चयनात्मक उपकरणें दा उपयोग करदे होई प्रभावी कसरत: सारे फिटनेस स्तरें लेई दिनचर्या

तुस जिम च चली गेदे ओ। तुस दी पंक्तियां दिक्खदे ओ चयनित उपकरणें . तुस जानदे ओ के ओह सुरक्षित ते असरदार न। पर सवाल ऐ हे कि असल विच मैं उन्हां नाल क्या करां?

कई लोग इक मशीन तों दूजी मशीन विच बेमतलब भटकण, कुझ रिप्स करन, अते अपणा फोन चेक करण दे जाल विच फस वेंदे हन। असली नतीजे हासल करने आस्तै-चाहे ओह् चरबी दा नुकसान होऐ, मांसपेशियें च वृद्धि होऐ, जां ताकत होऐ-तुसेंगी इक योजना दी लोड़ ऐ।

दी खूबसूरती स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मशीनें उंदी बहुमुखी प्रतिभा च ऐ। एह् कोमल शुरुआती सर्किटें आस्तै बिल्कुल सही न, पर एह् उच्च तीव्रता आह्ले ड्रॉप सेट करने आह्ले उन्नत बॉडी बिल्डरें आस्तै बी गुप्त हथियार न।

इस गाइड च, अस तुंदे अनुभव दे स्तर दे अनुरूप त्रै संरचित दिनचर्या प्रदान करने आं, जेह् ड़ी तुसेंगी जिम च अपने समें दा मता फायदा हासल करने च मदद करदी ऐ।

1. शुरुआती दिनचर्या: फाउंडेशन दा निर्माण

लक्ष्य: आंदोलन दे पैटर्न सिक्खो ते पूरे शरीर च सहनशक्ति बनाओ। आवृत्ति : हर हफ्ते 2-3 बारी (इसदे बिच्च घट्ट शा घट्ट इक आराम दा दिन) ।

अगर तुस जिम च नमें ओ तां सिलेक्टराइज्ड इक्विपमेंट तुंदा बेस्ट फ्रेंड ऐ। एह् तुंदे शरीर गी स्थिर करदा ऐ, जिस कन्नै तुसेंगी भारी बारबेल गी संतुलित करने दी चिंता कीते बगैर शुद्ध रूप कन्नै 'पुश' ते 'खींच' पर ध्यान देने दी अनुमति दित्ती जंदी ऐ।

दी 'पूर्ण-शरीर सर्किट'।

हर व्यायाम दा 1 सेट करो, फिर घट्ट शा घट्ट आराम (30-60 सेकंड) कन्नै अगले च जाओ । पूरी सर्किट गी 2-3 बारी दोहराओ।

1. लेग प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स) ऐ।

2. छाती प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स)

3. लैट पुलडाउन: 12-15 रिप्स (लक्ष्य: वापस, बाइसेप्स)

4. ओवरहेड शोल्डर प्रेस: ​​12-15 रिप्स (लक्ष्य: कंधे)

5. पेट क्रंच मशीन: 15-20 रिप्स (लक्ष्य: कोर) ऐ

प्रो टिप: धीमी गति कन्नै ध्यान देओ। ऊपर दे रस्ते च '1-2' गिनती करो, ते थल्ले जाने दे रस्ते च '1-2-3'। वजन कोला बी नियंत्रण मता जरूरी ऐ।

2. मध्यवर्ती दिनचर्या: 'पुश-पुल' बंड

लक्ष्य: हाइपरट्रोफी (मांसपेशियें दी वृद्धि) ते तीव्रता च वृद्धि। आवृत्ति: हर हफ्ते 4 बारी (जैसे, सोम/मंगल/गुरु/शुक्र)।

इस चरण च तुस अपने शरीर दे अंगें गी बंडने लेई तैयार ओ तां जे वॉल्यूम बधाया जाई सकै। अस इस्तेमाल करगे सुपरसेट दा —दो एक्सरसाइज बैक-टू-बैक करदे होई बिना कुसै आराम दे। इस कन्नै तुंदी दिल दी धड़कन बधी जंदी ऐ ते मांसपेशियें च थकावट मती होंदी ऐ ।

कसरत ए: ऊपरी शरीर फोकस

• सुपरसेट 1 ऐ:

  • छाती प्रेस: ​​10 रिप्स दे 3 सेट

  • बैठी पंक्ति: 10 रिप्स दे 3 सेट

• सुपरसेट 2 ऐ:

  • कंधे दबाने: 12 रिप्स दे 3 सेट

  • लैट पुलडाउन: 12 रिप्स दे 3 सेट

• फिनिशर: 1।

  • ट्राइसेप प्रेस डाउन: 15 रिप्स दे 3 सेट

कसरत बी: निचले शरीर फोकस

• सुपरसेट 1 ऐ:

  • लेग प्रेस: ​​10 रिप्स दे 3 सेट

  • लेग कर्ल (हैमस्ट्रिंग्स): 12 रिप्स दे 3 सेट

• सुपरसेट 2 ऐ:

  • पैर एक्सटेंशन (क्वाड्स): 12 रिप्स दे 3 सेट

  • बछड़ा रेस: 15 रिप्स दे 3 सेट

• फिनिशर: 1।

  • रोटरी धड़: प्रति साइड 15 रिप्स दे 3 सेट

3. उन्नत दिनचर्या: उच्च-तीव्रता ड्रॉप सेट

लक्ष्य: पठार तोड़ना ते मांसपेशियें च मती थकावट। आवृत्ति: हर हफ्ते 4-5 बारी।

इत्थें गै बेस्ट सिलेक्टराइज्ड उपकरण सचमुच चमकदा ऐ। कीजे तुस इक पिन कन्नै वजन बदलदे ओ, तां तुस तुरत 'ड्रॉप सेट' करी सकदे ओ-कुछ ऐसा ऐ जेह् ड़ा डम्बल कन्नै करना बड़ा मुश्कल ऐ.

'यांत्रिक विफलता' तकनीक

इक वजन चुनो जिसगी तुस 8 रिप्स लेई चुक्की सकदे ओ। 8 रिप्स करो। तुरंत पिन गी 1-2 प्लेटें (हल्का) उप्पर लेई जाओ ते मते शा मते रिप्स करो। वजन गी फिर गिराओ ते असफल होने तकर दोहराओ।

नमूना लेग डे फिनिशर:

• पैर विस्तार मशीन: 1।

  • 150 पौंड x 8 रिप्स

  • कोई आराम नेईं -> 110 पौंड x असफलता

  • कोई आराम नेईं -> 70 पौंड x असफलता

  • 2 मिनट आराम करो। 3 बार दोहराएं।

एह् किस कारण कम्म करदा ऐ : एह् तकनीक हर इक मांसपेशियें दे फाइबर गी भर्ती करदी ऐ , जेह्ड़ी तेजी कन्नै ट्विच थमां लेइयै धीमी गति कन्नै जुड़ी दी होंदी ऐ , जिस कन्नै मती बढ़ौतरी होंदी ऐ ।

4. अपनी प्रगति दी निगरानी करना

जिस चीज़ गी तुस नेईं नापदे ओ उसी तुस सुधारी नेईं सकदे।

• अपने नंबर लॉग करो: इक साधारण नोटबुक रखो जां कोई ऐप दा इस्तेमाल करो। हर सत्र लेई वजन ते रिप्स रिकार्ड करो।

• प्रगतिशील ओवरलोड: मजबूत होने आस्तै तुसेंगी समें कन्नै चुनौती बधानी होग। जेकर तुसें पिछले हफ्ते 10 रिप्स लेई 100 पौंड कीते हे तां इस हफ्ते 11 रिप्स लेई 100 पौंड या 10 रिप्स लेई 105 पौंड आज़माइश करो।

• अपने शरीर दी गल्ल सुनो : जेकर कोई जोड़ दर्द करदा ऐ (तीक्ष्ण दर्द) तां बंद करो। अपनी सीट एडजस्टमेंट दी जांच करो। जिवें साडे विच चर्चा कीती गई है चयनित रखरखाव ते सुरक्षा गाइड , मशीन दे पिवट बिंदु कन्नै उचित संरेखण बड़ा जरूरी ऐ।

निश्कर्श

चाहे तुस सिर्फ अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करा दे ओ जां विस्तृत मांसपेशियें दी परिभाषा गी उकेरने दी तलाश च ओ, चयनित उपकरण तुसेंगी लोड़चदे उपकरण पेश करदा ऐ।

• शुरुआती: सुरक्षा ते सिखने दे रूप च उंदा इस्तेमाल करो।

• इंटरमीडिएट: वॉल्यूम ते सुपरसेट आस्तै उंदा इस्तेमाल करो।

• उन्नत: ड्रॉप सेट जनेह् तीव्रता तकनीकें आस्तै उंदा इस्तेमाल करो।

कुंजी स्थिरता ऐ। ऊपर दा प्लान चुनो जेह्ड़ा तुंदे स्तर कन्नै मेल खांदा ऐ, 4-6 हफ्ते तकर इस पर अडिग रौह्ओ, ते अपनी ताकत गी उड़दे दिक्खो।

सफलता आस्तै अपने जिम गी लैस करो इनें वर्कआउटें गी प्रभावी ढंगै कन्नै करने आस्तै तुसेंगी ऐसी मशीनें दी लोड़ ऐ जेह् ड़ियां चिकनी प्रतिरोध ते एर्गोनॉमिक डिजाइन प्रदान करदियां न। व्यावसायिक-ग्रेड दी साढ़ी पूरी लाइन दा पता लाओ चयनित ताकत मशीनें । अपनी प्रशिक्षण स्थान गी अपग्रेड करने लेई

बार-बार पुच्छे जाने आह् ले सवाल (FAQ)

प्रश्न: मशीनें पर सेट दे बीच कितनी देर आराम करना चाहिदा?

ए: सामान्य फिटनेस लेई, 60-90 सेकंड मानक ऐ। उच्च तीव्रता आह् ली सर्किट ट्रेनिंग आस्तै 45 सेकंड थमां घट्ट आराम करो तां जे तुंदी दिल दी धड़कन बद्धोबद्ध होऐ ।

प्रश्न: क्या मैं मशीनें गी कार्डियो कन्नै जोड़ सकदा ऐ?

ए: बिल्कुल। इक लोकप्रिय तरीका ऐ 'सर्किट ट्रेनिंग,' जित्थै तुस ट्रेडमिल पर 5 मिनट करदे ओ ते उसदे बाद चयनित मशीन पर 3 सेट करदे ओ. इस कन्नै मांसपेशियें दा निर्माण करदे होई कैलोरी जली जंदी ऐ ।

प्रश्न: क्या इन्हां भारी ड्रॉप सेट वास्ते स्पॉटर दी लोड़ है?

उ: नहीं, चयनित उपकरणें दा मुक्ख फायदा एह् गै ऐ। तुस सुरक्षित रूप कन्नै बिल्कुल असफलता तगर प्रशिक्षित करी सकदे ओ कीजे वजन दा ढेर मशीन दे अंदर गै होंदा ऐ।

प्रश्न: मैं किवें जान सकदा हां कि अगले फिटनेस लेवल ते कदूं जाना है?

ए: जेकर तुस अपनी मौजूदा कसरत गी बिना कुसै चुनौती दे पूरा करी सकदे ओ, जां जेकर तुंदी प्रगति 2 हफ्ते थमां मती समें तगर रुकी गेई ऐ (प्लेटौड) ऐ तां एह् समां ऐ जे तुस तीव्रता गी बधाओ जां होर उन्नत बंड च बदलो।