Chrome ஏற்றக்கூடிய Dumbbells

ஒரு பெரிய மார்பு சில நேரங்களில் ஒரு கனவு. இந்த கனவு பல வழிகளில் நனவாகும்: பேட் செய்யப்பட்ட ப்ராக்கள், ஒப்பனை அறுவை சிகிச்சை அல்லது, இயற்கையாகவே, விளையாட்டு. எனவே, உங்கள் மார்பகங்களை பெரிதாகக் காட்ட வடிவமைக்கப்பட்ட சில பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மார்பு தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இங்கே.  பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை பெட்டி வழியாக செல்லாமல் ஒரு பெரிய மார்பு இருந்தால், அது சாத்தியம். பெக்ஸை வலுப்படுத்த சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட விளையாட்டு பயிற்சிகள் உள்ளன. மார்பின் தசைகளை வலுப்படுத்தி, தொனிக்கச் சொன்னவர், உறுதியான மற்றும் அதிக நிறமுள்ள மார்பகங்களைச் சொல்கிறார்!  இந்த நடைமுறை சிறிய பயிற்சிகளை செய்ய, உங்களுக்கு தேவையானது லைட் டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு யோகா பாய் மற்றும் ஒரு ஜிம் பால். கீழே உள்ள இயக்கங்களின் இரண்டு முதல் மூன்று செட்களைச் செய்து, அவற்றை 12 செட்களில் மீண்டும் செய்யவும்.  மேலும் இந்த புதிய விளையாட்டு வழக்கத்தை வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை பின்பற்றி, புலப்படும் முடிவுகளைப் பெற நினைவில் கொள்ளுங்கள்!  உறைக்கு நன்றி உங்கள் மார்பகங்களை வலுப்படுத்துங்கள்.

 

பயிற்சி 1: நகரும் பலகை

ஒரு பிளாங் நிலையில், கைகள் மற்றும் கால்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள்  கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்துள்ளன மற்றும் உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் மேலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பின் அகலத்தில் வைக்க வேண்டும்.

அடுத்து, தொடரவும்: உங்கள் வலது கை மற்றும் வலது பாதத்தை உயர்த்தி அவற்றை யோகா பாயிலிருந்து நகர்த்தவும். நடுப்பகுதிக்குத் திரும்பி இடது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

 

உடற்பயிற்சி 2: மாற்று புஷ்-அப்

உறையிடும் நிலையில், கைகளை இணையாக, முதுகெலும்பை சீரமைத்து, கைகளை நீட்டவும்.  புஷ்-அப் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். இடைநிறுத்தப்பட்டு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.  பின்னர் உங்கள் வலது கையைத் தூக்கி, உங்கள் இடது தோள்பட்டையைத் தொடவும். அவளை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். இடது கையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

 

பயிற்சி 3: சூப்பர் ஹீரோயின்

உங்கள் கைகளை இணையாக ஒரு பிளாங் நிலையில் பெறவும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் அமைந்துள்ளன மற்றும் உங்கள் உடல் உங்கள் தலையின் மேலிருந்து உங்கள் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.

ஒரு சூப்பர் ஹீரோயினைப் போல, உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி, தோள்பட்டை உயரம் வரை நீட்டவும், பின்னர் அதை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். இடது பக்கத்தில் அதே விஷயம். நீங்கள் எல்லாம் வல்லவர் என்று நம்ப வேண்டிய நேரம் இது. என்ன மாதிரி, சில சமயங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது!

 

உடற்பயிற்சி 4: பட்டாம்பூச்சி

உங்கள் கழுத்தின் கீழ் ஜிம் பந்தை வைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல், வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை சீரமைக்கப்படும்.  உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பல்ஸை மார்பின் உயரத்திற்குக் குறைக்கவும்.

உங்கள் உடலின் திசையில் மணிக்கட்டுகளை சுழற்றுவதன் மூலம் டம்பல்ஸைத் தொடும் வகையில் மேலே கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கைகள் உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவரை எதிர்கொள்ள வேண்டும்.  மூடு வால்யூம் _ஆஃப்  அடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கித் திருப்பி, பட்டாம்பூச்சியின் இறக்கைகளைப் போல தொடக்க நிலையில் வைக்க உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும்.

 

உடற்பயிற்சி 5: மாற்று டம்பல்ஸ்  மேலே உள்ள உடற்பயிற்சியின் அதே நிலையில் நிற்கவும்.  உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரியில் வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திறந்து வைத்து, உங்கள் மார்புக்கு மேலே டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, உங்கள் வலது கையை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். அதை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். மறுபுறம் அதே விஷயம்.

 

உடற்பயிற்சி 6: நாற்காலி

இந்த நேரத்தில், ஜிம் பந்தை உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள், பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு எதிராக தரையில் வைக்கவும், நீங்கள் மாடி நாற்காலியில் இருப்பது போல் (கிட்டத்தட்ட அது போல் உணர்கிறது!). இரண்டு முழங்கால்களையும் மடக்கி, உள்ளங்கால்களை தரையில் வைக்கவும்.  உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்குத் திறந்து, அவற்றை முழுமையாக நீட்டாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் கூரையை நோக்கி உள்ளன.  பின்னர் டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தவும், அதனால் அவை தொட்டு மையத்திற்குத் திரும்பவும்.

மார்பகங்களை சரியாக தசை செய்ய இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

 

உடற்பயிற்சி 7: நுரையீரல்

ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, ஒரு அடி பின்னால் வைத்து, இரு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும் (லுன்ஸ்கள் போன்றவை).  முழங்கைகள் வளைந்து, இருபுறமும் உங்கள் கைகளைத் திறக்கவும், உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளவும், தோள்பட்டை உயரத்தில் டம்பல் செய்யவும்.  பின்னர் வலது கையை நீட்டி, அதை மார்பில் சீரமைத்து, முஷ்டியை இடது பக்கம் கொண்டு, தொடக்க நிலையில் மையத்திற்குத் திரும்பி, இடது பக்கத்திலும் அதைச் செய்யுங்கள். மேலும்...