Entrenamientos efectivos con equipos selectorizados: rutinas para todos los niveles de condición física

Has entrado al gimnasio. Verás las filas de Equipo Selectorizado . Sabes que son seguros y eficaces. Pero la pregunta sigue siendo: ¿qué hago realmente con ellos?

Muchas personas caen en la trampa de deambular sin rumbo fijo de una máquina a otra, haciendo algunas repeticiones y revisando su teléfono. Para obtener resultados reales, ya sea pérdida de grasa, crecimiento muscular o fuerza, necesita un plan.

La belleza de las máquinas de entrenamiento de fuerza reside en su versatilidad. Son perfectos para circuitos suaves para principiantes, pero también son el arma secreta para los culturistas avanzados que realizan series de caída de alta intensidad.

En esta guía, proporcionamos tres rutinas estructuradas adaptadas a tu nivel de experiencia, que te ayudarán a aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio.

1. La rutina para principiantes: construir las bases

Objetivo: aprender patrones de movimiento y desarrollar resistencia en todo el cuerpo. Frecuencia: 2-3 veces por semana (con al menos un día de descanso entre medias).

Si eres nuevo en el gimnasio, Selectorized Equipment es tu mejor amigo. Estabiliza tu cuerpo, permitiéndote concentrarte exclusivamente en 'empujar' y 'tirar' sin preocuparte por equilibrar una barra pesada.

El 'Circuito de cuerpo completo'

Realice 1 serie de cada ejercicio, luego pase al siguiente con un descanso mínimo (30-60 segundos). Repite todo el circuito 2-3 veces.

1. Press de piernas: 12-15 repeticiones (Objetivos: cuádriceps, glúteos)

2. Press de pecho: 12-15 repeticiones (objetivos: pecho, tríceps)

3. Jalón lateral: 12-15 repeticiones (objetivos: espalda, bíceps)

4. Press de hombros por encima de la cabeza: 12-15 repeticiones (Objetivos: hombros)

5. Máquina de abdominales: 15-20 repeticiones (Objetivos: Core)

Consejo profesional: céntrate en un tempo lento. Cuente '1-2' en el camino hacia arriba y '1-2-3' en el camino hacia abajo. El control es más importante que el peso.

2. La rutina intermedia: la división 'empujar-tirar'

Objetivo: Hipertrofia (crecimiento muscular) y aumento de intensidad. Frecuencia: 4 veces por semana (p. ej., lunes/martes/jueves/viernes).

En esta etapa, estás listo para dividir las partes del cuerpo para aumentar el volumen. Usaremos Superseries , realizando dos ejercicios seguidos sin descanso. Esto mantiene el ritmo cardíaco alto y maximiza la fatiga muscular.

Entrenamiento A: Enfoque en la parte superior del cuerpo

• Superconjunto 1:

  • Press de pecho: 3 series de 10 repeticiones

  • Remo sentado: 3 series de 10 repeticiones

• Superconjunto 2:

  • Press de hombros: 3 series de 12 repeticiones

  • Jalón lateral: 3 series de 12 repeticiones

• Acabador:

  • Press de tríceps hacia abajo: 3 series de 15 repeticiones

Entrenamiento B: Enfoque en la parte inferior del cuerpo

• Superconjunto 1:

  • Press de piernas: 3 series de 10 repeticiones

  • Curl de piernas (isquiotibiales): 3 series de 12 repeticiones

• Superconjunto 2:

  • Extensión de piernas (Quads): 3 series de 12 repeticiones

  • Elevación de pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones

• Acabador:

  • Torso rotatorio: 3 series de 15 repeticiones por lado

3. La rutina avanzada: series de caídas de alta intensidad

Objetivo: Romper los estancamientos y el máximo agotamiento muscular. Frecuencia: 4-5 veces por semana.

Aquí es donde realmente brilla el Mejor Equipo Selectorizado . Debido a que cambias el peso con un alfiler, puedes realizar 'Drop Series' al instante, algo que es muy difícil de hacer con mancuernas.

La técnica del 'fallo mecánico'

Elige un peso que puedas levantar durante 8 repeticiones. Realiza 8 repeticiones. Mueva inmediatamente el pin hacia arriba 1-2 placas (más ligero) y haga tantas repeticiones como sea posible. Deja caer el peso nuevamente y repite hasta fallar.

Ejemplo de finalizador del día de la pierna:

• Máquina de extensión de piernas:

  • 150 libras x 8 repeticiones

  • Sin descanso -> 110 lbs x Fallo

  • Sin descanso -> 70 lbs x Fallo

  • Descanse 2 minutos. Repita 3 veces.

Por qué funciona: esta técnica recluta todas las fibras musculares, desde las de contracción rápida hasta las de contracción lenta, lo que genera un crecimiento significativo.

4. Monitorear tu progreso

No se puede mejorar lo que no se mide.

• Registre sus números: mantenga un cuaderno simple o use una aplicación. Registre el peso y las repeticiones de cada sesión.

• Sobrecarga progresiva: para fortalecerte, debes aumentar el desafío con el tiempo. Si pesaste 100 libras en 10 repeticiones la semana pasada, prueba con 100 libras en 11 repeticiones o 105 libras en 10 repeticiones esta semana.

• Escuche a su cuerpo: si le duele una articulación (dolor agudo), deténgase. Verifique el ajuste de su asiento. Como se discutió en nuestro Guía Selectorizada de Mantenimiento y Seguridad , la alineación adecuada con el punto de pivote de la máquina es crucial.

Conclusión

Ya sea que recién esté comenzando su viaje de acondicionamiento físico o esté buscando lograr una definición muscular detallada, Selectorized Equipment ofrece las herramientas que necesita.

• Principiantes: úselos por seguridad y forma de aprendizaje.

• Intermedios: Úsalos para volumen y superconjuntos.

• Avanzado: Úselos para técnicas de intensidad como series descendentes.

La clave es la coherencia. Elija el plan anterior que coincida con su nivel, cúmplalo durante 4 a 6 semanas y observe cómo aumenta su fuerza.

Equipe su gimnasio para lograr el éxito Para realizar estos entrenamientos de manera efectiva, necesita máquinas que ofrezcan una resistencia suave y un diseño ergonómico. Explore nuestra línea completa de calidad comercial Máquinas de Fuerza Selectorizadas para mejorar tu espacio de entrenamiento.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P: ¿Cuánto tiempo debo descansar entre series en máquinas?

R: Para una condición física general, el estándar es de 60 a 90 segundos. Para el entrenamiento en circuito de alta intensidad, descanse menos de 45 segundos para mantener elevada su frecuencia cardíaca.

P: ¿Puedo combinar máquinas con cardio?

R: Absolutamente. Un método popular es el 'entrenamiento en circuito', en el que se hacen 5 minutos en una cinta de correr seguidos de 3 series en una máquina selectorizada. Esto quema calorías mientras desarrolla músculo.

P: ¿Necesito un observador para estas series de caídas intensas?

R: No, ese es el principal beneficio del equipo selectorizado. Puedes entrenar hasta el fallo absoluto de forma segura porque la pila de pesas está contenida dentro de la máquina.

P: ¿Cómo sé cuándo pasar al siguiente nivel de condición física?

R: Si puedes completar tu entrenamiento actual sin sentirte desafiado, o si tu progreso se ha estancado (establecido) durante más de 2 semanas, es hora de aumentar la intensidad o cambiar a una división más avanzada.