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O le i ai o se fatafata lapoa o nisi taimi o se miti. O lenei miti e mafai ona faʻataunuʻuina e ala i le tele o auala: paʻu paʻu, taotoga faʻalelei poʻo, sili atu, taʻaloga. O le auala la lea e fau ai maso o lou fatafata i ni nai fa'amalositino ua fuafuaina e fa'ateteleina ai ou fatafata... e aunoa ma se poto!  maua se fatafata lapoa e aunoa ma le ui atu i le pusa palasitika taotoga, e mafai. O lo'o iai fa'amalositino fa'apitoa e fa'amalosi ai le pec. O ai e fai mai faʻamalosi ma faʻalogoina maso o le fatafata fai mai e sili atu le malosi ma sili atu le tone o susu!  Mo le faia o nei faʻamalositino laiti, pau lava le mea e te manaʻomia o ni dumbbells mama, se fala yoga ma se polo gym. Fai ni seti se lua i le tolu o gaioiga o loʻo i lalo, toe fai i seti o le 12.  Ma ia manatua e faʻaaoga lenei taʻaloga fou masani faʻatolu i le fa taimi i le vaiaso ina ia maua ai faʻaiʻuga vaaia!  Fa'amalosi ou fatafata fa'afetai ile fa'afu.

 

Fa'amalositino 1: le laupapa fe'avea'i

Alu i se tulaga laupapa, lagolago lima ma vae. O ou  lima o loʻo faʻatulagaina le lautele o tauau ma e tatau i lou tino ona fausia se laina saʻo mai le pito i luga o lou ulu i ou mulivae. E tatau ona tuu ou vae i le lautele o lou pelvis.

Sosoo ai, aga'i i luma: sii i luga lou lima taumatau ma lou vae taumatau ma aveese mai le fala yoga. Toe foʻi i le ogatotonu ma fai tutusa i le itu agavale.

 

Fa'amalositino 2: o le suitu'i i luga

Alu i se tulaga faaofuofu, fa'asaga lima, fa'aoga ivitū ma fa'aloaloa lima.  Fai se tulei i luga, ia mautinoa e pipii ou tulilima i ou itu. Taofi, ona toe sau lea i luga i le tulaga amata.  Ona sii lea o lou lima taumatau ma alu e tago i lou tauau agavale. Toe tuu o ia i luga o le eleele. Fai le mea lava e tasi i le lima agavale.

 

Fa'amalositino 3: le tama'ita'i sili

Alu i se tulaga laupapa ma ou lima e tutusa. O ou lima o loʻo faʻatulagaina le lautele o tauau ma e tatau i lou tino ona fausia se laina saʻo mai le pito i luga o lou ulu i ou mulivae.

E pei o se tama'ita'i totoa, fa'aloaloa lou lima taumatau i luma, e o'o i le maualuga o tauau, ona toe tu'u lea i luga o le eleele. Le mea lava e tasi ile itu agavale. Ua oo i le taimi e talitonu ai e te malosi uma lava. E pei o le a, o le faamalositino e lelei i nisi taimi!

 

Fa'amalositino 4: le pepe

Tuu le polo o le faletaalo i lalo o lou ua ma ave se dumbbell i lima taitasi. Sii i luga lou tino ina ia fetaui lou tino, manava, ma lou tino.  E tatau ona punou ou tulivae i le 90 tikeri.

I le tulaga lea, punou ou tulilima i itu ma tuu i lalo dumbbells i le maualuga o le fatafata ma ou alofilima e faasaga i luma.

Aumai i luga dumbbells ina ia latou paʻi e ala i le feliuliuaʻi o tapulima i le itu o lou tino, o alofilima e tatau ona faʻasaga i le puipui i ou tua.  Tapuni le leo _off  Sosoo ai, liliu ou alofilima i luma ma tatala ou lima e tuu i le tulaga amata, pei o apaau o se pepe.

 

Fa'amalositino 5: fe'au su'i  Tu'u i le tulaga tutusa e pei o le fa'amalositino i luga.  Uu le dumbbells i luga a'e o lou fatafata ma punou ou tulilima ile 90 tikeri ma tatala ou alofilima. Sosoo ai, fa'alautele lou lima taumatau agai i le fa'alo. Toe aumai i le tulaga amata. Le mea lava e tasi i le isi itu.

 

Fa'atinoga 6: o le nofoa fa'avae

O le taimi la lenei, tu'u le polo ta'alo fa'asaga i ou tauau, papa i luga o le 'ele'ele, e pei o lo'o e i luga o se nofoa fa'ata'avalevale (toetoe lava fa'apea!). Ia punou tulivae uma e lua ma tuu alofivae i luga o le fola.  Tatala ou lima i itu, ia mautinoa e le faʻaloaloa atoa. O ou alofilima o loo faasaga i le taualuga.  Ona sii a'e lea i luga le dumbbells ina ia fetagofi ma toe foi i le ogatotonu.

Toe fai le gaioiga e musele lelei ai susu.

 

Fa'amalositino 7: lunges

Uu se papepa i lima taitasi, tuu le vae e tasi i tua ma punou tulivae uma e lua (pei o le lunges).  Pi'u tulilima, tatala ou lima i itu e lua, alofilima fa'asaga i fafo ma dumbbells ile maualuga ole tauau.  Ona faʻalautele lea o le lima taumatau, faʻaoga i le fatafata ma aumai le moto i le agavale, toe foʻi i le ogatotonu i le tulaga amata ma fai tutusa i le itu tauagavale. Ma faapena atu ai lava...