Awọn iyalo ti o ni ẹru chrome

Nini àyà nla jẹ ala nigbakan. Ala yii le wa otitọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn ọna: Bras Bras, Iṣẹ-ṣiṣe Apoti tabi, diẹ sii nipa ti ara, ere idaraya. Nitorinaa eyi ni bi o ṣe le kọ awọn iṣan kekere rẹ pẹlu awọn adaṣe diẹ ti a ṣe apẹrẹ lati jẹ ki awọn ọyan rẹ wa tobi ... laisi awọn artifice!  Nini àyà nla laisi lilọ nipasẹ apoti iṣẹ abẹ ṣiṣu, o ṣee ṣe. Awọn adaṣe ere idaraya wa ti a ṣe apẹrẹ daradara lati teramo awọn PEC naa. Tani o sọ okun ninu ati pe awọn iṣan ti àyà naa sọ pe o jẹ ki awọn ọmu ti o rọ diẹ sii!  Lati ṣe awọn adaṣe kekere wọnyi ti o wulo wọnyi, gbogbo ohun ti o nilo ni ina dumbbells, matt kan yoga ati bọọlu ile-idaraya. Ṣe awọn eto meji si mẹta ti awọn agbeka ni isalẹ, tun wọn ni awọn eto-iṣẹ ti 12.  Ati ranti lati gba iṣẹ idaraya tuntun tuntun mẹta si awọn abajade ti o han!  Ṣe okun awọn ọyan rẹ dupẹ lọwọ rẹ.

 

Adaṣe 1: Igbimọ gbigbe

Ge sinu ipo plank, ọwọ ati awọn ẹsẹ atilẹyin. Awọn apa rẹ  wa ni iwọn ejika ejika yato si ati pe ara rẹ yẹ ki o ṣẹda laini taara lati oke ori rẹ si igigirisẹ rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o gbe ni iwọn ti pelvis rẹ.

Tókàn, gbe siwaju: gbe ọwọ ọtun rẹ ati ẹsẹ ọtun ki o gbe wọn kuro ni iho yoga. Pada si aarin ati ṣe kanna pẹlu apa osi.

 

Adaṣe 2: Nàrò kun

Wọle si ipo agbesera, awọn ọwọ ti o jọra, awọn ọpa sẹyin sẹhin ati awọn ihamọra lori.  Ṣe titari kan, rii daju lati Stick awọn igun rẹ lẹgbẹẹ awọn ẹgbẹ rẹ. Sinmi, lẹhinna pada wa si ipo ibẹrẹ.  Lẹhinna gbe ọwọ ọtun rẹ ki o lọ fọwọkan ejika osi rẹ. Fi pada si ilẹ. Ṣe kanna pẹlu ọwọ osi.

 

Idaraya 3: Akikanju Super

Gba sinu ipo plank pẹlu awọn ọwọ rẹ ni afiwe. Awọn apa rẹ wa ni iwọn ejika ejika yato si ati pe ara rẹ yẹ ki o ṣẹda laini taara lati oke ori rẹ si igigirisẹ rẹ.

Bii ẹya nla kan, fa ọwọ rẹ jinna si iwaju, to giga ejika, lẹhinna fi o pada sori ilẹ. Ohun kanna ni apa osi. O to akoko lati gbagbọ pe o lagbara. Bii kini, adaṣe jẹ o dara nigbakan!

 

Idaraya 4: Labalaba

Gbe bọọlu-idaraya ni ọrun rẹ ki o ya dumbbell ni ọwọ kọọkan. Gbe apọju rẹ ki o si jẹ ki inu, ati apọju ti ni ibamu.  Awọn kneeskun rẹ yẹ ki o tẹ awọn iwọn 90.

Ni ipo yii, tẹ awọn igun rẹ si awọn ẹgbẹ ati isalẹ awọn dumbbells lati jẹ giga àyà pẹlu awọn ọwọ rẹ ti nkọju si siwaju.

Mu awọn dumbbells soke ki wọn fọwọ si nipasẹ yiyi awọn ọrun-ọwọ ninu itọsọna ti ara rẹ, awọn ọpẹ yẹ ki o dojuko ogiri lẹyin rẹ.  Ipade ti o sunmọ _off  Next, tan awọn ọpẹ rẹ siwaju ati ṣii awọn ọwọ rẹ lati gbe wọn ni ipo ibẹrẹ, bii awọn iyẹ labalaba.

 

Idaraya 5: Igbesoke Dumbells  duro ni ipo kanna bi fun adaṣe loke.  Mu awọn dumbbells loke àyà rẹ pẹlu awọn igunpo rẹ pẹlu awọn iwọn 90 ati ọwọ rẹ ṣii. Tókàn, fa apa ọtun rẹ si oke aja. Mu wa pada si ipo ibẹrẹ. Ohun kanna ni apa keji.

 

Idaraya 6: Decchech

Ni akoko yii, gbe Bọọlu Boolu si awọn abẹ ejika rẹ, awọn apọju lori ilẹ, bi ẹni pe o wa lori jecki (o fẹrẹẹ kan rilara bi o!). Tẹ awọn kneeskun mejeeji ati gbe awọn soles ti awọn ẹsẹ sori ilẹ.  Ṣii awọn ọwọ rẹ jade si awọn ẹgbẹ, rii daju lati na wọn jade patapata. Awọn ọpẹ rẹ n dojuko aja.  Lẹhinna gbe awọn dumbbells soke ki wọn ba ifọwọkan ati pada si aarin.

Tun ronu si isan awọn ọyan daradara.

 

Idaraya 7: Logones

Mu dumbbell ni ọwọ kọọkan, gbe ẹsẹ kan sẹhin ati tẹ awọn eekun mejeeji (bii ẹdọforo).  Elbows dudu, ṣii awọn ọwọ rẹ jade si boya ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si ati awọn dumbbells ni ejika ejika.  Lẹhinna fa apa otun, ti o darapọ mọ àyà ati mu ikunku naa si apa osi, pada si aarin ni ipo ibẹrẹ ati ṣe kanna pẹlu apa osi. Ati bẹbẹ lọ...