce siab.

Txhim kho koj lub gym kom ua tau zoo Txhawm rau ua cov haujlwm no kom zoo, koj xav tau cov tshuab uas muaj kev tiv thaiv du thiab ergonomic tsim. Tshawb xyuas peb cov kab tiav ntawm kev lag luam-qib Selectorized Strength Machines los txhim kho koj qhov chaw kawm.

Cov lus nug nquag nug (FAQ)

Q: Kuv yuav tsum tau so ntev npaum li cas ntawm cov txheej txheem ntawm cov tshuab?

A: Rau kev qoj ib ce, 60-90 vib nas this yog tus qauv. Rau kev cob qhia kev siv hluav taws xob siab, ua kom qis dua 45 vib nas this kom koj lub plawv dhia siab.

Q: Kuv puas tuaj yeem muab cov tshuab nrog cardio?

A: Yog lawm. Ib txoj kev nrov yog 'Circuit Training,' qhov twg koj ua 5 feeb ntawm lub treadmill ua raws li 3 teev ntawm lub tshuab selectorized. Qhov no hlawv calories thaum tsim cov leeg.

Q: Kuv puas xav tau tus neeg saib xyuas rau cov khoom poob hnyav no?

A: Tsis yog, qhov no yog qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm cov khoom siv selectorized. Koj tuaj yeem cob qhia kom tsis ua haujlwm yam tsis muaj kev nyab xeeb vim tias cov khoom hnyav muaj nyob hauv lub tshuab.

Q: Kuv yuav ua li cas thiaj paub thaum twg yuav txav mus rau qib tom ntej?

A: Yog tias koj tuaj yeem ua tiav koj qhov kev tawm dag zog tam sim no yam tsis muaj kev sib tw, lossis yog tias koj qhov kev vam meej tau nres (plateaued) rau ntau tshaj 2 lub lis piam, nws yog lub sij hawm los ua kom muaj zog los yog hloov mus rau kev sib cais ntau dua.