Antrenamente eficiente folosind echipamente selectate: rutine pentru toate nivelurile de fitness

Ai intrat în sala de sport. Vedeți rândurile de echipamente selectate . Știți că sunt sigure și eficiente. Dar întrebarea rămâne: ce fac de fapt cu ele?

Mulți oameni cad în capcana de a rătăci fără scop de la o mașină la alta, făcând câteva repetări și verificându-și telefonul. Pentru a obține rezultate reale – fie că este vorba despre pierderea grăsimilor, creșterea musculară sau puterea – aveți nevoie de un plan.

Frumusețea aparatelor de antrenament de forță constă în versatilitatea lor. Sunt perfecte pentru circuitele blânde pentru începători, dar sunt și arma secretă pentru culturistii avansați care fac seturi de drop de mare intensitate.

În acest ghid, vă oferim trei rutine structurate adaptate nivelului dvs. de experiență, ajutându-vă să profitați la maximum de timpul petrecut la sală.

1. Rutina începătorului: construirea fundației

Scop: Învățați modelele de mișcare și construiți rezistența întregului corp. Frecvență: de 2-3 ori pe săptămână (cu cel puțin o zi de odihnă între ele).

Dacă ești nou în sală, Echipamentul Selectorizat este cel mai bun prieten al tău. Îți stabilizează corpul, permițându-ți să te concentrezi doar pe „împingere” și „tragere” fără a-ți face griji în ceea ce privește echilibrarea unei mreane grele.

„Circuitul întregului corp”

Efectuați 1 set din fiecare exercițiu, apoi treceți la următorul cu odihnă minimă (30-60 de secunde). Repetați întregul circuit de 2-3 ori.

1. Presă pentru picioare: 12-15 repetări (ținte: Quads, Fesieri)

2. Presă pentru piept: 12-15 repetări (ținte: piept, triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 repetări (ținte: spate, biceps)

4. Presă deasupra umerilor: 12-15 repetări (ținte: umeri)

5. Aparat de crunch abdominal: 15-20 de repetări (ținte: de bază)

Sfat profesionist: Concentrați-vă pe un tempo lent. Numărați '1-2' la urcare și '1-2-3' la coborâre. Controlul este mai important decât greutatea.

2. Rutina intermediară: Split „Push-Pull”.

Scop: Hipertrofie (creștere musculară) și intensitate crescută. Frecvență: de 4 ori pe săptămână (de exemplu, Luni/Marți/Joi/Vineri).

În această etapă, sunteți gata să vă împărțiți părțile corpului pentru a crește volumul. Vom folosi Superseturi — efectuând două exerciții spate la spate, fără odihnă. Acest lucru vă menține ritmul cardiac ridicat și maximizează oboseala musculară.

Antrenamentul A: Concentrarea superioară a corpului

• Superset 1:

  • Presă pentru piept: 3 seturi de 10 repetări

  • Rând pe scaun: 3 seturi de 10 repetări

• Superset 2:

  • Shoulder Press: 3 seturi de 12 repetări

  • Lat Pulldown: 3 seturi de 12 repetări

• Finisher:

  • Tricep Press Down: 3 seturi de 15 repetări

Antrenament B: Focalizarea inferioară a corpului

• Superset 1:

  • Presă pentru picioare: 3 seturi de 10 repetări

  • Leg Curl (ischiochiolari): 3 seturi de 12 repetări

• Superset 2:

  • Extensie de picioare (quad): 3 seturi de 12 repetări

  • Ridicarea vițelului: 3 seturi de 15 repetări

• Finisher:

  • Torso rotativ: 3 seturi de 15 repetări pe parte

3. Rutina avansată: seturi de picături de mare intensitate

Scop: spargerea platourilor și epuizare musculară maximă. Frecvență: de 4-5 ori pe săptămână.

Aici strălucește cu adevărat cel mai bun echipament selectat . Deoarece schimbi greutatea cu un ac, poți efectua instantaneu „Seturi de aruncare”—ceva care este foarte greu de făcut cu ganterele.

Tehnica „Eșecuri mecanice”.

Alegeți o greutate pe care o puteți ridica pentru 8 repetări. Efectuați 8 repetări. Mutați imediat știftul în sus cu 1-2 farfurii (mai ușoare) și faceți cât mai multe repetări. Scădeți din nou greutatea și repetați până la eșec.

Eșantion de finisare zi a piciorului:

• Masina de extensie a picioarelor:

  • 150 lbs x 8 repetări

  • Fără odihnă -> 110 lbs x Eșec

  • Fără odihnă -> 70 lbs x Eșec

  • Odihnește-te 2 minute. Repetați de 3 ori.

De ce funcționează: această tehnică recrutează fiecare fibră musculară, de la contracție rapidă la contracție lentă, ceea ce duce la o creștere semnificativă.

4. Monitorizarea progresului dvs

Nu poți îmbunătăți ceea ce nu măsori.

• Înregistrați-vă numerele: păstrați un caiet simplu sau utilizați o aplicație. Înregistrați greutatea și repetările pentru fiecare sesiune.

• Supraîncărcare progresivă: Pentru a deveni mai puternic, trebuie să creșteți provocarea în timp. Dacă ați făcut 100 lbs pentru 10 repetări săptămâna trecută, încercați 100 lbs pentru 11 repetări sau 105 lbs pentru 10 repetări săptămâna aceasta.

• Ascultă-ți corpul: dacă o articulație doare (durere ascuțită), oprește-te. Verificați reglarea scaunului dvs. După cum sa discutat în documentul nostru Ghid de întreținere și siguranță selectat , alinierea corectă cu punctul de pivotare al mașinii este crucială.

Concluzie

Indiferent dacă tocmai începi călătoria ta de fitness sau vrei să crești o definiție detaliată a mușchilor, echipamentul Selectorized oferă instrumentele de care ai nevoie.

• Începători: Folosiți-le pentru siguranță și forma de învățare.

• Intermediare: Folosiți-le pentru volum și superseturi.

• Avansat: Folosiți-le pentru tehnici de intensitate, cum ar fi seturile de picături.

Cheia este consecvența. Alege planul de mai sus care se potrivește cu nivelul tău, ține-l timp de 4-6 săptămâni și urmărește-ți puterea crește.

Echipați-vă sala de sport pentru succes Pentru a efectua aceste antrenamente în mod eficient, aveți nevoie de aparate care oferă rezistență netedă și design ergonomic. Explorați linia noastră completă de produse de calitate comercială Mașini de forță selectate pentru a vă îmbunătăți spațiul de antrenament.

Întrebări frecvente (FAQ)

Î: Cât timp ar trebui să mă odihnesc între seturi pe mașini?

R: Pentru fitness general, 60-90 de secunde sunt standard. Pentru antrenamentul cu circuit de mare intensitate, mențineți odihna sub 45 de secunde pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Î: Pot combina aparatele cu cardio?

A: Absolut. O metodă populară este „Circuit Training”, în care faci 5 minute pe o bandă de alergare, urmate de 3 seturi pe o mașină selectată. Acest lucru arde calorii în timp ce construiește mușchi.

Î: Am nevoie de un observator pentru aceste seturi grele de picături?

R: Nu, acesta este principalul beneficiu al echipamentelor selectate. Vă puteți antrena până la eșec absolut în siguranță, deoarece stiva de greutăți este conținută în mașină.

Î: Cum știu când să trec la următorul nivel de fitness?

R: Dacă vă puteți finaliza antrenamentul actual fără să vă simțiți provocați sau dacă progresul dvs. s-a blocat (plateau) pentru mai mult de 2 săptămâni, este timpul să creșteți intensitatea sau să treceți la o divizare mai avansată.