Chrome Loadable Dumbbells

Nini àyà nla jẹ igba miiran ala. Ala yii le ṣẹ nipasẹ awọn ọna pupọ: bras padded, iṣẹ abẹ ohun ikunra tabi, diẹ sii nipa ti ara, awọn ere idaraya. Nitorinaa eyi ni bii o ṣe le kọ awọn iṣan àyà rẹ pẹlu awọn adaṣe diẹ ti a ṣe apẹrẹ lati jẹ ki awọn ọmu rẹ dabi nla… laisi artifice!  nini àyà nla laisi lilọ nipasẹ apoti iṣẹ abẹ ṣiṣu, o ṣee ṣe. Awọn adaṣe ere idaraya wa ni pataki ti a ṣe apẹrẹ lati mu awọn pecs lagbara. Tani o sọ pe ki o mu awọn iṣan ti àyà mu ki o lagbara ati awọn ọmu toned diẹ sii!  Lati ṣe awọn adaṣe kekere ti o wulo wọnyi, gbogbo ohun ti o nilo ni dumbbells ina, akete yoga ati bọọlu idaraya kan. Ṣe awọn ipele meji si mẹta ti awọn agbeka ti o wa ni isalẹ, tun ṣe wọn ni awọn eto 12.  Ati ki o ranti lati gba idaraya idaraya tuntun yii ni igba mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan lati gba awọn esi ti o han!  Mu awọn ọmu rẹ lagbara ọpẹ si ifọṣọ.

 

Idaraya 1: igbimọ gbigbe

Wọle si ipo plank, ọwọ ati ẹsẹ ni atilẹyin. Awọn apá rẹ  wa ni ipo iwọn ejika yato si ati pe ara rẹ yẹ ki o ṣe laini taara lati oke ori rẹ si awọn igigirisẹ rẹ. Ẹsẹ rẹ yẹ ki o gbe si iwọn ti pelvis rẹ.

Nigbamii, tẹsiwaju: gbe ọwọ ọtún rẹ ati ẹsẹ ọtún ki o si gbe wọn kuro ni akete yoga. Pada si aarin ki o ṣe kanna pẹlu apa osi.

 

Exercise 2: titari-soke alternating

Wọle si ipo ifasilẹ, awọn ọwọ ni afiwe, ọpa ẹhin ati awọn apa ninà.  Ṣe titari-soke, rii daju lati di awọn igunpa rẹ lẹgbẹẹ awọn ẹgbẹ rẹ. Sinmi, lẹhinna pada wa soke si ipo ibẹrẹ.  Lẹhinna gbe ọwọ ọtun rẹ ki o lọ fi ọwọ kan ejika osi rẹ. Fi rẹ pada lori ilẹ. Ṣe kanna pẹlu ọwọ osi.

 

Exercise 3: super heroine

Wọle si ipo plank pẹlu ọwọ rẹ ni afiwe. Awọn apá rẹ wa ni ipo iwọn ejika yato si ati pe ara rẹ yẹ ki o ṣe laini taara lati oke ori rẹ si awọn igigirisẹ rẹ.

Gẹgẹbi akọni akọni nla kan, fa ọwọ ọtún rẹ siwaju si iwaju, de giga ejika, lẹhinna fi pada si ilẹ. Ohun kanna ni apa osi. O to akoko lati gbagbọ pe o ni agbara gbogbo. Bii kini, adaṣe nigbakan dara!

 

Exercise 4: labalaba

Gbe bọọlu idaraya labẹ ọrun rẹ ki o mu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Gbe apọju rẹ soke ki torso rẹ, ikun, ati apọju wa ni ibamu.  Awọn ẽkun rẹ yẹ ki o tẹ ni iwọn 90.

Ni ipo yii, tẹ awọn igbonwo rẹ si awọn ẹgbẹ ki o dinku awọn dumbbells si giga àyà pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si iwaju.

Mu awọn dumbbells soke ki wọn fi ọwọ kan nipa yiyi awọn ọrun-ọwọ si ọna ti ara rẹ, awọn ọpẹ yẹ ki o wa ni idojukọ odi lẹhin rẹ.  Pa iwọn didun _off  Nigbamii, yi awọn ọpẹ rẹ siwaju ki o ṣi awọn apa rẹ lati gbe wọn si ipo ibẹrẹ, bi awọn iyẹ ti labalaba.

 

Idaraya 5: alternating dumbbells  Duro ni ipo kanna bi fun adaṣe loke.  Mu awọn dumbbells loke àyà rẹ pẹlu awọn igunpa rẹ ti tẹ ni awọn iwọn 90 ati awọn ọpẹ rẹ ṣii. Nigbamii, fa apa ọtun rẹ si oke aja. Mu pada si ipo ibẹrẹ. Ohun kanna ni apa keji.

 

Exercise 6: deckchair

Ni akoko yii, gbe bọọlu idaraya si awọn ejika ejika rẹ, awọn abọ lori ilẹ, bi ẹnipe o wa lori ijoko deck (o fẹrẹ dabi rẹ!). Tẹ awọn ẽkun mejeeji ki o si gbe awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ si ilẹ.  Ṣii awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ, rii daju pe ki o ma na wọn jade patapata. Awọn ọpẹ rẹ dojukọ aja.  Lẹhinna gbe awọn dumbbells soke ki wọn fi ọwọ kan ki o pada si aarin.

Tun iṣipopada naa si isan awọn ọmu daradara.

 

Exercise 7: lunges

Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan, gbe ẹsẹ kan sẹhin ki o tẹ awọn ẽkun mejeeji (gẹgẹbi awọn ẹdọforo).  Awọn igunpa ti tẹ, ṣii awọn apa rẹ si ẹgbẹ mejeeji, awọn ọpẹ ti nkọju si ita ati awọn dumbbells ni giga ejika.  Lẹhinna fa apa ọtun, titọ si àyà ati mu ikunku si apa osi, pada si aarin ni ipo ibẹrẹ ati ṣe kanna pẹlu apa osi. Ati bẹbẹ lọ...