קראָום לאָודאַבלע דומבבעללס

צו האָבן אַ גרעסערע קאַסטן איז מאל אַ חלום. דעם חלום קענען קומען אמת דורך עטלעכע מיטל: פּאַדיד בראַס, קאָסמעטיק כירורגיע אָדער, מער געוויינטלעך, ספּאָרט. אַזוי ווי צו בויען דיין קאַסטן מאַסאַלז מיט אַ ביסל עקסערסייזיז דיזיינד צו מאַכן דיין בריסט קוקן ביגער ... אָן קונסט!  מיט אַ ביגער קאַסטן אָן גיין דורך די פּלאַסטיק כירורגיע קעסטל, עס איז מעגלעך. עס זענען ספּאָרט עקסערסייזיז ספּעציעל דיזיינד צו פארשטארקן די פּעקס. ווער זאגט פארשטארקן און טאָן די מאַסאַלז פון די קאַסטן זאגט פעסטער און מער טאָונד בריסט!  צו טאָן די פּראַקטיש ביסל עקסערסייזיז, אַלע איר דאַרפֿן זענען ליכט דומבבעללס, אַ יאָגאַ מאַטע און אַ ספּאָרטזאַל פּילקע. טאָן צוויי צו דריי שטעלט פון די מווומאַנץ אונטן, ריפּיטינג זיי אין שטעלט פון 12.  און געדענקען צו אַדאַפּט דעם נייַ ספּאָרט רוטין דריי צו פיר מאל אַ וואָך צו באַקומען קענטיק רעזולטאַטן!  פארשטארקן דיין בריסט דאַנק צו שידינג.

 

עקסערסייז 1: די מאָווינג ברעט

באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע, הענט און פֿיס געשטיצט. דיין  געווער זענען פּאַזישאַנד אַקסל ברייט באַזונדער און דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ פון דיין קאָפּ צו דיין כילז. דיין פֿיס זאָל זיין געשטעלט אין די ברייט פון דיין פּעלוויס.

ווייַטער, מאַך אויף: הייבן דיין רעכט האַנט און רעכט פֿיס און מאַך זיי אַוועק די יאָגאַ מאַטע. צוריקקומען צו די מיטל און טאָן די זעלבע מיט די לינקס זייַט.

 

געניטונג 2: די אָלטערנייטינג שטופּ-אַרויף

באַקומען אין אַ שידינג שטעלע, הענט פּאַראַלעל, רוקנביין אַליינד און געווער אויסגעשטרעקט.  טאָן אַ שטופּ-אַרויף, מאַכן זיכער צו שטעקן דיין עלבאָוז צוזאמען דיין זייטן. פּויזע, דעמאָלט קומען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.  דערנאָך הייבן דיין רעכט האַנט און גיין אָנרירן דיין לינקס אַקסל. שטעלן זי צוריק אויף דער ערד. טאָן די זעלבע מיט די לינקס האַנט.

 

געניטונג 3: די סופּער העלדין

באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט פּאַראַלעל. דיין געווער זענען פּאַזישאַנד אַקסל ברייט באַזונדער און דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון די שפּיץ פון דיין קאָפּ צו דיין כילז.

ווי אַ סופּער העלדין, פאַרברייטערן דיין רעכט האַנט ווייַט אין פראָנט, אַרויף צו אַקסל הייך, און שטעלן עס צוריק אויף דער ערד. די זעלבע זאַך אויף די לינקס זייַט. עס איז צייט צו גלויבן אַז איר זענט אַלע-שטאַרק. ווי וואָס, עקסערסייזינג איז מאל גוט!

 

געניטונג 4: די פלאַטערל

שטעלן די ספּאָרטזאַל פּילקע אונטער דיין האַלדז און נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. הייבן דיין באַט אַזוי אַז דיין טאָרסאָ, מאָגן און באַט זענען אַליינד.  דיין ניז זאָל זיין בענט בייַ 90 דיגריז.

אין דעם שטעלע, בייגן דיין עלבאָוז צו די זייטן און נידעריקער די דאַמבבעללס צו קאַסטן הייך מיט דיין פּאַלמז פייסינג פאָרויס.

ברענגען די דומבבעללס אַרויף אַזוי אַז זיי זענען רירנדיק דורך ראָוטייטינג די ריסץ אין דער ריכטונג פון דיין גוף, די פּאַלמז זאָל זיין פייסינג די וואַנט הינטער איר.  נאָענט באַנד _אָפף  ווייַטער, קער דיין פּאַלמז פאָרויס און עפענען דיין געווער צו שטעלן זיי אין די סטאַרטינג שטעלע, ווי די פליגל פון אַ פלאַטערל.

 

געניטונג 5: אָלטערנייטינג דומבבעללס  שטיין אין דער זעלביקער שטעלע ווי פֿאַר די געניטונג אויבן.  האַלטן די דומבבעללס אויבן דיין קאַסטן מיט דיין עלבאָוז בענט בייַ 90 דיגריז און דיין פּאַלמז עפענען. ווייַטער, פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם צו די סופיט. ברענגען עס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. די זעלבע זאַך אויף די אנדערע זייַט.

 

עקסערסייז 6: די דעקקשטול

דאָס מאָל, שטעלן די ספּאָרטזאַל פּילקע קעגן דיין אַקסל בלאַדעס, הינטן אויף דער ערד, ווי אויב איר געווען אויף אַ דעקקטשער (עס כּמעט פילז ווי עס!). בייגן ביידע ניז און שטעלן די סאָלעס פון די פֿיס אויף די שטאָק.  עפֿענען דיין געווער צו די זייטן, מאַכן זיכער זיי נישט אויסשטרעקן גאָר. דיין פּאַלמז זענען פייסינג דער סטעליע.  דערנאָך הייבן די דאַמבבעללס אַרויף אַזוי זיי זענען רירנדיק און צוריקקומען צו צענטער.

איבערחזרן די באַוועגונג צו מוסקל די בריסט רעכט.

 

עקסערסייז 7: לונגעס

נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, שטעלן איין פֿיס צוריק און בייגן ביידע ניז (ווי לונגעס).  עלבאָוז בענט, עפענען דיין געווער אויס צו יעדער זייַט, פּאַלמז פייסינג אויס און האַנטעל אין אַקסל הייך.  דערנאָך פאַרברייטערן די רעכט אָרעם, אַליינינג עס צו די קאַסטן און ברענגען די פויסט צו די לינקס, צוריקקומען צו די צענטער אין די סטאַרטינג שטעלע און טאָן די זעלבע מיט די לינקס זייַט. און אזוי ווייטער...