منتخب ٿيل سامان استعمال ڪندي مؤثر ورزش: سڀني فٽنيس سطحن لاءِ معمول

توهان جم ۾ هليا ويا آهيو. توھان ڏسو جون قطارون منتخب ٿيل سامان . توهان کي خبر آهي ته اهي محفوظ ۽ موثر آهن. پر سوال رهي ٿو: مان اصل ۾ انهن سان ڇا ڪريان؟

ڪيترائي ماڻھو ھڪڙي مشين کان ٻي مشين ڏانھن بي مقصد گھمڻ جي جال ۾ ڦاٿل آھن، ڪجھ ريپ ڪرڻ، ۽ پنھنجي فون کي چيڪ ڪرڻ. حقيقي نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ- ڇا اھو ٿلهي نقصان، عضلات جي واڌ، يا طاقت آھي- توھان کي ھڪڙي منصوبي جي ضرورت آھي.

جي خوبصورتي طاقت جي تربيت واري مشين انهن جي استحڪام ۾ آهي. اهي نرم شروعاتي سرڪٽس لاءِ مڪمل آهن، پر اهي پڻ ڳجهي هٿيار آهن انهن لاءِ اعليٰ باڊي بلڊرز جيڪي تيز شدت وارو ڊراپ سيٽ ڪري رهيا آهن.

ھن ھدايت ۾، اسان توھان جي تجربي جي سطح تي ٺھيل ٽي منظم معمولات مهيا ڪندا آھيون، توھان جي مدد ڪندي توھان جي جم ۾ وقت جو وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ ۾.

1. شروعات ڪندڙ معمول: فائونڊيشن جي تعمير

مقصد: تحريڪ جي نمونن کي سکو ۽ مڪمل جسم جي برداشت کي وڌايو. تعدد: هفتي ۾ 2-3 ڀيرا (گهٽ ۾ گهٽ هڪ آرام واري ڏينهن جي وچ ۾).

جيڪڏهن توهان جم ۾ نوان آهيو، چونڊيل سامان توهان جو بهترين دوست آهي. اهو توهان جي جسم کي مستحڪم ڪري ٿو، توهان کي هڪ ڳري باربل کي توازن ڪرڻ جي باري ۾ پريشان ٿيڻ جي بغير 'پش' ۽ 'پل' تي مڪمل طور تي ڌيان ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿي.

'مڪمل جسماني سرڪٽ'

هر مشق جو 1 سيٽ انجام ڏيو، پوء اڳتي وڌو گھٽ ۾ گھٽ آرام سان (30-60 سيڪنڊ). سڄي سرڪٽ کي 2-3 ڀيرا ورجايو.

1. ٽنگ پريس: 12-15 reps (هدف: Quads، Glutes)

2. چيسٽ پريس: 12-15 reps (ھدف: چيسٽ، Triceps)

3. Lat Pulldown: 12-15 reps (ھدف: پوئتي، Biceps)

4. مٿي جي ڪلهي تي دٻائڻ: 12-15 reps (ھدف: ڪنڌ)

5. ايبڊومينل ڪرنچ مشين: 15-20 ريپس (ٽارگيٽس: ڪور)

پرو ٽپ: سست رفتار تي ڌيان ڏيو. ڳڻيو '1-2' رستي تي مٿي، ۽ '1-2-3' هيٺ رستي تي. ڪنٽرول وزن کان وڌيڪ اهم آهي.

2. وچولي روٽين: 'Push-Pull' تقسيم

مقصد: هائپر ٽرافي (عضلات جي واڌ) ۽ شدت وڌائي. تعدد: 4 ڀيرا في هفتي (مثال طور، سومر / منگل / خميس / جمعو).

هن مرحلي تي، توهان حجم وڌائڻ لاء توهان جي جسم جي حصن کي ورهائڻ لاء تيار آهيو. اسان استعمال ڪنداسين Supersets - ٻن مشقن کي پوئتي موٽڻ سان بغير آرام جي. اهو توهان جي دل جي شرح کي برقرار رکي ٿو ۽ عضلات جي ٿڪ کي وڌائي ٿو.

ورزش الف: اپر باڊي فوڪس

• سپر سيٽ 1:

  • چيسٽ پريس: 3 سيٽ 10 reps

  • ويٺي قطار: 3 سيٽ 10 reps

• سپر سيٽ 2:

  • ڪلهي تي دٻاء: 3 سيٽن جا 12 reps

  • Lat Pulldown: 12 reps جا 3 سيٽ

• ختم ڪندڙ:

  • Tricep پريس ھيٺ: 15 reps جا 3 سيٽ

ورزش ب: لوئر باڊي فوڪس

• سپر سيٽ 1:

  • ٽنگ پريس: 10 reps جا 3 سيٽ

  • Leg Curl (Hamstrings): 12 reps جا 3 سيٽ

• سپر سيٽ 2:

  • ٽنگ وڌائڻ (Quads): 12 reps جا 3 سيٽ

  • گابي جو اڀار: 15 ورجن جا 3 سيٽ

• ختم ڪندڙ:

  • روٽري ٽورسو: 3 سيٽ 15 ريز في پاسي

3. ترقي يافته معمول: هاء-شدت ڊراپ سيٽ

مقصد: پليٽس ٽوڙڻ ۽ وڌ ۾ وڌ عضلاتي ٿڪڻ. تعدد: هفتي ۾ 4-5 ڀيرا.

هي اهو آهي جتي بهترين چونڊيل سامان واقعي چمڪندڙ آهي. ڇاڪاڻ ته توهان پن جي مدد سان وزن تبديل ڪريو ٿا، توهان فوري طور تي 'ڊراپ سيٽ' انجام ڪري سگهو ٿا- اهو ڪم جيڪو ڊمبلز سان ڪرڻ تمام ڏکيو آهي.

'مڪينيڪل ناڪامي' ٽيڪنڪ

ھڪڙو وزن چونڊيو جيڪو توھان 8 ورجن لاءِ کڻي سگھوٿا. 8 reps انجام ڏيو. پن کي فوري طور تي 1-2 پليٽ (لائيٽر) کي مٿي ڪريو ۽ ممڪن طور تي ڪيترائي ڀيرا ڪريو. ٻيهر وزن گھٽايو ۽ ناڪام ٿيڻ تائين ورجايو.

نموني ٽنگ ڏينهن ختم ڪندڙ:

• ٽنگ وڌائڻ واري مشين:

  • 150 lbs x 8 reps

  • باقي نه -> 110 lbs x ناڪامي

  • باقي نه -> 70 lbs x ناڪامي

  • 2 منٽ آرام ڪريو. 3 ڀيرا ورجايو.

هي ڇو ڪم ڪري ٿو: هي ٽيڪنڪ هر هڪ عضلاتي فائبر کي ڀرتي ڪري ٿو، تيز ٽوچ کان سست ٽوچ تائين، اهم ترقي جي ڪري.

4. توهان جي ترقي جي نگراني

توهان بهتر نه ٿا ڪري سگهو جيڪي توهان ماپ نه ٿا ڪريو.

• پنهنجا نمبر لاگ ان ڪريو: هڪ سادي نوٽ بڪ رکو يا ايپ استعمال ڪريو. هر سيشن لاء وزن ۽ نمائندن کي رڪارڊ ڪريو.

• ترقي پسند اوورلوڊ: مضبوط ٿيڻ لاء، توهان کي وقت سان چئلينج وڌائڻ گهرجي. جيڪڏھن توھان ڪيو 100 پائونڊ 10 reps لاءِ گذريل ھفتي، ڪوشش ڪريو 100 lbs لاءِ 11 reps يا 105 lbs 10 reps لاءِ ھن ھفتي.

• پنھنجي جسم کي ٻڌو: جيڪڏھن ھڪڙو گڏيل درد (تيز درد)، بند ڪريو. پنھنجي سيٽ جي ترتيب جي جانچ ڪريو. جيئن اسان ۾ بحث ڪيو ويو آهي چونڊيل سار سنڀال ۽ حفاظت جي گائيڊ ، مشين جي پيوٽ پوائنٽ سان مناسب ترتيب انتهائي اهم آهي.

نتيجو

ڇا توهان صرف پنهنجو فٽنيس سفر شروع ڪري رهيا آهيو يا تفصيلي عضلتون جي تعريف کي ترتيب ڏيڻ لاءِ ڳولي رهيا آهيو، چونڊيل سامان پيش ڪري ٿو اوزار جيڪي توهان کي گهربل آهن.

• شروعات ڪندڙ: انهن کي حفاظت ۽ سکيا فارم لاء استعمال ڪريو.

• وچولي: انهن کي حجم ۽ سپر سيٽ لاء استعمال ڪريو.

• ڳوڙهي: انهن کي استعمال ڪريو شدت واري ٽيڪنالاجي لاءِ جيئن ڊراپ سيٽ.

اهم تسلسل آهي. مٿي ڏنل منصوبو چونڊيو جيڪو توهان جي سطح سان ملندو آهي، 4-6 هفتا تائين ان تي لٺ، ۽ پنهنجي طاقت کي وڌندي ڏسو.

ڪاميابيءَ لاءِ پنھنجي جم کي تيار ڪريو انھن ڪم ڪار کي مؤثر طريقي سان انجام ڏيڻ لاءِ، توھان کي ضرورت آھي مشينون جيڪي پيش ڪن ٿيون هموار مزاحمت ۽ ergonomic ڊيزائن. اسان جي تجارتي-گريڊ جي مڪمل لائن جي ڳولا ڪريو توهان جي تربيت واري جڳهه کي اپڊيٽ ڪرڻ لاءِ چونڊيل طاقت واري مشين .

اڪثر پڇيا ويندڙ سوال (FAQ)

عبرت: مون کي مشينن تي سيٽن جي وچ ۾ ڪيترو وقت آرام ڪرڻ گهرجي؟

ج: عام فٽنيس لاءِ، 60-90 سيڪنڊ معياري آهي. تيز شدت واري سرڪٽ ٽريننگ لاءِ، دل جي شرح کي بلند رکڻ لاءِ 45 سيڪنڊن کان گھٽ آرام رکو.

عبرت: ڇا مان مشين کي ڪارڊيو سان گڏ ڪري سگهان ٿو؟

ج: بلڪل. هڪ مشهور طريقو آهي 'سرڪٽ ٽريننگ'، جتي توهان 5 منٽ ٽريڊمل تي ڪندا آهيو ۽ پوءِ 3 سيٽون چونڊيل مشين تي. اهو عضلتون ٺاهڻ دوران ڪيليئرز کي ساڙي ٿو.

عبرت: ڇا مون کي انهن ڳري ڊراپ سيٽن لاءِ اسپاٽر جي ضرورت آهي؟

ج: نه، اهو چونڊيل سامان جو بنيادي فائدو آهي. توهان مڪمل ناڪامي کي محفوظ طور تي ٽرين ڪري سگهو ٿا ڇو ته وزن اسٽيڪ مشين ۾ موجود آهي.

سوال: مون کي ڪيئن خبر پوي ته جڏهن ايندڙ فٽنيس سطح تي وڃڻو آهي؟

ج: جيڪڏهن توهان مشڪل محسوس ڪرڻ کان سواءِ پنهنجو موجوده ورزش مڪمل ڪري سگهو ٿا، يا جيڪڏهن توهان جي پيش رفت 2 هفتا کان وڌيڪ رُڪجي وئي آهي، ته اهو وقت آهي شدت وڌائڻ يا وڌيڪ ترقي يافته ورهاست تي سوئچ ڪرڻ جو.