Učinkoviti treninzi s odabranom opremom: rutine za sve razine kondicije

Ušli ste u teretanu. Vidite redove odabrane opreme . Znate da su sigurni i učinkoviti. Ali ostaje pitanje: Što ja zapravo radim s njima?

Mnogi ljudi upadaju u zamku besciljno lutanja od jednog stroja do drugog, radeći nekoliko ponavljanja i provjeravajući svoj telefon. Da biste postigli stvarne rezultate - bilo da se radi o gubitku masnog tkiva, rastu mišića ili snazi ​​- potreban vam je plan.

Ljepota sprava za vježbanje snage leži u njihovoj svestranosti. Savršene su za nježne početničke staze, ali su također i tajno oružje za napredne bodybuildere koji izvode drop setove visokog intenziteta.

U ovom vodiču nudimo tri strukturirane rutine prilagođene vašoj razini iskustva, koje vam pomažu da na najbolji način iskoristite svoje vrijeme u teretani.

1. Rutina za početnike: Izgradnja temelja

Cilj: Naučiti obrasce kretanja i izgraditi izdržljivost cijelog tijela. Učestalost: 2-3 puta tjedno (s barem jednim danom odmora između).

Ako ste novi u teretani, Selectorized Equipment je vaš najbolji prijatelj. Stabilizira vaše tijelo, omogućujući vam da se usredotočite isključivo na 'potisak' i 'povlačenje' bez brige o balansiranju teškog utega.

'Krug cijelog tijela'

Izvedite 1 set svake vježbe, zatim prijeđite na sljedeću uz minimalni odmor (30-60 sekundi). Ponovite cijeli krug 2-3 puta.

1. Potisak nogama: 12-15 ponavljanja (cilje: četvorci, gluteusi)

2. Potisak na prsa: 12-15 ponavljanja (cilje: prsa, triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 ponavljanja (cilje: leđa, biceps)

4. Potisak ramenima iznad glave: 12-15 ponavljanja (cilje: ramena)

5. Stroj za trbušne mišiće: 15-20 ponavljanja (ciljevi: jezgra)

Stručni savjet: usredotočite se na spori tempo. Brojite '1-2' na putu prema gore i '1-2-3' na putu dolje. Kontrola je važnija od težine.

2. Srednja rutina: 'Push-Pull' Split

Cilj: Hipertrofija (rast mišića) i povećanje intenziteta. Učestalost: 4 puta tjedno (npr. pon/uto/čet/pet).

U ovoj ste fazi spremni razdvojiti dijelove tijela kako biste povećali volumen. Koristit ćemo Supersetove — izvođenje dvije vježbe jedna za drugom bez odmora. Ovo održava vaš puls ubrzanim i povećava umor mišića.

Vježba A: Fokus na gornji dio tijela

• Superset 1:

  • Potisak na prsa: 3 serije po 10 ponavljanja

  • Sjedeći red: 3 serije po 10 ponavljanja

• Superset 2:

  • Potisak za ramena: 3 serije po 12 ponavljanja

  • Lat Pulldown: 3 serije po 12 ponavljanja

• Finišer:

  • Tricep Press Down: 3 serije po 15 ponavljanja

Vježba B: Fokus na donji dio tijela

• Superset 1:

  • Potisak nogama: 3 serije po 10 ponavljanja

  • Pregib nogu (koljena): 3 serije po 12 ponavljanja

• Superset 2:

  • Nožna ekstenzija (četveroglavci): 3 serije po 12 ponavljanja

  • Podizanje listova: 3 serije po 15 ponavljanja

• Finišer:

  • Rotacijski torzo: 3 serije po 15 ponavljanja po strani

3. Napredna rutina: setovi pada visokog intenziteta

Cilj: Probijanje platoa i maksimalno iscrpljivanje mišića. Učestalost: 4-5 puta tjedno.

Ovo je mjesto gdje Best Selectorized Equipment uistinu blista. Budući da težinu mijenjate iglom, možete odmah izvoditi 'Drop Sets' — nešto što je vrlo teško učiniti s bučicama.

Tehnika 'mehaničkog kvara'.

Odaberite težinu koju možete podići za 8 ponavljanja. Izvedite 8 ponavljanja. Odmah pomaknite iglu za 1-2 ploče (lakše) i napravite što više ponavljanja. Ponovno spustite uteg i ponavljajte do neuspjeha.

Uzorak finišera za dan nogu:

• Stroj za produženje nogu:

  • 150 lbs x 8 ponavljanja

  • Nema odmora -> 110 lbs x Neuspjeh

  • Nema odmora -> 70 lbs x Neuspjeh

  • Odmorite se 2 minute. Ponoviti 3 puta.

Zašto ovo funkcionira: Ova tehnika regrutira svako pojedino mišićno vlakno, od brzog do sporog, što dovodi do značajnog rasta.

4. Praćenje vašeg napretka

Ne možete poboljšati ono što ne mjerite.

• Zabilježite svoje brojeve: vodite jednostavnu bilježnicu ili koristite aplikaciju. Zabilježite težinu i ponavljanja za svaku sesiju.

• Progresivno preopterećenje: Da biste postali jači, morate povećavati izazov s vremenom. Ako ste prošli tjedan radili 100 lbs za 10 ponavljanja, pokušajte 100 lbs za 11 ponavljanja ili 105 lbs za 10 ponavljanja ovaj tjedan.

• Slušajte svoje tijelo: ako vas boli zglob (oštra bol), prestanite. Provjerite podešavanje sjedala. Kao što je objašnjeno u našem Odabrani vodič za održavanje i sigurnost , pravilno poravnanje sa središnjom točkom stroja je ključno.

Zaključak

Bilo da tek započinjete svoje fitness putovanje ili želite isklesati detaljnu definiciju mišića, Selectorized Equipment nudi alate koji su vam potrebni.

• Početnici: Koristite ih za sigurnost i oblik učenja.

• Međuprodukti: Koristite ih za volumen i supersetove.

• Napredno: Koristite ih za tehnike intenziteta kao što su drop setovi.

Ključ je dosljednost. Odaberite gornji plan koji odgovara vašoj razini, držite ga se 4-6 tjedana i gledajte kako vam snaga raste.

Opremite svoju teretanu za uspjeh Kako biste učinkovito izvodili ove vježbe, potrebni su vam strojevi koji nude glatki otpor i ergonomski dizajn. Istražite našu kompletnu liniju komercijalne kvalitete Odabrani strojevi za snagu za nadogradnju vašeg prostora za vježbanje.

Često postavljana pitanja (FAQ)

P: Koliko dugo trebam odmarati između serija na spravama?

O: Za opću kondiciju standardno je 60-90 sekundi. Za kružni trening visokog intenziteta odmorite se ispod 45 sekundi kako biste održali ubrzani broj otkucaja srca.

P: Mogu li kombinirati sprave s kardio vježbom?

O: Apsolutno. Popularna metoda je 'Kružni trening', gdje radite 5 minuta na traci za trčanje nakon čega slijedi 3 serije na odabranoj spravi. Ovo sagorijeva kalorije dok gradi mišiće.

P: Trebam li promatrača za ove teške setove?

O: Ne, to je glavna prednost odabrane opreme. Možete sigurno trenirati do apsolutnog otkaza jer se hrpa utega nalazi unutar stroja.

P: Kako ću znati kada prijeći na sljedeću razinu kondicije?

O: Ako možete dovršiti svoj trenutni trening bez osjećaja izazova ili ako je vaš napredak zastao (plato) više od 2 tjedna, vrijeme je da povećate intenzitet ili prijeđete na napredniji split.