Nkongomiso Wo Hetelela Wa Switirhisiwa Leswi Hlawuleriweke: Ku Hlawula Michini Leyi Faneleke Ya Xigwitsirisi Xa Wena

Famba u nghena eka ndhawu yihi na yihi yo titoloveta ya mabindzu leyi humelelaka, kutani u ta yi vona: tilayini ta michini leyi rhetaka leyi nga ni swirhendzevutana swo tika, tintambhu ni tiphini. Lawa i nkolo wa tindhawu ta manguva lawa to titoloveta miri.

Loko swipimelo swa mahala swi ri na ndhawu ya swona, Selectorized Equipment i nhenha leyi nga yimbeleriwangiki ya ku hlayisa swirho na vuhlayiseki. Eka novice, a ti chavisi ngopfu ku tlula squat rack. Eka muaki wa miri, ti nyikela ku tihambanisa ka misiha loku nga ringanisiwiki na nchumu.

Kambe tanihi n’wini wa ndhawu yo titoloveta kumbe muhlayisi wa ndhawu yo titoloveta ekaya, xana u hambanisa njhani exikarhi ka muchini wa xiyimo xa le henhla ni lowu nga ta onhaka endzhaku ka tin’hweti ta tsevu?

Eka nkongomiso lowu, hi hambanyisa makhanikhi, mimbuyelo, na swipimelo swo xava swa Switirhisiwa leswi Hlawuleriweke Swinene , hi ku pfuna ku endla vuvekisi lebyi nga na vutivi bya ndhawu ya wena.

1. Xana Switirhisiwa Leswi Hlawuleriweke i yini?

Switirhisiwa leswi hlawuriweke (leswi talaka ku vuriwa michini leyi nga na 'pin-loaded') swi kombetela eka michini yo leteriwa matimba laha mutirhisi a hlawulaka ku lwisana hi ku nghenisa pini eka xirhendzevutani xa ntiko.

Ndlela Leyi Swi Tirhaka Ha Yona

Kuhambana na michini leyi nga na ti plate laha hi xiviri u faneleke ku rhwala ti plate to tika ta nsimbi kuya eka muchini, ti selectorized units ti tirhisa sisiteme ya ti cable, ti pulleys, na ti cams ku tlakusa sete ya swipimelo leswinga hlanganisiwa ka ha ri emahlweni.

• The Stack: Tipuleti ta ntiko ta rectangular leti hlanganisiweke hi ku kongoma.

• The Pin: I pini ya magnetic kumbe yo pfala leyi hlawulaka ndzhwalo wa ntiko.

• Ku Famba-famba: Muchini wu kongomisa mutirhisi hi ndlela leyi nga cinciki ya ku famba-famba.

Swipimelo leswi hlawuriweke vs. Swipimelo swa mahala

• Swipimelo swa Mahala: Lava mutirhisi ku tiyisisa ndzhwalo (xilaveko xa vuswikoti bya le henhla).

• Selectorized: Muchini wu nyika ku tshamiseka (xilaveko xa le hansi xa vutshila), leswi pfumelelaka mutirhisi ku dzikisa mianakanyo hinkwayo eka ku susumeta kumbe ku koka ntiko.

2. Swipfuno swa Maqhinga ya Michini leyi Hlawuleriweke

Ha yini u fanele u tata pulani ya wena ya le hansi hi michini leyi? Nhlamulo yi le ka vuhlayiseki, ku tirha kahle ni biomechanics.

A. Vuhlayiseki lebyi antswisiweke na ku Fikeleleka

Eka munhu la tolovelekeke la yaka eku titoloveteleni, vuhlayiseki i bya nkoka swinene. Hi Michini yo Letela Matimba , a ku na khombo ro hoxa barbell exifuveni xa wena.

• No Spotter Needed: Vatirhisi va nga susumeta ku tsandzeka hi ku hlayiseka. Loko va nga swi koti ku tlakusa ntiko, xirhundzu xi rhelela ntsena xi tlhelela ehansi.

• Ku Pfuxetiwa ka Khombo ro Vaviseka: Ndlela leyi nga cinciki ya ku famba yi sivela 'ku kanganyisa' kumbe ku tirhisa xivumbeko xo biha, leswi nga xivangelo lexi tolovelekeke xa ku vaviseka hi swipimelo swa mahala.

B. Ku Tihambanisa Ka Misiha (Hypertrophy) .

Vaaki va miri va tsakela switirhisiwa leswi hlawuriweke hikuva swi nyika ntshikelelo lowu yaka emahlweni. Cam pulley leyi endliweke kahle yi tiyisisa leswaku ku lwisana ku fambisana na curve ya matimba ya ntumbuluko ya misiha.

Xitsundzuxo xa Mutivi: Hi ku ya hi American College of Sports Medicine (ACSM) , michini yo titoloveta ku lwisana ni miri yi tirha ngopfu-ngopfu eku hambaniseni ka mintlawa yo karhi ya misiha, leswi endlaka leswaku yi va leyinene yo pfuxeta ni ku aka miri hi ndlela yo saseka.

C. Vuleteri bya Rivilo na Xirhendzevutani

Eka ndhawu yo titoloveta leyi khomekeke, ku khuluka i xin’wana ni xin’wana. Michini leyi hlawuriweke yi pfumelela vatirhisi ku cinca ntiko hi 2 wa tisekoni (fambisa ntsena pini). Leswi swi endla leswaku ti va leti hetisekeke eka 'drop sets' kumbe tindhawu ta ndzetelo wa swirhendzevutani wa rivilo lerikulu, ku hlayisa mimovha yi famba hi nkarhi wa nhlayo ya vanhu.

3. Swilo swa nkoka leswi faneleke ku tekeriwa enhlokweni loko u xava

A hi michini hinkwayo leyi vumbiweke yi ringana. Loko u pfula-pfula ya hina Selectorized Equipment Collection , languta swikombiso leswi swa khwalithi.

1. Ku Tiyisela na Khwalithi yo Aka

Tindhawu ta mabindzu ti ni tihanyi. Languta eka:

• Fureme: Nsimbi ya 11-gauge kumbe yo tiya i mpimanyeto wa indasitiri wa ku tshamiseka.

• Tikhebulu: Tikhebulu ta xiyimo xa xihahampfhuka letingana matimba yale henhla ya tensile (hi ntolovelo 2,000+ lbs).

• Ti pulley: Ti pulley ta nylon letingana ti bearings leti pfaleriweke tinyika glide yo olova, yo rhula loko yi pimanyisiwa na ya plastiki yo chipa.

2. Biomechanics na Ergonomics

Xana muchini wu titwa wu ri 'ntumbuluko'?

• Converging/Diverging Axis: Ti chest press ta xiyimo xale henhla na va rowers vafanele ku famba hi arc nyana (converging), ku tekelela ndzhawu ya ntumbuluko ya miri ya ku famba, kutlula layini yo kongoma.

• Ku lulamisiwa: Ku tlakuka ka switulu na ti back pads swifanele ku lulamisiwa hiku olova leswaku swiringanela mutirhisi wa 5'0' na mutirhisi wa 6'5' hiku ringana.

3. Vuxongi na Nkondzo wa Mikondzo

Ndhawu i mali. Tiyuniti ta manguva lawa leti hlawuriweke ti endliwe hi xivumbeko xa le hansi ku endla leswaku ndhawu yo titoloveta yi languteka yi pfulekile naswona yi anama. Swifunengeto (swifunengeto) ehenhla ka swirhendzevutana swa ntiko a swi languteki ku antswa ntsena kambe swi sivela tintiho leswaku ti nga pfanganisiwi—ku nga nchumu wa nkoka wa vuhlayiseki.

4. Switirhisiwa Leswi Hlawuleriweke Leswi Hlawuleriweke Swa Gym Ya Wena

Loko u sungula ku suka eka xiyimo xa le hansi, hi leyi Michini ya nkoka yo Dyondzisa Matimba leyi ndhawu yin’wana na yin’wana yi yi lavaka.

The 'Big Three' ya Miri wa le Henhla

1. Chest Press: I ndlela yin’wana leyi hlayisekeke swinene ku tlula bench press. Languta mavoko lama tiyimeleke ku sivela ku nga ringani ka misiha.

2. Lat Pulldown: I swa nkoka eka ku anama ka le ndzhaku.

3. Shoulder Press: Yinyika matimba yale henhla handle ka timhaka ta spinal compression leti talaka ku kumeka eka ti dumbbells.

Swilo swa nkoka swa Siku ra Milenge

1. Leg Extension / Leg Curl: Leyi hi yona ntsena michini leyi hambanisaka kahle ti quads na ti hamstrings.

2. Leg Press: I xitirhisiwa xa nkoka xo fambisa swilo swo tika hi ndlela leyi hlayisekeke.

Nkoka wa Nkoka

1. Abdominal Crunch: Yinyika ku lwisana loku ti floor crunches tinga kotiki ku ku nyika.

2. Rotary Torso: I swa nkoka eka mintlangu yo rhendzeleka (golf, thenisi).

Languta timodeli leti na swin’wana eka leswi heleleke swa hina Khathalogi ya Swikumiwa leyi Hlawuriweke.

Mahetelelo

Ku vekisa eka xiyimo xa le henhla leswi Hlawuriweke Switirhisiwa swa i vuvekisi eka ku humelela na vuhlayiseki bya swirho swa wena. Michini leyi yi hlanganisa xivandla exikarhi ka lava sungulaka na lava nga na vutshila, yi nyika ntokoto wo titoloveta lowu hlayisekeke, lowu tirhaka, na lowu tirhaka kahle.

Ku nga khathariseki leswaku u ndlandlamuxa ndhawu leyi nga kona kumbe u aka leyintshwa, rhangisa michini leyi nga ni biomechanics leyinene ngopfu ni ku aka loku tiyeke.

Xana u lunghekele ku hlomisa ndhawu ya wena yo titoloveta? Endzela swa hina Selectorized Equipment Page ku vona specs, ku kombela quote, na ku vona leswaku hi nga tlakusa njhani ndhawu ya wena ya fitness.