আপনি জিমে হেঁটে গেছেন. আপনি সারি দেখতে পাচ্ছেন সিলেক্টরাইজড ইকুইপমেন্টের । আপনি জানেন যে তারা নিরাপদ এবং কার্যকর। কিন্তু প্রশ্ন থেকে যায়: আমি আসলে তাদের সাথে কি করব?
অনেক লোক এক মেশিন থেকে অন্য মেশিনে উদ্দেশ্যহীনভাবে ঘুরে বেড়ানোর ফাঁদে পড়ে, কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করে এবং তাদের ফোন চেক করে। সত্যিকারের ফলাফল পেতে - তা চর্বি হ্রাস, পেশী বৃদ্ধি বা শক্তি - আপনার একটি পরিকল্পনা প্রয়োজন।
সৌন্দর্য স্ট্রেংথ ট্রেনিং মেশিনের তাদের বহুমুখীতার মধ্যে নিহিত। তারা কোমল শিক্ষানবিস সার্কিটগুলির জন্য উপযুক্ত, তবে তারা উচ্চ-তীব্রতা ড্রপ সেট করার জন্য উন্নত বডি বিল্ডারদের জন্য গোপন অস্ত্রও বটে।
এই নির্দেশিকায়, আমরা আপনার অভিজ্ঞতার স্তরের জন্য তৈরি করা তিনটি কাঠামোগত রুটিন প্রদান করি, যা আপনাকে জিমে আপনার সময়ের সবচেয়ে বেশি সুবিধা পেতে সহায়তা করে।
1. শিক্ষানবিস রুটিন: ভিত্তি তৈরি করা
লক্ষ্য: নড়াচড়ার ধরণ শিখুন এবং পুরো শরীরের সহনশীলতা তৈরি করুন। ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার (এর মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রাম দিন)
আপনি যদি জিমে নতুন হন, নির্বাচনী সরঞ্জাম আপনার সেরা বন্ধু। এটি আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করে, আপনাকে একটি ভারী বারবেলের ভারসাম্য বজায় রাখার বিষয়ে চিন্তা না করেই 'পুশ' এবং 'টান' এর উপর পুরোপুরি ফোকাস করতে দেয়।
'ফুল-বডি সার্কিট'
প্রতিটি ব্যায়ামের 1 সেট করুন, তারপর ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে পরবর্তীতে যান (30-60 সেকেন্ড)। পুরো সার্কিটটি 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রো টিপ: একটি ধীর গতিতে ফোকাস করুন। উপরে যাওয়ার পথে '1-2' এবং নিচের পথে '1-2-3' গণনা করুন। ওজনের চেয়ে নিয়ন্ত্রণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
2. মধ্যবর্তী রুটিন: 'পুশ-পুল' বিভক্ত
লক্ষ্য: হাইপারট্রফি (পেশী বৃদ্ধি) এবং তীব্রতা বৃদ্ধি। ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 4 বার (যেমন, সোম/মঙ্গল/বৃহস্পতি/শুক্র)।
এই পর্যায়ে, আপনি ভলিউম বাড়াতে আপনার শরীরের অংশ বিভক্ত করতে প্রস্তুত। আমরা ব্যবহার করব সুপারসেট —কোনও বিশ্রাম ছাড়াই ব্যাক-টু-ব্যাক দুটি ব্যায়াম করা। এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে ধরে রাখে এবং পেশীর ক্লান্তি বাড়ায়।
লক্ষ্য: ভাঙ্গা মালভূমি এবং সর্বাধিক পেশী ক্লান্তি। ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি সপ্তাহে 4-5 বার।
এখানেই সেরা বাছাইকৃত সরঞ্জাম সত্যিই উজ্জ্বল। যেহেতু আপনি একটি পিন দিয়ে ওজন পরিবর্তন করেন, আপনি তাৎক্ষণিকভাবে 'ড্রপ সেট' সম্পাদন করতে পারেন - এমন কিছু যা ডাম্বেলের সাথে করা খুব কঠিন।
'যান্ত্রিক ব্যর্থতা' কৌশল
আপনি 8 পুনরাবৃত্তির জন্য তুলতে পারেন এমন একটি ওজন চয়ন করুন। 8টি পুনরাবৃত্তি করুন। অবিলম্বে পিনটি 1-2 প্লেট (লাইটার) উপরে সরান এবং যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। আবার ওজন ড্রপ করুন এবং ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
নমুনা লেগ ডে ফিনিশার:
লেগ এক্সটেনশন মেশিন:
150 পাউন্ড x 8 পুনরাবৃত্তি
বিশ্রাম নেই -> 110 পাউন্ড x ব্যর্থতা
বিশ্রাম নেই -> 70 পাউন্ড x ব্যর্থতা
2 মিনিট বিশ্রাম। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন এটি কাজ করে: এই কৌশলটি দ্রুত-টুইচ থেকে স্লো-টুইচ পর্যন্ত প্রতিটি একক পেশী ফাইবারকে নিয়োগ করে, যা উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
4. আপনার অগ্রগতি নিরীক্ষণ
আপনি যা পরিমাপ করেন না তা আপনি উন্নত করতে পারবেন না।
আপনার নম্বর লগ করুন: একটি সাধারণ নোটবুক রাখুন বা একটি অ্যাপ ব্যবহার করুন। প্রতিটি সেশনের জন্য ওজন এবং reps রেকর্ড করুন।
প্রগতিশীল ওভারলোড: শক্তিশালী হওয়ার জন্য, আপনাকে সময়ের সাথে চ্যালেঞ্জ বাড়াতে হবে। আপনি যদি গত সপ্তাহে 10টি পুনরাবৃত্তির জন্য 100 পাউন্ড করে থাকেন তবে এই সপ্তাহে 11টি পুনরাবৃত্তির জন্য 100 পাউন্ড বা 10টি পুনরাবৃত্তির জন্য 105 পাউন্ড চেষ্টা করুন।
আপনার শরীরের কথা শুনুন: জয়েন্টে ব্যথা হলে (তীক্ষ্ণ ব্যথা), থামুন। আপনার আসন সামঞ্জস্য পরীক্ষা করুন. আমাদের আলোচনা হিসাবে নির্বাচনী রক্ষণাবেক্ষণ এবং নিরাপত্তা নির্দেশিকা , মেশিনের পিভট পয়েন্টের সাথে সঠিক প্রান্তিককরণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
উপসংহার
আপনি সবেমাত্র আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করছেন বা পেশীর বিস্তারিত সংজ্ঞা তৈরি করতে চাইছেন না কেন, সিলেক্টোরাইজড ইকুইপমেন্ট আপনার প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি অফার করে।
শিক্ষানবিস: নিরাপত্তা এবং শেখার ফর্মের জন্য এগুলি ব্যবহার করুন।
মধ্যবর্তী: ভলিউম এবং সুপারসেটের জন্য এগুলি ব্যবহার করুন।
উন্নত: ড্রপ সেটের মতো তীব্রতা কৌশলগুলির জন্য এগুলি ব্যবহার করুন।
মূল বিষয় হল ধারাবাহিকতা। উপরের প্ল্যানটি বেছে নিন যা আপনার লেভেলের সাথে মেলে, 4-6 সপ্তাহের জন্য এটিতে লেগে থাকুন এবং আপনার শক্তি বাড়াতে দেখুন।
সাফল্যের জন্য আপনার জিমকে সজ্জিত করুন এই ওয়ার্কআউটগুলি কার্যকরভাবে সম্পাদন করার জন্য, আপনার এমন মেশিনের প্রয়োজন যা মসৃণ প্রতিরোধ এবং এর্গোনমিক ডিজাইন সরবরাহ করে। আমাদের বাণিজ্যিক-গ্রেডের সম্পূর্ণ লাইন অন্বেষণ করুন নির্বাচিত শক্তি মেশিন । আপনার প্রশিক্ষণ স্থান আপগ্রেড করার জন্য
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন (FAQ)
প্রশ্ন: মেশিনে সেটের মধ্যে আমার কতক্ষণ বিশ্রাম নেওয়া উচিত?
উত্তর: সাধারণ ফিটনেসের জন্য, 60-90 সেকেন্ড আদর্শ। উচ্চ-তীব্রতার সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য, আপনার হৃদস্পন্দনকে উন্নত রাখতে 45 সেকেন্ডের নিচে বিশ্রাম নিন।
প্রশ্ন: আমি কি কার্ডিওর সাথে মেশিনগুলিকে একত্রিত করতে পারি?
উত্তরঃ একেবারেই। একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি হল 'সার্কিট ট্রেনিং', যেখানে আপনি একটি ট্রেডমিলে 5 মিনিট এবং তারপরে একটি সিলেক্টরাইজড মেশিনে 3 সেট করেন৷ এটি পেশী তৈরি করার সময় ক্যালোরি পোড়ায়।
প্রশ্ন: এই ভারী ড্রপ সেটগুলির জন্য আমার কি একটি স্পটার দরকার?
উত্তর: না, এটি নির্বাচনী সরঞ্জামের প্রধান সুবিধা। আপনি সম্পূর্ণ ব্যর্থতার জন্য নিরাপদে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন কারণ ওজন স্ট্যাক মেশিনের মধ্যে রয়েছে।
প্রশ্ন: আমি কীভাবে জানব কখন পরবর্তী ফিটনেস স্তরে যেতে হবে?
উত্তর: আপনি যদি চ্যালেঞ্জ বোধ না করে আপনার বর্তমান ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করতে পারেন, অথবা যদি আপনার অগ্রগতি 2 সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে থেমে থাকে (মালভূমিতে) তবে এটি তীব্রতা বাড়ানোর বা আরও উন্নত বিভাজনে স্যুইচ করার সময়।
যোগ করুন: শিজি ইন্ডাস্ট্রিয়াল পার্ক, নিংজিন, দেঝো, শানডং, চীন
আপনার কুকি সেটিংস।
সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে ব্যক্তিগতকৃত অভিজ্ঞতা।
এই ওয়েবসাইট কুকিজ এবং অনুরূপ প্রযুক্তি ব্যবহার করে ('কুকিজ')। আপনার সম্মতি সাপেক্ষে, আপনার আগ্রহের বিষয়বস্তু ট্র্যাক করতে বিশ্লেষণাত্মক কুকিজ এবং আগ্রহ-ভিত্তিক বিজ্ঞাপন প্রদর্শনের জন্য বিপণন কুকিজ ব্যবহার করবে। আমরা এই ব্যবস্থাগুলির জন্য তৃতীয়-পক্ষ প্রদানকারী ব্যবহার করি, যারা তাদের নিজস্ব উদ্দেশ্যে ডেটা ব্যবহার করতে পারে।
আপনি 'সব স্বীকার করুন' ক্লিক করে বা আপনার স্বতন্ত্র সেটিংস প্রয়োগ করে আপনার সম্মতি দেন। আপনার ডেটা তখন ইউরোপীয় ইউনিয়নের বাইরের তৃতীয় দেশগুলিতেও প্রক্রিয়া করা হতে পারে, যেমন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, যেখানে ডেটা সুরক্ষার একটি সংশ্লিষ্ট স্তর নেই এবং যেখানে, বিশেষ করে, স্থানীয় কর্তৃপক্ষ দ্বারা অ্যাক্সেস কার্যকরভাবে প্রতিরোধ করা নাও হতে পারে৷ আপনি যেকোনো সময় অবিলম্বে আপনার সম্মতি প্রত্যাহার করতে পারেন। আপনি 'সমস্ত প্রত্যাখ্যান' এ ক্লিক করলে, শুধুমাত্র কঠোরভাবে প্রয়োজনীয় কুকি ব্যবহার করা হবে।
注: 建议图片大小150px*50px
