کروم لوڈ ایبل ڈمبلز

ایک بڑا سینہ ہونا کبھی کبھی ایک خواب ہوتا ہے۔ یہ خواب کئی طریقوں سے پورا ہو سکتا ہے: بولڈ براز، کاسمیٹک سرجری یا، قدرتی طور پر، کھیل۔ تو یہاں کچھ مشقوں کے ساتھ اپنے سینے کے پٹھوں کو بنانے کا طریقہ ہے جو آپ کے سینوں کو بڑا بنانے کے لیے ڈیزائن کیا گیا ہے... بغیر کسی فنکاری کے!  پلاسٹک سرجری باکس سے گزرے بغیر ایک بڑا سینہ ہونا، یہ ممکن ہے۔ کھیلوں کی مشقیں ہیں جو خاص طور پر پیکس کو مضبوط بنانے کے لیے بنائی گئی ہیں۔ کون کہتا ہے کہ سینے کے پٹھوں کو مضبوط اور ٹون کریں کہ مضبوط اور زیادہ ٹون شدہ چھاتیاں!  ان چھوٹی چھوٹی مشقوں کو کرنے کے لیے، آپ کو ہلکے ڈمبلز، یوگا چٹائی اور ایک جم بال کی ضرورت ہے۔ ذیل کی حرکات کے دو سے تین سیٹ کریں، انہیں 12 کے سیٹوں میں دہرائیں  ۔  میان کرنے کی بدولت اپنے سینوں کو مضبوط کریں۔.

 

ورزش 1: حرکت پذیر بورڈ

تختی کی پوزیشن میں جائیں، ہاتھ اور پاؤں سہارا ہوں۔ آپ کے  بازو کندھے کی چوڑائی سے الگ ہیں اور آپ کے جسم کو آپ کے سر کے اوپر سے آپ کی ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر بننی چاہیے۔ آپ کے پیروں کو آپ کے شرونی کی چوڑائی پر رکھنا چاہئے۔

اگلا، آگے بڑھیں: اپنے دائیں ہاتھ اور دائیں پاؤں کو اٹھائیں اور انہیں یوگا چٹائی سے ہٹا دیں۔ درمیان میں واپس جائیں اور بائیں جانب سے بھی ایسا ہی کریں۔

 

ورزش 2: متبادل پش اپ

شیتھنگ پوزیشن میں جائیں، ہاتھ متوازی، ریڑھ کی ہڈی کی سیدھ میں اور بازو پھیلائے جائیں۔  پش اپ کریں، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ اپنی کہنیوں کو اپنے اطراف میں چپکا دیں۔ توقف کریں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔  پھر اپنا دایاں ہاتھ اٹھائیں اور اپنے بائیں کندھے کو چھویں۔ اسے واپس زمین پر رکھ دو۔ بائیں ہاتھ سے بھی ایسا ہی کریں۔

 

ورزش 3: سپر ہیروئن

اپنے ہاتھوں کو متوازی رکھ کر تختی کی پوزیشن میں آجائیں۔ آپ کے بازو کندھے کی چوڑائی سے الگ ہیں اور آپ کے جسم کو آپ کے سر کے اوپر سے آپ کی ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر بننی چاہیے۔

ایک سپر ہیروئن کی طرح، اپنے دائیں ہاتھ کو بہت آگے، کندھے کی اونچائی تک پھیلائیں، پھر اسے واپس زمین پر رکھیں۔ بائیں طرف ایک ہی چیز۔ یہ یقین کرنے کا وقت ہے کہ آپ تمام طاقتور ہیں۔ کیا کی طرح، ورزش کبھی کبھی اچھا ہے!

 

ورزش 4: تتلی

جم کی گیند کو اپنی گردن کے نیچے رکھیں اور ہر ہاتھ میں ڈمبل لیں۔ اپنے بٹ کو اٹھائیں تاکہ آپ کا دھڑ، پیٹ اور بٹ سیدھ میں ہوں۔  آپ کے گھٹنوں کو 90 ڈگری پر جھکا ہونا چاہئے۔

اس پوزیشن میں، اپنی کہنیوں کو اطراف کی طرف موڑیں اور ڈمبلز کو سینے کی اونچائی تک نیچے کریں اور اپنی ہتھیلیوں کو آگے کا رخ کریں۔

ڈمبلز کو اوپر لائیں تاکہ کلائیوں کو اپنے جسم کی سمت گھما کر وہ چھو رہے ہوں، ہتھیلیوں کا رخ آپ کے پیچھے دیوار کی طرف ہونا چاہیے۔  والیوم بند کریں _off  اگلا، اپنی ہتھیلیوں کو آگے کی طرف موڑیں اور اپنے بازوؤں کو کھولیں تاکہ انہیں ابتدائی پوزیشن میں رکھیں، جیسے تتلی کے پروں کی طرح۔

 

ورزش 5: باری باری ڈمبلز  اسی پوزیشن میں کھڑے ہوں جو اوپر کی ورزش کے لیے ہے۔  ڈمبلز کو اپنے سینے کے اوپر رکھیں اور اپنی کہنیوں کو 90 ڈگری پر جھکائیں اور اپنی ہتھیلیاں کھلی رکھیں۔ اگلا، اپنے دائیں بازو کو چھت کی طرف بڑھائیں۔ اسے ابتدائی پوزیشن پر واپس لائیں۔ دوسری طرف بھی وہی بات۔

 

ورزش 6: ڈیک چیئر

اس بار، جم کی گیند کو اپنے کندھے کے بلیڈ، کولہوں کے خلاف زمین پر رکھیں، جیسے کہ آپ ڈیک چیئر پر ہیں (یہ تقریباً ایسا ہی محسوس ہوتا ہے!) دونوں گھٹنوں کو موڑیں اور پاؤں کے تلووں کو فرش پر رکھیں۔  اپنے بازوؤں کو اطراف کی طرف کھولیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ انہیں مکمل طور پر نہ پھیلایا جائے۔ آپ کی ہتھیلیاں چھت کی طرف ہیں۔  پھر ڈمبلز کو اوپر اٹھائیں تاکہ وہ چھو رہے ہوں اور بیچ میں واپس آجائیں۔

چھاتیوں کو مناسب طریقے سے پٹھوں کے لئے تحریک کو دہرائیں۔

 

ورزش 7: پھیپھڑے

ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل لیں، ایک پاؤں پیچھے رکھیں اور دونوں گھٹنوں کو موڑیں (جیسے پھیپھڑے)۔  کہنیوں کو جھکا ہوا، اپنے بازوؤں کو دونوں طرف کھولیں، ہتھیلیاں باہر کی طرف اور کندھے کی اونچائی پر ڈمبلز۔  پھر دائیں بازو کو پھیلائیں، اسے سینے سے سیدھ میں لائیں اور مٹھی کو بائیں طرف لائیں، ابتدائی پوزیشن میں مرکز کی طرف لوٹیں اور بائیں جانب سے بھی ایسا ہی کریں۔ اور اسی طرح...