Effektive Workouts mit ausgewählten Geräten: Routinen für alle Fitnessniveaus

Du bist ins Fitnessstudio gegangen. Sie sehen die Zeilen der Selectorized Equipment . Sie wissen, dass sie sicher und wirksam sind. Aber die Frage bleibt: Was mache ich eigentlich damit?

Viele Menschen tappen in die Falle, ziellos von einer Maschine zur nächsten zu wandern, ein paar Wiederholungen zu machen und ihr Telefon zu checken. Um echte Ergebnisse zu erzielen – sei es Fettabbau, Muskelwachstum oder Kraft – benötigen Sie einen Plan.

Das Schöne an Krafttrainingsgeräten liegt in ihrer Vielseitigkeit. Sie eignen sich perfekt für sanfte Anfängerzirkel, sind aber auch die Geheimwaffe für fortgeschrittene Bodybuilder, die hochintensive Drop-Sets absolvieren.

In diesem Leitfaden stellen wir drei strukturierte Routinen vor, die auf Ihr Erfahrungsniveau zugeschnitten sind und Ihnen dabei helfen, das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio herauszuholen.

1. Die Anfängerroutine: Das Fundament schaffen

Ziel: Bewegungsmuster erlernen und Ganzkörperausdauer aufbauen. Häufigkeit: 2-3 mal pro Woche (mit mindestens einem Ruhetag dazwischen).

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, ist Selectorized Equipment Ihr bester Freund. Es stabilisiert Ihren Körper und ermöglicht Ihnen, sich ausschließlich auf das „Schieben“ und „Ziehen“ zu konzentrieren, ohne sich Gedanken über das Balancieren einer schweren Langhantel machen zu müssen.

Der „Ganzkörperkreislauf“

Führen Sie von jeder Übung einen Satz durch und gehen Sie dann mit minimaler Pause (30–60 Sekunden) zum nächsten über. Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf 2-3 Mal.

1. Beinpresse: 12–15 Wiederholungen (Ziele: Quadrizeps, Gesäßmuskeln)

2. Brustdrücken: 12–15 Wiederholungen (Ziele: Brust, Trizeps)

3. Latzug: 12–15 Wiederholungen (Ziele: Rücken, Bizeps)

4. Überkopf-Schulterdrücken: 12–15 Wiederholungen (Ziele: Schultern)

5. Bauch-Crunch-Maschine: 15–20 Wiederholungen (Ziele: Rumpf)

Profi-Tipp: Konzentrieren Sie sich auf ein langsames Tempo. Zählen Sie „1-2“ auf dem Weg nach oben und „1-2-3“ auf dem Weg nach unten. Kontrolle ist wichtiger als Gewicht.

2. Die Zwischenroutine: Der „Push-Pull“-Split

Ziel: Hypertrophie (Muskelwachstum) und erhöhte Intensität. Häufigkeit: 4 Mal pro Woche (z. B. Mo/Di/Do/Fr).

In diesem Stadium sind Sie bereit, Ihre Körperteile zu teilen, um das Volumen zu erhöhen. Wir werden Supersätze verwenden , also zwei Übungen hintereinander ohne Pause durchführen. Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch und maximiert die Muskelermüdung.

Training A: Fokus auf den Oberkörper

• Obermenge 1:

  • Brustdrücken: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

  • Sitzendes Rudern: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

• Obermenge 2:

  • Schulterdrücken: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

  • Latzug: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

• Finisher:

  • Trizepsdrücken: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Training B: Fokus auf den Unterkörper

• Obermenge 1:

  • Beinpresse: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

  • Beinbeuger (Kniesehnen): 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

• Obermenge 2:

  • Beinstrecker (Quads): 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

  • Wadenheben: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

• Finisher:

  • Rotationstorso: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite

3. Die fortgeschrittene Routine: hochintensive Drop-Sets

Ziel: Plateaus durchbrechen und maximale Muskelerschöpfung erreichen. Häufigkeit: 4-5 mal pro Woche.

Hier glänzt die beste Selectorized-Ausrüstung wirklich. Da Sie das Gewicht mit einer Nadel ändern, können Sie sofort „Drop Sets“ ausführen – etwas, das mit Kurzhanteln nur sehr schwer möglich ist.

Die Technik des „mechanischen Versagens“.

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 8 Wiederholungen heben können. Führen Sie 8 Wiederholungen durch. Bewegen Sie den Stift sofort 1-2 Platten nach oben (leichter) und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Lassen Sie das Gewicht erneut fallen und wiederholen Sie den Vorgang bis zum Versagen.

Beispiel für einen Bein-Tages-Finisher:

• Beinstreckermaschine:

  • 150 Pfund x 8 Wiederholungen

  • Keine Pause -> 110 Pfund x Fehler

  • Keine Pause -> 70 Pfund x Misserfolg

  • 2 Minuten ruhen lassen. 3 Mal wiederholen.

Warum das funktioniert: Diese Technik rekrutiert jede einzelne Muskelfaser, von der schnellen bis zur langsamen Muskelfaser, was zu einem deutlichen Wachstum führt.

4. Überwachen Sie Ihren Fortschritt

Sie können nicht verbessern, was Sie nicht messen.

• Protokollieren Sie Ihre Zahlen: Führen Sie ein einfaches Notizbuch oder verwenden Sie eine App. Notieren Sie das Gewicht und die Wiederholungen für jede Sitzung.

• Progressive Überlastung: Um stärker zu werden, müssen Sie die Herausforderung mit der Zeit steigern. Wenn Sie letzte Woche 100 Pfund mit 10 Wiederholungen geschafft haben, versuchen Sie es diese Woche mit 100 Pfund mit 11 Wiederholungen oder 105 Pfund mit 10 Wiederholungen.

• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt (stechender Schmerz), hören Sie auf. Überprüfen Sie Ihre Sitzeinstellung. Wie in unserem besprochen Im Selectorized Maintenance & Safety Guide ist die richtige Ausrichtung auf den Drehpunkt der Maschine von entscheidender Bedeutung.

Abschluss

Egal, ob Sie gerade erst mit Ihrer Fitnessreise beginnen oder eine detaillierte Muskeldefinition vornehmen möchten, Selectorized Equipment bietet die Tools, die Sie brauchen.

• Anfänger: Verwenden Sie sie zur Sicherheit und zum Lernen.

• Fortgeschrittene: Verwenden Sie sie für Volumen und Obermengen.

• Fortgeschritten: Verwenden Sie sie für Intensitätstechniken wie Drop-Sets.

Der Schlüssel ist Konsistenz. Wählen Sie oben den Plan aus, der Ihrem Niveau entspricht, halten Sie sich 4–6 Wochen lang daran und beobachten Sie, wie Ihre Kraft steigt.

Rüsten Sie Ihr Fitnessstudio für den Erfolg aus. Um diese Trainingseinheiten effektiv durchzuführen, benötigen Sie Geräte, die einen gleichmäßigen Widerstand und ein ergonomisches Design bieten. Entdecken Sie unser komplettes Sortiment an kommerziellen Produkten Ausgewählte Kraftgeräte zur Aufwertung Ihres Trainingsraums.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

F: Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen an Geräten ruhen?

A: Für die allgemeine Fitness sind 60–90 Sekunden Standard. Halten Sie bei hochintensivem Zirkeltraining die Ruhezeit unter 45 Sekunden, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.

F: Kann ich Geräte mit Cardio kombinieren?

A: Absolut. Eine beliebte Methode ist das „Zirkeltraining“, bei dem Sie 5 Minuten auf einem Laufband und anschließend 3 Sätze auf einem wählbaren Gerät absolvieren. Dadurch werden Kalorien verbrannt und gleichzeitig Muskeln aufgebaut.

F: Benötige ich einen Spotter für diese Heavy-Drop-Sets?

A: Nein, das ist der Hauptvorteil ausgewählter Geräte. Sie können sicher bis zum absoluten Muskelversagen trainieren, da der Gewichtsstapel in der Maschine enthalten ist.

F: Woher weiß ich, wann ich zum nächsten Fitnesslevel wechseln muss?

A: Wenn Sie Ihr aktuelles Training absolvieren können, ohne sich herausgefordert zu fühlen, oder wenn Ihr Fortschritt länger als zwei Wochen ins Stocken geraten (Plateau) ist, ist es an der Zeit, die Intensität zu erhöhen oder zu einem fortgeschritteneren Split zu wechseln.