Saýlanan enjamlary ulanmak bilen täsirli türgenleşikler: Fithli fitnes derejeleri üçin tertipler

Sport zalyna girdiň hatarlaryny görýärsiňiz Saýlanan enjamlaryň . Olaryň howpsuz we täsirli bolandygyny bilýärsiňiz. Emma sorag galýar: Aslynda olar bilen näme etmeli?

Köp adamlar bir enjamdan beýlekisine maksatsyz gezmek, birnäçe rep etmek we telefonlaryny barlamak duzagyna düşýärler. Hakyky netijeleri almak üçin - ýagyň ýitmegi, myşsalaryň ösmegi ýa-da güýç bolsun - meýilnama gerek.

gözelligi Güýç okuw maşynlarynyň köp taraplylygyndadyr. Olar ýumşak başlangyç zynjyrlar üçin ajaýyp, ýöne ýokary güýçli damja toplumlaryny ýerine ýetirýän ösen beden gurluşykçylary üçin gizlin ýaragdyr.

Bu gollanmada, sport zalyňyzdaky wagtyňyzdan has köp peýdalanmaga kömek edip, tejribe derejäňize laýyk gelýän üç sany gurluşly tertip hödürleýäris.

1. Başlangyç tertibi: Gaznany gurmak

Maksat: Hereket nagyşlaryny öwreniň we bedeniňize çydamlylygy guruň. Quygylygy: hepdede 2-3 gezek (iň azyndan bir dynç güni bilen).

Sport zalyna täze gelen bolsaňyz, Saýlanan enjamlar iň gowy dostuňyzdyr. Bedeniňizi durnuklaşdyrýar, agyr barbeli deňleşdirmekden gorkman, diňe 'iteklemek' we 'çekmek ' -e ünsi jemlemäge mümkinçilik berýär.

'Doly göwrümli aýlaw '

Her maşkyň 1 toplumyny ýerine ýetiriň, soňra minimal dynç bilen indiki ýere geçiň (30-60 sekunt). Tutuş zynjyry 2-3 gezek gaýtalaň.

1. Aýak basmak: 12-15 rep (Maksatlar: Kwadratlar, ýelimler)

2. Gursak metbugaty: 12-15 rep (Maksatlar: Gursak, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 rep (Maksatlar: Yzyna, Biceps)

4. Headokarky egin basyşy: 12-15 rep (Maksatlar: eginler)

5. Garyn gysyjy maşyn: 15-20 rep (Maksatlar: Esasy)

Maslahat: Haýal templere üns beriň. Upolda '1-2 ', aşak ýolda '1-2-3 ' hasaplaň. Dolandyryş agramdan has möhümdir.

2. Aralyk tertip: 'Push-Pull ' bölmek

Maksat: Gipertrofiýa (Muskulyň ösüşi) we güýçlenmegi. Quygylygy: hepdede 4 gezek (meselem, Duş / Siş / Çar / Juma).

Bu etapda, göwrümi artdyrmak üçin beden bölekleriňizi bölmäge taýyn. ýerine ýetirýäris . “Supersets” -i ulanarys - dynç alman iki sany maşk Bu ýüregiň tizligini ýokarlandyrýar we myşsalaryň ýadawlygyny ýokarlandyrýar.

Türgenleşik A: Bodyokarky bedeniň ünsi

• Superset 1:

  • Gursak basmak: 10 repden 3 toplum

  • Oturylan hatar: 10 repden 3 toplum

• Superset 2:

  • Egnine basmak: 12 repden 3 toplum

  • Lat Pulldown: 12 repden 3 toplum

• Jemleýji:

  • Tricep Aşak basyň: 15 repden 3 toplum

B maşk: Bedeniň aşaky fokus

• Superset 1:

  • Aýak basmak: 10 repden 3 toplum

  • Aýak egri (Hamstrings): 12 repden 3 toplum

• Superset 2:

  • Aýagyň uzalmagy (Kwadratlar): 12 repden 3 toplum

  • Göle ýetişdirmek: 15 repden 3 toplum

• Jemleýji:

  • Rotary Torso: her tarapa 15 repden 3 toplum

3. Ösen tertip: intokary dykyzlykly damja toplumlary

Maksat: platonlary döwmek we myşsalaryň iň köp tükenmegi. Quygylygy: hepdede 4-5 gezek.

Ine, iň gowy saýlanan enjam hakykatdanam şöhle saçýar. Agramy çeňňek bilen üýtgedeniňiz üçin, dessine 'Drop Sets ' ýerine ýetirip bilersiňiz - dambbelller bilen etmek gaty kyn zat.

'Mehaniki näsazlyk ' Tehniki

8 rep üçin göterip boljak agramy saýlaň. 8 rep ýerine ýetiriň. Çeňňegi derrew 1-2 tarelka (has ýeňil) süýşüriň we mümkin boldugyça köp rep ediň. Agramy ýene taşlaň we şowsuzlyga çenli gaýtalaň.

Aýak gününi tamamlaýjynyň nusgasy:

• Aýak uzatma enjamy:

  • 150 litr x 8 rep

  • Dynç ýok -> 110 funt x Şowsuzlyk

  • Dynç ýok -> 70 funt x Şowsuzlyk

  • 2 minut dynç alyň. 3 gezek gaýtala.

Näme üçin bu işleýär: Bu usul, çalt egilmekden haýal süýşmeklige çenli her bir myşsa süýümini özüne çekýär we ep-esli ösüşe sebäp bolýar.

4. Ösüşiňize gözegçilik etmek

Ölçemän zadyňyzy gowulaşdyryp bilmersiňiz.

• Sanlaryňyzy ýazyň: simpleönekeý depderçäňizi saklaň ýa-da programma ulanyň. Her sessiýa üçin agramyny we wekillerini ýazga alyň.

• Öňe gidiş artykmaç ýük: Güýçlenmek üçin wagtyň geçmegi bilen kynçylygy artdyrmaly. Geçen hepde 10 rep üçin 100 funt eden bolsaňyz, şu hepde 11 rep üçin 100 lirany ýa-da şu hepde 10 rep üçin 105 lirany synap görüň.

• Bedeniňizi diňläň: Eger bogun agyrsa (ýiti agyry), saklaň. Oturan ýeriňizi sazlaň. Bizde ara alnyp maslahatlaşylyşy ýaly Saýlanan tehniki hyzmat we howpsuzlyk gollanmasy , enjamyň merkezi nokady bilen dogry deňleşmek möhümdir.

Netije

Fitnes syýahatyňyzy ýaňy başlaýarsyňyzmy ýa-da myşsalaryň jikme-jik kesgitlemesini öwrenmek isleýärsiňizmi, Saýlanan enjamlar size zerur gurallary hödürleýär.

• Täze başlanlar: Howpsuzlyk we okuw formasy üçin ulanyň.

• Araçylar: Olary ses we superset üçin ulanyň.

• Ösen: Olary damja toplumlary ýaly intensiwlik usullary üçin ulanyň.

Esasy yzygiderlilikdir. Levelokardaky meýilnamany öz derejäňize laýyk saýlaň, 4-6 hepde ýapyşyň we güýjüňiziň ýokarlanmagyna tomaşa ediň.

Üstünlik üçin sport zalyňyzy enjamlaşdyryň Bu türgenleşikleri netijeli ýerine ýetirmek üçin size rahat garşylyk we ergonomiki dizaýn hödürleýän maşynlar gerek. Täjirçilik derejesiniň doly setirini öwreniň saýlanan güýç enjamlary . Okuw meýdançany täzelemek üçin

Freygy-ýygydan soralýan soraglar (FAQ)

S: Maşynlardaky toplumlaryň arasynda näçe wagt dynç almaly?

J: Umumy fitnes üçin 60-90 sekunt adaty. Intensokary güýçli zynjyr okuwy üçin ýüregiňiziň tizligini ýokarlandyrmak üçin 45 sekuntda dynç alyň.

S: Maşynlary kardio bilen birleşdirip bilerinmi?

J: Elbetde. Meşhur usul 'Zynjyr okuwy ', bu ýerde pyýada ýörelgesinde 5 minut, soň bolsa saýlanan enjamda 3 toplum bar. Bu myşsa guranda kaloriýany ýakýar.

S: Bu agyr düşýän toplumlar üçin bir nokat gerekmi?

J:, ok, saýlanan enjamlaryň esasy peýdasy. Mutlak şowsuzlyga arkaýyn türgenleşip bilersiňiz, sebäbi agyrlyk enjamy enjamyň içinde.

S: Indiki fitnes derejesine haçan geçmelidigini nädip bilerin?

J: Häzirki türgenleşigiňizi kynçylyk duýman tamamlap bilýän bolsaňyz ýa-da ösüşiňiz 2 hepdeden gowrak wagtlap saklanan bolsa, intensiwligi ýokarlandyrmagyň ýa-da has ösen bölünişige geçmegiň wagty geldi.