तुसीं जिम विच पैदल आ गए हो। तुस दी पंक्तियां दिक्खदे ओ चयनित उपकरणें . तुस जानदे ओ के ओह सुरक्षित ते असरदार न। पर सवाल ऐ कि: मैं असल विच उन्हां नाल की करां?
कई लोग इक मशीन तों दूजी मशीन विच बेमकसद भटकण दे जाल विच गिरदे हन, कुझ रिप्स करदे हन, ते उन्हां दा फोन चेक करदे हन। असली नतीजे हासल करने आस्तै-चाहे ओह् चरबी घट्ट होए, मांसपेशियें दी बद्धोबद्धि, जां ताकत- तुसेंगी इक योजना दी लोड़ ऐ।
दी खूबसूरती ताकत प्रशिक्षण मशीनें उंदी बहुमुखी प्रतिभा च ऐ। एह् कोमल शुरुआती सर्किटें आस्तै बिल्कुल सही न, पर एह् उच्च-तीव्रता ड्रॉप सेट करने आह्ले उन्नत बॉडी बिल्डरें आस्तै बी गुप्त हथियार न।
इस गाइड च, अस तुंदे अनुभव स्तर दे अनुरूप त्रै संरचित दिनचर्या उपलब्ध करोआने आं, जेह् ड़े तुसेंगी जिम च अपने समें दा मता फायदा हासल करने च मदद करदे न।
1. द शुरुआती दिनचर्या: नींव दा निर्माण करना
लक्ष्य: आंदोलन पैटर्न सीखना ते पूर्ण शरीर दी धीरज बनाना। आवृत्ति: हर हफ्ते 2-3 बारी (इसदे बिच्च घट्टोघट्ट इक आराम दा दिन होंदा ऐ)।
जेकर तुस जिम च नमें ओ तां चयनित उपकरण तुंदा सबतूं अच्छा दोस्त ऐ। एह् तुंदे शरीर गी स्थिर करदा ऐ, जिस कन्नै तुसेंगी इक भारी बारबेल गी संतुलित करने दी चिंता कीते बगैर शुद्ध रूप कन्नै 'पुश' ते 'पुल' पर ध्यान केंद्रित करने दी अनुमति दिंदा ऐ।
दी 'पूर्ण-शरीर सर्किट'
हर इक अभ्यास दा 1 सेट करो, फिर न्यूनतम आराम कन्नै अगले च जाओ (30-60 सेकंड)। पूरा सर्किट 2-3 बार दोहराओ।
पैर प्रेस: 12-15 प्रतिनिधि (लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स)
छाती प्रेस: 12-15 प्रतिनिधि (लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स)
लैट पुलडाउन: 12-15 प्रतिनिधि (लक्ष्य: पीठ, बाइसेप्स)
ओवरहेड कंधे प्रेस: 12-15 प्रतिनिधि (लक्ष्य: कंधे)
पेट क्रंच मशीन: 15-20 प्रतिनिधि (लक्ष्य: कोर)
प्रो टिप: इक धीमी टेम्पो पर ध्यान केंद्रित करो। ऊपर जाने दे रास्ते च '1-2' गिनती, ते थल्ले जाने दे रस्ते च '1-2-3'। नियंत्रण वजन कोला बी मता जरूरी ऐ ।
2. द इंटरमीडिएट रूटीन: दी 'पुश-पुल' विभाजित
लक्ष्य: हाइपरट्रोफी (मसले दी वृद्धि) ते तीव्रता च वृद्धि। आवृत्ति: हर हफ्ते 4 बारी (जियां, सोम/टुए/THU/शुक्र)।
इस स्तर पर, तुस अपने शरीर दे अंगें गी बंडने लेई तैयार ओ तां जे मात्रा च बाद्दा कीता जाई सकै। अस इस्तेमाल करगे सुपरसेट दा —कोई आराम कन्नै बैक-टू-बैक दो एक्सरसाइज गी परफॉर्म करदे होई। इस कन्नै तुंदी दिल दी धड़कन बधी जंदी ऐ ते मांसपेशियें दी थकावट गी मता बनांदा ऐ ।
कसरत ए: ऊपरी शरीर दा फोकस
सुपरसेट 1: ऐ।
छाती प्रेस: 10 रिप्स दे 3 सेट
बैठी पंक्ति: 10 रिप्स दे 3 सेट
सुपरसेट 2: ऐ।
कंधे प्रेस: 12 रिप्स दे 3 सेट
लैट पुलडाउन: 12 रिप्स दे 3 सेट
फिनिशर:
tricep दबाओ: 15 रिप्स दे 3 सेट
कसरत बी: निचला शरीर फोकस
सुपरसेट 1: ऐ।
पैर प्रेस: 10 रिप्स दे 3 सेट
पैर कर्ल (हैमस्ट्रिंग्स): 12 रिप्स दे 3 सेट
सुपरसेट 2: ऐ।
पैर एक्सटेंशन (क्वैड्स): 12 रिप्स दे 3 सेट
बच्छा उठाना: 15 रिप्स दे 3 सेट
फिनिशर:
रोटरी धड़: 3 सेट 15 रेप्स प्रति साइड
3. द एडवांस रूटीन: उच्च-तीव्रता ड्रॉप सेट
लक्ष्य: पठार तोड़ना ते मांसपेशियें दी अधिकतम थकावट। आवृत्ति: हर हफ्ते 4-5 बारी।
एह् ओह् थाह् र ऐ जित्थें बेहतरीन चयनित उपकरण सच्चें गै चमकदे न। कीजे तुस इक पिन कन्नै वजन बदलदे ओ, तुस 'ड्रॉप सेट' गी तुरत करी सकदे ओ-कुछ ऐसा जेह् ड़ा डम्बल कन्नै करना बड़ा मुश्कल ऐ.
'मैकेनिकल विफलता' तकनीक
इक वजन चुनो जिस पर तुस 8 रिप्स लेई उट्ठी सकदे ओ। 8 प्रतिनिधि प्रदर्शन करो। तुरंत पिन गी 1-2 प्लेटें (हल्के) उप्पर लेई जाओ ते जितना संभव होए उतना रिप्स करो। वजन गी दुबारा छोड़ो ते असफल होने तकर दोहराओ।
नमूना पैर दिवस फिनिशर:
पैर विस्तार मशीन:
150 पौंड x 8 प्रतिनिधि
कोई आराम -> 110 पौंड एक्स विफलता
कोई आराम -> 70 पौंड एक्स विफलता
2 मिनट आराम करो। 3 बार दोहराओ।
एह् किस कारण कम्म करदा ऐ : एह् तकनीक फास्ट-ट्विच थमां लेइयै धीमी-चौड़ी तगर हर इक मांसपेशियें दे फाइबर गी भर्ती करदी ऐ , जिस कन्नै मती तरक्की होंदी ऐ ।
4. अपनी प्रगति दी निगरानी
तुस जिस चीज़ गी नेईं मापदे ओह् सुधार नेईं करी सकदे।
अपने नंबर लॉग करो: इक साधारण नोटबुक रक्खो जां ऐप दा इस्तेमाल करो। हर सत्र लेई वजन ते प्रतिनिधि रिकार्ड करो।
प्रगतिशील ओवरलोड: मजबूत होने आस्तै, तुसेंगी समें कन्नै चुनौती गी बधाना होग। जेकर तुसें पिछले हफ्ते 10 रिप्स लेई 100 पौंड कीते हे तां इस हफ्ते 11 रिप्स लेई 100 पौंड या 105 पौंड दी कोशिश करो।
अपने शरीर दी गल्ल सुनो: जेकर कोई जोड़ दर्द करदा ऐ (शार्प दर्द), रुको। अपनी सीट समायोजन दी जांच करो। जिय्यां साढ़े च चर्चा कीती गेई ऐ चयनित रखरखाव ते सुरक्षा गाइड , मशीन दे पिवट बिंदु कन्नै उचित संरेखण महत्वपूर्ण ऐ।
निश्कर्श
चाहे तुस सिर्फ अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करा दे ओ जां विस्तृत मांसपेशियें दी परिभाषा गी उकेरने दी तलाश च ओ, चयनित उपकरण तुसेंगी लोड़चदे औजारें दी पेशकश करदे न।
शुरुआती: सुरक्षा ते सिखने दे रूप आस्तै उंदा इस्तेमाल करो।
इंटरमीडिएट: वॉल्यूम ते सुपरसेट आस्तै उंदा इस्तेमाल करो।
उन्नत: ड्रॉप सेट जियां तीव्रता तकनीकें लेई उंदा इस्तेमाल करो।
कुंजी स्थिरता ऐ। ऊपर दी योजना चुनो जेह्ड़ा तुंदे स्तर कन्नै मेल खांदा ऐ, 4-6 हफ्तें तगर इस कन्नै चिपकदा ऐ, ते अपनी ताकत उड़दे दिक्खो।
इनें वर्कआउटें गी प्रभावी ढंगै कन्नै पूरा करने आस्तै सफलता आस्तै अपने जिम गी सुसज्जित करो , तुसेंगी मशीनें दी लोड़ ऐ जेह् ड़ी सुचारू प्रतिरोध ते एर्गोनॉमिक डिजाइन दी पेशकश करदी ऐ। वाणिज्यिक-ग्रेड दी साढ़ी पूरी लाइन दा पता लाओ चयनित ताकत मशीनें । अपनी प्रशिक्षण स्पेस गी अपग्रेड करने लेई
बार-बार पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)
प्रश्न: मशीनें पर सेट दे बीच कितनी देर आराम करना चाहिदा?
ए: सामान्य फिटनेस आस्तै, 60-90 सेकंड मानक ऐ। उच्च तीव्रता आह् ली सर्किट प्रशिक्षण आस्तै, अपने दिल दी दर गी बधाने आस्तै 45 सेकंड थमां घट्ट आराम रक्खो ।
प्रश्न: क्या मैं मशीनें गी कार्डियो कन्नै जोड़ सकदा ऐ?
ए: बिल्कुल। इक लोकप्रिय तरीका 'सर्किट प्रशिक्षण,' ऐ जित्थें तुस इक ट्रेडमिल पर 5 मिनट करदे ओ ते उसदे बाद इक चयनित मशीन पर 3 सेट करदे ओ। इस कन्नै मांसपेशियां बनाने च कैलोरी जली जंदी ऐ ।
एह् वेबसाइट कुकीज़ ते इसी जनेह् तकनीकें ('कुकीज़') दा उपयोग करदी ऐ। अपनी सहमति दे अधीन, विश्लेशक कुकीज़ दा उपयोग करग जेह् ड़ी इस गल्लै गी ट्रैक करग जे कुस सामग्री च तुंदी रुचि ऐ, ते रुचि आह् ले विज्ञापन प्रदर्शत करने लेई कुकीज़ दी मार्केटिंग करग। अस इनें उपायें लेई त्रीयें पार्टी प्रदाताएं दा इस्तेमाल करदे आं, जेह् ड़े अपने मकसदें लेई डेटा दा बी इस्तेमाल करी सकदे न।
तुस अपनी सहमति गी 'सभनें गी स्वीकार करो' पर क्लिक करियै जां अपनी व्यक्तिगत सेटिंग्स गी लागू करियै। इसदे बाद तुंदे डेटा गी यूरोपीय संघ दे बाहर त्रीए देशें च बी संसाधित कीता जाई सकदा ऐ, जि’यां यूएस, जिंदे च डेटा संरक्षण दा इक अनुरूप स्तर नेईं ऐ ते जित्थै, खास करियै, मकामी अधिकारियें दी पहुंच गी प्रभावी ढंगै कन्नै रोकेआ नेईं जाई सकदा। तुस कुसै बी समें पर फौरन प्रभाव कन्नै अपनी सहमति गी रद्द करी सकदे ओ। जेकर तुस 'सभनें गी रिजेक्ट करो ' पर क्लिक करो, तां सिर्फ सख्ती कन्नै जरूरी कुकीज़ दा इस्तेमाल कीता जाग.
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