ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ເລືອກ: ປົກກະຕິສໍາລັບທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ

ເຈົ້າໄດ້ຍ່າງເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານເຫັນແຖວຂອງ ອຸປະກອນທີ່ເລືອກ . ທ່ານຮູ້ວ່າພວກມັນປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບ. ແຕ່ຄໍາຖາມຍັງຄົງຢູ່ວ່າ: ຕົວຈິງແລ້ວຂ້ອຍຈະເຮັດແນວໃດກັບພວກເຂົາ?

ຫຼາຍຄົນຕົກຢູ່ໃນຈັ່ນຈັບຂອງການເດີນແບບບໍ່ມີຈຸດໝາຍຈາກເຄື່ອງໜຶ່ງໄປຫາອີກເຄື່ອງໜຶ່ງ, ເຮັດຊ້ຳສອງສາມເທື່ອ, ແລະກວດເບິ່ງໂທລະສັບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ແທ້ຈິງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນການສູນເສຍໄຂມັນ, ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີແຜນການ.

ຄວາມງາມຂອງ ເຄື່ອງຈັກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແມ່ນຢູ່ໃນ versatility ຂອງເຂົາເຈົ້າ. ພວກມັນແມ່ນດີເລີດສໍາລັບວົງຈອນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ອ່ອນໂຍນ, ແຕ່ພວກມັນຍັງເປັນອາວຸດລັບສໍາລັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າທີ່ເຮັດຊຸດຫຼຸດລົງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ.

ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາໃຫ້ສາມປະກະຕິທີ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ເຫມາະສົມກັບລະດັບປະສົບການຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກເວລາຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

1. The Beginner Routine: ກໍ່ສ້າງຮາກຖານ

ເປົ້າໝາຍ: ຮຽນຮູ້ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ ແລະສ້າງຄວາມອົດທົນເຕັມທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ. ຄວາມຖີ່: 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ (ມີຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງມື້ພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງ).

ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ອຸປະກອນທີ່ເລືອກ ແມ່ນຫມູ່ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄົງຕົວ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ 'ຍູ້' ແລະ 'ດຶງ' ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງ barbell ຫນັກ.

'ວົງຈອນເຕັມຕົວ'

ປະຕິບັດ 1 ຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປຕໍ່ໄປດ້ວຍການພັກຜ່ອນຫນ້ອຍທີ່ສຸດ (30-60 ວິນາທີ). ເຮັດຊ້ໍາວົງຈອນທັງຫມົດ 2-3 ເທື່ອ.

1. ກົດຂາ: 12-15 ເທື່ອ (ເປົ້າໝາຍ: Quads, Glutes)

2. ກົດໜ້າເອິກ: 12-15 ເທື່ອ (ເປົ້າໝາຍ: ເອິກ, Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (ເປົ້າໝາຍ: Back, Biceps)

4. Overhead Shoulder Press: 12-15 ເທື່ອ (ເປົ້າໝາຍ: ບ່າ)

5. ເຄື່ອງຂັດທ້ອງ: 15-20 ເທື່ອ (ເປົ້າໝາຍ: ຫຼັກ)

Pro Tip: ເນັ້ນໃສ່ຊ່ວງເວລາຊ້າ. ນັບ '1-2' ຢູ່ທາງຂຶ້ນ, ແລະ '1-2-3' ຢູ່ທາງລົງ. ການຄວບຄຸມແມ່ນສໍາຄັນກວ່ານ້ໍາຫນັກ.

2. ປົກກະຕິລະດັບປານກາງ: ການແຍກ 'Push-Pull'

ເປົ້າຫມາຍ: Hypertrophy (ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ) ແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ. ຄວາມຖີ່: 4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ (ເຊັ່ນ: ຈັນ/ອັງຄານ/ພະຫັດ/ສຸກ).

ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະແບ່ງປັນສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມປະລິມານ. ພວກເຮົາຈະໃຊ້ Supersets - ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍສອງຢ່າງກັບກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນແລະເພີ່ມຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ອອກກຳລັງກາຍ A: ເນັ້ນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ

• Superset 1:

  • ການກົດເອິກ: 3 ຊຸດ 10 ເທື່ອ

  • ແຖວນັ່ງ: 3 ຊຸດ 10 ເທື່ອ

• Superset 2:

  • ກົດບ່າ: 3 ຊຸດຂອງ 12 reps

  • Lat Pulldown: 3 ຊຸດຂອງ 12 reps

• ສໍາເລັດຮູບ:

  • Tricep ກົດລົງ: 3 ຊຸດຂອງ 15 reps

ການອອກກໍາລັງກາຍ B: ເນັ້ນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

• Superset 1:

  • ກົດຂາ: 3 ຊຸດຂອງ 10 reps

  • Leg Curl (Hamstrings): 3 ຊຸດຂອງ 12 reps

• Superset 2:

  • Leg Extension (Quads): 3 ຊຸດຂອງ 12 reps

  • Calf Raise: 3 ຊຸດຂອງ 15 reps

• ສໍາເລັດຮູບ:

  • Rotary Torso: 3 ຊຸດຂອງ 15 reps ຕໍ່ຂ້າງ

3. The Advanced Routine: High-Intensity Drop Sets

ເປົ້າໝາຍ: ທຳລາຍພື້ນທີ່ພູພຽງ ແລະ ການອິດເມື່ອຍສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຄວາມຖີ່: 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.

ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ ອຸປະກອນທີ່ເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສ່ອງແສງຢ່າງແທ້ຈິງ. ເພາະວ່າເຈົ້າປ່ຽນນ້ຳໜັກດ້ວຍເຂັມປັກໝຸດ, ເຈົ້າສາມາດເຮັດ 'Drop Sets' ໄດ້ທັນທີ - ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຍາກຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດກັບ dumbbells.

ເຕັກນິກ 'ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກົນຈັກ'

ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 8 ເທື່ອ. ປະຕິບັດ 8 reps. ທັນທີຍ້າຍເຂັມຂຶ້ນ 1-2 ແຜ່ນ (ເບົາກວ່າ) ແລະເຮັດຊໍ້າຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຈົນກ່ວາຄວາມລົ້ມເຫຼວ.

ຕົວ​ຢ່າງ Leg Day Finisher:

• ເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂາ:

  • 150 lbs x 8 reps

  • ບໍ່ມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອ -> 110 lbs x ຄວາມລົ້ມເຫຼວ

  • ບໍ່ມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອ -> 70 lbs x ຄວາມລົ້ມເຫຼວ

  • ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ເທື່ອ.

ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງເຮັດວຽກ: ເຕັກນິກນີ້ທົດແທນທຸກໆເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນດຽວ, ຈາກຈັງຫວະໄວໄປຫາການບິດຊ້າ, ນໍາໄປສູ່ການເຕີບໂຕທີ່ສໍາຄັນ.

4. ຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າຂອງເຈົ້າ

ທ່ານບໍ່ສາມາດປັບປຸງສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ວັດແທກ.

• ບັນທຶກຕົວເລກຂອງເຈົ້າ: ຮັກສາປື້ມບັນທຶກງ່າຍໆ ຫຼືໃຊ້ແອັບ. ບັນທຶກນ້ຳໜັກ ແລະ reps ສຳລັບທຸກໆຄັ້ງ.

• Progressive Overload: ເພື່ອໃຫ້ເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ທ່ານຕ້ອງເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍໃນໄລຍະເວລາ. ຖ້າທ່ານເຮັດ 100 lbs ສໍາລັບ 10 reps ໃນອາທິດທີ່ຜ່ານມາ, ພະຍາຍາມ 100 lbs ສໍາລັບ 11 reps ຫຼື 105 lbs ສໍາລັບ 10 reps ໃນອາທິດນີ້.

• ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ: ຖ້າປວດຂໍ້ກະດູກ (ເຈັບແຫຼມ), ຢຸດ. ກວດເບິ່ງການປັບບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ສົນທະນາຢູ່ໃນຂອງພວກເຮົາ ຄູ່ມືການບຳລຸງຮັກສາ ແລະຄວາມປອດໄພທີ່ເລືອກໄວ້ , ການຈັດວາງທີ່ເໝາະສົມກັບຈຸດ pivot ຂອງເຄື່ອງແມ່ນສໍາຄັນ.

ສະຫຼຸບ

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼືຊອກຫາການແກະອອກຄໍານິຍາມກ້າມຊີ້ນທີ່ລະອຽດ, ອຸປະກອນ Selectorized ສະເຫນີເຄື່ອງມືທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

• ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ໃຊ້ພວກມັນເພື່ອຄວາມປອດໄພແລະຮູບແບບການຮຽນຮູ້.

• ຕົວກາງ: ໃຊ້ພວກມັນສຳລັບປະລິມານ ແລະ supersets.

• ຂັ້ນສູງ: ໃຊ້ພວກມັນສໍາລັບເຕັກນິກຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນເຊັ່ນຊຸດຫຼຸດລົງ.

ທີ່ສໍາຄັນແມ່ນຄວາມສອດຄ່ອງ. ເລືອກແຜນການຂ້າງເທິງທີ່ກົງກັບລະດັບຂອງເຈົ້າ, ຍຶດຕິດກັບມັນເປັນເວລາ 4-6 ອາທິດ, ແລະສັງເກດເບິ່ງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ.

ອຸປະກອນ Gym ຂອງທ່ານປະສົບຜົນສໍາເລັດ ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ທ່ານຕ້ອງການເຄື່ອງຈັກທີ່ສະຫນອງການຕໍ່ຕ້ານກ້ຽງແລະການອອກແບບ ergonomic. ສຳຫຼວດສາຍເຕັມຂອງຊັ້ນການຄ້າຂອງພວກເຮົາ Selectorized Strength Machines ເພື່ອຍົກລະດັບພື້ນທີ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ (FAQ)

ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນພັກຜ່ອນດົນປານໃດລະຫວ່າງຊຸດໃນເຄື່ອງຈັກ?

A: ສໍາລັບການສອດຄ່ອງທົ່ວໄປ, 60-90 ວິນາທີແມ່ນມາດຕະຖານ. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນພາຍໃຕ້ 45 ວິນາທີເພື່ອຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

ຖາມ: ຂ້ອຍສາມາດສົມທົບເຄື່ອງຈັກກັບ cardio ໄດ້ບໍ?

A: ຢ່າງແທ້ຈິງ. ວິທີການທີ່ນິຍົມແມ່ນ 'Circuit Training,' ບ່ອນທີ່ທ່ານເຮັດ 5 ນາທີໃນເຄື່ອງແລ່ນ ຕິດຕາມດ້ວຍ 3 ຊຸດໃນເຄື່ອງທີ່ເລືອກ. ນີ້ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໃນຂະນະທີ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ.

ຖາມ: ຂ້ອຍຕ້ອງການເຄື່ອງກວດຈັບສໍາລັບຊຸດຫຼຸດລົງຫນັກເຫຼົ່ານີ້ບໍ?

A: ບໍ່, ນັ້ນແມ່ນຜົນປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງອຸປະກອນ selectorized. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຄວາມ​ລົ້ມ​ເຫຼວ​ຢ່າງ​ແທ້​ຈິງ​ໄດ້​ຢ່າງ​ປອດ​ໄພ​ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ stack ນ​້​ໍ​າ​ແມ່ນ​ບັນ​ຈຸ​ຢູ່​ໃນ​ເຄື່ອງ​.

ຖາມ: ຂ້ອຍຈະຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າເວລາໃດທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງຕໍ່ໄປ?

A: ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກທ້າທາຍ, ຫຼືຖ້າຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານຢຸດເຊົາ (ພູພຽງ) ຫຼາຍກວ່າ 2 ອາທິດ, ມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼືປ່ຽນໄປສູ່ການແບ່ງປັນກ້າວຫນ້າ.