Thepa e Khethiloeng khahlano le Boima ba Mahala: Ke Efe e Betere bakeng sa Boikoetliso ba Hao?

Tsamaea ho ea boikoetliso bofe kapa bofe, 'me u tla bona karohano e hlakileng. Ka lehlakoreng le leng, ho lla ha li-dumbbells tsa tšepe le li-barbell. Ka lehlakoreng le leng, mela e boreleli, e khutsitseng ea Lisebelisoa tse Khethiloeng tse nang le mekotla ea boima le lithapo.

Ka lilemo tse mashome, phehisano e ntse e tsoela pele: Ke efe e molemo?

Bahloekisi ba pheha khang ea hore litekanyo tse sa lefelloeng ke eona feela tsela ea ho haha ​​'matla' a sebele. Leha ho le joalo, litsebi tsa boikoetliso ba 'mele tsa sejoale-joale li ipabola Mechineng ea Koetliso ea Matla bakeng sa bokhoni ba tsona ba ho arola mesifa le ho thibela kotsi.

Nete? Ha se hore na 'molemo' - ke efe e leng molemo bakeng sa sepheo sa hau.

Sengoliloeng sena, re arola mahlale a ka morao ho mekhoa ka bobeli ho u thusa ho theha mokhoa oa ho qetela oa koetliso.

1. Nyeoe ea Lisebelisoa tse Khethiloeng

Thepa e Khethiloeng (mechini e kentsoeng ka phini) e tataisa mosebelisi tseleng e tsitsitseng ea ho sisinyeha. Ha ho hlokahale hore u leka-lekanya boima ba 'mele; o hloka feela ho e sutumetsa kapa ho e hula.

A. Polokeho le Boikemelo

Ena ke ntlha e kholo ka ho fetisisa ea thekiso. Ka litekanyo tsa mahala, ho hloleha ho rep ho ka ba kotsi (nahana ka ho lihela sefubeng sa hau).

• Molemo: Ka mochine oa khatiso o khethiloeng oa sefuba, haeba u sa khone ho phahamisa boima ba 'mele, stack e theoha ka mokhoa o sireletsehileng. Sena se o nolofalletsa ho koetlisa ho hlōleha ntle le spotter.

B. Ho itšehla thajana ho mesifa (Hypertrophy)

Haeba u batla ho hōlisa mesifa e itseng, mechine e tšoana le sethunya sa sniper.

• Molemo: Mochini o tsitsisa 'mele oa hau molemong oa hau. Sena se bolela hore 'mesifa e tsitsitseng' ha e utsoe tsitsipano. Haeba u etsa Keketso ea Leoto, 100% ea mojaro o ea ho quadriceps. Ke ka lebaka lena baetsi ba 'mele ba ratang Thepa e Khethiloeng ka ho Fetisisa bakeng sa ho betla sebopeho sa 'mele.

C. Ea Qalang-Motsoalle

Bakeng sa motho e mong e mocha oa boikoetliso, squat ea 'barbell' e rarahane ebile e tšosa. Leha ho le joalo, mochini oa Leg Press o bonolo. E theola mokoallo oa ho kena, ho thusa ba qalang ho haha ​​​​boemo ba motheo ba matla ka mokhoa o sireletsehileng.

Tlhokomeliso ea Setsebi: Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research e fumane hore le hoja boima bo sa lefelloeng bo etsa hore mesifa e tsitsitseng e be matla, mechine e sebetsa ka tsela e tšoanang bakeng sa ho haha ​​​​mesifa e tala sehlopheng sa mesifa se lebisitsoeng.

2. Nyeoe ea Boima ba Mahala

Boima ba mahala (li-dumbbells, li-barbell, kettlebells) li hloka hore u loantše matla a khoheli le ho laola boima ba 'mele sebakeng sa mahlakore a mararo.

A. Matla a Tšebetso le Botsitso

Lefatšeng la 'nete, lintho ha li tsamaee ka liporo.

• Molemo: Ha u etsa dumbbell lunge, mokokotlo oa hao, maqaqailana le letheka li tlameha ho sebetsa nako e eketsehileng ho u thibela ho oela. Sena se haha ​​'matla a sebetsang' a fetolelang hantle lipapaling le mesebetsi ea letsatsi le letsatsi.

B. Range of Motion Versatility

Mechini e na le tsela e tsitsitseng. Haeba tsela eo e sa lumellane le 'mele oa hau hantle, e ka ikutloa e sa phutholoha.

• Molemo: Boima ba mahala bo u lumella hore u fetole angle ea letsoho kapa setsoe hanyenyane ho fumana boemo bo botle ka ho fetisisa le bo sebetsang bakeng sa sebopeho sa 'mele oa hau o ikhethang.

3. The Kahlolo: Joang ho Khetha?

Ha ho hlokahale hore u khethe lehlakore. Baatlelete ba bohlale ka ho fetisisa ba sebelisa Mokhoa oa Hybrid.

Papiso ka Ha U Habanya

Nako ea ho Sebelisa Eng

1. Qala ka boima ba 'mele bo sa lefelloeng: Sebelisa li-barbell kapa li-dumbbells qalong ea boikoetliso ba hau ha u e-na le matla a mangata. Tsepamisa maikutlo ho hokahanya le ho phahamisa boima.

2. Qetella ka Mechini e Khethiloeng: Hang ha mesifa ea hau ea botsitso e khathetse, fetohela mochining. Sena se u nolofalletsa ho qeta ka mokhoa o sireletsehileng mesifa e lebisitsoeng ntle le ho tšoenyeha ka hore foromo ea hau e senyeha.

Ka mohlala, qala ka Barbell Squat (Free Weight), 'me u qete ho ikoetlisa ka leoto ka Keketso ea Leoto (E Khethiloeng) ho chesa ka ho feletseng li-quads.

Qetello

Joale, ke mang ea hlolang ntoa ea Selectorized Equipment vs. Free Weights ? Karabo ke: U hlōla ha u sebelisa bobeli.

Boima ba mahala bo aha motheo oa hau le khokahano ea hau. Mechini e khethiloeng e u lumella ho sutumelletsa mesifa ea hau ka mokhoa o sireletsehileng ho isa moeling le ho lebisa libaka tse ikhethileng bakeng sa kholo. Sebapali se felletseng sa boikoetliso—le moatlelete ea felletseng—li hloka ka bobeli.

Na sebaka sa hau sa boikoetliso se haelloa ke 'Mochini' halofo ea palo? Haeba u batla ho eketsa polokeho le ho nepahala ha mechini setsing sa hau, hlahloba litefiso tsa rona Pokello ea Lisebelisoa tse Khethiloeng . Ho tloha ho ergonomic chest presses ho ea ho smooth-gliding lat pulldowns, re na le lisebelisoa tsa ho phethela tikoloho ea hau ea koetliso.

Lipotso tse atisang ho botsoa (FAQ)

P: Na nka taboha ke sebelisa mechini feela?

A: Ho joalo. Khōlo ea mesifa (hypertrophy) e bakoa ke tsitsipano ea mechine le khatello ea metabolism. Mechini e khethiloeng ea boleng bo holimo e fana ka bobeli. Baetsi ba 'mele ba bangata ba holimo ba sebelisa mechine hoo e ka bang feela e lebisang pontšo ho qoba kotsi.

P: Na mechini e betere bakeng sa ho lokisa likotsi?

A: Ka kakaretso, ho joalo. Kaha mechine e laola tsela ea ho sisinyeha, lingaka tsa 'mele hangata li li sebelisa ho thusa bakuli ho matlafatsa mesifa e potolohileng lenonyeletso le lemetseng ntle le ho ipeha kotsing e eketsehileng ea ho se tsitse.

P: Ke hobane'ng ha mechine e khethiloeng e le theko e boima ho feta li-dumbbells?

A: Mochini o khethiloeng ke karolo e rarahaneng ea boenjiniere e kenyelletsang mekotla ea boima, li-pulleys, lik'hamera le foreimi ea tšepe. Leha ho le joalo, mochine o le mong (joaloka cable crossover) o ka sebeletsa litho tse makholo ka letsatsi ka ho apara ho fokolang, ho fana ka ROI e phahameng.

P: Ke lokela ho sheba eng ha ke reka lisebelisoa tse khethiloeng?

A: Batla motsamao o boreleli (ha ho na likhohlano), litulo tse feto-fetohang, le upholstery e tšoarellang. Bakeng sa lenane le felletseng la tlhahlobo, bala rona Tataiso ea ho Reka ea B2B bakeng sa Thepa e Khethiloeng.