የተመረጡ መሣሪያዎችን በመጠቀም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፡ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች የዕለት ተዕለት ተግባራት

ወደ ጂም ገብተሃል። ረድፎችን ታያለህ የተመረጠ መሣሪያ ። ደህና እና ውጤታማ እንደሆኑ ያውቃሉ። ግን ጥያቄው ይቀራል: በእውነቱ ከእነሱ ጋር ምን አደርጋለሁ?

ብዙ ሰዎች ያለ አላማ ከአንዱ ማሽን ወደ ሌላው በመንከራተት፣ ጥቂት ድግግሞሽ በማድረግ እና ስልካቸውን በመፈተሽ ወጥመድ ውስጥ ይወድቃሉ። እውነተኛ ውጤቶችን ለማግኘት - ያ የስብ ማጣት፣ የጡንቻ እድገት ወይም ጥንካሬ - እቅድ ያስፈልግዎታል።

ውበት የጥንካሬ ማሰልጠኛ ማሽኖች በተለዋዋጭነታቸው ላይ ነው። ለስላሳ ጀማሪ ዑደቶች ፍጹም ናቸው፣ ነገር ግን ከፍተኛ ኃይለኛ ጠብታ ስብስቦችን ለሚያደርጉ ለላቁ የሰውነት ገንቢዎች ሚስጥራዊ መሳሪያ ናቸው።

በዚህ መመሪያ ውስጥ፣ በጂም ውስጥ ያለዎትን ጊዜ በተሻለ መንገድ እንዲያገኟቸው የሚያግዙዎትን ሶስት የተዋቀሩ የስራ ልምዶችን ለእርስዎ ልምድ ደረጃ እናቀርባለን።

1. የጀማሪው የዕለት ተዕለት ተግባር፡ ፋውንዴሽኑን መገንባት

ግብ ፡ የእንቅስቃሴ ቅጦችን ይማሩ እና የሙሉ ሰውነት ጽናት ይገንቡ። ድግግሞሽ: በሳምንት 2-3 ጊዜ (ቢያንስ አንድ የእረፍት ቀን በመካከላቸው).

ለጂም አዲስ ከሆኑ፣ የተመረጡ መሳሪያዎች የእርስዎ ምርጥ ጓደኛ ነው። የከባድ ባርቤልን ሚዛን ለመጠበቅ ሳትጨነቁ በ 'ግፋ' እና 'መጎተት' ላይ ብቻ እንዲያተኩሩ በማድረግ ሰውነትዎን ያረጋጋል።

'የሙሉ ሰውነት ዑደት'

የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 ስብስብ ያካሂዱ፣ ከዚያ በትንሹ እረፍት (ከ30-60 ሰከንድ) ወደሚቀጥለው ይሂዱ። መላውን ዑደት 2-3 ጊዜ ይድገሙት.

1. እግር ፕሬስ ፡ 12-15 ድግግሞሾች (ዒላማዎች፡ ኳድስ፣ ግሉትስ)

2. የደረት ፕሬስ ፡ 12-15 ድግግሞሽ (ዒላማዎች፡ ደረት፣ ትሪሴፕስ)

3. Lat Pulldown ፡ 12-15 ድግግሞሾች (ዒላማዎች፡ ተመለስ፣ ቢሴፕስ)

4. በላይኛው የትከሻ ፕሬስ ፡ 12-15 ድግግሞሽ (ዒላማዎች፡ ትከሻዎች)

5. የሆድ ቁርጠት ማሽን ፡ 15-20 ድግግሞሽ (ዒላማዎች፡ ኮር)

ጠቃሚ ምክር ፡ በዝግታ ጊዜ ላይ አተኩር። ወደላይ በሚወስደው መንገድ ላይ '1-2' እና '1-2-3' በመውረድ መንገድ ላይ ይቁጠሩ። ቁጥጥር ከክብደት የበለጠ አስፈላጊ ነው.

2. መካከለኛው የዕለት ተዕለት ተግባር፡ የ 'ፑሽ-ፑል' ተከፈለ

ግብ: ሃይፐርትሮፊ (የጡንቻ እድገት) እና ጥንካሬ መጨመር. ድግግሞሽ ፡ በሳምንት 4 ጊዜ (ለምሳሌ፡ሰኞ/ማክሰኞ/ሰህ/አርብ)።

በዚህ ደረጃ, ድምጽን ለመጨመር የሰውነት ክፍሎችን ለመከፋፈል ዝግጁ ነዎት. እንጠቀማለን ሱፐርሴትስ - ያለ እረፍት ሁለት መልመጃዎችን ከኋላ ማድረግ። ይህ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል እና የጡንቻን ድካም ይጨምራል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀ፡ የላይኛው የሰውነት ትኩረት

• ልዕለ ስብስብ 1፡

  • የደረት ማተሚያ: 3 ስብስቦች 10 ድግግሞሽ

  • የተቀመጠው ረድፍ: 3 የ 10 ድግግሞሽ

• ሱፐርሴት 2፡

  • ትከሻን ይጫኑ: 3 የ 12 ድግግሞሽ

  • Lat Pulldown: 3 የ 12 ድግግሞሽ

• አጨራረስ፡

  • Tricep ወደ ታች ይጫኑ: 3 የ 15 ድግግሞሽ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ፡ የታችኛው የሰውነት ትኩረት

• ልዕለ ስብስብ 1፡

  • እግር ፕሬስ: 3 የ 10 ድግግሞሽ

  • የእግር ማጠፍ (Hamstrings): 3 የ 12 ድግግሞሽ

• ሱፐርሴት 2፡

  • የእግር ማራዘሚያ (ኳድስ): 3 የ 12 ድግግሞሽ

  • ጥጃ ማሳደግ: 3 ስብስቦች 15 ድግግሞሽ

• አጨራረስ፡

  • Rotary Torso: በእያንዳንዱ ጎን 3 የ 15 ድግግሞሽ

3. የላቁ የዕለት ተዕለት ተግባር፡ ከፍተኛ-ጥንካሬ ጠብታ ስብስቦች

ዓላማው: የፕላቶዎችን መስበር እና ከፍተኛ የጡንቻ ድካም. ድግግሞሽ: በሳምንት 4-5 ጊዜ.

ይህ ነው ። ምርጡ የተመረጡ መሳሪያዎች በእውነት የሚያበሩበት ክብደትን በፒን ስለሚቀይሩ ወዲያውኑ 'Drop Sets' ማከናወን ይችላሉ - ከዱብብል ጋር ለመስራት በጣም ከባድ የሆነ ነገር።

የ 'ሜካኒካል ውድቀት' ቴክኒክ

ለ 8 ድግግሞሽ ማንሳት የሚችሉትን ክብደት ይምረጡ። 8 ድግግሞሽ ያከናውኑ. ወዲያውኑ ፒኑን ወደ 1-2 ሳህኖች (ቀላል) ያንቀሳቅሱ እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ። ክብደቱን እንደገና ይጥሉት እና እስኪሳካ ድረስ ይድገሙት.

ናሙና የእግር ቀን ማጠናቀቂያ:

• የእግር ማራዘሚያ ማሽን;

  • 150 ፓውንድ x 8 ድግግሞሽ

  • እረፍት የለም -> 110 ፓውንድ x ውድቀት

  • እረፍት የለም -> 70 ፓውንድ x ውድቀት

  • 2 ደቂቃዎች እረፍት. 3 ጊዜ መድገም.

ይህ ለምን ይሠራል: ይህ ዘዴ እያንዳንዱን የጡንቻ ፋይበር በፍጥነት ከመተጣጠፍ እስከ ቀስ ብሎ መወዛወዝ ድረስ ከፍተኛ እድገትን ያመጣል.

4. እድገትዎን መከታተል

የማትለካውን ማሻሻል አትችልም።

• ቁጥሮችዎን ይመዝገቡ: ቀላል ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ ወይም መተግበሪያ ይጠቀሙ. ለእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ክብደት እና ድግግሞሽ ይመዝግቡ።

• ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን ፡ ለመጠናከር፣ ፈተናውን በጊዜ ሂደት መጨመር አለቦት። ባለፈው ሳምንት ለ 10 ሬፐብሎች 100 ፓውንድ ካደረጉ, በዚህ ሳምንት 100 ፓውንድ ለ 11 ሬፐርዶች ወይም 105 ፓውንድ ለ 10 ሬፐብሎች ይሞክሩ.

• ሰውነትዎን ያዳምጡ: መገጣጠሚያው ቢጎዳ (ስለታም ህመም), ያቁሙ. የመቀመጫዎን ማስተካከያ ያረጋግጡ. በእኛ ውስጥ እንደተብራራው የተመረጠ የጥገና እና የደህንነት መመሪያ ፣ ከማሽኑ ምሰሶ ነጥብ ጋር ትክክለኛ አሰላለፍ ወሳኝ ነው።

ማጠቃለያ

የአካል ብቃት ጉዞዎን ገና እየጀመሩ ወይም ዝርዝር የሆነውን የጡንቻን ትርጉም ለመቅረጽ እየፈለጉ ከሆነ፣ የተመረጡ መሳሪያዎች የሚፈልጉትን መሳሪያዎች ያቀርባል።

• ጀማሪዎች ፡ ለደህንነት እና ለመማሪያ ቅፅ ይጠቀሙባቸው።

• መሃከለኛዎች ፡ ለድምፅ እና ለሱፐርሴቶች ተጠቀምባቸው።

• የላቀ ፡ ለጥንካሬ ቴክኒኮች እንደ ጠብታ ስብስቦች ይጠቀሙባቸው።

ቁልፉ ወጥነት ነው. ከእርስዎ ደረጃ ጋር የሚስማማውን ከላይ ያለውን እቅድ ይምረጡ፣ ለ4-6 ሳምንታት አጥብቀው ይያዙ እና ጥንካሬዎ ሲጨምር ይመልከቱ።

ለስኬት ጂምዎን ያስታጥቁ እነዚህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በብቃት ለማከናወን ለስላሳ የመቋቋም እና ergonomic ዲዛይን የሚያቀርቡ ማሽኖች ያስፈልግዎታል። የእኛን ሙሉ የንግድ-ደረጃ መስመር ያስሱ የተመረጡ የጥንካሬ ማሽኖች ። የስልጠና ቦታዎን ለማሻሻል

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQ)

ጥ: - በማሽኖች ላይ ባሉ ስብስቦች መካከል ለምን ያህል ጊዜ ማረፍ አለብኝ?

መ: ለአጠቃላይ የአካል ብቃት ከ60-90 ሰከንድ መደበኛ ነው። ለከፍተኛ ኃይለኛ የወረዳ ስልጠና፣ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ከ45 ሰከንድ በታች እረፍት ያድርጉ።

ጥ: ማሽኖችን ከ cardio ጋር ማዋሃድ እችላለሁ?

መልስ፡ በፍጹም። ታዋቂው ዘዴ 'ሰርኩይት ማሰልጠኛ' ነው, በትሬድሚል ላይ 5 ደቂቃዎችን እና በተመረጠው ማሽን ላይ 3 ስብስቦችን ያድርጉ. ይህ ጡንቻ በሚገነባበት ጊዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

ጥ፡ ለእነዚህ ከባድ ጠብታ ስብስቦች ስፓትለር ያስፈልገኛል?

መ: አይ, የተመረጡ መሳሪያዎች ዋነኛ ጥቅም ነው. የክብደት ቁልል በማሽኑ ውስጥ ስለሚገኝ በደህና ወደ ፍጹም ውድቀት ማሰልጠን ይችላሉ።

ጥ፡ ወደ ቀጣዩ የአካል ብቃት ደረጃ መቼ እንደምሄድ እንዴት አውቃለሁ?

መ: ተግዳሮት ሳይሰማዎት የአሁኑን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ማጠናቀቅ ከቻሉ ወይም እድገታዎ ከቆመ (የተለጠፈ) ከ2 ሳምንታት በላይ ከሆነ ጥንካሬውን ለመጨመር ወይም ወደ የላቀ ክፍፍል ለመቀየር ጊዜው አሁን ነው።