אימונים יעילים באמצעות ציוד נבחר: שגרות לכל רמות הכושר

נכנסת לחדר הכושר. אתה רואה את השורות של ציוד נבחר . אתה יודע שהם בטוחים ויעילים. אבל נשארת השאלה: מה אני בעצם עושה איתם?

אנשים רבים נופלים במלכודת של לשוטט ללא מטרה ממכונה אחת לאחרת, לבצע כמה חזרות ולבדוק את הטלפון שלהם. כדי להשיג תוצאות אמיתיות - בין אם זה אובדן שומן, צמיחת שריר או כוח - אתה צריך תוכנית.

היופי של מכונות אימון כוח טמון במגוון שלהם. הם מושלמים למעגלים עדינים למתחילים, אבל הם גם הנשק הסודי עבור מפתחי גוף מתקדמים שעושים סטים של ירידה בעצימות גבוהה.

במדריך זה, אנו מספקים שלוש שגרות מובנות המותאמות לרמת הניסיון שלך, ועוזרות לך להפיק את המרב מהזמן שלך בחדר הכושר.

1. השגרה למתחילים: בניית הקרן

מטרה: ללמוד דפוסי תנועה ולבנות סיבולת של הגוף המלא. תדירות: 2-3 פעמים בשבוע (עם לפחות יום מנוחה אחד ביניהם).

אם אתה חדש בחדר הכושר, Selectorized Equipment הוא החבר הכי טוב שלך. זה מייצב את הגוף שלך, ומאפשר לך להתמקד אך ורק ב'דחיפה' ו'משיכה' מבלי לדאוג לאיזון משקולת כבדה.

'מעגל הגוף המלא'

בצע סט אחד מכל תרגיל, ולאחר מכן עבור אל הבא עם מנוחה מינימלית (30-60 שניות). חזור על כל המעגל 2-3 פעמים.

1. לחיצת רגליים: 12-15 חזרות (יעדים: Quads, Glutes)

2. לחיצת חזה: 12-15 חזרות (יעדים: חזה, תלת ראשי)

3. ירידה רוחבית: 12-15 חזרות (יעדים: גב, דו-ראשי)

4. לחיצת כתף עילי: 12-15 חזרות (יעדים: כתפיים)

5. מכונת כרסום בטן: 15-20 חזרות (יעדים: ליבה)

טיפ מקצועי: התמקד בקצב איטי. ספרו '1-2' בדרך למעלה, ו'1-2-3' בדרך למטה. שליטה חשובה יותר ממשקל.

2. שגרת הביניים: הפיצול של ה'Push-Pull'.

המטרה: היפרטרופיה (צמיחת שרירים) והגברת העצימות. תדירות: 4 פעמים בשבוע (למשל, שני/ג'/ה'/ו').

בשלב זה, אתה מוכן לפצל את חלקי הגוף שלך כדי להגדיל את הנפח. נשתמש ב- Supersets — ביצוע שני תרגילים גב אל גב ללא מנוחה. זה שומר על קצב הלב שלך וממקסם את עייפות השרירים.

אימון א': פוקוס פלג גוף עליון

• סופרסט 1:

  • לחיצת חזה: 3 סטים של 10 חזרות

  • שורה בישיבה: 3 סטים של 10 חזרות

• סופרסט 2:

  • לחיצת כתף: 3 סטים של 12 חזרות

  • Lat Pulldown: 3 סטים של 12 חזרות

• סיום:

  • לחיצה תלת ראשי למטה: 3 סטים של 15 חזרות

אימון ב': מיקוד פלג גוף תחתון

• סופרסט 1:

  • לחיצת רגליים: 3 סטים של 10 חזרות

  • תלתל רגל (המסטרינג): 3 סטים של 12 חזרות

• סופרסט 2:

  • הארכת רגליים (Quads): 3 סטים של 12 חזרות

  • הרמת עגל: 3 סטים של 15 חזרות

• סיום:

  • טורסו רוטרי: 3 סטים של 15 חזרות לכל צד

3. השגרה המתקדמת: ערכות ירידה בעוצמה גבוהה

המטרה: שבירת רמות ותשישות מקסימלית של השרירים. תדירות: 4-5 פעמים בשבוע.

זה המקום שבו הציוד המובחר הטוב ביותר זורח באמת. מכיוון שאתה מחליף משקל עם סיכה, אתה יכול לבצע 'Drop Sets' באופן מיידי — משהו שקשה מאוד לעשות עם משקולות.

טכניקת ה'כשל מכני'.

בחר משקל שאתה יכול להרים במשך 8 חזרות. בצע 8 חזרות. הזיזו מיד את הסיכה למעלה 1-2 צלחות (קלות יותר) ועשו כמה שיותר חזרות. הורידו שוב את המשקל וחזרו על הפעולה עד לכישלון.

סיום יום רגל לדוגמא:

• מכונה להארכת רגליים:

  • 150 ק'ג x 8 חזרות

  • ללא מנוחה -> 110 פאונד x כישלון

  • ללא מנוחה -> 70 פאונד x כישלון

  • מנוחה 2 דקות. חזור 3 פעמים.

למה זה עובד: טכניקה זו מגייסת כל סיב שריר בודד, מעווית מהירה ועד עווית אטית, מה שמוביל לצמיחה משמעותית.

4. מעקב אחר ההתקדמות שלך

אתה לא יכול לשפר את מה שאתה לא מודד.

• רישום את המספרים שלך: שמור מחברת פשוטה או השתמש באפליקציה. רשום את המשקל והחזרות עבור כל פגישה.

• עומס יתר מתקדם: כדי להתחזק, עליך להגדיל את האתגר לאורך זמן. אם עשית 100 ק'ג עבור 10 חזרות בשבוע שעבר, נסה 100 ק'ג עבור 11 חזרות או 105 ק'ג עבור 10 חזרות השבוע.

• הקשב לגוף שלך: אם מפרק כואב (כאב חד), הפסק. בדוק את כוונון המושב שלך. כפי שנדון אצלנו מדריך תחזוקה ובטיחות נבחר , יישור נכון עם נקודת הציר של המכונה חיוני.

מַסְקָנָה

בין אם אתה רק מתחיל את מסע הכושר שלך ובין אם אתה מחפש לקבוע הגדרות שרירים מפורטות, ציוד Selectorized מציע את הכלים שאתה צריך.

• מתחילים: השתמש בהם לבטיחות ולצורך למידה.

• אמצעי ביניים: השתמש בהם עבור עוצמת קול וסופרסטים.

• מתקדם: השתמש בהם לטכניקות אינטנסיביות כמו סטים של ירידה.

המפתח הוא עקביות. בחר את התוכנית שלמעלה התואמת את הרמה שלך, היצמד אליה במשך 4-6 שבועות, וראה את הכוח שלך ממריא.

צייד את חדר הכושר שלך להצלחה כדי לבצע אימונים אלה ביעילות, אתה צריך מכונות המציעות התנגדות חלקה ועיצוב ארגונומי. חקור את הקו המלא שלנו של דרג מסחרי מכונות כוח נבחרות לשדרוג מרחב האימון שלך.

שאלות נפוצות (שאלות נפוצות)

ש: כמה זמן עלי לנוח בין סטים במכונות?

ת: עבור כושר כללי, 60-90 שניות הוא סטנדרטי. לאימון מעגלים בעצימות גבוהה, שמור על מנוחה מתחת ל-45 שניות כדי לשמור על דופק גבוה.

ש: האם אני יכול לשלב מכונות עם אירובי?

ת: בהחלט. שיטה פופולרית היא \'Circuit Training', שבה אתם עושים 5 דקות על הליכון ואחריהם 3 סטים על מכונה נבחרת. זה שורף קלוריות תוך כדי בניית שריר.

ש: האם אני צריך ספוטר עבור ערכות הטיפות הכבדות האלה?

ת: לא, זה היתרון העיקרי של ציוד נבחר. אתה יכול להתאמן לכישלון מוחלט בבטחה מכיוון שערימת המשקולות נמצאת בתוך המכונה.

ש: איך אני יודע מתי לעבור לרמת הכושר הבאה?

ת: אם אתה יכול להשלים את האימון הנוכחי שלך מבלי להרגיש מאותגר, או אם ההתקדמות שלך נעצרה (במישור) במשך יותר משבועיים, זה הזמן להגביר את האינטנסיביות או לעבור לפיצול מתקדם יותר.