تاللانغان ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلىتىپ ئۈنۈملۈك چېنىقىش: بارلىق ساغلاملىق سەۋىيىسىنىڭ لىنىيىسى

چېنىقىش ئۆيىگە كىردىڭىز. قۇرلىرىنى كۆرىسىز تاللانغان ئۈسكۈنىلەرنىڭ . ئۇلارنىڭ بىخەتەر ۋە ئۈنۈملۈك ئىكەنلىكىنى بىلىسىز. ئەمما سوئال يەنىلا قالدى: مەن ئۇلار بىلەن زادى نېمە قىلىمەن؟

نۇرغۇن كىشىلەر نىشانسىز ھالدا بىر ماشىنىدىن يەنە بىر ماشىنىغا ئايلىنىپ ، بىر نەچچە قېتىم قايتا-قايتا ئىشلەش ۋە تېلېفونىنى تەكشۈرۈش تۇزىقىغا چۈشۈپ قالىدۇ. ھەقىقىي نەتىجىگە ئېرىشىش ئۈچۈن - مەيلى ماينى يوقىتىش ، مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى ياكى كۈچى بولسۇن ، سىز بىر پىلانغا موھتاج.

گۈزەللىكى كۈچ مەشىق ماشىنىلىرىنىڭ ئۇلارنىڭ كۆپ خىللىقىدا. ئۇلار مۇلايىم دەسلەپكى توك يولىغا ناھايىتى ماس كېلىدۇ ، ئەمما ئۇلار يەنە ئىلغار بەدەن گۈزەللەشتۈرگۈچىلەرنىڭ يۇقىرى سىجىللىقتىكى تامچە يۈرۈش قىلىدىغان مەخپىي قورالى.

بۇ قوللانمىدا ، سىزنىڭ تەجرىبە سەۋىيىڭىزگە ماس ھالدا ئۈچ قۇرۇلمىلىق تەرتىپ بىلەن تەمىنلەيمىز ، چېنىقىش ئۆيىڭىزدىكى ۋاقتىڭىزدىن ئۈنۈملۈك پايدىلىنىشىڭىزغا ياردەم قىلىمىز.

1. دەسلەپكى باشلىنىش يولى: ۋەخپە قۇرۇش

نىشان: ھەرىكەت ئەندىزىسىنى ئۆگىنىپ ، پۈتۈن بەدەن چىدامچانلىقىنى بەرپا قىلىڭ. چاستوتىسى: ھەپتىدە 2-3 قېتىم (ئارىلىقتا كەم دېگەندە بىر دەم ئېلىش كۈنى بار).

ئەگەر چېنىقىش ئۆيىگە يېڭى بولسىڭىز ، تاللانغان ئۈسكۈنىلەر سىزنىڭ ئەڭ يېقىن دوستىڭىز. ئۇ بەدىنىڭىزنى مۇقىملاشتۇرىدۇ ، ئېغىر تاسما تەڭپۇڭلۇقىدىن ئەنسىرەپلا نوقۇل ھالدا 'ئىتتىرىش ' ۋە 'تارتىش ' غا دىققەت قىلالايسىز.

'پۈتۈن گەۋدە توك يولى '

ھەر بىر مەشىقتىن 1 يۈرۈشنى ئىجرا قىلىڭ ، ئاندىن ئەڭ ئاز ئارام ئېلىپ كېيىنكى باسقۇچقا يۆتكىڭ (30-60 سېكۇنت). پۈتۈن توك يولىنى 2-3 قېتىم تەكرارلاڭ.

1. پۇت بېسىش: 12-15 قېتىم (نىشان: كۋادرات ، يېلىم)

2. كۆكرەك بېسىش: 12-15 قېتىم (نىشان: كۆكرەك ، ئۈچبۇلۇڭ)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (نىشان: ئارقا ، Biceps)

4. ئۈستى مۈرىنى بېسىش: 12-15 قېتىم (نىشان: مۈرى)

5. قورساق قىسىش ماشىنىسى: 15-20 قېتىم (نىشان: يادرولۇق)

كۆرسەتمە: ئاستا سۈرئەتتە دىققەت قىلىڭ. ئۆرلەش يولىدا '1-2 ' نى ، تۆۋەنگە قاراپ '1-2-3 ' نى ساناپ بېقىڭ. كونترول قىلىش ئېغىرلىقتىن مۇھىم.

2. ئارىلىق لىنىيىسى: 'ئىتتىرىش-تارتىش ' بۆلۈش

نىشان: يۇقىرى قان بېسىم (مۇسكۇللارنىڭ ئۆسۈشى) ۋە كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى ئاشۇرۇش. چاستوتىسى: ھەپتىدە 4 قېتىم (مەسىلەن ، دۈشەنبە / سەيشەنبە / جۈمە / جۈمە).

بۇ باسقۇچتا ئاۋازنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن بەدىنىڭىزنى بۆلۈشكە تەييار. بىز ئىشلىتىمىز Supersets نى ، ئارام ئالماي كەينى-كەينىدىن ئىككى مەشىقنى قىلىمىز. بۇ يۈرەك سوقۇشىڭىزنى ساقلاپ ، مۇسكۇللارنىڭ ھارغىنلىقىنى ئەڭ يۇقىرى چەككە يەتكۈزىدۇ.

چېنىقىش A: ئۈستۈنكى بەدەن فوكۇس نۇقتىسى

• Superset 1:

  • كۆكرەك بېسىش: 10 يۈرۈشتىن 3 يۈرۈش

  • ئولتۇرغان قۇر: 10 يۈرۈش 3 يۈرۈش

• Superset 2:

  • مۈرە بېسىش: 12 يۈرۈشنىڭ 3 يۈرۈش

  • Lat Pulldown: 3 يۈرۈش 12 قېتىم

• ئاخىرلاشتۇرغۇچى:

  • Tricep ئاستىغا بېسىڭ: 15 يۈرۈشنىڭ 3 يۈرۈش

چېنىقىش B: تۆۋەنكى بەدەن فوكۇس نۇقتىسى

• Superset 1:

  • پۇت بېسىش: 10 يۈرۈش 3 يۈرۈش

  • پۇتى بۈدرە (Hamstrings): 12 يۈرۈشنىڭ 3 يۈرۈش

• Superset 2:

  • پۇتىنى ئۇزارتىش (كۋادرات): 12 يۈرۈشنىڭ 3 يۈرۈش

  • موزاينى بېقىش: 15 يۈرۈشتىن 3 يۈرۈش

• ئاخىرلاشتۇرغۇچى:

  • ئايلانما تورسو: ھەر بىر تەرەپتىن 15 يۈرۈش 3 يۈرۈش

3. ئىلغار يول: يۇقىرى زىچلىقتىكى تامچە

نىشان: ئېگىزلىكنى بۇزۇش ۋە مۇسكۇللارنىڭ ئەڭ كۆپ چارچاش. چاستوتىسى: ھەپتىدە 4-5 قېتىم.

بۇ يەردە ئەڭ ياخشى تاللانغان ئۈسكۈنىلەر ھەقىقىي پارقىرايدۇ. ئېغىرلىقىڭىزنى بىر مىخ بىلەن ئۆزگەرتكەنلىكىڭىز ئۈچۈن ، دەرھال 'Drop Sets ' نى ئورۇندىيالايسىز - گاچا بىلەن قىلىش ناھايىتى مۈشكۈل ئىش.

'مېخانىكىلىق مەغلۇبىيەت ' تېخنىكىسى

8 قېتىمغا كۆتۈرەلەيدىغان ئېغىرلىقنى تاللاڭ. 8 reps. ساندۇقنى دەرھال 1-2 تەخسە (يېنىكرەك) ئۈستىگە يۆتكەڭ ھەمدە ئامال بار كۆپ قېتىم تەكرارلاڭ. ئېغىرلىقنى يەنە بىر قېتىم تاشلاپ ، مەغلۇبىيەتكە قەدەر تەكرارلاڭ.

ئۈلگە كۈنىنى ئاخىرلاشتۇرغۇچى:

• پۇتىنى كېڭەيتىش ماشىنىسى:

  • 150 قاداق x 8 قېتىم

  • ئارام ئالماسلىق -> 110 قاداق x مەغلۇبىيەت

  • ئارام ئالماسلىق -> 70 قاداق x مەغلۇبىيەت

  • 2 مىنۇت ئارام ئېلىڭ. 3 قېتىم تەكرارلاڭ.

بۇ نېمە ئۈچۈن ئىشلەيدۇ: بۇ تېخنىكا ھەر بىر مۇسكۇل تالاسىنى قوبۇل قىلىدۇ ، تېز تارتىشتىن ئاستا تارتىشقىچە ، كۆرۈنەرلىك ئۆسۈشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

4. ئىلگىرىلىشىڭىزنى نازارەت قىلىش

سىز ئۆلچەپ باقمىغان نەرسىنى ياخشىلىيالمايسىز.

• نومۇرىڭىزنى خاتىرىلەڭ: ئاددىي خاتىرە دەپتەر ساقلاڭ ياكى ئەپ ئىشلىتىڭ. ھەر قېتىملىق يىغىننىڭ ئېغىرلىقىنى ۋە خاتىرىسىنى خاتىرىلەڭ.

• تەدرىجىي يۈك بېسىش: تېخىمۇ كۈچلۈك بولۇش ئۈچۈن ، چوقۇم ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ رىقابەتنى ئاشۇرۇشىڭىز كېرەك. ئەگەر سىز ئالدىنقى ھەپتە 10 قېتىمدا 100 جىڭ قىلغان بولسىڭىز ، بۇ ھەپتە 11 قېتىمدا 100 جىڭ ياكى 10 قېتىمدا 105 جىڭ سىناپ بېقىڭ.

• بەدىنىڭىزگە قۇلاق سېلىڭ: بوغۇم ئاغرىسا (ئۆتكۈر ئاغرىق) ، توختاڭ. ئورۇن بەلگىلەشنى تەكشۈرۈڭ. بىزنىڭ مۇلاھىزە قىلغىنىمىزدەك تاللانغان ئاسراش ۋە بىخەتەرلىك قوللانمىسى ، ماشىنىنىڭ مۇھىم نۇقتىسى بىلەن مۇۋاپىق ماسلىشىش ئىنتايىن مۇھىم.

خۇلاسە

مەيلى چېنىقىش ساياھىتىڭىزنى ئەمدىلا باشلىغان ياكى مۇسكۇللارنىڭ تەپسىلىي ئېنىقلىمىسىنى ئويماقچى بولسىڭىز ، تاللانغان ئۈسكۈنىلەر سىزگە لازىملىق قوراللارنى تەمىنلەيدۇ.

• يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر: ئۇلارنى بىخەتەرلىك ۋە ئۆگىنىش شەكلى ئۈچۈن ئىشلىتىڭ.

• ۋاسىتىچى: ئۇلارنى ھەجىم ۋە خاسىيەتلىك كېمە ئۈچۈن ئىشلىتىڭ.

• ئىلغار: تامچە توپقا ئوخشاش كۈچلۈكلۈك تېخنىكىسىغا ئىشلىتىڭ.

مۇھىمى ئىزچىللىق. سەۋىيىڭىزگە ماس كېلىدىغان پىلاننى تاللاڭ ، ئۇنى 4-6 ھەپتە داۋاملاشتۇرۇڭ ھەمدە كۈچىڭىزنىڭ شىددەت بىلەن ئۆرلىشىنى كۆرۈڭ.

مۇۋەپپەقىيەت قازىنىش ئۈچۈن چېنىقىش ئۆيىڭىزنى سەپلەڭ بۇ چېنىقىشلارنى ئۈنۈملۈك ئىشلەش ئۈچۈن ، سىلىق قارشىلىق ۋە ئېروگونومىيىلىك لايىھە بىلەن تەمىنلەيدىغان ماشىنىلارغا ئېھتىياجلىق بولىسىز. سودا دەرىجىسىنىڭ تولۇق لىنىيىسى ئۈستىدە ئىزدىنىڭ تاللانغان قۇۋۋەت ماشىنىلىرى مەشىق بوشلۇقىڭىزنى يېڭىلايدۇ.

دائىم سورايدىغان سوئاللار (سوئال)

مۇخبىر: ماشىنىلاردىكى يۈرۈشلۈكلەر ئارىسىدا قانچىلىك ئارام ئېلىشىم كېرەك؟

جاۋاب: ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈچۈن 60-90 سېكۇنت ئۆلچەملىك. يۇقىرى سىجىللىقتىكى توك يولى مەشىقى ئۈچۈن ، 45 سېكۇنتتىن تۆۋەن ئارام ئېلىپ ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنى يۇقىرى كۆتۈرۈڭ.

مۇخبىر: ماشىنا بىلەن يۈرەكنى بىرلەشتۈرسەم بولامدۇ؟

جاۋاب: ئەلۋەتتە. مودا بولغان ئۇسۇل 'توك يولى مەشىقى' ، سىز بۇ يەردە 5 مىنۇت يول يۈرسىڭىز ، تاللانغان ماشىنىدا 3 يۈرۈش بولىدۇ. بۇ مۇسكۇل قۇرغاندا ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ.

مۇخبىر: ماڭا بۇ ئېغىر تامچە يۈرۈشلۈك دېتاللار لازىممۇ؟

جاۋاب: ياق ، بۇ تاللانغان ئۈسكۈنىلەرنىڭ ئاساسلىق پايدىسى. مۇتلەق مەغلۇبىيەتنى بىخەتەر مەشىق قىلالايسىز ، چۈنكى ئېغىرلىق ساندۇقى ماشىنا ئىچىدە.

مۇخبىر: كېيىنكى چېنىقىش سەۋىيىسىگە قاچان يۆتكىلىشنى قانداق بىلىمەن؟

جاۋاب: ئەگەر سىز ھازىرقى چېنىقىشنى خىرىس ھېس قىلماي تاماملىيالىسىڭىز ، ياكى ئىلگىرىلىشىڭىز 2 ھەپتىدىن ئارتۇق توختاپ قالسا (ئېگىزلىكتە) توختاپ قالسا ، كۈچلۈكلۈكنى ئاشۇرىدىغان ياكى تېخىمۇ ئىلغار بۆلۈنۈشكە ئالماشتۇرىدىغان پەيت كەلدى.