Te Aratohu Whakamutunga mo nga Taputapu kua tohua: te whiriwhiri i nga miihini tika mo to whare takaro

Haere ki roto i tetahi omaoma arumoni angitu, a ka kite koe i a raatau: nga rarangi miihini kikorangi me nga puranga taumaha, taura, me nga titi. Koinei te tuara o nga whare whakapakari tinana hou.

Ahakoa ko nga taumahatanga kore utu he waahi, ko nga Taputapu I whiriwhiria te toa kore i karangahia mo te pupuri mema me te haumaru. Mo te hunga hou, he iti ake te whakamataku i te whatanga squat. Mo te tinana tinana, ka tukuna e ratou he wehenga uaua kore.

Engari hei rangatira mo te whare omaoma, he kaitiaki whare takaro ranei, me pehea koe e wehewehe ai i waenga i te miihini kounga teitei me te miihini ka pakaru i roto i nga marama e ono?

I roto i tenei aratohu, ka pakaruhia e matou nga miihini, nga painga, me nga paearu hoko mo te Taputapu Tino Pai rawa atu , hei awhina i a koe ki te hanga haumi mohio mo to whare.

1. He aha te taputapu kua tohua?

Ko nga Taputapu kua tohua (e kiia ana ko nga miihini 'whakaahua-pin') e pa ana ki nga miihini whakangungu kaha ka kowhiria e te kaiwhakamahi te parenga ma te whakauru i te pine ki roto i te puranga taumaha.

Pehea te Mahi

Kaore i rite ki nga miihini kua utaina ki te pereti me kawe tinana koe i nga pereti rino taumaha ki te miihini, ka whakamahia e nga waeine kua tohua he punaha taura, hiko, me nga kamera ki te hiki i te huinga o nga taumahatanga.

• Te Tāpae: Ko nga pereti taumaha tapawhā kua tāpae poutū.

• Te Pin: He titi autō, titi maukati ranei e tohu ana i te taumahatanga.

• Te Nekehanga: Ka arahi te miihini i te kaiwhakamahi ma te ara motini.

Kua whiriwhiria me nga taumaha kore utu

• Taumaha Koreutu: Me tono te kaiwhakamahi ki te whakau i te kawenga (he hiahia pukenga teitei).

• Kua tohua: Ma te miihini e whakapumau (he iti te hiahia o nga pukenga), ka taea e te kaiwhakamahi te aro katoa ki te pana, ki te toia ranei te taumaha.

2. Nga Painga Rautaki o nga Miihini kua tohua

He aha koe ka whakakiia ai to mahere papa ki enei miihini? Ko te whakautu kei roto i te haumaru, te pai, me te hangarau koiora.

A. Whakanuia te Haumaru me te Urunga

Mo te nuinga o te hunga haere ki te whare takaro, he mea nui te haumaru. Ma nga Miihini Whakangungu Whakangungu , kaore he raru o te tuku i te paera ki runga i to uma.

• Kaore he Kaipupuri e Hiahia ana: Ka taea e nga kaiwhakamahi te pana ki te kore. Ki te kore e taea e ratou te hapai i te taumaha, ka heke noa te puranga ki raro.

• Whakaitihia te Morearea o te Tukino: Ko te ara o te nekehanga ka aukati i te 'tinihanga' te whakamahi i te ahua kino, he take noa tenei o te whara me nga taumaha kore utu.

B. Wehenga uaua (Hypertrophy)

Ka aroha nga Kaihanga tinana ki nga taputapu kua tohua na te mea ka mau tonu te awangawanga. Ko te wīra cam i hangaia pai e whakarite kia ōrite te ātete ki te ānau kaha tūturu o te uaua.

Tohunga Tohunga: E ai ki te American College of Sports Medicine (ACSM) , he tino whai hua nga miihini whakangungu aukati mo te wehe i nga roopu uaua motuhake, he pai mo te whakatikatika me te hanga tinana ataahua.

C. Whakangungu Tere me te Porowhita

I roto i te omaoma pukumahi, ko te rere te mea katoa. Ko nga miihini kua tohua ka taea e nga kaiwhakamahi te whakarereke i te taumaha i roto i te 2 hēkona (whakanukuhia te titi). Ma tenei ka tino pai mo te 'nga huinga takataka' ranei mo nga waahi whakangungu ara iahiko tere-tere, kia neke haere nga waka i nga haora teitei.

3. Nga Whakaaro Matua Ina Hoko

Ehara i te mea hanga rite nga miihini katoa. I te tirotiro i to maatau Kohikohi Taputapu kua tohua , tirohia enei tohu o te kounga.

1. Mauroa me te Kounga Hanga

He kaha nga taiao hokohoko. Rapua:

• Anga: 11-mehua maitai, matotoru ranei te paerewa ahumahi mo te pumau.

• Nga taura: Ko nga taura rererangi me te kaha o te kaha (ko te tikanga 2,000+ lbs).

• Pulleys: Naylon pulleys with hiritia bearings offer a smoother, quieter glider whakaritea ki nga mea kirihou cheap.

2. Biomechanics me te Ergonomics

He ahua 'taiao' te miihini?

• Tuaka Hurihuri/Whakarereke: Me neke nga perehi pouaka teitei me nga kaihoe ki te pewa paku (hurihuri), ka whakatauira i te awhe o te neke o te tinana, kaua ki te raina tika.

• Whakariterite: Ko nga teitei o te nohoanga me nga papa o muri me ngawari te whakarite kia uru ki te kaiwhakamahi 5'0' me te kaiwhakamahi 6'5' kia rite.

3. Ataahua me te Tapuwae

He moni te waahi. Ko nga waahanga kua tohua o naianei kua hangaia me te ahua iti kia tuwhera ai te ahua o te whare takaro. Ko nga uhi (uwhi) i runga i nga puranga taumaha ehara i te mea he pai ake te ahua engari hei aukati i nga maihao kia kore e kowhakina mai—he waahanga haumaru nui.

4. Nga Taputapu kua tohua mo to whare takaro

Mena kei te tiimata koe mai i te tiimata, koinei nga Miihini Whakangungu Whakangungu e hiahiatia ana e ia whare.

Ko te 'Tuatoru Nui' mo Runga Tinana

1. Perehi pouaka: Ko te huarahi tino haumaru ki te perehi pae. Rapua nga ringaringa motuhake hei aukati i te koretake o nga uaua.

2. Pulldown Lat: He mea nui mo te whanui o muri.

3. Perehi Pakihiwi: Ka whakarato i te kaha o runga ake karekau he raru kikii i nga tuara ka kitea ki nga dumbbells.

Te Ra Waewae Essentials

1. Toronga Waewae / Waewae Curl: Ko enei anake nga miihini e pai ana te wehe i nga whaa me nga hamstrings.

2. Perehi Waewae: He maataki mo te neke i te taumaha taumaha.

Te Core

1. Ko te Puku Puku: Ka whakaekea te atete e kore e taea e nga papa o te papa te whakarato.

2. Rotary Torso: He mea nui mo nga hakinakina hurihuri (korowha, tennis).

Tuhurahia enei tauira me etahi atu i roto i ta maatau matawhānui Putumōhio Hua kua tohua.

Whakamutunga

Ko te whakangao ki kounga teitei nga taputapu kua tohua he he haumi mo te angitu me te haumaru o o mema. Ko enei miihini e hono ana i te waahi i waenga i nga kaitoi me nga tohunga, e tuku ana i te wheako whakangungu haumaru, whai hua me te pai.

Ahakoa kei te whakapai ake koe i tetahi whare o naianei, kei te hanga ranei i tetahi mea hou, whakaritehia nga miihini me nga miihini koiora pai me te hanga roa.

Kua reri ki te whakauru i to omaoma? Tirohia to maatau Whārangi Taputapu kua tohua hei tiro i nga tohu, tono korero, ka kite me pehea e taea ai e matou te whakanui i to waahi tinana.