Ефективні тренування з використанням вибраного обладнання: програми для всіх рівнів фізичної підготовки

Ви зайшли в спортзал. Ви бачите рядки вибраного обладнання . Ви знаєте, що вони безпечні та ефективні. Але залишається питання: що мені насправді з ними робити?

Багато людей потрапляють у пастку, безцільно блукаючи від однієї машини до іншої, роблячи кілька повторень і перевіряючи свій телефон. Щоб отримати реальні результати — чи то втрата жиру, ріст м’язів чи сили — вам потрібен план.

Краса силових тренажерів полягає в їх універсальності. Вони ідеально підходять для м’яких трас для початківців, але вони також є секретною зброєю для досвідчених бодібілдерів, які виконують високоінтенсивні дроп-сети.

У цьому посібнику ми надаємо три структуровані процедури, адаптовані до вашого рівня досвіду, які допоможуть вам отримати максимум користі від часу, проведеного в тренажерному залі.

1. Процедура для початківців: створення основи

Мета: навчитися моделям рухів і розвивати витривалість всього тіла. Частота: 2-3 рази на тиждень (принаймні один день відпочинку між ними).

Якщо ви новачок у тренажерному залі, Selectorized Equipment стане вашим найкращим другом. Він стабілізує ваше тіло, дозволяючи вам зосередитися виключно на 'поштовху' і 'тягі', не турбуючись про балансування важкої штанги.

'Круг всього тіла'

Виконайте 1 підхід кожної вправи, потім переходьте до наступного з мінімальним відпочинком (30-60 секунд). Повторіть весь цикл 2-3 рази.

1. Жим ногами: 12-15 повторень (цілі: квадрицепси, сідниці)

2. Жим від грудей: 12-15 повторень (цілі: груди, трицепси)

3. Підтягування на широту: 12-15 повторень (цілі: спина, біцепс)

4. Жим плечем над головою: 12-15 повторень (цілі: плечі)

5. Тренажер для пресу: 15-20 повторень (цілі: ядро)

Професійна порада: зосередьтеся на повільному темпі. Порахуйте '1-2' на шляху вгору і '1-2-3' на шляху вниз. Контроль важливіший за вагу.

2. Проміжна процедура: Спліт 'Щукай-тягни'.

Мета: Гіпертрофія (Ріст м'язів) і підвищення інтенсивності. Періодичність: 4 рази на тиждень (наприклад, пн/вт/чт/пт).

На цьому етапі ви готові розділити частини тіла, щоб збільшити об’єм. Ми будемо використовувати суперсети — виконання двох вправ одна за одною без відпочинку. Це підтримує частоту серцевих скорочень і максимізує м’язову втому.

Тренування A: Фокус на верхню частину тіла

• Супернабір 1:

  • Жим від грудей: 3 підходи по 10 повторень

  • Ряд сидячи: 3 підходи по 10 повторень

• Наднабір 2:

  • Плечовий прес: 3 підходи по 12 повторень

  • Lat Pulldown: 3 підходи по 12 повторень

• Фінішер:

  • Жим на трицепс: 3 підходи по 15 повторень

Тренування B: Фокус на нижній частині тіла

• Супернабір 1:

  • Жим ногами: 3 підходи по 10 повторень

  • Згинання ніг (підколінні сухожилля): 3 сети по 12 повторень

• Наднабір 2:

  • Розгинання ніг (квадроцикли): 3 підходи по 12 повторень

  • Підняття литок: 3 підходи по 15 повторень

• Фінішер:

  • Поворотний торс: 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону

3. Розширена процедура: високоінтенсивні дроп-сети

Мета: Подолання плато і максимальне виснаження м'язів. Періодичність: 4-5 разів на тиждень.

Ось де найкраще вибране обладнання . справді сяє Оскільки ви змінюєте вагу за допомогою шпильки, ви можете миттєво виконувати 'Drop Sets' — те, що дуже важко зробити з гантелями.

Техніка 'механічної несправності'.

Виберіть вагу, яку ви можете підняти за 8 повторень. Виконайте 8 повторень. Негайно перемістіть кегель на 1-2 пластини (легше) і виконайте якомога більше повторень. Знову скиньте вагу і повторюйте до відмови.

Зразок фінішера для ніг:

• Машина для розгинання ніг:

  • 150 фунтів х 8 повторень

  • Без відпочинку -> 110 фунтів x Невдача

  • Без відпочинку -> 70 фунтів x Невдача

  • Відпочити 2 хвилини. Повторити 3 рази.

Чому це працює: Ця техніка залучає кожне м’язове волокно, від швидкого до повільного, що призводить до значного зростання.

4. Контроль вашого прогресу

Ви не можете покращити те, що не вимірюєте.

• Записуйте свої номери: ведіть простий блокнот або скористайтеся додатком. Записуйте вагу та кількість повторень для кожного заняття.

• Прогресивне перевантаження: щоб стати сильнішим, ви повинні з часом збільшувати завдання. Якщо минулого тижня ви зробили 100 фунтів за 10 повторень, спробуйте 100 фунтів за 11 повторень або 105 фунтів за 10 повторень цього тижня.

• Слухайте своє тіло: якщо болить суглоб (гострий біль), зупиніться. Перевірте регулювання сидіння. Як обговорювалося в нашому Вибране керівництво з технічного обслуговування та безпеки , правильне вирівнювання з точкою повороту машини має вирішальне значення.

Висновок

Незалежно від того, чи ви тільки починаєте свій фітнес-мандрівку, чи хочете чітко вирізнити м’язи, Selectorized Equipment пропонує інструменти, які вам потрібні.

• Початківці: використовуйте їх для безпеки та навчання.

• Проміжні продукти: використовуйте їх для збільшення обсягу та надмножин.

• Просунутий: Використовуйте їх для інтенсивних технік, таких як дроп-сети.

Головне — послідовність. Виберіть наведений вище план, який відповідає вашому рівню, дотримуйтеся його протягом 4-6 тижнів і дивіться, як ваша сила зростає.

Обладнайте свій тренажерний зал для успіху. Для ефективного виконання цих тренувань вам потрібні тренажери з плавним опором і ергономічним дизайном. Ознайомтеся з нашою повною лінійкою комерційного рівня Вибрані силові тренажери для покращення вашого тренувального простору.

Часті запитання (FAQ)

З: Як довго я маю відпочивати між сетами на тренажерах?

A: Для загальної фізичної форми стандартом є 60-90 секунд. Для високоінтенсивних кругових тренувань відпочиньте менше 45 секунд, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень.

З: Чи можна поєднувати тренажери з кардіо?

A: Абсолютно. Популярним методом є 'кругове тренування', де ви виконуєте 5 хвилин на біговій доріжці, а потім 3 підходи на вибраному тренажері. Це спалює калорії під час нарощування м’язів.

З: Чи потрібен мені споттер для цих важких наборів?

A: Ні, це головна перевага вибраного обладнання. Ви можете безпечно тренуватися до повної відмови, оскільки стек ваги міститься в тренажері.

З: Як дізнатися, коли потрібно перейти на наступний рівень фізичної підготовки?

A: Якщо ви можете завершити своє поточне тренування, не відчуваючи труднощів, або якщо ваш прогрес зупинився (затримався) більше ніж на 2 тижні, настав час збільшити інтенсивність або перейти до більш складного спліту.