Epektibo nga ehersisio nga agus-usar kadagiti selectorized equipment: rutina para iti amin a lebel ti fitness .

Nagnakayon iti gym. Makitam dagiti hilera dagiti selectorized equipment . Ammom a natalged ken epektibo dagitoy. Ngem agtalinaed ti saludsod: Ania ti aktual nga aramidek kadakuada?

Adu a tattao ti matnag iti silo ti panagallaalla nga awan panggepna manipud iti maysa a makina agingga iti sabali, nga agar-aramid iti sumagmamano a reps, ken mangsukimat iti teleponoda. Tapno makagun-odka iti pudno a resulta—dayta man ket pannakapukaw ti taba, panagdakkel ti piskel, wenno pigsam—kasapulam ti plano.

Ti kinapintas dagiti makina a mangsanay iti pigsa ket adda iti kinaadu ti pakausaranda. Perpekto dagitoy para kadagiti naalumamay a sirkito dagiti agrugi, ngem isuda met ti nalimed nga igam para kadagiti narang-ay a bodybuilder nga agar-aramid kadagiti high-intensity drop set.

Iti daytoy a giya, mangipaaykami iti tallo nga estrukturado a rutina a naibagay iti lebel ti padasmo, a tumulong kenka a manggun-od iti kaaduan a pagimbagan iti panawenmo iti gym.

1. Ti rutina ti agrugi: panangibangon iti pundasion .

Panggep: Sursuruen dagiti padron ti panaggaraw ken mangbangon iti naan-anay a bagi a panagibtur. Kasansan: 2-3 a daras iti kada lawas (nga addaan iti di kumurang a maysa nga aldaw ti panaginana iti nagbaetan).

No baroka iti gym, dagiti selectorized equipment ti kasayaatan a gayyemmo. Daytoy ket mangpatalinaed ti bagim, a mangipalubos kenka a mangipamaysa a puro iti 'push' ken 'pull' a saan a madanagan maipapan iti panangtimbeng iti nadagsen a barbell.

Ti 'napno-bagi a sirkito'.

Aramiden ti 1 a set ti tunggal ehersisio, kalpasanna umakar iti sumaganad nga addaan iti bassit a panaginana (30-60 a segundo). Uliten ti intero a sirkito iti 2-3 a daras.

1. Leg Press: 12-15 Reps (Target: Quads, Glutes)

2. Chest Press: 12-15 Reps (Targets: Kahon, Triceps)

3. Lat pulldown: 12-15 reps (targets: likud, biceps)

4. Overhead shoulder Press: 12-15 reps (targets: abaga) .

5. Makina ti panagkugtar ti tian: 15-20 a rep (targets: core) .

Pro tip: Ipamaysam ti nabannayat a tempo. Ibilang ti '1-2' iti dalan nga agpangato, ken '1-2-3' iti dalan nga agpababa. Napatpateg ti panangkontrol ngem ti kadagsen.

2. Ti tengnga a rutina: ti 'Push-pull' a panagbingay .

Panggep: Hypertrophy (panagtubo ti piskel) ken immadu a kapigsa. Kasansan: 4 a daras iti kada lawas (kas pagarigan, mon/tue/thu/fri).

Iti daytoy a tukad, nakasaganaka a mangbingay kadagiti paset ti bagim tapno mapaadu ti volume. Usarenmi dagiti superset —a mangaramid iti dua nga ehersisio a back-to-back nga awan ti panaginana. Daytoy ti mangpatalinaed iti panagpitik ti pusom ken mangpaadu iti pannakabannog ti piskel.

Panag-ehersisio A: Pokus ti makinngato a bagi .

• Superset 1:

  • Chest Press: 3 nga set ti 10 a reps .

  • Nakatugaw a hilera: 3 a set ti 10 a reps .

• Superset 2: .

  • Abaga a Pagmalditan: 3 a set ti 12 a reps .

  • Lat pulldown: 3 nga set ti 12 a reps .

• Finisher:

  • TRICEP Pinduten ti Down: 3 a set ti 15 a reps .

Trabahador B: Makinbaba a Pokus ti Bagi .

• Superset 1:

  • Leg Press: 3 nga set ti 10 a reps .

  • Leg curl (hamstrings): 3 nga set ti 12 a reps .

• Superset 2: .

  • Leg Extension (QUAD): 3 nga set ti 12 a reps .

  • Calf Raising: 3 nga set ti 15 a reps .

• Finisher:

  • Rotary torso: 3 nga set ti 15 a reps iti tunggal sikigan .

3. Ti Narang-ay a Rutina: Nangato ti kapigsana a drop set .

Panggep: Dagiti breaking plateau ken maximum muscle exhaustion. Kasansan: 4-5 a daras iti kada lawas.

Ditoy a pudno nga agsilnag dagiti kasayaatan a selectorized equipment . Gapu ta baliwam ti dagsen babaen ti PIN, mabalinmo nga aramiden ti 'drop sets' a dagus—banag a narigat unay nga aramiden kadagiti dumbbells.

Ti 'mekanikal a pannakapaay' a tekniko .

Mangpili ti timbang a mabalinmo nga ipangato para iti 8 a reps. Mangaramid ti 8 a reps. Dagus nga iyakar ti pin nga agpangato iti 1-2 a plato (nalag-an) ken aramiden ti adu a reps agingga a mabalin. Ibaba manen ti dagsen ken uliten agingga a mapaay.

Sample leg day finisher:

• Makina nga extension ti saka:

  • 150 lbs x 8 nga rep .

  • Awan ti paginanaan -> 110 lbs x pannakapaay .

  • Awan ti paginanaan -> 70 lbs x pannakapaay .

  • aginana iti 2 a minuto. Uliten ti 3 a daras.

No apay nga agtrabaho daytoy: Daytoy a teknik ket mangrekrut iti tunggal maymaysa a lanot ti piskel, manipud iti fast-twitch agingga iti slow-twitch, a mangiturong iti dakkel a panagdakkel.

4. Panangmonitor iti panagrang-aymo .

Dimo mapasayaat ti dimo rukoden.

• I-log dagiti numerom: Mangidulin iti simple a kuaderno wenno agusar iti app. Irekord ti timbang ken reps para iti tunggal session.

• Progresibo a sobra a karga: Tapno pumigsa, masapul a paaduem ti karit bayat ti panaglabas ti panawen. No inaramidmo ti 100 lbs para iti 10 a reps idi napan a lawas, padasem ti 100 lbs para iti 11 reps wenno 105 lbs para iti 10 reps ita a lawas.

• Dumngegka iti bagim: No nasakit ti kasukat (natadem nga ut-ot), agsardengka. Kitaem ti panangbalbaliwmo iti tugawmo. kas nailawlawag iti our . Ti selectorized maintenance & safety guide , ti umno a pannakaitunos iti pivot point ti makina ket napateg unay.

Tungpalna

Mangrugika man laeng iti panagdaliasatmo iti fitness wenno agsapsapulka a mangikitikit iti detalyado a depinasion ti piskel, itukon dagiti selectorized equipment dagiti ramit a kasapulam.

• Agrugi: Usaren dagitoy para iti porma ti kinatalged ken panagsursuro.

• Intermediates: Usaren dagitoy para iti volume ken supersets.

• Advanced: Usaren dagitoy para kadagiti teknik ti intensity kas kadagiti drop set.

Ti tulbek ket ti kinaurnos. Piliem ti plano iti ngato a maitunos iti lebelmo, agtalinaedka iti dayta iti 4-6 a lawas, ken buyaem ti pigsam nga agpangato.

Equip your gym for success Tapno epektibo a maaramid dagitoy nga ehersisio, kasapulam dagiti makina a mangitukon iti naannayas a resistensia ken ergonomic design. Sukisokenyo ti kompleto a liniatayo a commercial-grade . Dagiti makina a selectorized strength tapno mapasayaat ti training space-mo.

Masansan a maisaludsod (FAQ) .

Q: Kasano kabayag ti rumbeng nga aginanaak iti nagbaetan dagiti set kadagiti makina?

A: Para iti sapasap a kinasalun-at, ti 60-90 a segundo ket estandarte. Para iti high-intensity circuit training, itultuloymo ti aginana iti sidong ti 45 a segundo tapno agtalinaed a nangato ti heart rate-mo.

Q: Mabalin kadi a pagtiponen dagiti makina iti cardio?

A: Naan-anay. Ti maysa a nalatak a pamay-an ket ti 'circuit training,' a sadiay nga aramidem ti 5 a minuto iti treadmill a sarunuen ti 3 a set iti maysa a selectorized a makina. Daytoy ti mangpuor kadagiti calories bayat ti panangibangon iti piskel.

Q: Kasapulan kadi ti spotter para kadagitoy a heavy drop sets?

A: Saan, dayta ti kangrunaan a pagimbagan dagiti selectorized equipment. Mabalinmo ti agsanay iti naan-anay a pannakapaay a sitatalged gapu ta ti bunton ti dagsen ket nailaon iti uneg ti makina.

Q: Kasano nga ammok no kaano nga umakar iti sumaruno a fitness level?

A: No makompletom ti agdama nga ehersisiom a di makarikna iti pannakakarit, wenno no ti panagrang-aymo ket nataktak (naplateau) iti nasurok a 2 a lawas, panawenen tapno mapaadu ti kapigsa wenno agsubli iti ad-adda nga adelantado a pannakabingay.