د انتخاب شوي تجهیزاتو په کارولو سره مؤثر ورزشونه: د ټولو فټنس کچو لپاره معمول

تاسو جم ته تللي یاست. تاسو د انتخاب شوي تجهیزاتو قطارونه وګورئ . تاسو پوهیږئ چې دوی خوندي او اغیزمن دي. مګر پوښتنه پاتې ده: زه واقعیا د دوی سره څه وکړم؟

ډیری خلک د یو ماشین څخه بل ته د بې هدفه ګرځیدو په جال کې راځي ، یو څو تکرار کوي ، او خپل تلیفون چیک کوي. د ریښتینې پایلو ترلاسه کولو لپاره - ایا دا د غوړ ضایع کول، د عضلاتو وده، یا ځواک دی - تاسو یو پالن ته اړتیا لرئ.

ښکلا د ځواک روزنې ماشینونو د دوی په استقامت کې ده. دا د نرم پیل کونکي سرکیټونو لپاره مناسب دي ، مګر دا د پرمختللي باډي جوړونکو لپاره پټه وسله هم ده چې د لوړ شدت ډراپ سیټونه ترسره کوي.

په دې لارښود کې، موږ ستاسو د تجربې کچې سره سم جوړ شوي درې منظم طرزالعملونه چمتو کوو، چې تاسو سره په جم کې ستاسو د وخت څخه ډیره ګټه پورته کولو کې مرسته کوي.

1. د پیل کونکي معمول: د بنسټ جوړول

هدف: د حرکت نمونې زده کړئ او د بشپړ بدن برداشت رامینځته کړئ. فریکونسی: په اونۍ کې 2-3 ځله (لږترلږه د یوې ورځې په مینځ کې د استراحت سره).

که تاسو جم ته نوي یاست، انتخاب شوي تجهیزات ستاسو غوره ملګري دي. دا ستاسو بدن ثبات کوي، تاسو ته اجازه درکوي چې د دروند باربل توازن په اړه اندیښنه پرته په خالص ډول په 'پش' او 'کشش' تمرکز وکړئ.

د 'بشپړ بدن سرکټ'

د هر تمرین 1 سیټ ترسره کړئ، بیا د لږترلږه آرام سره (30-60 ثانیو) سره بل ته لاړ شئ. ټول سرکټ 2-3 ځله تکرار کړئ.

1. د پښو فشار: 12-15 reps (هدفونه: Quads، Glutes)

2. د سينه فشار: 12-15 reps (هدفونه: سينه، Triceps)

3. لیټ پلډاون: 12-15 تکرارونه (هدفونه: شاته ، بایسپس)

4. د سر اوږو فشار: 12-15 reps (هدفونه: اوږه)

5. د معدې د خرابولو ماشین: 15-20 تکرارونه (هدفونه: اصلي)

پرو ټیپ: په ورو ټیمپو تمرکز وکړئ. په پورته لاره کې '1-2' او د ښکته کیدو په لاره کې '1-2-3' شمیره. کنټرول د وزن څخه ډیر مهم دی.

2. منځمهاله معمول: د 'Push-Pull' ویش

هدف: هایپرټروفي (د عضلاتو وده) او د شدت زیاتوالی. فریکونسی: په اونۍ کې 4 ځله (د بیلګې په توګه، دوشنبه/سه/جمعه/جمعه).

پدې مرحله کې، تاسو چمتو یاست چې د حجم زیاتولو لپاره ستاسو د بدن برخې وویشئ. موږ به سوپرسیټس وکاروو - پرته له آرامۍ دوه تمرینونه یو په بل پسې ترسره کول. دا ستاسو د زړه ضربان ساتي او د عضلاتو ستړیا اعظمي کوي.

ورزش A: د پورتنۍ بدن تمرکز

• سوپر سیٹ 1:

  • د سینه فشار: د 10 تکرارونو 3 سیټونه

  • ناست قطار: د 10 تکرارونو 3 سیټونه

• سوپر سیټ 2:

  • اوږه فشار: د 12 تکرارونو 3 سیټونه

  • Lat Pulldown: د 12 reps 3 سیټونه

• پای کونکی:

  • ټریسپ فشار لاندې: د 15 تکرارونو 3 سیټونه

ورزش ب: د بدن ټیټ تمرکز

• سوپر سیٹ 1:

  • د پښو فشار: د 10 تکرارونو 3 سیټونه

  • Leg Curl (Hamstrings): د 12 تکرارونو 3 سیټونه

• سوپر سیټ 2:

  • د پښو غزول (Quads): د 12 تکرارونو 3 سیټونه

  • د خوسکي پورته کول: د 15 تکرارونو 3 سیټونه

• پای کونکی:

  • روټري تورسو: په هر اړخ کې د 15 تکرار 3 سیټونه

3. پرمختللی روټین: د لوړ شدت ډراپ سیټونه

هدف: د تختو ماتول او د عضلاتو اعظمي ستړیا. فریکونسی: په اونۍ کې 4-5 ځله.

دا هغه ځای دی چې غوره انتخاب شوي تجهیزات واقعیا روښانه کوي. ځکه چې تاسو د پن سره وزن بدلولی شئ، تاسو کولی شئ په سمدستي توګه 'ډراپ سیټونه' ترسره کړئ — یو څه چې د ډمبیلونو سره ترسره کول خورا ستونزمن دي.

د 'میخانیکي ناکامۍ' تخنیک

هغه وزن غوره کړئ چې تاسو یې د 8 تکرارونو لپاره پورته کولی شئ. 8 تکرارونه ترسره کړئ. په سمدستي توګه پن 1-2 پلیټونه (لټر) پورته کړئ او د امکان تر حده ډیری تکرارونه وکړئ. بیا وزن کم کړئ او تر ناکامۍ پورې تکرار کړئ.

نمونه د پښو ورځ ختمونکی:

• د پښو پراخولو ماشین:

  • 150 پونډه x 8 تکرار

  • هیڅ آرام نشته -> 110 lbs x ناکامي

  • هیڅ آرام نشته -> 70 lbs x ناکامي

  • ۲ دقیقې استراحت وکړئ. 3 ځله تکرار کړئ.

ولې دا کار کوي: دا تخنیک هر یو د عضلاتو فایبر استخدام کوي، له ګړندۍ څخه تر ورو-ټویچ پورې، د پام وړ ودې لامل کیږي.

4. ستاسو د پرمختګ څارنه

تاسو نشئ کولی هغه څه ښه کړئ چې تاسو اندازه نه کوئ.

• خپل شمیرې ثبت کړئ: یو ساده نوټ بوک وساتئ یا اپلیکیشن وکاروئ. د هرې ناستې لپاره وزن او تکرار ثبت کړئ.

• پرمختللی اوورلوډ: د قوي کیدو لپاره ، تاسو باید د وخت په تیریدو ننګونه زیاته کړئ. که تاسو تیره اونۍ د 10 تکرارونو لپاره 100 پونډه ترسره کړې، پدې اونۍ کې د 11 تکرارونو لپاره 100 پونډه یا د 10 تکرارونو لپاره 105 پونډه هڅه وکړئ.

• خپل بدن ته غوږ ونیسئ: که چیرې یو ګډ درد وکړي (تیز درد)، ودروئ. د خپل څوکۍ تنظیم کول چیک کړئ. لکه څنګه چې زموږ په اړه بحث شوی انتخاب شوی د ساتنې او خوندیتوب لارښود ، د ماشین د محور نقطې سره سم سمون خورا مهم دی.

پایله

که تاسو یوازې د خپل فټنس سفر پیل کوئ یا د عضلاتو مفصل تعریف رامینځته کولو په لټه کې یاست ، انتخاب شوي تجهیزات هغه وسیلې وړاندیز کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

• پیل کونکي: د خوندیتوب او زده کړې فارم لپاره یې وکاروئ.

• منځګړیتوب: د حجم او سوپر سیټونو لپاره یې وکاروئ.

• پرمختللی: د شدت تخنیکونو لکه د ډراپ سیټونو لپاره یې وکاروئ.

کلیدي ثبات دی. پورته هغه پلان غوره کړئ چې ستاسو له کچې سره سمون خوري، د 4-6 اونیو لپاره یې وساتئ، او وګورئ چې ستاسو ځواک لوړیږي.

خپل جیم د بریا لپاره سمبال کړئ د دې ورزشونو په مؤثره توګه ترسره کولو لپاره ، تاسو ماشینونو ته اړتیا لرئ چې نرم مقاومت او ایرګونومیک ډیزاین وړاندیز کوي. زموږ د سوداګریزې درجې بشپړ کرښه وپلټئ غوره شوي ځواک ماشینونه . ستاسو د روزنې ځای لوړولو لپاره

ډیری پوښتل شوي پوښتنې (FAQ)

پوښتنه: زه باید څومره وخت په ماشینونو کې د سیټونو تر مینځ آرام وکړم؟

A: د عمومي فټنس لپاره، 60-90 ثانیې معیاري دي. د لوړ شدت سرکټ روزنې لپاره، د 45 ثانیو لاندې آرام وساتئ ترڅو ستاسو د زړه کچه لوړه وساتئ.

پوښتنه: ایا زه کولی شم ماشینونه د کارتیو سره یوځای کړم؟

الف: بالکل. یوه مشهوره طریقه 'د سرکټ ټریننګ' ده، چیرې چې تاسو په ټریډمل کې 5 دقیقې ترسره کوئ او بیا په انتخاب شوي ماشین کې 3 سیټونه. دا د عضلاتو د جوړولو پر مهال کالوري سوځوي.

پوښتنه: ایا زه د دې درنو ډراپ سیټونو لپاره سپوټر ته اړتیا لرم؟

A: نه، دا د انتخاب شوي تجهیزاتو اصلي ګټه ده. تاسو کولی شئ په خوندي ډول مطلق ناکامۍ ته روزنه ورکړئ ځکه چې د وزن سټیک په ماشین کې شتون لري.

پوښتنه: زه څنګه پوهیږم کله چې د فټنس راتلونکي کچې ته لاړ شم؟

ځواب: که تاسو د ننګونې احساس کولو پرته خپل اوسنی ورزش بشپړ کولی شئ، یا که ستاسو پرمختګ د 2 اونیو څخه زیات ودریږي (پلیټیو)، دا وخت دی چې شدت زیات کړئ یا یو پرمختللي ویش ته لاړ شئ.