Awọn adaṣe ti o munadoko Lilo Awọn Ohun elo Yiyan: Awọn ipa ọna fun Gbogbo Awọn ipele Amọdaju

O ti rin sinu ile-idaraya. O wo awọn ori ila ti Awọn ohun elo ti a yan . O mọ pe wọn wa ni ailewu ati munadoko. Ṣugbọn ibeere naa wa: Kini MO ṣe pẹlu wọn gangan?

Ọpọlọpọ eniyan ṣubu sinu pakute ti lilọ kiri lainidi lati ẹrọ kan si ekeji, ṣiṣe awọn atunṣe diẹ, ati ṣayẹwo foonu wọn. Lati gba awọn esi gidi-boya iyẹn jẹ pipadanu sanra, idagbasoke iṣan, tabi agbara-o nilo ero kan.

Ẹwa ti Awọn ẹrọ Idanileko Agbara wa ni isọdi wọn. Wọn jẹ pipe fun awọn iyika olubere onirẹlẹ, ṣugbọn wọn tun jẹ ohun ija aṣiri fun awọn ara-ara ti ilọsiwaju ti n ṣe awọn eto isọ silẹ agbara-giga.

Ninu itọsọna yii, a pese awọn ọna ṣiṣe eto mẹta ti a ṣe deede si ipele iriri rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni anfani pupọ julọ ninu akoko rẹ ni ibi-idaraya.

1. Awọn Akobere baraku: Ilé awọn Foundation

Ibi-afẹde: Kọ ẹkọ awọn ilana gbigbe ati kọ ifarada ti ara ni kikun. Igbohunsafẹfẹ: awọn akoko 2-3 fun ọsẹ kan (pẹlu o kere ju ọjọ isinmi kan laarin).

Ti o ba jẹ tuntun si ibi-idaraya, Awọn ohun elo ti a yan ni ọrẹ to dara julọ. O mu ara rẹ duro, o fun ọ laaye lati dojukọ nikan lori 'titari' ati 'fa' laisi aibalẹ nipa iwọntunwọnsi igbọnwọ ti o wuwo.

Awọn 'Ayika-Ara-kikun'

Ṣe 1 ṣeto ti idaraya kọọkan, lẹhinna gbe lọ si atẹle pẹlu isinmi kekere (30-60 awọn aaya). Tun gbogbo Circuit ṣe ni igba 2-3.

1. Ẹsẹ Tẹ: Awọn atunṣe 12-15 (Awọn ibi-afẹde: Quads, Glutes)

2. Àyà Tẹ: 12-15 atunṣe (Awọn ibi-afẹde: Àyà, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 atunṣe (Awọn ibi-afẹde: Pada, Biceps)

4. Titẹ ejika ti oke: 12-15 atunṣe (Awọn ibi-afẹde: ejika)

5. Ẹrọ crunch inu: 15-20 atunṣe (Awọn ibi-afẹde: Core)

Italologo Pro: Fojusi lori akoko ti o lọra. Ka '1-2' ni ọna oke, ati '1-2-3' ni ọna isalẹ. Iṣakoso jẹ pataki ju iwuwo lọ.

2. Ilana Agbedemeji: Awọn 'Titari-Fa' Pipin

Ibi-afẹde: Hypertrophy (Idagba iṣan) ati ki o pọ si. Igbohunsafẹfẹ: Awọn akoko mẹrin ni ọsẹ kan (fun apẹẹrẹ, Oṣu Kẹjọ/Tue/Thu/jimọọ).

Ni ipele yii, o ti ṣetan lati pin awọn ẹya ara rẹ lati mu iwọn didun pọ si. A yoo lo Supersets - ṣiṣe awọn adaṣe meji pada-si-ẹhin laisi isinmi. Eyi ntọju oṣuwọn ọkan rẹ si oke ati ki o maximizes rirẹ iṣan.

Iṣẹ iṣe A: Idojukọ Ara Oke

• Superset 1:

  • Àyà Tẹ: 3 ṣeto ti 10 atunṣe

  • Ila ti o joko: awọn eto 3 ti awọn atunṣe 10

• Superset 2:

  • Ejika Tẹ: 3 ṣeto ti 12 atunṣe

  • Lat Pulldown: 3 ṣeto ti 12 atunṣe

• Ipari:

  • Tricep Tẹ isalẹ: Awọn eto 3 ti awọn atunṣe 15

Iṣẹ iṣe B: Idojukọ Ara Isalẹ

• Superset 1:

  • Ẹsẹ Tẹ: 3 ṣeto ti 10 atunṣe

  • Ẹsẹ Curl (Hamstrings): Awọn eto 3 ti awọn atunṣe 12

• Superset 2:

  • Itẹsiwaju Ẹsẹ (Awọn Quads): Awọn eto 3 ti awọn atunṣe 12

  • Oníwúrà Ró: 3 ṣeto ti 15 atunṣe

• Ipari:

  • Rotary Torso: Awọn eto 3 ti awọn atunṣe 15 fun ẹgbẹ kan

3. Awọn to ti ni ilọsiwaju baraku: Ga-kikankikan ju ṣeto

Ibi-afẹde: fifọ Plateaus ati irẹwẹsi iṣan ti o pọju. Igbohunsafẹfẹ: 4-5 igba fun ọsẹ.

Eyi ni ibiti Ohun elo Yiyan Ti o dara julọ ti nmọlẹ nitootọ. Nitoripe o yi iwuwo pada pẹlu pin, o le ṣe 'Seto Julọ' lesekese — nkan ti o nira pupọ lati ṣe pẹlu dumbbells.

Ilana 'Ikuna Mekaniki' naa

Mu iwuwo ti o le gbe soke fun awọn atunṣe 8. Ṣe awọn atunṣe 8. Lẹsẹkẹsẹ gbe pin soke 1-2 farahan (fẹẹrẹfẹ) ki o ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee. Fi iwuwo silẹ lẹẹkansi ki o tun ṣe titi ikuna.

Apeere Ipari Ọjọ Ẹsẹ:

• Ẹrọ Ifaagun Ẹsẹ:

  • 150 lbs x 8 atunṣe

  • Ko si isinmi -> 110 lbs x Ikuna

  • Ko si isinmi -> 70 lbs x Ikuna

  • Sinmi 2 iṣẹju. Tun 3 igba.

Idi ti eyi n ṣiṣẹ: Ilana yii n gba gbogbo okun iṣan kan, lati yara-yara si fifẹ-twitch, ti o yori si idagbasoke pataki.

4. Mimojuto rẹ Ilọsiwaju

O ko le mu ilọsiwaju si ohun ti o ko ni iwọn.

• Wọle Awọn nọmba Rẹ: Jeki iwe ajako ti o rọrun tabi lo ohun elo kan. Ṣe igbasilẹ iwuwo ati awọn atunṣe fun igba kọọkan.

• Ilọsiwaju Ilọsiwaju: Lati ni okun sii, o gbọdọ mu ipenija pọ si ni akoko pupọ. Ti o ba ṣe 100 lbs fun awọn atunṣe 10 ni ọsẹ to kọja, gbiyanju 100 lbs fun atunṣe 11 tabi 105 lbs fun awọn atunṣe 10 ni ọsẹ yii.

• Tẹtisi Ara Rẹ: Ti isẹpo ba dun (irora didasilẹ), da. Ṣayẹwo atunṣe ijoko rẹ. Bi a ti sọrọ ninu wa Itọju ti a yan & Itọsọna Aabo , titete to dara pẹlu aaye pivot ẹrọ jẹ pataki.

Ipari

Boya o n bẹrẹ irin-ajo amọdaju rẹ tabi n wa lati ṣe alaye asọye iṣan, Ohun elo Aṣayan nfunni awọn irinṣẹ ti o nilo.

• Awọn olubere: Lo wọn fun aabo ati fọọmu ẹkọ.

• Intermediates: Lo wọn fun iwọn didun ati supersets.

• To ti ni ilọsiwaju: Lo wọn fun awọn ilana kikankikan bi awọn eto sisọ silẹ.

Awọn bọtini ni aitasera. Mu ero ti o wa loke ti o baamu ipele rẹ, duro si i fun ọsẹ 4-6, ki o wo agbara rẹ ti o ga.

Ṣe ipese ile-idaraya rẹ fun Aṣeyọri Lati ṣe awọn adaṣe wọnyi ni imunadoko, o nilo awọn ẹrọ ti o funni ni resistance didan ati apẹrẹ ergonomic. Ye wa pipe ila ti owo-ite Awọn ẹrọ Agbara ti a yan lati ṣe igbesoke aaye ikẹkọ rẹ.

Awọn Ibeere Nigbagbogbo (FAQ)

Q: Igba melo ni MO yẹ ki o sinmi laarin awọn eto lori awọn ẹrọ?

A: Fun amọdaju gbogbogbo, awọn aaya 60-90 jẹ boṣewa. Fun ikẹkọ Circuit kikankikan giga, tọju isinmi labẹ awọn aaya 45 lati jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ ga.

Q: Ṣe Mo le darapọ awọn ẹrọ pẹlu cardio?

A: Nitootọ. Ọna ti o gbajumọ ni 'Ikẹkọ Circuit,' nibi ti o ti ṣe iṣẹju 5 lori ẹrọ tẹẹrẹ ti o tẹle pẹlu awọn eto 3 lori ẹrọ ti a yan. Eleyi Burns awọn kalori nigba ti Ilé isan.

Q: Ṣe Mo nilo oluranran kan fun awọn eto isọ silẹ eru wọnyi?

A: Rara, iyẹn ni anfani akọkọ ti ohun elo ti a yan. O le ṣe ikẹkọ si ikuna pipe lailewu nitori akopọ iwuwo wa ninu ẹrọ naa.

Q: Bawo ni MO ṣe mọ igba lati gbe si ipele amọdaju ti atẹle?

A: Ti o ba le pari adaṣe lọwọlọwọ rẹ laisi rilara laya, tabi ti ilọsiwaju rẹ ba ti duro (plated) fun diẹ ẹ sii ju ọsẹ 2, o to akoko lati mu kikan sii tabi yipada si pipin ilọsiwaju diẹ sii.