Entrenamendu eraginkorrak ekipamendu hautatzaileak erabiliz: Fitness maila guztietarako errutinak

Kiroldegian sartu zara. errenkadak ikusiko dituzu Aukeratutako Ekipamenduaren . Badakizu seguruak eta eraginkorrak direla. Baina galdera geratzen da: zer egiten dut haiekin?

Jende asko makina batetik bestera noraezean ibiltzearen tranpan erortzen da, errepikapen batzuk eginez eta telefonoa egiaztatzen. Benetako emaitzak lortzeko, gantz galera, muskulu-hazkundea edo indarra izan, plan bat behar duzu.

edertasuna Indarra Entrenatzeko Makinen aldakortasunean datza. Hasiberrientzako zirkuitu leunetarako ezin hobeak dira, baina intentsitate handiko tantoak egiten dituzten bodybuilders aurreratuen arma sekretua ere bada.

Gida honetan, zure esperientzia mailara egokitutako hiru errutina egituratu eskaintzen ditugu, gimnasioan duzun denbora ahalik eta etekin handiena ateratzeko.

1. Hasiberrien errutina: oinarria eraikitzea

Helburua: mugimendu ereduak ikasi eta gorputz osoko erresistentzia eraiki. Maiztasuna: astean 2-3 aldiz (gutxienez atseden egun bat tarteko).

Gimnasioan berria bazara, Selectorized Equipment da zure lagunik onena. Zure gorputza egonkortzen du, 'bultza' eta 'tira' hutsean zentratu ahal izateko, barra astun bat orekatzeaz kezkatu gabe.

'Gorputz osoko zirkuitua'

Egin ariketa bakoitzeko 1 multzo, gero hurrengora joan gutxieneko atsedenarekin (30-60 segundo). Errepikatu zirkuitu osoa 2-3 aldiz.

1. Leg Press: 12-15 errepikapen (Helburuak: Quads, Glutes)

2. Bularreko prentsa: 12-15 errepikapen (Helburuak: bularrean, triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 errepikapen (Helburuak: Bizkarra, Biceps)

4. Sorbaldaren gaineko prentsa: 12-15 errepikapen (Helburuak: sorbaldak)

5. Abdominal Crunch Makina: 15-20 errepikapen (Helburuak: Core)

Pro Aholkua: zentratu tempo motelean. Kontatu '1-2' igotzean, eta '1-2-3' beherantzean. Kontrola pisua baino garrantzitsuagoa da.

2. Tarteko errutina: 'Push-Pull' zatiketa

Helburua: Hipertrofia (muskulu-hazkundea) eta intentsitatea handitzea. Maiztasuna: astean 4 aldiz (adibidez, astelehena, asteartea, osteguna, ostirala).

Fase honetan, zure gorputz atalak zatitzeko prest zaude bolumena handitzeko. erabiliko ditugu Supermultzoak —atsedenik gabe bi ariketa bizkarrean eginez. Horrek bihotz-maiztasuna gora mantentzen du eta muskulu-nekea maximizatzen du.

A entrenamendua: Gorputzaren goiko fokua

• Superset 1:

  • Bularreko prentsa: 10 errepikapeneko 3 multzo

  • Eserita dagoen ilara: 10 errepikapeneko 3 multzo

• Superset 2:

  • Sorbalda Prentsa: 12 errepikapeneko 3 multzo

  • Lat Pulldown: 12 errepikapeneko 3 multzo

• Amaitzailea:

  • Tricep Press Down: 15 errepikapeneko 3 multzo

B entrenamendua: Beheko gorputzaren fokua

• Superset 1:

  • Leg Press: 10 errepikapeneko 3 multzo

  • Leg Curl (Hamstrings): 12 errepikapeneko 3 multzo

• Superset 2:

  • Hanken luzapena (Quads): 12 errepikapeneko 3 multzo

  • Txahal igoera: 15 errepikapeneko 3 multzo

• Amaitzailea:

  • Enborra birakaria: 15 errepikapeneko 3 multzo albo bakoitzeko

3. Errutina aurreratua: intentsitate handiko tanta multzoak

Helburua: goi-lautadak haustea eta muskuluen neke maximoa. Maiztasuna: astean 4-5 aldiz.

Hemen distira egiten du Aukeratutako Ekipamendu Onenak . Pin batekin pisua aldatzen duzunez, 'Drop Sets' berehala egin dezakezu, dumbbellekin egitea oso zaila den zerbait.

'Porrot mekanikoa' Teknika

Aukeratu 8 errepikapenetarako altxa dezakezun pisu bat. Egin 8 errepikapen. Berehala mugitu pina 1-2 plaka (arinago) eta egin ahalik eta errepikapen gehien. Jarri pisua berriro eta errepikatu porrot arte.

Laginaren Hanka Eguneko Amaitzailea:

• Hankak luzatzeko makina:

  • 150 lb x 8 errepikapen

  • Atsedenik gabe -> 110 lbs x Porrot

  • Atsedenik gabe -> 70 lbs x Porrot

  • 2 minutu atseden hartu. Errepikatu 3 aldiz.

Zergatik funtzionatzen du honek: teknika honek muskulu-zuntz bakoitza kontratatzen du, azkarretik motelera, hazkuntza garrantzitsua ekarriz.

4. Zure aurrerapena kontrolatzea

Ezin duzu neurtzen ez duzuna hobetu.

• Erregistratu zure zenbakiak: gorde koaderno soil bat edo erabili aplikazio bat. Saio bakoitzeko pisua eta errepikapenak grabatu.

• Gainkarga progresiboa: indartsuago izateko, erronka handitu behar duzu denborarekin. Joan den astean 100 lbs egin bazenuen, probatu 100 lbs 11 errepikapenetan edo 105 lbs 10 errepikapenetan aste honetan.

• Entzun zure gorputza: artikulazio batek min egiten badu (min zorrotza), gelditu. Egiaztatu zure eserlekuaren doikuntza. Gurean eztabaidatu bezala Mantentze- eta segurtasun-gida hautatzailea , funtsezkoa da makinaren pibo-puntuarekin lerrokatzea egokia.

Ondorioa

Zure fitness-bidaia hasi besterik ez bazara edo muskuluen definizio zehatza egin nahi baduzu, Selectorized Equipment-ek behar dituzun tresnak eskaintzen ditu.

• Hasiberriak: Erabili segurtasunerako eta ikasteko.

• Tartekoak: Erabili bolumenerako eta supermultzoetarako.

• Aurreratua: Erabili itzazu intentsitate-tekniketarako, adibidez, tanta multzoetarako.

Gakoa koherentzia da. Aukeratu zure mailarekin bat datorren goiko plana, eutsi 4-6 astez eta ikusi zure indarra gora egiten.

Hornitu zure gimnasioa arrakasta lortzeko Entrenamendu hauek eraginkortasunez egiteko, erresistentzia leuna eta diseinu ergonomikoa eskaintzen duten makinak behar dituzu. Arakatu gure maila komertzial-lerro osoa Aukeratutako Indarraren Makinak zure entrenamendu-espazioa berritzeko.

Maiz egiten diren galderak (FAQ)

G: Zenbat denbora behar dut atseden hartu makinetan multzoen artean?

A: Fitness orokorrerako, 60-90 segundo estandarra da. Intentsitate handiko zirkuituaren entrenamendurako, atseden hartu 45 segundo baino gutxiago zure bihotz-taupadak gora mantentzeko.

G: Konbinatu al ditzaket makinak kardio-kardioarekin?

A: Erabat. Metodo ezagun bat 'Circuit Training' da, non 5 minutu egiten dituzun zinta batean eta ondoren 3 multzo hautatutako makina batean. Horrek kaloriak erretzen ditu muskuluak eraikitzen diren bitartean.

G: Begirale bat behar al dut tanta astun multzo hauetarako?

A: Ez, hori da hautapen ekipamenduaren abantaila nagusia. Erabateko porrota lortzeko entrena dezakezu segurtasunez, pisu-pila makinaren barruan dagoelako.

G: Nola jakin dezaket noiz pasatu behar den hurrengo fitness mailara?

A: Zure uneko entrenamendua erronka sentitu gabe osa dezakezun edo zure aurrerapena 2 aste baino gehiago gelditzen bada (plateaued) bada, intentsitatea handitzeko edo zatiketa aurreratuago batera aldatzeko garaia da.