തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള ഫലപ്രദമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ: എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കുമുള്ള ദിനചര്യകൾ

നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ കയറി. നിരകൾ നിങ്ങൾ കാണുന്നു തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉപകരണങ്ങളുടെ . അവ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. എന്നാൽ ചോദ്യം അവശേഷിക്കുന്നു: ഞാൻ അവരുമായി യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടത്?

ഒരു മെഷീനിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് ലക്ഷ്യമില്ലാതെ അലയുകയും കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുകയും ഫോൺ പരിശോധിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന കെണിയിൽ പലരും വീഴുന്നു. യഥാർത്ഥ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്-അത് കൊഴുപ്പ് കുറയുകയോ, പേശികളുടെ വളർച്ചയോ അല്ലെങ്കിൽ ശക്തിയോ ആകട്ടെ-നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പ്ലാൻ ആവശ്യമാണ്.

ഭംഗി സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് മെഷീനുകളുടെ അവയുടെ ബഹുമുഖതയിലാണ്. അവ സൗമ്യമായ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള സർക്യൂട്ടുകൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുന്ന നൂതന ബോഡി ബിൽഡർമാർക്കുള്ള രഹസ്യ ആയുധം കൂടിയാണ് അവ.

ഈ ഗൈഡിൽ, ജിമ്മിൽ നിങ്ങളുടെ സമയം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന, നിങ്ങളുടെ അനുഭവ നിലവാരത്തിന് അനുയോജ്യമായ മൂന്ന് ചിട്ടയായ ദിനചര്യകൾ ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു.

1. തുടക്കക്കാരൻ്റെ ദിനചര്യ: ഫൗണ്ടേഷൻ നിർമ്മിക്കൽ

ലക്ഷ്യം: ചലന പാറ്റേണുകൾ പഠിക്കുകയും പൂർണ്ണ ശരീര സഹിഷ്ണുത വളർത്തുകയും ചെയ്യുക. ആവൃത്തി: ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണ (ഇടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും).

നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ ചങ്ങാതിയാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നു, കനത്ത ബാർബെൽ സന്തുലിതമാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ആകുലപ്പെടാതെ തന്നെ 'പുഷ്', 'പുൾ' എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.

'ഫുൾ-ബോഡി സർക്യൂട്ട്'

ഓരോ വ്യായാമത്തിൻ്റെയും 1 സെറ്റ് നടത്തുക, തുടർന്ന് കുറഞ്ഞ വിശ്രമത്തോടെ (30-60 സെക്കൻഡ്) അടുത്തതിലേക്ക് നീങ്ങുക. മുഴുവൻ സർക്യൂട്ടും 2-3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

1. ലെഗ് പ്രസ്സ്: 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ (ലക്ഷ്യങ്ങൾ: ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ)

2. ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്: 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ (ലക്ഷ്യങ്ങൾ: നെഞ്ച്, ട്രൈസെപ്സ്)

3. ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ: 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ (ലക്ഷ്യങ്ങൾ: ബാക്ക്, ബൈസെപ്സ്)

4. ഓവർഹെഡ് ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്: 12-15 ആവർത്തനങ്ങൾ (ലക്ഷ്യങ്ങൾ: ഷോൾഡറുകൾ)

5. അബ്‌ഡോമിനൽ ക്രഞ്ച് മെഷീൻ: 15-20 ആവർത്തനങ്ങൾ (ലക്ഷ്യങ്ങൾ: കോർ)

പ്രോ ടിപ്പ്: വേഗത കുറഞ്ഞ ടെമ്പോയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മുകളിലേക്കുള്ള വഴിയിൽ '1-2' എണ്ണുക, താഴെയുള്ള വഴിയിൽ '1-2-3'. ഭാരത്തേക്കാൾ നിയന്ത്രണം പ്രധാനമാണ്.

2. ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് ദിനചര്യ: 'പുഷ്-പുൾ' സ്പ്ലിറ്റ്

ലക്ഷ്യം: ഹൈപ്പർട്രോഫി (പേശി വളർച്ച), വർദ്ധിച്ച തീവ്രത. ആവൃത്തി: ആഴ്ചയിൽ 4 തവണ (ഉദാ, തിങ്കൾ/ചൊവ്വ/വ്യാഴം/വെള്ളി).

ഈ ഘട്ടത്തിൽ, വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗങ്ങൾ വിഭജിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ്. ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കും സൂപ്പർസെറ്റുകൾ —വിശ്രമമില്ലാതെ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ പിന്നോട്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ ക്ഷീണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വർക്ക്ഔട്ട് എ: അപ്പർ ബോഡി ഫോക്കസ്

• സൂപ്പർസെറ്റ് 1:

  • ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ

  • ഇരിക്കുന്ന വരി: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ

• സൂപ്പർസെറ്റ് 2:

  • ഷോൾഡർ അമർത്തുക: 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ

  • ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ: 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ

• ഫിനിഷർ:

  • ട്രൈസെപ്പ് അമർത്തുക: 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ

വർക്ക്ഔട്ട് ബി: ലോവർ ബോഡി ഫോക്കസ്

• സൂപ്പർസെറ്റ് 1:

  • ലെഗ് അമർത്തുക: 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ

  • ലെഗ് ചുരുളൻ (ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്): 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ

• സൂപ്പർസെറ്റ് 2:

  • ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ (ക്വാഡ്സ്): 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ

  • കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തുക: 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ

• ഫിനിഷർ:

  • റോട്ടറി ടോർസോ: ഓരോ വശത്തും 15 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ

3. വിപുലമായ ദിനചര്യ: ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ

ലക്ഷ്യം: പീഠഭൂമികൾ തകർക്കുക, പരമാവധി പേശി ക്ഷീണം. ആവൃത്തി: ആഴ്ചയിൽ 4-5 തവണ.

ഇവിടെയാണ് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട ഉപകരണങ്ങൾ ശരിക്കും തിളങ്ങുന്നത്. നിങ്ങൾ ഒരു പിൻ ഉപയോഗിച്ച് ഭാരം മാറ്റുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് തൽക്ഷണം 'ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ' ചെയ്യാൻ കഴിയും-ഡംബെൽസ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാൻ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒന്ന്.

'മെക്കാനിക്കൽ പരാജയം' സാങ്കേതികത

8 ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. 8 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. ഉടനെ പിൻ 1-2 പ്ലേറ്റുകൾ (ലൈറ്റർ) മുകളിലേക്ക് നീക്കുക, കഴിയുന്നത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുക. വീണ്ടും ഭാരം കുറയ്ക്കുക, പരാജയപ്പെടുന്നതുവരെ ആവർത്തിക്കുക.

സാമ്പിൾ ലെഗ് ഡേ ഫിനിഷർ:

• ലെഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ മെഷീൻ:

  • 150 പൗണ്ട് x 8 ആവർത്തനങ്ങൾ

  • വിശ്രമമില്ല -> 110 പൗണ്ട് x പരാജയം

  • വിശ്രമമില്ല -> 70 പൗണ്ട് x പരാജയം

  • 2 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക. 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്: ഈ സാങ്കേതികത എല്ലാ പേശി നാരുകളും റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു, വേഗതയേറിയ ഞെരുക്കം മുതൽ സ്ലോ-ട്വിച്ച് വരെ, ഇത് ഗണ്യമായ വളർച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

4. നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി നിരീക്ഷിക്കൽ

നിങ്ങൾ അളക്കാത്തത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയില്ല.

• നിങ്ങളുടെ നമ്പറുകൾ ലോഗ് ചെയ്യുക: ഒരു ലളിതമായ നോട്ട്ബുക്ക് സൂക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക. ഓരോ സെഷനും ഭാരവും ആവർത്തനങ്ങളും രേഖപ്പെടുത്തുക.

• പുരോഗമന ഓവർലോഡ്: ശക്തമാകാൻ, കാലക്രമേണ നിങ്ങൾ വെല്ലുവിളി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ കഴിഞ്ഞ ആഴ്‌ച 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് 100 പൗണ്ട് ചെയ്‌തെങ്കിൽ, 11 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് 100 പൗണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഈ ആഴ്‌ച 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് 105 പൗണ്ട് പരീക്ഷിക്കുക.

• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: ഒരു സന്ധി വേദനിക്കുന്നുവെങ്കിൽ (മൂർച്ചയുള്ള വേദന), നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ സീറ്റ് ക്രമീകരണം പരിശോധിക്കുക. നമ്മുടെ ചർച്ചയിൽ തിരഞ്ഞെടുത്ത മെയിൻ്റനൻസ് & സേഫ്റ്റി ഗൈഡ് , മെഷീൻ്റെ പിവറ്റ് പോയിൻ്റുമായി ശരിയായ വിന്യാസം നിർണായകമാണ്.

ഉപസംഹാരം

നിങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് യാത്ര ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ വിശദമായ പേശി നിർവചനം കണ്ടെത്താൻ നോക്കുകയാണെങ്കിലും, തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉപകരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഉപകരണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

• തുടക്കക്കാർ: സുരക്ഷയ്ക്കും പഠന ഫോമിനും അവ ഉപയോഗിക്കുക.

• ഇൻ്റർമീഡിയറ്റുകൾ: വോളിയത്തിനും സൂപ്പർസെറ്റുകൾക്കും അവ ഉപയോഗിക്കുക.

• വിപുലമായത്: ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾ പോലുള്ള തീവ്രത ടെക്നിക്കുകൾക്കായി അവ ഉപയോഗിക്കുക.

സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങളുടെ ലെവലുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന മുകളിലെ പ്ലാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, 4-6 ആഴ്ചകൾ അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശക്തി ഉയരുന്നത് കാണുക.

വിജയത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിനെ സജ്ജമാക്കുക ഈ വർക്കൗട്ടുകൾ ഫലപ്രദമായി നിർവഹിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് സുഗമമായ പ്രതിരോധവും എർഗണോമിക് ഡിസൈനും നൽകുന്ന മെഷീനുകൾ ആവശ്യമാണ്. വാണിജ്യ നിലവാരത്തിലുള്ള ഞങ്ങളുടെ സമ്പൂർണ്ണ ലൈൻ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക തിരഞ്ഞെടുത്ത സ്ട്രെങ്ത് മെഷീനുകൾ . നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഇടം നവീകരിക്കാൻ

പതിവ് ചോദ്യങ്ങൾ (FAQ)

ചോദ്യം: മെഷീനുകളിലെ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഞാൻ എത്രനേരം വിശ്രമിക്കണം?

A: പൊതുവായ ഫിറ്റ്നസിന്, 60-90 സെക്കൻഡ് സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആണ്. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള സർക്യൂട്ട് പരിശീലനത്തിന്, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താൻ 45 സെക്കൻഡിൽ താഴെ വിശ്രമിക്കുക.

ചോദ്യം: എനിക്ക് മെഷീനുകൾ കാർഡിയോയുമായി സംയോജിപ്പിക്കാനാകുമോ?

ഉ: തീർച്ചയായും. ഒരു ജനപ്രിയ രീതി 'സർക്യൂട്ട് പരിശീലനം' ആണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ 5 മിനിറ്റും തുടർന്ന് തിരഞ്ഞെടുത്ത മെഷീനിൽ 3 സെറ്റുകളും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മസിലുകൾ നിർമ്മിക്കുമ്പോൾ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

ചോദ്യം: ഈ ഹെവി ഡ്രോപ്പ് സെറ്റുകൾക്ക് എനിക്ക് ഒരു സ്പോട്ടർ ആവശ്യമുണ്ടോ?

A: ഇല്ല, അത് തിരഞ്ഞെടുത്ത ഉപകരണങ്ങളുടെ പ്രധാന നേട്ടമാണ്. വെയ്റ്റ് സ്റ്റാക്ക് മെഷീനിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി സമ്പൂർണ്ണ പരാജയത്തിലേക്ക് പരിശീലിക്കാം.

ചോദ്യം: അടുത്ത ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലിലേക്ക് എപ്പോൾ മാറണമെന്ന് എനിക്കെങ്ങനെ അറിയാം?

ഉത്തരം: വെല്ലുവിളിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ വർക്ക്ഔട്ട് പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പുരോഗതി 2 ആഴ്‌ചയിൽ കൂടുതൽ സ്തംഭിച്ചിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ (പീഠഭൂമിയിൽ) തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ കൂടുതൽ വിപുലമായ വിഭജനത്തിലേക്ക് മാറുന്നതിനോ സമയമായി.