Skuteczne treningi z wykorzystaniem wybranego sprzętu: programy dla wszystkich poziomów sprawności

Weszłaś na salę gimnastyczną. Zobaczysz rzędy wybranego wyposażenia . Wiesz, że są bezpieczne i skuteczne. Pozostaje jednak pytanie: co właściwie z nimi zrobić?

Wiele osób wpada w pułapkę wędrowania bez celu od jednej maszyny do drugiej, wykonując kilka powtórzeń i sprawdzając telefon. Aby uzyskać prawdziwe rezultaty — niezależnie od tego, czy chodzi o utratę tkanki tłuszczowej, wzrost mięśni czy siłę — potrzebny jest plan.

Piękno maszyn do treningu siłowego leży w ich wszechstronności. Są idealne do delikatnych treningów dla początkujących, ale są także tajną bronią dla zaawansowanych kulturystów wykonujących serie dropów o wysokiej intensywności.

W tym przewodniku przedstawiamy trzy ustrukturyzowane programy dostosowane do Twojego poziomu doświadczenia, które pomogą Ci w pełni wykorzystać czas spędzony na siłowni.

1. Procedura dla początkujących: budowanie fundamentów

Cel: Nauczyć się wzorców ruchowych i zbudować wytrzymałość całego ciała. Częstotliwość: 2-3 razy w tygodniu (z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy).

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, Selectorized Equipment będzie Twoim najlepszym przyjacielem. Stabilizuje Twoje ciało, pozwalając Ci skupić się wyłącznie na „pchaniu” i „ciągnięciu” bez martwienia się o balansowanie ciężką sztangą.

„Obwód całego ciała”

Wykonaj 1 serię każdego ćwiczenia, a następnie przejdź do następnego z minimalnym odpoczynkiem (30-60 sekund). Cały obwód powtórz 2-3 razy.

1. Wyciskanie nóg: 12-15 powtórzeń (cele: mięśnie czworogłowe, pośladki)

2. Wyciskanie klatki piersiowej: 12-15 powtórzeń (cele: klatka piersiowa, triceps)

3. Podciąganie na drążku: 12-15 powtórzeń (cele: plecy, biceps)

4. Wyciskanie ramion nad głowę: 12–15 powtórzeń (cele: ramiona)

5. Maszyna do ćwiczeń brzucha: 15-20 powtórzeń (cele: tułów)

Wskazówka dla profesjonalistów: skup się na wolnym tempie. Policz „1-2” w drodze w górę i „1-2-3” w drodze na dół. Kontrola jest ważniejsza niż waga.

2. Program średniozaawansowany: Split „Push-Pull”.

Cel: Hipertrofia (wzrost mięśni) i zwiększona intensywność. Częstotliwość: 4 razy w tygodniu (np. pon./wt./czw./piątek).

Na tym etapie możesz już podzielić części ciała, aby zwiększyć objętość. Będziemy używać superserii – wykonując dwa ćwiczenia jeden po drugim, bez odpoczynku. Dzięki temu utrzymujesz tętno na stałym poziomie i maksymalizujesz zmęczenie mięśni.

Trening A: Skupienie górnej części ciała

• Nadzbiór 1:

  • Wyciskanie klatki piersiowej: 3 serie po 10 powtórzeń

  • Wiersz na siedząco: 3 serie po 10 powtórzeń

• Nadzbiór 2:

  • Wyciskanie ramion: 3 serie po 12 powtórzeń

  • Podciąganie na drążku: 3 zestawy po 12 powtórzeń

• Apreter:

  • Wyciskanie tricepsów: 3 serie po 15 powtórzeń

Trening B: Skupienie dolnej części ciała

• Nadzbiór 1:

  • Wyciskanie nóg: 3 serie po 10 powtórzeń

  • Uginanie nóg (ścięgna podkolanowe): 3 zestawy po 12 powtórzeń

• Nadzbiór 2:

  • Przeprost nóg (czwórki): 3 serie po 12 powtórzeń

  • Unoszenie łydek: 3 serie po 15 powtórzeń

• Apreter:

  • Obrót tułowia: 3 serie po 15 powtórzeń na stronę

3. Zaawansowany program ćwiczeń: serie kropli o wysokiej intensywności

Cel: Przełamanie plateau i maksymalne wyczerpanie mięśni. Częstotliwość: 4-5 razy w tygodniu.

To tutaj najlepszy wyselekcjonowany sprzęt . naprawdę błyszczy Ponieważ zmieniasz ciężar za pomocą szpilki, możesz natychmiastowo wykonywać „seria upuszczania” – co jest bardzo trudne do wykonania w przypadku hantli.

Technika „awarii mechanicznej”.

Wybierz ciężar, który możesz podnieść w 8 powtórzeniach. Wykonaj 8 powtórzeń. Natychmiast przesuń sztangę w górę o 1-2 talerze (lżej) i wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Zrzuć ciężar ponownie i powtarzaj aż do niepowodzenia.

Przykładowe zakończenie dnia nogi:

• Maszyna do przedłużania nóg:

  • 150 funtów x 8 powtórzeń

  • Brak odpoczynku -> 110 funtów x Awaria

  • Brak odpoczynku -> 70 funtów x Awaria

  • Odpocznij 2 minuty. Powtórz 3 razy.

Dlaczego to działa: Ta technika angażuje każde włókno mięśniowe, od szybkokurczliwego do wolnokurczliwego, co prowadzi do znacznego wzrostu.

4. Monitorowanie swoich postępów

Nie możesz ulepszyć tego, czego nie mierzysz.

• Rejestruj swoje liczby: prowadź prosty notatnik lub korzystaj z aplikacji. Zapisz wagę i liczbę powtórzeń w każdej sesji.

• Progresywne przeciążenie: Aby stać się silniejszym, musisz z czasem zwiększać wyzwanie. Jeśli w zeszłym tygodniu wykonałeś 100 funtów na 10 powtórzeń, w tym tygodniu spróbuj 100 funtów na 11 powtórzeń lub 105 funtów na 10 powtórzeń.

• Słuchaj swojego ciała: Jeśli boli Cię staw (ostry ból), przestań. Sprawdź regulację siedzenia. Jak omówiono w naszym Wybrany przewodnik dotyczący konserwacji i bezpieczeństwa . Prawidłowe ustawienie względem punktu obrotu maszyny ma kluczowe znaczenie.

Wniosek

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, czy chcesz stworzyć szczegółową definicję mięśni, Selectorized Equipment oferuje narzędzia, których potrzebujesz.

• Początkujący: Używaj ich dla bezpieczeństwa i formy nauki.

• Półprodukty: używaj ich do zwiększania objętości i superserii.

• Zaawansowane: używaj ich do technik intensywnych, takich jak drop sety.

Kluczem jest konsekwencja. Wybierz powyższy plan, który odpowiada Twojemu poziomowi, trzymaj się go przez 4-6 tygodni i obserwuj, jak rosną Twoje siły.

Wyposaż swoją siłownię na sukces Aby skutecznie wykonywać te treningi, potrzebujesz maszyn zapewniających płynny opór i ergonomiczną konstrukcję. Poznaj naszą kompletną linię produktów klasy komercyjnej Wybrane maszyny siłowe , które ulepszą Twoją przestrzeń treningową.

Często zadawane pytania (FAQ)

P: Jak długo powinienem odpoczywać pomiędzy seriami na maszynach?

Odp.: W przypadku ogólnej sprawności standardem jest 60–90 sekund. W przypadku treningu obwodowego o wysokiej intensywności odpoczywaj poniżej 45 sekund, aby utrzymać podwyższone tętno.

P: Czy mogę łączyć maszyny z ćwiczeniami cardio?

O: Absolutnie. Popularną metodą jest „trening obwodowy”, podczas którego wykonujesz 5 minut na bieżni, a następnie 3 serie na wybranej maszynie. To spala kalorie podczas budowania mięśni.

P: Czy potrzebuję obserwatora do tych ciężkich zestawów zrzutowych?

Odp.: Nie, to jest główna zaleta selektywnego sprzętu. Możesz bezpiecznie trenować do absolutnej porażki, ponieważ stos ciężarków znajduje się w maszynie.

P: Skąd mam wiedzieć, kiedy przejść na następny poziom sprawności?

Odp.: Jeśli możesz ukończyć bieżący trening bez poczucia wyzwania lub jeśli Twoje postępy utknęły w martwym punkcie (ustabilizowały się) na dłużej niż 2 tygodnie, nadszedł czas, aby zwiększyć intensywność lub przejść na bardziej zaawansowany podział.